Подпишись на нас в соц. сетях!


Худеем правильно: диета по возрасту



Диета по возрасту3.jpg

Скажите‚ сколько вам лет‚ а мы ответим‚ как нужно питаться‚ чтобы сохранить молодость‚ здоровье и идеальную фигуру на долгие годы. Мы разобрались, как худеть правильно в 20, 30, 40+ лет, так что диета по возрасту — это не миф.

Как худеть, если вам 20–30 лет

В этот период продолжает формироваться костная ткань. От того, как вы позаботитесь о ней сейчас, будет зависеть вероятность возникновения остеопороза в старшем возрасте. Ешьте больше кальцийсодержащих продуктов — творог, кисломолочные, орехи (миндаль, фундук, фисташки), фасоль. Не отказывайтесь от молока, если у вас нет непереносимости, и не забывайте о сыре, особенно о плавленом и брынзе. Соблюдайте меру — не более 50 г в сутки, иначе рискуете поправиться.

Жалуетесь на апатию и слабость, хотя понимаете, что в таком возрасте рановато? Скорее всего, организму не хватает йода. Проверьте состояние щитовидной железы. При отсутствии патологии симптомы сохраняются? Включите в рацион морские водоросли, рыбу и морепродукты.

Обменные процессы сейчас работают на самом высоком уровне. Между тем ошибочно думать, что вы не наберете лишний вес. Ограничивайте употребление фастфуда, копченостей и газированных напитков. Увеличьте количество белка в меню до 0,83–0,86 г на 1 кг массы тела. Лучше, чтобы на 60–70 % он был животного происхождения.

Рекомендуемая суточная калорийность (в зависимости от массы тела) — 1700—2500 ккал

Как худеть, если вам 30–45 лет

После 30 на фоне увеличивающегося стресса из-за офисного образа жизни и ответственности за семью уровень обменных процессов начинает постепенно снижаться, и к 35 годам он уменьшится на 10 %. Мышцы замещаются подкожно-жировой клетчаткой. У многих женщин появляется лишний вес, во многом связанный с послеродовым периодом, и хронические заболевания, наблюдается железодефицитная анемия.

Прежде всего сведите к минимуму число жиров, преимущественно животных, и простых углеводов. Если сложно совсем забыть о сладком, макаронах и картофеле, то ешьте их не чаще одного-двух раз в неделю. Готовьте из круп (кстати, гречка восполнит дефицит железа), мяса красных сортов и овощей. При анемии в рацион должна входить постная говядина, печень, мясо индейки. Возьмите за правило ежедневно выпивать по 1 ст. л. оливкового масла утром натощак для ускорения обменных процессов. Вечером ограничивайтесь ужином из овощей и рыбы. Больше двигайтесь — не только для улучшения общего самочувствия, но и для поддержания деятельности желудочно-кишечного тракта. Есть смысл принимать фолиевую кислоту, кальций, магний и омега-3 в виде пищевых добавок по согласованию с лечащим врачом.

Рекомендуемая суточная калорийность (в зависимости от массы тела) — 1900—2400 ккал

Диета по возрасту4.jpg

Как выбрать витамины в зависимости от возраста

Как худеть, если вам больше 45 лет

Предклимактерический период — особое время, когда меняется гормональный фон, нарушается липидный обмен, активно накапливается холестерин. Исключите продукты, насыщенные жирами, в частности животными, во избежание развития сердечно-сосудистых заболеваний, а также с высоким гликемическим индексом — они приводят к скачку инсулина, который замедляет расщепление жиров и способствует их накоплению.

Сделайте акцент на необработанных крупах, ешьте их слегка недоваренными хотя бы раз в день. Витамины группы B в составе способствуют улучшению памяти и укреплению опорно-двигательного аппарата. Так как с возрастом активность пищеварительных ферментов снижается, ­организму сложно усваивать белок из мяса. Отдавайте предпочтение рыбе, ­творогу, молоку.

Для защиты костной системы раз в неделю разнообразьте меню студнем или хорошими рыбными консервами. В качестве источников фитоэстрогенов (гормонов молодости) будут кстати бобовые три-четыре раза в неделю. Кисломолочные напитки с живыми бактериями нормализуют и поддержат оптимальную микрофлору кишечника. Пейте их каждый день. Добавьте в пищевую корзину овощи и зерновые плюс орехи и сухофрукты в умеренном количестве.

За пять лет до наступления менопаузы начните принимать мультивитаминные комплексы, посоветовавшись со специалистом.

Рекомендуемая суточная калорийность (в зависимости от массы тела) — 1650—2200 ккал

дзен.jpg




От мала до велика: как определить оптимальную продолжительность сна по возрасту
Фитнес в ритме жизни: подбираем тренировки по возрасту
Поделиться:
Автор:
Фото: Pexels.com/CC0; Fotodom/Shutterstock
06.07.2023
Наши рассылки

TikTok стал платформой для «мясных инфлюенсеров»: все о «плотоядной» диете


MyCollages (2).jpg

На фоне популярности правильного и здорового питания находятся те, которые протестуют против стандартов в еде и ставят все с ног на голову, приводя врачей в ужас.

