Подпишись на нас в соц. сетях!


10 способов улучшить свое ментальное здоровье за уикенд



imgonline-com-ua-Resize-z9dOEUKuCF3MF.jpg

Среди забот, которые окружают нас изо дня в день, легко отложить собственные потребности на задний план. Однако эксперты в области психического здоровья подчеркивают, что забота о себе во время выходных имеет важность для вашего психического и эмоционального благополучия.

«Люди сейчас более подавлены, обеспокоены и подвержены стрессу, чем когда-либо. Поэтому жизненно важно найти мягкие способы позаботиться о нашем благополучии», — говорит доктор Джули Фрага, лицензированный психолог из Сан-Франциско. Мы расскажем о наиболее эффективных способах улучшить свое состояние.

1. Запланируйте время для себя

«Выкроите время в расписании, которое будете удеелять исключительно себе. Это должно стать для вас также привычно, как чистка зубов по утрам», — говорит Кама Хагар, сертифицированный инструктор по здоровому образу жизни. «Ежедневно заносите этот пункт в календарь и называйте это «заботой о себе», потому что это не эгоистично, это жизненно важно для вашего благополучия», — говорит она. 

2. Развивайте благодарность

«Когда мы чувствуем благодарность за что-то, это согревает наше сердце и эмоционально переносит нас в совершенно иное пространство. Это избавляет нас от наших негативных стереотипов мышления и напоминает нам, что в мире происходят положительные вещи», — говорит доктор Граммас. Благодарность касается не только больших вещей, которые происходят в нашей жизни, но и маленьких, обычных и неприметных. Поэтому старайтесь думать о своем дне как о чем-то положительном или хорошем. «Вы можете проявить благодарность за тепло в холодный день или за еду на столе», — говорит доктор Граммас. Еще один способ — это искать простые добрые поступки. «Может быть, кто-то улыбнулся вам или открыл вам дверь? Или, возможно, вы благодарны, что солнце светит? Такие события происходят ежедневно. Сядьте с этим чувством тепла и прочувствуйте его», — предполагает специалист по психическому здоровью. 

3. Понизьте свои ожидания

Реалистичные ожидания — еще один способ защитить свое психическое здоровье. «Мир никогда не будет таким, каким вы хотели бы», — говорит доктор Граммас. Помните, что у других людей тоже есть ожидания, которые могут сильно отличаться от ваших. Кроме того, «нормально отказаться от вещей, которые вы обычно делаете, если у вас нет времени». 

4. Установите цели

Попробуйте составить план на выходные, чтобы избежать ненужного стресса. «Намерения подобны вашей Полярной звезде — они помогают направлять вас, позволят расставлять приоритеты в задачах и жить настоящим», — говорит Хагар. Спросите себя: «Каковы мои намерения?» Провести больше времени с детьми или, например, прибраться дома? Какими бы ни были ваши намерения, запишите их. Регулярно проверяйте ваш план действий — это поможет вам оставаться более спокойной.

5. Оставайтесь на связи

imgonline-com-ua-Resize-K049Sbr2LHSu1KAT.jpg

Источник: Pexels

Если вы не можете встретиться с друзьями или семьей и чувствуете себя одиноко, попробуйте найти новые способы взаимодействия с близкими, следуя протоколам социального дистанцирования. Установите счастливый час в Zoom или общайтесь в FaceTime. Так будет казаться, что человек рядом с вами.

6. Проверьте дыхание

«Очень часто мы не обращаем внимания на то, как дышим», — говорит Агарь. «Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. В результате нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха, что может вызвать у вас одышку и беспокойство. «Просто углубив дыхание, мы сможем правильно насытить организм кислородом, снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать кровяное давление и повысить иммунитет, среди прочего», — отмечает Хагар. Более того, исследования показывают, что медленное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, также успокаивает и улучшает когнитивные способности. 

