Ученые обнаружили, что некоторые пищевые привычки могут оказывать значительное влияние на здоровье мозга. Разберемся, как правильно питаться, чтобы минимизировать риск деменции.
Новое исследование «Взаимодействие генетической предрасположенности, плазменного метаболома и средиземноморской диеты с риском развития деменции и когнитивными функциями» 2025 года от журнала Nature Medicine показало, что средиземноморская диета может снизить риск развития деменции, особенно у людей с генетической предрасположенностью к болезни Альцгеймера. Это значит, что правильное питание способно частично нейтрализовать негативное влияние генов.
Ученые наблюдали за более чем 5700 человек в течение 34 лет. Оказалось, что те, кто придерживался средиземноморской диеты, реже страдали деменцией. Самый заметный эффект был у людей с двумя копиями гена APOE4, повышающего риск болезни Альцгеймера. У них вероятность развития деменции снижалась на 35%. У людей с одной или нулевой копией этого гена риск уменьшался примерно на 5%.
Почему так происходит?
Ген APOE4 влияет на то, как организм перерабатывает жиры. Это может приводить к накоплению вредных веществ в мозге и воспалению. Средиземноморская диета, богатая полезными жирами, витаминами и антиоксидантами, помогает организму справиться с этими нарушениями.
Средиземноморская диета против Северной (нордической): что лучше?
Суть средиземноморской диеты
Средиземноморская диета — это не просто набор продуктов, а образ питания, который включает в себя разнообразные блюда и ингредиенты, характерные для стран Средиземноморья. Она основана на употреблении большого количества фруктов, овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и оливкового масла.
Примерный состав средиземноморской диеты:
- Оливковое масло — основной источник жиров. Используется для заправки салатов, приготовления соусов и жарки.
- Свежие овощи — помидоры, огурцы, перец, баклажаны, кабачки и др. составляют основу рациона.
- Фрукты — яблоки, груши, апельсины, виноград, инжир, оливки и др. употребляются в свежем виде или используются для приготовления десертов.
- Цельнозерновые продукты — хлеб из цельнозерновой муки, макароны из твердых сортов пшеницы, коричневый рис и др. обеспечивают организм сложными углеводами.
- Бобовые — чечевица, фасоль, нут и другие бобовые богаты белком и клетчаткой.
- Орехи — грецкие орехи, миндаль, фундук и другие орехи являются источником полезных жиров и микроэлементов.
- Рыба и морепродукты — морепродукты, а также лосось, скумбрия, сардины и другие жирные сорта рыбы содержат омега-3 жирные кислоты.
- Молочные продукты — нежирные йогурты, творог и др. употребляются в умеренных количествах.
- Зелень — петрушка, базилик, мята и другие травы придают блюдам аромат и вкус.
- Чеснок и лук — используются для приготовления соусов, маринадов и основных блюд.
Помимо продуктов, средиземноморская диета также включает в себя умеренность в еде, регулярные приемы пищи и акцент на качественные, свежие ингредиенты.
Среди ограничений средиземноморской диеты можно назвать отказ от следующих продуктов или уменьшение их количества в рационе:
- переработанное мясо (сосиски, колбасы);
- красное мясо (говядина, свинина) — употреблять его стоит в умеренном количестве;
- сахар и сладкие напитки;
- продукты с высоким содержанием насыщенных жиров (некоторые виды сливочного масла, жирное молоко и сыры);
- фастфуд и снеки.
Итоги исследования
Исследователи считают, что в будущем, возможно, станет реальностью подбирать диету индивидуально, учитывая генетические особенности человека. Это поможет предотвратить или замедлить развитие деменции.
Доктор Юйси Лю, один из авторов исследования, отмечает необходимость дальнейших исследований, чтобы выяснить, какие именно компоненты средиземноморской диеты наиболее полезны для здоровья мозга.