Пользователей TikTok снова захватил тренд на так называемую «плотоядную» или белковую диету, которая состоит практически из одного мяса.

Одни пользователи делятся своим рационом, состоящим из большого количества яиц и различных видов мяса. Другие, например, и вовсе придерживаются «львиной диеты», употребляя только говядину, соль и воду.

Представители нового движения считают, что употребление мяса может укрепить иммунитет, повысить выносливость, улучшить состояние кожи, кишечника и сон, а другие продукты не нужны для организма человека.

Мнение врача о «плотоядной» диете

Врачи считают такую диету крайне несбалансированной, так как один продукт не может обеспечить все необходимые питательные вещества. Следовательно, не рекомендуется даже для краткосрочной практики.
К сожалению, многие люди выбирают такую диету из-за неправильных представлений о ее негативном влиянии на организм, поэтому важно учитывать все аспекты при формировании своего питания.

MyCollages (3).jpg

6 мифов о кофейной диете (ее эффективность преувеличена)

Риски плотоядной диеты

Несмотря на то, что мясо — источник белка, витаминов и минералов, таких как железо, цинк и витамины группы B, его чрезмерное потребление может быть вредным для здоровья.

Во-первых, «плотоядная» диета может повышать риск развития определенных видов рака, уровень кровяного давления и холестерина.

Употребление большого количества красного (говядина, баранина и свинина) и обработанного (сосиски, паштет и салями) мяса связано с повышенным риском рака кишечника. Второй тип упомянутых продуктов также часто содержит много соли, что способствует повышению кровяного давления.

Красное и обработанное мясо включает много насыщенных жиров, что повышает уровень холестерина и увеличивает риск ишемической болезни сердца. Подробнее об этом заболевании мы писали в другом материале.

Во-вторых, отказ от других групп продуктов может привести к дефициту питательных веществ.

Исключение молочных продуктов может вызвать дефицит кальция и увеличить риск остеопороза. А отказ от бобовых, фасоли и крахмалистых углеводов может привести к недостатку клетчатки, запорам и дефициту витаминов группы В.

Какое количество мяса должно входить в рацион

Сбалансированная диета включает разнообразные продукты в правильных пропорциях. Она должна обеспечивать энергией для активности и питательными веществами для роста и восстановления. Правильное питание помогает поддерживать здоровье и предотвращать связанные с питанием заболевания.

Врачи рекомендуют взрослым употреблять не более 70 г красного и обработанного мяса в день. Если вы превысили этот показатель, следует на несколько дней ограничить потребление белковых продуктов.

Плотоядная диета и ее популярность в TikTok открывают новые горизонты для понимания питания и его влияния на здоровье. Несмотря на всю свою спорность, этот тренд поднимает важные вопросы о том, что мы едим и как это отражается на нас.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
19.09.2024

Диета поколения Z: можно ли сохранить молодость придерживаясь вегетарианства


MyCollages (45).jpg

В последние годы растительная диета стала не только модным трендом, но и образом жизни для многих представителей поколения Z.

С возникновением новых пищевых привычек появляются и вопросы — действительно ли отказ от продуктов животного происхождения может привести к преждевременному старению или наоборот?

Переход поколения Z к растительной диете по этическим и экологическим причинам вызывает вопросы о влиянии на кожу. Веганство ассоциируется со здоровьем волос и сияющей кожей, но есть и обратная сторона. Недостаток питательных веществ, содержащихся в растительной пище, может негативно сказаться на состоянии кожи и процессе старения.

Влияние растительной диеты на здоровье кожи

Растительная диета может быть полезной для кожи, но не всегда. Фрукты, овощи и орехи действительно содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, которые способствуют здоровью эпидермиса.

Употребление разнообразных растительных продуктов может замедлить старение и улучшить общее состояние здоровья. Диета, богатая яркой зеленью, содержащая фитонутриенты и низкий процент животных продуктов, может предотвратить рак и продлить жизнь.

Однако неправильно спланированная растительная диета может привести к дефициту питательных веществ и ухудшению внешнего вида кожи. Поэтому важно составить сбалансированное питание.
Может ли исключение продуктов животного происхождения ускорить старение кожи?

Веганские источники белка включают бобовые, цельнозерновые, орехи и семена, а также овощи и фрукты. Растительные продукты содержат не только белок, но и множество фитохимических веществ, которые способствуют долголетию. Такой тип питания полезен для здоровья кожи, но исключение продуктов животного происхождения может привести к негативным последствиям. Недостаток белка в рационе может вызвать дряблость кожи, замедление обновления, разрушение барьера и ухудшение заживления.

MyCollages (46).jpg

Важный элемент: дефицит железа в организме и как его восполнить

Растительная диета и дефицит коллагена

Растительная диета может привести к дефициту коллагена из-за недостатка аминокислот. А это в свою очередь ведет к появлению морщин и дряблости кожи.
Темно-зеленые овощи, такие как шпинат и брокколи, а также ростки фасоли, являются хорошими источниками коллагена. Регулярное употребление этих продуктов помогает поддерживать упругость и здоровье кожи.

Растительная диета и дефицит Омега-3

Растительная диета может вызывать дефицит коллагена и Омега-3 жирных кислот, недостаток которых приводит к тусклости и преждевременному старению кожи.
Существуют растительные источники Омега-3, такие, например, как льняное семя и грецкие орехи. Исследования показывают, что ненасыщенные жирные кислоты из водорослей могут быть столь же полезны для кожи, как и из рыбьего жира.

Однако стоит учитывать, что преобразование альфа-липоевой кислоты (АЛК) в эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую ксилоты (ДГК) из растительных источниках низкое.

АЛК предотвращает сердечно-сосудистую патологию.

ЭПК участвует в синтезе молекул, которые обладают выраженным противовоспалительным действием; расширяет кровеносные сосуды, снижает артериальное давление; предотвращает образование тромбов и регулирует водно-солевой и жировой обмены.

ДГК предотвращает накопление жира в организме; участвует в формировании мозга и зрения, регулирует мозговое кровообращение.

Растительная диета и дефицит железа, цинка и витаминов D и B12

Растительная диета может привести к дефициту важных для кожи витаминов и минералов. Недостаток железа, цинка, витамина D и B12 может вызвать бледность и тусклость кожи.
Дефицит железа может привести к ломкости ногтей и выпадению волос. А низкий уровень витамина B12 — бледность кожи и темные круги под глазами.

Рекомендуется принимать добавки B12 при строгой растительной диете для предотвращения проблем с кожей и усталости.

Советы по растительной диете, чтобы не навредить здоровью кожи

Разнообразие фруктов и овощей важно для получения всех необходимых питательных веществ. Местные свежие продукты сохраняют больше питательных веществ, чем те, что были отправлены издалека.

Органические продукты содержат больше витаминов и минералов и помогают избежать попадания в организм пестицидов. Растительные продукты, насыщенные жирами, такие как лен и чиа, способствуют сохранению коллагена и предотвращают фотоповреждение кожи.

Важно следить за потреблением питательных веществ, чтобы получить максимальную пользу от растительной диеты.

Важность добавок в растительной диете

Растительную диету необходимо дополнять витаминами и другими компонентами, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

Рекомендуется принимать добавки с B12, витамином D, Омега-3 и следить за потреблением белка для поддержания молодости кожи. Важно периодически проверять уровни питательных веществ для поддержания оптимальных значений.

Необходимо проконсультироваться с врачом или диетологом для подбора подходящих добавок.
В конечном счете, выбор между растительной и традиционной диетой является сугубо личным делом каждого. Несмотря на возможные плюсы и минусы, важнее сохранять баланс и прислушиваться к своему организму. Однако, как показывает практика, правильное, сбалансированное и разнообразное питание в сочетании с активным образом жизни может значительно замедлить процессы старения и поддержать молодость.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
09.09.2024

Меню на 1500 ккал: узнайте, как составить рацион на неделю из простых продуктов для эффективного похудения


MyCollages - 2024-09-04T182118.428.jpg


При грамотном плане диетического питания можно чувствовать себя энергичными и сытыми, потребляя меньшее количество калорий, и терять при этом от 0,5 до 1 кг в неделю.


Сбрасывать вес и при этом хорошо питаться — вполне достижимая задача. Существует множество 7-дневных планов питания для снижения веса на 1500 килокалорий, которые позволяют хорошо себя чувствовать и достигать нужной цели.

Однако стоит понимать, что калорийность рациона должна подбираться индивидуально в каждом конкретном случае. Важно учитывать возраст человека, его вес и рост, пол, состояние здоровья и уровень активности. Сколько необходимо калорий в день для женщин, а сколько нужно для мужчин, поможет диетолог. Очевидно, что если рацион питания достаточно калориен, а расход энергии крайне низок, то лишние килограммы будут быстро прибавляться. Когда же возникает дефицит калорий, то ускоряется похудение.

В целом программы питания на 1500 ккал давно считаются стандартом для сбрасывания лишнего веса. Но такой план питания подходит далеко не всем, не всегда полезен и придерживаться его длительное время не следует. Специалисты поясняют, что если постоянно питаться со значительным дефицитом калорий, то это через некоторое время обязательно скажется на самочувствии и внешнем виде.

Кому может подойти питание на 1500 ккал

  • тем, кто хочет быстро похудеть;
  • людям с низкой физической активностью;
  • тем, кто склонен к перееданию или питанию по ночам;
  • людям с замедленным обменом веществ;
  • тем, кто имеет маленький рост.
Чтобы избежать срывов и проблем со здоровьем, следует переходить на диету плавно, без резкого снижения калорийности. Специалисты рекомендуют постепенно снижать суточную калорийность еды, чтобы она составляла 200-300 ккал в неделю.
При планировании диеты, можно учесть, что в каждый прием пищи входит примерно 300-400 ккал, а в перекусы — 100-150 ккал. При этом правильное сочетание продуктов позволит дольше оставаться сытыми. Продукты с высоким содержанием белка и клетчатки в этом плане помогут сбросить вес, дольше сохраняя чувство сытости. Однако речь не идет о кето диете, которая, на самом деле, мало полезна. Каждый прием пищи по возможности должен включать белковое блюдо, а также блюда с углеводами и полезными жирами, в соответствии с кбжу (для 1557 ккал: белков — 121 г, жиров — 64 г, углеводов — 123 г).
Помните, что может потребоваться больше или меньше килокалорий в каждом приеме пищи и перекусе в зависимости от уровня вашего голода.

