Не бывает диет без ограничений, побочных эффектов и ощущения, что каждый день ешь одно и то же. Но бывают специалисты, которые знают, как сделать выбранный план питания более здоровым, вкусным и, главное, не скучным.




Тимур Абузяров, бренд-шеф компании Juicy Food — сервиса по доставке здоровой еды. В содружестве с диетологами разработал 26 программ питания и уверен, что вкусным и разнообразным может быть любой рацион

КЕТОДИЕТА

Кетодиета — одна из самых модных концепций питания, обещающая снижение веса и оздоровление. Суть в том, чтобы снизить потребление углеводов до 5%, белки оставить на оптимальном уровне 25%, а количество жиров довести до 70%. Это приведет к образованию особого типа соединений — кетоновых тел, которые организм сделает основным источником топлива вместо глюкозы. При этом активно расходуются жировые отложения, а умственная деятельность и физическая выносливость сохраняются на оптимальном уровне. Клинически диета доказала эффективность для диабетиков, онкобольных и людей с гормональными изменениями. 

Ввести организм в кетоз нельзя за пару дней, поэтому кетодиета — забег на длинную дистанцию. Ради результата придется надолго, а может, и навсегда отказаться от круп, мучных изделий, сладостей, многих видов овощей и фруктов, алкоголя. Дефицит углеводов даже в виде овощей и фруктов может быть причиной нехватки антиоксидантов, витаминов и минералов. 

Чтобы чувствовать себя лучше в первые недели кетодиеты, диетологи советуют выбирать преимущественно продукты с полезными жирами — авокадо, лосось, орехи, семечки, оливковое, кокосовое, кунжутное масло, палтус. А шеф-повар рекомендует дополнять блюда зелеными овощами и суперфудами — зеленью, спирулиной, ягодами годжи, семенами чиа. Они восполнят дефицит витаминов и минералов и сделают пищеварение легче.

Лосось мисо с овощами

• 120 г филе лосося
• 40 г запеченного батата
• 1 ст. л. соуса мисо
• 1 ст. л. соуса терияки
• 1 ст. л. бобов эдамаме
• 1 ч. л. семян кунжута
• 1 ч. л. кунжутного масла
• 1 ломтик лайма
• 1 зубчик чеснока
• Несколько соцветий брокколи
• Несколько веточек кинзы или шпината
• Тертый корень имбиря по вкусу

1. Смажьте рыбное филе соусом мисо и запекайте в разогретой до 180°С духовке 5 минут. 
2. Разогрейте на сковороде кунжутное масло и обжарьте вареную брокколи, бобы эдамаме, порезанный кубиками батат и зелень. 
3. Добавьте измельченный чеснок и имбирь, затем соус терияки и тщательно перемешайте. Выложите на тарелку готовые овощи, сверху — филе лосося и украсьте кунжутом и долькой лайма.

БЕЛКОВАЯ ДИЕТА

Один из самых аскетичных планов питания: минимум жиров и углеводов, максимум диетического белка. Отказаться от овощей, фруктов и жирного мяса придется ради того, чтобы организм начал расходовать собственные запасы энергии, то есть жировые отложения. Диета хороша как экспресс-вариант похудения, для сушки спортсменов перед соревнованиями.

Без растительной пищи в рационе человек довольно быстро сталкивается с запорами, головной болью, дискомфортом в ЖКТ, проблемами с кожей и волосами. Продукт распада белка, аммиак, при долгом нахождении на программе может вызвать отравление организма.

Планируя белковую диету, постарайтесь обеспечить разнообразие белка в рационе, чтобы получать больше нутриентов. Оптимальный выбор — говядина, утка, телятина, курица, лосось, треска, дорада, сибас, креветки, гребешки, кальмары, кисломолочные продукты. Чтобы блюда были диетическими и максимально вкусными, шеф-повар рекомендует использовать технологию су-вид, при которой продукты сохраняют максимум вкуса и пользы, а также запекание и тушение. Для комфортного нахождения на программе необходимо добавить в рацион зелень и суперфуды и обязательно соблюдать питьевой режим. 30–40 мл воды на каждый килограмм веса нужно, чтобы избавлять организм от продуктов распада белка. 

Сырники со сметаной

• 200 г творога
• 50 г творожного сыра 
• 50 г пшеничной муки
• 30 г сахара 
• 1 яйцо
• 1 г соли

1. Все ингредиенты смешайте до однородности и выложите в формы для сырников. Запекайте в разогретой до 180°С духовке в течение 20 минут. 
2. Подавайте со сметаной и протертыми ягодами.

НИЗКОКАЛОРИЙНАЯ ДИЕТА

Самое верное решение, если нужно привести тело в форму, при условии что рацион будет сбалансированным. Количество белков, жиров и углеводов распределяется в соотношении 30:20:50%, и потеря веса происходит плавно, без стресса. 

Низкокалорийная диета эффективна, только если вы точно знаете, сколько калорий необходимо потреблять для потери веса и сохранения работоспособности. Для этого необходимо индивидуально проанализировать ваши рост, возраст, вес, уровень физической нагрузки. Тогда можно высчитать основной обмен веществ, который и станет оптимальной цифрой в снижении веса.

