Научные открытия порой способны перевернуть наши представления о мире с ног на голову. Одна из последних сенсаций пошатнула главный постулат диетологии — «голодать вредно». Оказывается, воздерживаться от пищи, наоборот, полезно. Рассказываем, как это работает.
Среди людей, озабоченных своим здоровьем и долголетием, тема сознательного отказа от пищи обрела второе дыхание пару лет назад. В 2016 году Нобелевскую премию в области медицины и физиологии получил профессор Токийского университета биолог Йосинори Осуми. Ученому из страны, где долголетие — обычное дело, удалось описать механизм аутофагии. Этим красивым словом называется способность клетки утилизировать те свои отделы, которые вышли из строя, состарились, больше не нужны. По сути, эта функция организма — залог его здоровья. Однако, как всегда в жизни, на умение клетки заниматься самоочищением влияет множество факторов. Прежде всего — еда. Регулярное поступление питательных веществ активизирует молекулярный комплекс mTOR. На его совести и позитивные процессы — например, рост новых клеток организма, и опасные — раковые клетки и атеросклеротические бляшки тоже активно растут под влиянием mTOR, а способность клеток к самоочищению блокируется. Казалось бы, придется смириться: совсем не есть человек не может, значит, высокий уровень mTOR и потенциальные болезни — реальность, с которой ничего не поделать. Но исследования показывают, что есть два способа приструнить коварный молекулярный комплекс. Сложный — активно заниматься спортом: физическая активность уравновешивает гормональный фон. И еще более сложный — практиковать отказ от пищи на несколько часов или даже дней: интервальное голодание запускает процесс аутофагии.
Голодание – лучше, чем диета
Если взглянуть на историю человечества под гастрономическим углом, обнаружится, что голодать людям приходилось едва ли не чаще, чем ходить сытыми. В пещерные времена за своим ужином приходилось бегать без преувеличения весь день, и не факт, что успешно. Пару тысячелетий спустя добывать пищу вроде бы стало легче, но есть досыта постоянно мешали то неурожаи, то войны, то религиозные запреты. Конкретным людям наверняка приходилось нелегко, но бытует научная гипотеза, что голодные дни позволили нам эволюционировать, передавать следующим поколениям здоровые гены. У этой точки зрения есть серьезные научные подтверждения. Например, эксперименты показывают, что голодание — важное условие борьбы с вирусами. В организм просто не поступают питательные вещества, которые могли бы кормить болезнетворные микроорганизмы, и иммунная система быстрее справляется со своей работой. Здоровому человеку голодание тоже полезно: оказывается, таким образом можно стать энергичнее и стройнее! Вот как объясняет это Ори Хофмеклер, убежденный популяризатор осознанного воздержания от пищи и автор книги «Диета воина»: «Когда вы голодаете, уровень инсулина снижается, а уровень гормона глюкагона повышается, обеспечивая непрерывное поступление энергии. При доминировании в организме глюкагона большая часть энергии извлекается из резервов гликогена и запасов жира. Кроме того, снижение инсулина позволяет уровню гормона роста (ГР) достигать пикового значения. Повышение уровня ГР повышает способность тела к омоложению, восстановлению тканей и сжиганию жира. Я убежден, что естественное повышение ГР на повседневной основе должно помочь в замедлении процесса старения».Идея время от времени отказываться от пищи ради улучшения здоровья и жизни кажется такой привлекательной, что хочется скорее перейти к практике. Однако даже идеологи интервального голодания не скрывают, что у метода есть противопоказания. Категорически запрещено отказываться от пищи на длительное время беременным и кормящим женщинам, людям с заболеваниями нервной и сердечно-сосудистой системы, а также страдающим от диабета. Остальные должны прислушиваться к ощущениям и советоваться с врачом в любой непонятной ситуации.
Виды интервального голодания
К счастью, самые популярные (и эффективные) виды интервального голодания не заставят вас отказываться от пищи более чем на 24 часа. Более строгие схемы можно применять только под наблюдением врача!Вариант 1
20:4 — классическая схема диеты воина. Большую часть светового дня придется воздерживаться от любой пищи (можно и нужно пить, допустимы овощные соки), зато в оставшиеся 4 часа есть можно без ограничений.Вариант 2
8:16 — одна из самых комфортных схем интервального голодания. Есть, не считая калорий, можно в 8-часовое окно, а между ужином и завтраком следующего дня должно пройти 16 часов.Вариант 3
0:24 — по сути, старый добрый разгрузочный день, когда раз в пару недель организму дают отдохнуть от любой твердой пищи. Допустимы травяной чай, овсяный кисель, несладкие овощные соки.Вариант 4
5:2 — любые пять дней в неделю подряд можно есть все, в оставшиеся два ограничиться одним приемом пищи не более 500 ккал.Когда интервальное голодание полезно
5 ситуаций, при которых может быть полезно интервальное голодание.- Постоянные «простуды». Ограничение калорий и лечебное голодание способны улучшить работу иммунной системы, уверены американские ученые.
- Проблемы с кожей. Разгрузить пищеварительную систему полезно тем, кто страдает высыпаниями на коже: дефицит питательных веществ оздоравливает кишечник, а его работа тесно связана с внешним видом человека.
- Сложности с запоминанием. Исследования, проведенные в американском Национальном институте проблем старения еще в 2003 году, показали, что прерывистое голодание повышает сопротивляемость к возрастным изменениям мозга.
Мнение эксперта
Маргарита Королева, диетолог, основатель сервиса доставки здорового питания SOLOСуществует несколько вариаций интервального голодания. В любой из них первостепенное значение отводится чередованию длительных голодных отрезков, составляющих не менее 16 часов отказа от еды за сутки, и сбалансированных приемов пищи. В основе теории интервального голодания лежит механизм аутофагии. Аутофагия представляет собой разрушение поврежденных или второстепенных структур клетки в момент голода, для того чтобы из них получить энергию в моменты ее нехватки. В теории все неплохо, однако такая методика подойдет не всем.
В первую очередь следует отметить людей, активно занимающихся спортом, и тех, кто имеет хороший метаболизм, но набрал вес за счет длительного превышения калорийности питания. Их организм будет требовать калории. Существенная нехватка энергии приведет к сильному чувству голода и разрушению не только лишних клеточных структур, но и необходимых мышечных клеток, так как получить энергию быстрее всего из них.
Кроме того, многие люди, имеющие избыточный вес, страдают сопутствующими заболеваниями — сахарным диабетом, инсулинорезистентностью, хроническим панкреатитом, холециститом, болезнями щитовидной железы, а при всех этих состояниях резкие перепады в калорийности могут ухудшить течение заболевания и даже вызвать обострение.
Метод не подходит для психологически не готовых к нему людей, так как на нем возможны ухудшения самочувствия, проявляющиеся в виде головокружений, тошноты, могут беспокоить проблемы со стулом. Совокупность таких проблем увеличивает возможность срыва. При желании провести интервальное голодание необходимо хорошо исследовать свой организм на момент наличия заболеваний, а также обязательно проконсультироваться с диетологом, который сможет определить, подходит оно или нет.