Как составить рацион на 1500 ккал?

  • Планируйте заранее и готовьте еду. Уделите немного времени в воскресенье или выходной, чтобы спланировать еду на неделю, сходить в продуктовый магазин и приготовить заранее, что значительно сэкономит время в напряженные недели. Это также может помочь уменьшить стресс, когда вы думаете о том, что бы съесть, поможет не сбиться с намеченной цели, и составить сбалансированное меню.
  • Не игнорируйте завтрак. Обязательно включите в завтрак достаточное количество белка, полезных жиров и много клетчатки, чтобы обеспечить себя энергией и сохранить чувство сытости до обеда.
  • Не забывайте о времени. Диета на 1500 кк означает, что нужно будет думать о еде каждые 3-4 часа, то есть принимать пищу 5-6 раз в день. Это позволит поддерживать уровень энергии в течение дня и не даст сильно проголодаться.
  • Помните о группах продуктов. Иногда бывает сложно придумать еду на каждый день. Чтобы облегчить задачу, подумайте о включении белков, углеводов, жиров, а также фруктов или овощей в каждый прием пищи. Такая программа поможет получить все необходимые питательные вещества и сохранить чувство сытости и удовлетворения.
Для похудения (медленного, но устойчивого снижения веса) план питания должен быть долгосрочным. При этом рацион на 1500 ккал может вам не подойти. Следует оценивать свое самочувствие, выяснить, можно ли придерживаться такого рациона, а чтобы выстроить план на долгосрочную перспективу, нужно обратиться к диетологу для подбора индивидуальной сбалансированной программы питания и примерного меню на неделю.
MyCollages - 2024-09-04T182506.406.jpg

Лист покупок

  • мясо, яйца, субпродукты;
  • морепродукты, любая рыба;
  • нежирные молочные продукты;
  • цельные зерна и крупы;
  • бобовые сорта, орехи, семена;
  • некрахмалистые овощи, зелень;
  • малосладкие фрукты, ягоды;
  • нерафинированные масла.

Что можно (иногда)

  • крахмалистые овощи, сладкие фрукты, сухофрукты;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • мед, зефир, пастила, темный и горький шоколад;
  • консервация, низкокалорийные джемы, соусы;
  • хлебцы, цельнозерновой хлеб, лаваши, лепешки.

Не следует включать в диету на 1500 ккал

  • любой чистый сахар;
  • выпечка, пшеничный хлеб и изделия из пшеничной муки;
  • любые кондитерские изделия, сладости;
  • газированные напитки, фруктовые соки;
  • фастфуд, сухие завтраки, каши быстрого приготовления.

Примерное меню на 1500 ккал на неделю из простых продуктов
(готовое меню, предложенное проектом Роспотребнадзора «Здоровое питание»)

Понедельник

Завтрак: овощной салат (капуста, морковь), заправленный 1 ст. л. растительного масла 200 г, хлеб ржаной 25 г, кофе (можно с молоком), 200 г
Перекус: яблоко
Обед: гороховый суп 200 г, хлеб 25 г, говядина тушеная с овощами 120 г, чай 200 г
Перекус: творожный пудинг 120 г
Ужин: тушеные овощи 200 г, морковный сок 200 г
Перекус: кефир 200 г


Вторник

Завтрак: овсяная каша с яблоком на молоке 200 г, чай с сахаром 100 г
Перекус: ржаные сухарики 40 г, апельсиновый сок 200 г
Обед: овощной суп 200 г, рататуй с куриной грудкой 250 г, салат из помидоров, огурца, перца 200 г, кофе 200 г
Перекус: виноград 200 г
Ужин: минтай запеченный с овощами 150 г, салат из белокочанной капусты 100 г
Перекус: кефир 200 г



MyCollages - 2024-09-04T182153.825.jpg

Среда

Завтрак: салат из свеклы 100 г, каша гречневая на воде 280 г
Перекус: рыбное суфле 180 г
Обед: салат из моркови и капусты с растительным маслом 200 г, борщ с мясом и сметаной 400 г, говядина тушеная с овощами 120, кофе с молоком 200 г
Перекус: свежая морковь тертая без сахара 150 г
Ужин: тыква отварная с растительным маслом 200 г, отвар шиповника 200 г
Перекус: йогурт 130 г

Четверг

Завтрак: яйцо вареное 80 г, перловая каша 150 г, творожок со злаками 80, какао с молоком 200 г
Перекус: яблоко с изюмом запеченное в духовке 80 г, желе из ягод 150 г
Обед: суп из чечевицы со шпинатом, 250 г, тушеная говядина с овощами 100 г, кабачок запеченный 150 г, компот из смородины 200 г
Перекус: ананас 130 г, морковный сок 150 г
Ужин: кальмары вареные 100, пюре из брокколи и картофеля 150 г, чай с цикорием 200 г
Перекус: кефир 200 г


