Солнце зайдет: как уменьшение светового дня влияет на биоритмы и на иммунитет

Недостаток естественного света приводит к более быстрому утомлению в течение дня. Солнечный свет также влияет на настроение, умственную активность, работу сердца и чувство голода. Кроме того, солнечные лучи помогают поддерживать иммунитет.

Ежедневная активность организма

Биоритмы, которые формируют наши дни, влияют на здоровье и настроение. Основной ритм, по которому мы живем, это цикл сна и бодрствования. По большей части он связан со сменой дня и ночи и количеством естественного света.


Цикл «сон-бодрствование» и другие повседневные схемы – это часть наших циркадных (циркадианные) ритмов (circadian, circum – «вокруг», dies – «день»), которые управляются внутренними, или биологическими часами организма.

Исследования показали, что биочасы внутри тела отвечают не только за сон и бодрствование. Другие системы, такие как пищеварение, умственная активность, настроение, реакция на стресс, работа сердца и иммунитет также действуют в определенном повседневном ритме.

Существование биологических часов и проблемы в их работе можно ощутить, когда они сбиваются из-за смены часовых поясов, при работе в ночную смену. Это может нарушить повседневные привычки и нанести ущерб физическому и психическому здоровью. Даже перевод часов на час вперед или назад, когда начинается или заканчивается летнее время, может нарушить биологические часы. Уменьшение светового дня вредит здоровью, особенно в пандемию.

Естественный свет жизненно важен

Человеку крайне важно находиться на естественном свете и фиксировать переход ото дня к ночи. В мозге есть отдельная область, отвечающая за отслеживание времени: супрахиазматическое ядро (или SCN), расположенная прямо над местом пересечения волокон зрительного нерва. Это расположение позволяет SCN получать необходимые световые сигналы из окружающей среды, внутренне чувствуя время дня и ночи.
Чтобы оставаться в постоянном 24-часовом цикле, мозг нуждается в поступлении солнечного света через глаза, чтобы перезагружать себя каждый день. Если люди живут или работают вне зависимости от солнечного излучения (например, в постоянной темноте), дневной цикл имеет тенденцию удлиняться примерно до 25 часов. В этом случае нарушается режим сна, питания, усвоение компонентов пищи, работа нервной системы, сильно страдает иммунитет.

Сон и гормоны

Наше поведение и функции организма  работают под контролем мелатонина (гормона сонливости). Вещество отвечает за ежедневный ритм сна и бодрствования. Когда наступает ночь и в SCN поступает меньше света, повышается выработка мелатонина. Это сигнализирует мозгу о переходе в «спящий режим». Когда восходит солнце, секреция мелатонина подавляется, и организм начинает работать активно.

Другие системы также следуют суточному ритму, многие из которых контролируются гормонами и другими соединениями, которые получают сигналы от биологических часов. Например, уровень гормонов, отвечающих за голод и метаболизм, повышается и понижается в течение дня. Химические вещества, участвующие в работе иммунной системы, также различаются. Действие соединений, которые стимулируют воспалительную реакцию, усиливаются ночью (вот почему температура при инфекциях обычно повышается к вечеру), а действие тех, которые ее подавляют, повышаются в течение дня.

Энергия, стресс и иммунитет

Сон крайне важен для людей: организм лучше борется с инфекцией, когда он находится в состоянии покоя, и можно направить энергию на подавление инфекции, а не на другие функции. Активность системы реакции на стресс – в частности, выделение гормона кортизола, снижается ночью и повышается ранним утром.

Стресс и сон – два существенных фактора, влияющих на иммунитет. Недостаток сна или плохое его качество повышают уровень стресса, что подавляет иммунитет. Если световой день короче, человек закономерно хочет спать дольше, но вынужден в темноте вставать на работу, приходить с работы, проводя весь световой день в помещении. Это частично объясняется тот факт, что в зимнее время люди простывают чаще и болеют тяжелее.

Иммунитет и вакцинация: роль светового дня

Большинство из нас становятся более предрасположенными к инфекционным заболеваниям, когда недосыпают или работают в режиме постоянного стресса. Причина в том, что определенные химические вещества, отвечающие за иммунную функцию, а также соединения, подавляющие воспаление, активны ночью. И, соответственно, их синтез зависит от длины светового дня. Тело, если бы это были максимально приближенные к природным условиям, должно проявлять максимальную активность днем. Соответственно, в темное время суток оно должно отдыхать, копить силы, поддерживать иммунитет, чтобы бороться с потенциальными простудами.

Это подтверждают лабораторные эксперименты. Животные, которым вводят вакцины в определенное время дня, когда уровень иммунных белков, которые нейтрализуют вирусы и бактерии, наиболее высок, имеют гораздо более сильный иммунный ответ даже через несколько недель. В другом эксперименте, когда мыши подвергались бактериальной инфекции, ее тяжесть зависела от времени суток, когда они были инфицированы. Те, что заболели днем, переносили инфекции легче. 

Такие эффекты можно наблюдать не только в лаборатории. Младенцы, которым делают прививки во второй половине дня и которые больше спят сразу после, имеют лучший иммунный ответ. Вполне вероятно, что тот же эффект есть и у взрослых, поскольку работа иммунной системы скоординирована с биоритмами. И поэтому, если вы простыли, нужно побольше спать – это научно обоснованная рекомендация.

Эмоции тоже зависят от света

Наши внутренние часы также влияют на настроение и эмоции. У людей с тревожностью, депрессией, биполярным расстройством и сезонным аффективным расстройством (САР), изменены циркадные ритмы. Фактически нарушения сна, его избыток или нехватка –  один из ключевых симптомов депрессии и других расстройств настроения.

Взаимосвязь между ритмами тела и настроением сложна. Вероятно, она связана с тем, как колеблется уровень серотонина в мозге в зависимости от цикла свет-темнота ежедневно и в течение года, когда дни становятся длиннее и короче. Хорошее настроение – это еще один стимулятор иммунитета. Люди, которые постоянно грустят, переживают или волнуются, подавлены, имеют повышенный уровень гормонов стресса. А они, как мы уже говорили, отрицательно влияют на способность сопротивляться инфекциям.

Поэтому старайтесь как можно больше бывать на свежем воздухе днем, берегите нервы и высыпайтесь, особенно в пандемию!

Список литературы: