Среди забот, которые окружают нас изо дня в день, легко отложить собственные потребности на задний план. Однако эксперты в области психического здоровья подчеркивают, что забота о себе во время выходных имеет важность для вашего психического и эмоционального благополучия.
«Люди сейчас более подавлены, обеспокоены и подвержены стрессу, чем когда-либо. Поэтому жизненно важно найти мягкие способы позаботиться о нашем благополучии», — говорит доктор Джули Фрага, лицензированный психолог из Сан-Франциско. Мы расскажем о наиболее эффективных способах улучшить свое состояние.
1. Запланируйте время для себя
«Выкроите время в расписании, которое будете удеелять исключительно себе. Это должно стать для вас также привычно, как чистка зубов по утрам», — говорит Кама Хагар, сертифицированный инструктор по здоровому образу жизни. «Ежедневно заносите этот пункт в календарь и называйте это «заботой о себе», потому что это не эгоистично, это жизненно важно для вашего благополучия», — говорит она.
2. Развивайте благодарность
«Когда мы чувствуем благодарность за что-то, это согревает наше сердце и эмоционально переносит нас в совершенно иное пространство. Это избавляет нас от наших негативных стереотипов мышления и напоминает нам, что в мире происходят положительные вещи», — говорит доктор Граммас. Благодарность касается не только больших вещей, которые происходят в нашей жизни, но и маленьких, обычных и неприметных. Поэтому старайтесь думать о своем дне как о чем-то положительном или хорошем. «Вы можете проявить благодарность за тепло в холодный день или за еду на столе», — говорит доктор Граммас. Еще один способ — это искать простые добрые поступки. «Может быть, кто-то улыбнулся вам или открыл вам дверь? Или, возможно, вы благодарны, что солнце светит? Такие события происходят ежедневно. Сядьте с этим чувством тепла и прочувствуйте его», — предполагает специалист по психическому здоровью.
3. Понизьте свои ожидания
Реалистичные ожидания — еще один способ защитить свое психическое здоровье. «Мир никогда не будет таким, каким вы хотели бы», — говорит доктор Граммас. Помните, что у других людей тоже есть ожидания, которые могут сильно отличаться от ваших. Кроме того, «нормально отказаться от вещей, которые вы обычно делаете, если у вас нет времени».
4. Установите цели
Попробуйте составить план на выходные, чтобы избежать ненужного стресса. «Намерения подобны вашей Полярной звезде — они помогают направлять вас, позволят расставлять приоритеты в задачах и жить настоящим», — говорит Хагар. Спросите себя: «Каковы мои намерения?» Провести больше времени с детьми или, например, прибраться дома? Какими бы ни были ваши намерения, запишите их. Регулярно проверяйте ваш план действий — это поможет вам оставаться более спокойной.
5. Оставайтесь на связи
Источник: Pexels
Если вы не можете встретиться с друзьями или семьей и чувствуете себя одиноко, попробуйте найти новые способы взаимодействия с близкими, следуя протоколам социального дистанцирования. Установите счастливый час в Zoom или общайтесь в FaceTime. Так будет казаться, что человек рядом с вами.
6. Проверьте дыхание
«Очень часто мы не обращаем внимания на то, как дышим», — говорит Агарь. «Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. В результате нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха, что может вызвать у вас одышку и беспокойство. «Просто углубив дыхание, мы сможем правильно насытить организм кислородом, снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать кровяное давление и повысить иммунитет, среди прочего», — отмечает Хагар. Более того, исследования показывают, что медленное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, также успокаивает и улучшает когнитивные способности.
7. Практикуйте сострадание к себе
«Быть добрым и снисходительным к себе — еще один действенный способ улучшить свое психическое благополучие», — говорит доктор Фрага. Суровая самокритика активирует нашу симпатическую нервную систему (которая настраивает организм на реакцию «бей или беги») и повышает уровень гормонов стресса (кортизол), говорится в отчете Стэнфордского центра исследований и образования в области сострадания и альтруизма. Сострадание к себе помогает вам сохранять спокойствие, снижает стресс и повышает продуктивность. Доброжелательно говорите о себе, учитесь говорить «нет», избегайте сравнений с другими, уходите от токсичных отношений, принимайте и прощайте свои ошибки и ведите дневник благодарности — вот несколько способов развить сострадание к себе.
8. Справляйтесь со стрессом
«Некоторые научно обоснованные практики, которые помогают регулировать уровень стресса, включают медитацию от пяти до тридцати минут, ежедневные упражнения и времяпрепровождение на природе», — говорит Хагар. Он также рекомендует попробовать сеанс Рэйки. Рэйки — это японская энергетическая лечебная процедура, которая способствует глубокому расслаблению.
9. Направляйте сложные разговоры в позитивное русло
Чтобы уменьшить тревожность во время деликатных разговоров, старайтесь избегать поляризационных формулировок, признавать, что вы не сможете изменить чью-то точку зрения, и завершить непродуктивный разговор. «Если вас беспокоят потенциально сложные разговоры на семейных собраниях, помните, что эти моменты призваны объединить близких, а не разлучить их. Сосредоточьтесь на хороших воспоминаниях и на том, что общего у вас и вашей семьи. Планируйте занятия, которые способствуют веселью и смеху, например, поиграйте в семейные игры или просматривайте старые фотоальбомы.
10. Не забывайте, что вы не одиноки
«Если вы боретесь с горем или тревогой, знайте, что вы не виноваты в своих чувствах», — говорит доктор Фрага. Признание своих эмоций и управление ими вместо того, чтобы сдерживать их, поможет уменьшить их власть над вами, добавляет она. Не бойтесь просить о помощи или вежливо отказываться, если вы чувствуете себя подавленной. Делайте хотя бы 15-минутный перерыв один раз в день, чтобы заняться чем-нибудь, что поможет вам расслабиться (например: долгая прогулка, сон, чтение, медитация, волонтерство). Если, несмотря на все ваши усилия, вы по-прежнему испытываете эмоциональный стресс, обратитесь к специалисту по психическому здоровью или позвоните на горячую линию поддержки как можно раньше.