Пятница

Завтрак: плов с курицей 200 г, морковно-яблочный сок 200 г
Перекус: киви 80, йогурт 125
Обед: грибной суп-пюре 250, рулет из индейки с омлетом 150 г, салат из морской капусты с растительным маслом 100 г, клубничный компот 200 г
Перекус: банан 60 г, йогурт 130 г
Ужин: творог 110 г, салат из огурцов и помидоров с зеленью   заправленный нежирным йогуртом 150 г, зеленый чай 200 г
Перекус: кефир 200 г


MyCollages - 2024-09-04T183221.480.jpg

Суббота

Завтрак: запеканка из творога и моркови 220 г, зеленый чай 200 г
Второй завтрак: салат из огурцов и помидоров 105 г, хлеб черный 50 г, отвар шиповника 200 г
Обед: картофельный суп-пюре 210 г, котлеты мясные на пару 110 г, кофе с молоком 200 г
Перекус: йогурт 130 г
Ужин: треска отварная 100 г, тушеная капуста 125 г, тертая морковь 150 г, чай с молоком 200 г
Перекус: кефир 200 г

Воскресенье

Завтрак: рисовая каша на молоке 150 г, творог с клубникой и йогуртом 100 г, какао с молоком 200 г
Перекус: яблоко запеченное 60, молочный коктейль с ягодами 200 г
Обед: щи из капусты 250 г, фаршированный баклажан 200 г, салат из овощей с сыром 150 г, компот из ягод 200 г
Перекус: груша 60 г
Ужин: куриное филе запеченное 150 г, салат из овощей с йогуртом 150 г, зеленый чай 200 г
Перекус: кефир 200 г



Составить простое пп меню с дефицитом калорий из обычных, доступных продуктов не составляет труда: всевозможные примеры блюд, рецепты (в том числе и для ленивых) и варианты продуктов можно найти на многих ресурсах. Там же можно почитать отзывы о подобном плане питания и какие результаты реально достигаются. 

Посмотреть примеры низкокалорийных продуктов, которыми можно утолить голод, можно здесь.
Помните, что любую позицию в предложенном варианте 1500 калорий в день можно поменять по своему вкусу с сохранением количества калорий. А для лучшего результата, сочетайте дневной план питания с ежедневными физическими упражнениями. Тогда путь к потере лишних килограммов будет легким и здоровым.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
04.09.2024

Интервальное голодание: какой схемы придерживаться, чтобы снизить вес без вреда для здоровья


16-8.jpg


Существует несколько видов интервального голодания, у каждого из них есть свои почитатели, считающие правильными и полезными подобные практики. Узнаем подробнее о самых популярных схемах.


Интервальное голодание фокусируется на периодах времени, когда нужно голодать, а принимать пищу необходимо в определенный интервал, по часам. Частота и продолжительность этих интервалов зависят от конкретного плана, которому он следует. Среди самых популярных — методы 16/8 и 20/4.

Основные схемы питания при интервальном голодании

  • Схема 16/8 предполагает голодание в течение 16 часов в день и прием пищи в течение восьмичасового окна. Один из самых распространенных способов сделать это — пропустить завтрак и есть только с полудня до 8 вечера. Таким образом, нужно голодать в течение 16 часов (с 8 вечера до полудня следующего дня). Однако каждый может подобрать себе наиболее удобные часы голодания и приема пищи.

  • Хотя интервальное голодание 16/8 является самым популярным, существует и более интенсивные варианты. Например, где интервал составляет 20 часов, то есть 20/4.

  • Диета 5/2 предполагает употребление только 25 процентов от нормального потребления калорий (500 ккал для женщин, 600 ккал для мужчин) два дня в неделю, а затем в остальные пять дней следует придерживаться рациона питания с нормальным количеством калорий. 

  • Дни поста – вы выбираете обычный день недели или месяца, в течение которого голодаете в течение полного 24-часового периода. Например, если вы заканчиваете ужинать в 21 час сегодняшнего вечера, вы воздерживаетесь от еды до девяти вечера следующего дня.

Принципы интервального голодания

Теория, лежащая в основе такой диеты, заключается в том, что после нескольких часов без еды организм переключается с готового источника энергии из пищи на сжигание имеющихся жировых запасов. Момент, в который активируется этот переключатель, будет зависеть от того, сколько энергии потратил человек, каким был его последний прием пищи и сколько у него запасов гликогена — все это означает, что голодные периоды могут составлять от 12 до 36 часов. 
Могут существовать многие другие режимы и диеты, но мы акцентируем свое внимание на интервальном питании 16/8.
Интервал.jpg

Интервальное питание: правила

В отличие от большинства диет, интервальное голодание фокусируется на том, когда вы едите, а не на том, что вы едите. По этой причине нет ограничений на продукты в течение запланированного окна приема пищи, и рекомендуется просто нормально питаться. Однако для начинающих, как женщин, так и мужчин, это может стать временем искушений. Помните, если вы используете свое окно приема пищи для потребления высококалорийных блюд и угощений, то вряд ли получите пользу от такого плана. В идеале питание должно быть разнообразным и сбалансированным, включающим фрукты, овощи и цельнозерновые продукты вместе с некоторым количеством постного мяса и рыбы.