7. Практикуйте сострадание к себе

«Быть добрым и снисходительным к себе — еще один действенный способ улучшить свое психическое благополучие», — говорит доктор Фрага. Суровая самокритика активирует нашу симпатическую нервную систему (которая настраивает организм на реакцию «бей или беги») и повышает уровень гормонов стресса (кортизол), говорится в отчете Стэнфордского центра исследований и образования в области сострадания и альтруизма. Сострадание к себе помогает вам сохранять спокойствие, снижает стресс и повышает продуктивность. Доброжелательно говорите о себе, учитесь говорить «нет», избегайте сравнений с другими, уходите от токсичных отношений, принимайте и прощайте свои ошибки и ведите дневник благодарности — вот несколько способов развить сострадание к себе.

8. Справляйтесь со стрессом

«Некоторые научно обоснованные практики, которые помогают регулировать уровень стресса, включают медитацию от пяти до тридцати минут, ежедневные упражнения и времяпрепровождение на природе», — говорит Хагар. Он также рекомендует попробовать сеанс Рэйки. Рэйки — это японская энергетическая лечебная процедура, которая способствует глубокому расслаблению.

9. Направляйте сложные разговоры в позитивное русло

Чтобы уменьшить тревожность во время деликатных разговоров, старайтесь избегать поляризационных формулировок, признавать, что вы не сможете изменить чью-то точку зрения, и завершить непродуктивный разговор. «Если вас беспокоят потенциально сложные разговоры на семейных собраниях, помните, что эти моменты призваны объединить близких, а не разлучить их. Сосредоточьтесь на хороших воспоминаниях и на том, что общего у вас и вашей семьи. Планируйте занятия, которые способствуют веселью и смеху, например, поиграйте в семейные игры или просматривайте старые фотоальбомы.

10. Не забывайте, что вы не одиноки

«Если вы боретесь с горем или тревогой, знайте, что вы не виноваты в своих чувствах», — говорит доктор Фрага. Признание своих эмоций и управление ими вместо того, чтобы сдерживать их, поможет уменьшить их власть над вами, добавляет она. Не бойтесь просить о помощи или вежливо отказываться, если вы чувствуете себя подавленной. Делайте хотя бы 15-минутный перерыв один раз в день, чтобы заняться чем-нибудь, что поможет вам расслабиться (например: долгая прогулка, сон, чтение, медитация, волонтерство). Если, несмотря на все ваши усилия, вы по-прежнему испытываете эмоциональный стресс, обратитесь к специалисту по психическому здоровью или позвоните на горячую линию поддержки как можно раньше.




С любовью к себе: главные wellness-тренды на этот год
Как перейти от бодипозитива к бодинейтральности и почему следует это сделать
Стоит лайкнуть: Instagram-сообщество женщин о психическом здоровье и любви к себе
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Две порции в день: почему нужно есть фрукты и что мы о них еще не знаем
4 июля в мире отмечается День фруктовых салатов. Эти разнообразные плоды действительно заслужили отдельного чествования за свои полезные свойства.  
24 минуты назад
6 простых шагов к идеальной осанке и здоровой спине
Хотите улучшить осанку, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эти 6 небольших изменений, и вы улучшите здоровье позвоночника и общее самочувствие.
2 часа назад
Омега-3 без рыбы: 6 растительных альтернатив
Вы не любите рыбу или соблюдаете веганскую диету? Узнайте, какие растительные источники могут стать альтернативой морским продуктам. Мы расскажем о шести таких продуктах, которые помогут вам разнообразить рацион.
4 часа назад
Рацион Кендалл Дженнер: как модель сохраняет форму и свежесть
Одна из самых востребованных моделей в мире всегда на высоте, вот только Кендалл не верит в модные строгие диеты. Как модели удается держать форму — читайте ниже.
сегодня
Какие элементы бохо-эстетики нужно внести в свой летний гардероб
Бохо-элементы в повседневном гардеробе — один из главных модных трендов этого лета. Хотя погода пока позволяет носить подобные вещи довольно редко, предлагаем помечтать о более теплых и сухих днях и рассказываем, какие вещи, соответствующие стилю бохо, вам нужны.
вчера
Показать еще