Чтобы не заскучать на низкокалорийном рационе, который, разумеется, не приветствует булок и шоколада, эксперты советуют добавить в меню тропические фрукты и ягоды, морепродукты, суперфуды, орехи, всевозможные соусы. Сытость без лишних калорий дают овощные супы-пюре и смузи, листовые салаты, бобы. Ускорить снижение веса поможет соблюдение питьевого режима — 30 мл на каждый килограмм веса.

Спринг-роллы с овощами

• 20 г моркови
• 20 г свежего шпината
• 20 г огурца
• 20 г редиса
• 20 г авокадо
• 10 г очищенного арахиса
• 2 листа рисовой бумаги для спринг-роллов
• Несколько веточек мяты, кинзы и базилика, только листья
• Ореховый соус гамадари по вкусу

1. Рисовую бумагу замочите в холодной воде до размягчения. Все овощи нарежьте тонкой соломкой, зелень измельчите и смешайте в одной миске. 
2. Арахис обжарьте на сухой сковороде до появления аромата и измельчите. 
3. На пласты рисового теста выложите овощную начинку, посыпьте орехами и сверните в тугие конвертики. Подавайте с соусом гамадари.

ВЕГЕТАРИАНСКАЯ ДИЕТА

При разнообразии видов вегетарианства (где-то допустимы яйца и морепродукты, где-то — молочные продукты, где-то ограничения крайне строги) для всех программ характерно пониженное количество белка и обилие овощей, фруктов, сухофруктов, ягод. Вегетарианство хорошо зарекомендовало себя для людей с различными пищевыми непереносимостями. В качестве эффекта можно ожидать легкого пищеварения, решения проблем с кожей, иногда — похудения.

Здоровому человеку вегетарианский рацион не рекомендуется: какие витамины ни принимай, дефицит незаменимых аминокислот, которые есть в животном белке, сложно восполнить. Снижение веса может стать индивидуальным «побочным эффектом», но преимущественно углеводный состав диеты скорее препятствует сжиганию жиров и держит сахар в крови на повышенном уровне.

Качество овощей и фруктов, которые составляют основу вегетарианского рациона, должно быть безупречным. Это тот самый случай, когда имеет смысл платить за органические продукты и помнить о пищевом разнообразии. Чем больше разных орехов, растительных масел, семян будет на вашей тарелке, тем более полноценным станет меню. 

Смузи-боул с авокадо и шпинатом

• ½ среднего авокадо
• 50 г йогурта
• 50 мл яблочного сока
• 40 мл миндального молока
• 30 г киви
• 1 ст. л. овсяной крупы
• Горсть свежего шпината
• Цедра лимона по вкусу

Для украшения 
Ломтики манго и киви, ягоды годжи, кокосовая стружка, листья мяты, гранола, 2 ч. л. семян чиа, замоченных в воде

Все ингредиенты смузи сложите в блендер и смешайте до полной однородности. Должна получиться довольно густая гладкая масса. Выложите смузи в подходящую тарелку или пиалу и украсьте семенами чиа, ломтиками фруктов и ягодами, гранолой, кокосовой стружкой и листьями мяты.

Белый список

Диеты бывают разные, но законы, которые делают питание оптимальным для здоровья, едины для всех. 

Разнообразие. Даже рационы с ограничением множества продуктов оставляют простор для креатива и позволяют получать удовольствие от еды. Самый простой способ сделать свои блюда интереснее — специи. Они умеют менять не только вкус, но и внешний вид продуктов, насыщают блюда антиоксидантами и нутриентами. Добавить ярких цветов и аппетитности еде также можно за счет семян, суперфудов, ягод, разнообразных овощей и зелени.

Контроль порции. Множество планов питания, в том числе кетодиета, призывают забыть про подсчет калорий — худеть в зависимости от обстоятельств можно и на очень питательном рационе. А вот помнить про оптимальный размер порции необходимо. Для большинства взрослых людей объем пищи, который за раз может качественно переварить и усвоить ЖКТ, умещается в сложенные лодочкой ладони.

Функциональность. Организм человека придуман давно, но за годы эволюции и технического прогресса не изменил вид топлива, на котором он работает лучше всего. Как и в доисторические времена, тело человека, как биохимическая лаборатория, предпочитает функциональную еду. Ту, в которой есть все необходимые витамины и аминокислоты, много питательных веществ и, главное, свежую и сезонную. Замороженные полуфабрикаты, сладости и неизвестно как сохранившая форму после трансатлантического перелета клубника к полезной еде никак не относятся.

Участие специалистов. Учет индивидуальных особенностей — самый важный фактор, при котором диета становится эффективной. Проанализировать все, от образа жизни до скрытой непереносимости определенных продуктов, может только специалист, причем не на глаз, а по результатам обследования и анализов. Вывод прост: какой бы чудесной диета ни казалась на бумаге, по генетическим и личным особенностям вам уготован совсем другой план питания, и разобраться в этом лучше с помощью врача. 

Читайте также: Ешь и худей: что нужно знать об отрицательной калорийности