Что можно пить

Во время периода голодания можно пить напитки с нулевым содержанием калорий: чистую воду, черный или травяной несладкий чай, черный кофе. Во время окна приема пищи ограничений на напитки нет.

Интервальное голодание для снижения веса

Исследования показывают, что режим интервального голодания так же эффективен и работает для похудения, как и диета с подсчетом калорий. Однако результаты могут различаться в зависимости от индивидуальных обстоятельств и количества веса, которое нужно сбросить.
Успех подхода может также зависеть от способности поддерживать этот стиль питания в дальнейшем. Некоторые исследования предполагают выход на плато через шесть месяцев (когда похудение замедляется и вес замирает на одной цифре), это может быть связано с тем, что интервальное голодание — это все-таки не совсем диета.

Каковы эффекты интервального голодания

  • снижение веса;
  • снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний;
  • некоторая защита от возрастных заболеваний;
  • поддержание когнитивных способностей;
  • устойчивость к стрессам;
  • увеличение количества полезных бактерий в кишечнике.

Большой акцент в интервальном голодании делается именно на этапе голодания, однако, чтобы это было безопасным, полезным и эффективным, еда, потребляемая во время окна приема, должна иметь высокую пищевую ценность, то есть питаться нужно правильно и полезно. По этой причине следует стремиться включать в рацион незаменимые жирные кислоты из жирных сортов рыбы, орехов и семян, пища должна содержать постные источники белка, цельнозерновые продукты и крахмалистые углеводы, а также много фруктов, овощей и зелени для обеспечения клетчаткой, витаминами и минералами. Каждый продукт должен нести в себе определенную питательную ценность и пользу.

Поэтому стоит узнать, 6 причин не исключать из рациона белки, жиры и углеводы (все нужны организму).

Интервал1.jpg

Пример рациона питания при схеме 16/8:

10:00 — тост с яйцом и авокадо и фрукт (например, апельсин)
13:00 — суп из чечевицы, салат с зеленью, овощами и сыром фета
17:00 — запеченная треска с зеленой фасолью и цельнозерновой крупой на гарнир
(между этими приемами пищи можно съесть горсть орехов, морковь с хумусом)

или другой вариант:

10:00 — греческий йогурт с ягодами, орехами и медом
13:00 — овощи с хумусом в цельнозерновой лепешке и яблоко
17:00 — курица с киноа и салат романо с заправкой
(перекусить можно семенами тыквы, орехами или фруктовым салатом)

Примерно такое меню, с равноценными по питательной ценности продуктами, должно быть составлено на неделю.

Нюансы интервального голодания

В течение первых двух-четырех недель программы может возникнуть голод, раздражительность и мигрень, поскольку организм адаптируется к новому стилю питания и привыкает.
Многие считают, что расписание умеренного голодания, когда последний прием пищи происходит в 7 часов вечера одного дня, а завтрак в 7-8 утра на следующий день, — более правильный и популярный подход, которого можно постоянно придерживаться.

Противопоказания к интервальному голоданию

Беременным и кормящим женщинам, а также при диабете или состоянии, требующем пристального наблюдения за здоровьем, этот график не подходит. Женщины в период менопаузы тоже могут не получить пользы от подобной схемы питания. В дополнение к этому, некоторые группы людей подвержены большему риску негативных последствий, связанных с голоданием. Такие последствия могут включать, помимо прочего, головные боли и головокружение, неспособность сосредоточиться, обострения давних заболеваний или изменение способа всасывания и использования организмом определенных лекарств.

Группа риска:

  • пожилые люди;
  • молодые люди (до 18 лет);
  • те, кто принимает лекарства (особенно если это необходимо делать во время еды в определенное время);
  • те, у кого низкий индекс массы тела (ИМТ менее 18,5);
  • те, у кого есть эмоциональные или психологические проблемы, связанные с едой, включая случаи расстройств пищевого поведения в анамнезе.
Обратите внимание: если вы рассматриваете возможность попробовать интервальное голодание или какую-либо другую форму диеты, сначала проконсультируйтесь с терапевтом, чтобы понять, что это не представляет риска для вашего здоровья.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
21.08.2024

Соблюдать нельзя отказаться: нужен ли нам детокс и какой из вариантов самый правильный


MyCollages - 2024-08-15T183246.562.jpg

Пить только соки, питаться исключительно фруктами, не есть несколько дней — все эти схемы питания пользуются большой популярностью из-за обещаний детокс-эффекта. Когда они могут быть опасными и как выглядит правильный детокс, расскажет наш эксперт.

