Подпишись на нас в соц. сетях!


Средиземноморская диета против аутоиммунных болезней: что говорит наука





louis-hansel-shotsoflouis-53LQmwX1I7o-unsplash.jpg

Давно известно, что правильно подобранная диета помогает в лечении различных болезней. Врачи определили: переход на средиземноморскую диету может помочь улучшить общее состояние здоровья, бороться с воспалением и облегчить состояние при аутоиммунных заболеваниях.

Иммунитет и его чрезмерная активность

Иммунная система призвана защищать организм от чужеродных микроорганизмов, трансформированных клеток и воспаления. Но организм может оказаться в опасности, когда собственный иммунитет превращается в агрессора и атакует собственные ткани и клетки. Так могут провоцироваться аутоиммунные заболевания, поражающие суставы, сосуды, нервную систему или другие органы и системы. Употребление некоторых продуктов поможет сдерживать активность иммунной системы и нормализовать обмен веществ.
По данным Американской ассоциации аутоиммунных заболеваний, около 7% населения развитых стран страдает одним из аутоиммунных заболеваний. 

Что такое аутоиммунные болезни

Этим термином называют очень большую группу болезней, в основе которых лежит неадекватное функционирование иммунной системы человеческого тела, предназначенной для борьбы с вирусами, бактериями или паразитами, чужеродными клетками и собственными, если они трансформировались в опухолевые.
Иногда аутоиммунные болезни возникают из-за чрезмерной реакции на внешних агентов, перевозбуждающих иммунитет. В других случаях они формируются исключительно из-за неправильного функционирования собственной иммунной системы. 
Самый частый симптом всех этих болезней – постоянное, постепенно усиливающееся воспаление, повреждающее структуру и функции тканей и органов. Для борьбы с ним нужно проведение противовоспалительной терапии, использование диеты, которая помогает в борьбе с болезнью.

Средиземноморская диета поможет

micheile-henderson-t05q7TZObzc-unsplash.jpgЕсли вы в последнее десятилетие следили за новостями, связанными со здоровьем, вы, вероятно, слышали, что многие мировые эксперты рекомендуют средиземноморскую диету для лечения многих воспалительных патологий. Фактически, U.S. News & World Report недавно назвали ее лучшей диетой для укрепления общего здоровья на 2020 год (третий год подряд!), заключив, что она была самой полезной в течение длительного времени. Это питание полноценное и рациональное благодаря фокусу на фрукты и овощи, оливковое масло (первого отжима, нерафинированное), рыбу и другие натуральные продукты.

Средиземноморская диета: в чем суть

Эта система в том виде, в каком мы ее знаем сегодня, в основном создана на основе традиционного питания стран, расположенных вдоль Средиземного моря. Эта диета стала известна во всем мире, когда в 1950-х и 60-х годах Ансель Киз и его коллеги изучили рацион и общее состояние здоровья семи стран (США, Нидерланды, Финляндия, Югославия, Италия, Греция и Япония) в отношении риска ишемической болезни сердца. Они обнаружили, что люди в Италии и Греции имеют самый низкий риск развития ишемической болезни сердца, частично из-за особенностей питания.

Чем же уникальна средиземноморская диета? В отличие от таких диет, как палео- и кето-, она не ограничивает потребление нутриентов или калорий, не исключает какие-либо определенные группы продуктов (например, зерновые). Вместо этого она больше фокусируется на здоровом питании, цельных продуктах в каждой группе и разнообразии вкусов и рецептов.

Применение средиземноморской диеты при аутоиммунных болезнях

Диета обладает доказанной противовоспалительной активностью, поэтому ее применение оправдано и рекомендовано при аутоиммунных патологиях. Польза включает:
  • Повышение уровня антиоксидантов, которые нейтрализуют свободные радикалы, повреждающие мембраны клеток тела, включая и иммунную систему.
  • Нормализацию состава кишечной микробиоты, так как 70% иммунных клеток сосредоточено в кишечнике, они проходят там обучение и в дальнейшем уже отправляются в ткани.
  • Непосредственный противовоспалительный эффект благодаря высокому содержанию в продуктах Омега-3 и низкого уровня Омега-6.

Среди продуктов, которые доказано снижают уровень воспаления, – многие ягоды, листовые овощи, оливковое масло, орехи, рыба, чеснок, авокадо, цельнозерновые и продукты с высоким содержанием витамина D. Все упомянутые продукты составляют львиную долю средиземноморской диеты. Она в основном подразумевает употребление свежих и натуральных продуктов. Исключаются сахар, алкоголь, красное мясо и все виды обработанных пищевых продуктов – именно они зачастую провоцируют сбои иммунитета и усиление воспалительных процессов.

Как работает эта система питания

jez-timms-BHD2OxkYGSk-unsplash.jpgСредиземноморская диета, особенно в сочетании с остальными методами терапии, оказывает положительное влияние на профилактику и лечение ряда аутоиммунных заболеваний. Но у нее есть и ряд других преимуществ, позволяющих поправить здоровье в целом.

1. Способствует здоровью сердца и увеличению продолжительности жизни

Средиземноморская диета пропагандируется из-за ее положительного воздействия на здоровье сердца. Знаковое исследование PREDIMED 2013 года с участием более 7000 человек показало, что у людей, придерживающихся средиземноморской диеты, богатой оливковым маслом и орехами, значительно ниже риск серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, включая развитие инфаркта либо инсульта. У этих людей также было меньше факторов риска этих патологий, особенно – центрального ожирения.