Шереметьев.png

Станислав Шереметьев, нутрициолог, биохимик и член международной ассоциации спортивных наук ISSA

В норме организм самостоятельно справляется с очищением от шлаков, токсинов и других вредных веществ. Но некоторые особенности образа жизни могут нарушить этот процесс. Клетки печени с помощью ферментов цитохрома P450 разрушают и утилизуют токсичные вещества, которые попадают в организм извне и образуются в процессе жизнедеятельности организма. После обезвреживания мочевыделительная, желчевыделительная, лимфатическая система и кишечник выводят продукты распада.

Переработанные продукты, фастфуд, простые углеводы в больших количествах, алкоголь, табак, недостаток физической активности, хронический стресс и недосып, повышенная бактериальная и вирусная нагрузка, ухудшение экологических факторов могут привести к интоксикации. Справиться с ней можно, если грамотно подобрать детокс-программы.

Как работает детокс

Отсутствие равновесия между количеством энергии, получаемой с пищей, и ее затратами в ходе ежедневной активности — фундаментальная причина множества метаболических нарушений, которые приводят к лишнему весу, более быстрому старению и развитию некоторых заболеваний. Также преобладание процессов накопления напрямую влияет на снижение способности организма к самоочищению и саморегуляции.

Эффективным механизмом восстановления баланса является дефицит калорий. Он меняет вектор работы организма с накопления ресурсов на их трату. Также режим ограничения калорийности рациона приводит к коррекции гормонального фона, процессов метаболизма. Он может улучшить углеводный и липидный обмен, обернуть вспять развитие инсулинорезистентности.

Детокс-программа не должна превратиться в шоковую терапию. Внедрять ее элементы нужно бережно и правильно адаптировать популярные схемы под собственные потребности.

Ничего, кроме сока

Детокс-диеты на соках мелькают в социальных сетях чаще всего. Программы предполагают покупку бутылочек с разнообразными соками, количество которых рассчитано на несколько дней: от одного-двух до десяти. Кроме соков в этот период есть ничего нельзя. Организаторы обещают, что соки помогут вывести из организма шлаки и токсины, избавят от лишних килограммов, насытят организм витаминами.

Что происходит на самом деле? Из рациона исчезает твердая пища и те продукты, которые можно отнести к вредным. В кишечнике остается меньше компонентов, которые не перевариваются. В свежевыжатых соках содержится большое количество природных ферментов, которые снижают уровень воспаления. В течение двух-четырех дней диеты на соках человек действительно ощущает легкость и бодрость. Но слишком яркий контраст самочувствия может быть признаком проблем с адекватным перевариванием пищи. И правильно их решать, а не надеяться на кратковременные диеты.

Два-четыре дня диеты на соках безопасны. Более долгий срок, когда диета на соках длится свыше семи дней в месяц несколько месяцев подряд, может оказывать негативный эффект на уровень синтеза белков. Возникнет дефицит белка, цинка, железа, жирорастворимых элементов, а за ним — снижение иммунитета, потеря мышечной массы, дряблость кожи. Кроме того, в зеленых соках из шпината и кейла содержатся органические кислоты и оксалаты, повышающие нагрузку на почки и иногда провоцирующие образование камней.

Ничего, кроме овощей

Сторонники растительной диеты уверяют, что она способствует потере веса, снижению уровня холестерина и оздоровлению кишечника. Действительно, овощи объемны, а калорий в них немного, поэтому общая калорийность растительного рациона может быть ниже при ощущении сытости. Также в овощах и фруктах много клетчатки, а она нам необходима. Британский институт питания рекомендует ежедневно употреблять не менее 26-30 г клетчатки для женщин и до 38 для мужчин.

Но кроме витаминов, минералов и клетчатки из растительной пищи, организм нуждается и в достаточном количестве белка. Длительная растительная диета может привести к падению уровня железа, витаминов A, E, D, B6, B12, фолиевой кислоты, цинка, холестерина. Это приводит к снижению выработки половых гормонов, влияет на общее самочувствие, активность и настроение.

Таким образом, овощи «опасны» тем, что формируют обманчивое ощущение сытости и полноты рациона и вызывают желание сидеть на растительной диете как можно дольше, чтобы получить максимальный эффект. Но длительный отказ от животной пищи может привести к дефицитам и негативным последствиям. Поэтому верное решение — ограничивать длительность овощной диеты.

MyCollages - 2024-08-15T183650.609.jpg

7 способов избавиться от углеводной зависимости (она опаснее, чем вы думаете)

Как можно меньше углеводов

Некоторые объявляют абсолютно все углеводы главным врагом, мешающим снижению веса, и сводят их присутствие в меню к минимуму. Аргументы в пользу исключения углеводов просты: их молекулы расщепляются и всасываются очень быстро, а это приводит к скачкам инсулина и способствует формированию жировых отложений. Кроме того, углеводы не дают ощущения сытости. После булочки, шоколада, мороженого очень скоро вновь захочется есть.

В отказе от простых углеводов есть здравое зерно. Излишнее количество сахара, крахмала, мучных изделий в рационе может привести к быстрому набору веса и спровоцировать инсулинорезистентность. Но полный отказ от углеводов может привести к упадку сил, проблемам со сном. Если отказаться от овощей и фруктов и круп, нередко возникают дефициты витаминов, а также проблемы с кишечником. Для его работы необходима клетчатка, которая присутствует в овощах. Также серьезные ограничения часто провоцируют расстройства пищевого поведения и приводят к постоянным срывам, которые сильно демотивируют человека.

Продуктивнее не демонизировать все источники углеводов, а подобрать здоровую альтернативу. Например, снизить количество простых углеводов, поступающих из рафинированных продуктов, и заменить их сложными в виде цельных круп и овощей. Сладкий же вкус легко найти в ягодах и фруктах. Их умеренное количество обязательно стоит включить в рацион. Отказываться от углеводов полностью нельзя.

Ничего не есть несколько дней

Полный отказ от пищи на 36 часов — еще одна популярная стратегия детокса. В течение этих полутора суток можно пить только жидкости, не содержащие калорий: воду, кофе, чай без сахара и молока. И ждать, пока запустится желанный процесс аутофагии, то есть очистки клеток от мусора в виде поврежденных белков и органелл. Результат — замедление старения организма, снижения рисков развития болезни Альцгеймера, онкологических и сердечно-сосудистых заболеваний.

Да, краткосрочный голод безвреден и при адекватном использовании обладает выраженным лечебным эффектом. Исследования подтверждают, что отсутствие пищи в течение нескольких дней способствуют улучшению состояния микрофлоры кишечника. Также увеличение пищевой паузы приводит к тому, что пища, с которой организм по разным причинам плохо справлялся в рамках обычного режима питания, допереваривается и выводится из организма. Появляется желанное ощущение легкости. Если вы начали чувствовать себя гораздо лучше — это вновь важный маркер — пора наладить работу кишечника. Также возникновение сильной слабости или головной боли при кратковременном голодании может свидетельствовать об увеличенном количестве грибковых организмов в микрофлоре кишечника или даже заражении паразитами.

К позитивным изменениям могут привести разгрузочные дни с сокращением калорийности рациона до 500-700 ккал. В ограничительной диете используются легко усвояемые продукты: яйца, кисломолочные продукты, при их переносимости, овощи на пару, растительные масла, фрукты и ягоды. Многим такая схема питания подходит лучше, чем полный отказ от пищи особенно в начале процесса пересмотра привычных подходов. Принцип тот же, что и при тренировках в спортзале: новичок не сможет взять вес, который поднимает олимпийский чемпион в первый день, но вполне способен достичь схожего результата со временем, если будет правильно тренироваться и постепенно увеличивать нагрузку.

Неправильно сразу отказываться от пищи на несколько дней. Эффективнее начать с ограничения пищевого окна: отказаться от еды на полдня и проследить за реакцией организма, устроить один разгрузочный день и вместо привычных 2000 ккал съесть 500-700 ккал. При отсутствии заболеваний ЖКТ регулярные разгрузочные дни от одного до 3 раз в месяц помогут нормализовать метаболизм при проблемах с режимом активности и лишним весе благодаря нормализации баланса между потреблением энергии и растрате энергии.

Детокс: чем еще помочь организму

Способствует очищению разумный дефицит калорий, употребление достаточного количества чистой воды в сочетании с добавками, стимулирующими мочеотток и желчеотток, например омега-3, лецитин, экстракт артишока, таурин, псиллиум, витамин С, куркумин, хвощ полевой и другие. Физические упражнения, сауна и ледяные ванны улучшат микроциркуляцию крови и лимфоток. Для этого нужно есть регулярно, не переедать, включить в рацион больше продуктов, богатых клетчаткой.

При правильном подходе получится добиться желаемого эффекта: снизить вес, увеличить количество энергии и почувствовать себя лучше.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
18.08.2024
 

Актуальные статьи

Счастливчики октября: 3 знака Зодиака, которым в этом месяце особенно повезет
Наступает время больших надежд и впечатляющих возможностей, ведь на календаре щедрый и хлебосольный октябрь. Второй месяц осени принесет много сюрпризов и будет полон неожиданностей. Отдельно октябрь отметит некоторых своих фаворитов, которым подарит массу шансов улучшить различные сферы жизни.
49 минут назад
Громкая тишина: почему более 1 млрд молодых людей рискуют потерять слух
Несколько полезных советов о том, как сохранить свой слух, не отказываясь от любимого времяпрепровождения.
вчера
С кем я живу?! Как распознать тирана в своем мужчине
Тема домашнего насилия время от времени всплывает в обществе, но существует всегда. Важно обратиться и к истокам проблемы и не связывать свою жизни с тираном. Спросили опытного психолога, как понять, что ваш мужчина – именно такой.
вчера
Стоп, паника! 3 совета от клинического психолога, как справиться с приступом тревожности
Нервная система помогает нам воспринимать этот мир, реагировать на опасность и исследовать красоту. Но как помочь своему организму улучшить работу нервной системы и регулировать свои эмоции?
вчера
Главные тренды в окрашивании волос: как подобрать и сохранить модные холодные оттенки
Этот сезон приносит свежие тренды в мир окрашивания — холодные русые и каштановые оттенки становятся настоящими фаворитами. Откроем мир холодной палитры и научимся обращаться с ней так, чтобы результат радовал!

вчера
Показать еще