Полезные жиры из орехов, оливкового масла и жирной рыбы – это ключевые соединения. Омега-3, например, снижают «плохой» и одновременно повышают «хороший» холестерин, уменьшают воспаление и улучшают резистентность к инсулину. Дополняют противовоспалительный эффект высокий уровень клетчатки и антиоксидантов из различных овощей, фруктов и красного вина (особенно ресвератол).

Во многом благодаря укреплению здоровья сердца эта система питания также ассоциируется с увеличением продолжительности жизни.

2. Способствует здоровому весу и обмену веществ

Средиземноморская диета предлагает цельные продукты, особенно с высоким содержанием клетчатки, что делает ее отличным выбором для тех, кто хочет улучшить общее метаболическое здоровье. Диета с высоким содержанием клетчатки помогает контролировать диабет и толерантность к глюкозе, сохраняет чувство сытости и снижает вероятность набора веса. В ходе многочисленных исследований было показано, что средиземноморская диета более эффективна для похудания, чем питание с низким содержанием жиров;  это связано со снижением риска хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа и метаболический синдром.

3. Помогает снижать риск рака

Средиземноморская диета содержит естественный высокий уровень антиоксидантов из разнообразных красочных растительных продуктов. Антиоксиданты – это соединения, которые помогают остановить или замедлить окислительное повреждение, уменьшить воспаление по всему телу. Вот почему эта диета связана со снижением риска рака и нейродегенеративных заболеваний.
Исследования показывают, что средиземноморская диета помогает защищать организм от различных видов рака. В обзоре исследований (включающем 83 исследования более 2 миллионов человек) средиземноморская диета была связана со снижением риска рака груди, колоректального рака и опухолей желудка. Исследователи считают, что это заслуга фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов.

4. Нормализует работу кишечника и поддерживает активность иммунной системы

dan-gold-4_jhDO54BYg-unsplash.jpgВысокое потребление цельного зерна, фруктов и овощей означает, что диета также богата клетчаткой, витаминами, минералами и антиоксидантами. Все они могут принести пользу здоровью кишечника, питая полезные пробиотические бактерии, а также уменьшают воспаление. В одном исследовании приматы, которых кормили продуктами из средиземноморской диеты имели значительно больше полезных кишечных бактерий, чем те животные, которых кормили по плану типичной западной диеты, ориентированной на мясо и переработанные продукты.

Дополнительные преимущества

Строгое соблюдение средиземноморской диеты может принести пользу как в настоящий момент, так и в перспективе. Например, согласно исследованиям, высокий уровень маркеров воспаления тесно связан с плохим качеством сна. Употребление продуктов средиземноморской диеты может снизить уровень воспаления, что приведет к нормализации ночного отдыха. Следовательно, эта диета может принести пользу и в долгосрочной перспективе, так как полноценный сон ночью помогает организму быстрее восстановиться.

В результате противовоспалительной диеты пациенты с аутоиммунными заболеваниями могут значительно снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета. Согласно исследованиям, чем точнее и дольше пациент соблюдает средиземноморскую диету, тем лучше будут результаты.

Всегда консультируйтесь с врачом

Воспаление – фактор высокого риска для здоровья человека в целом. В случае аутоиммунного заболевания необходимо обратиться к врачу за профессиональным лечением. Однако пациенты должны придерживаться диеты, благоприятной для их здоровья, чтобы усилить эффекты от лекарств. Неправильная диета может усугубить последствия аутоиммунного заболевания.

Список литературы
1. Primary Prevention of Cardiovascular Disease with a Mediterranean Diet Ramón Estruch, Emilio Ros, Jordi Salas-Salvadó, et al. The New England Journal of Medicine Apr 4, 2013
2. Schwingshackl L, Schwedhelm C, Galbete C, Hoffmann G. Adherence to Mediterranean Diet and Risk of Cancer: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2017;9(10):1063. Published 2017 Sep 26. doi:10.3390/nu9101063
3. Nagpal R, Kumar M, Yadav AK, Hemalatha R, Yadav H, Marotta F, et al. Gut microbiota in health and disease: an overview focused on metabolic inflammation. Benef Microbes (2016) 7:181–94. doi: 10.3920/bm2015.0062







10 важных мифов о правильном питании и диетах и их разоблачение
Антиэйджинговое питание
В РАН рассказали, как обрабатывать продукты из магазина
Вопрос экспертам: что такое интуитивное питание и есть ли вредные продукты?
Автор:
22.10.2020
Наши рассылки

10 действенных способов, как заставить себя пить больше воды


как заставить себя больше пить воды.jpg

Расскажем, как превратить потребление воды в привычку.

Не будем рассказывать вам об очевидном: необходимости потребления достаточного количества воды (полтора-два литра) в течение дня, которая предотвращает обезвоживание организма, помогает метаболизму, а также дает тот же эффект сияющей кожи. Несмотря на то, что в современном мире эта информация совсем не секрет, мало кому удается придерживаться этой рекомендации. Хотя, казалось бы, что тут сложного. Однако попытка подружиться с водой часто заходит в тупик уже в первый день. Именно поэтому мы составили для вас список лайфхаков, которые помогут в этой задаче.

1. Составьте водный график

И повесьте его на видном месте в доме. По возможности разместите напоминание в нескольких экземплярах — на входной двери, у домашнего рабочего места, на холодильнике. Определите себе цель — сколько вы планируете потреблять в день и каким образом будете помогать себе придерживаться запланированного. Рисуйте схемы, графики, плюсики или галочки, лишь бы не сбиваться с «праведного пути».

2. Установите мобильное приложение

Мы же с вами современные люди, а значит большую часть времени проводим с гаджетами в руках. Почему бы тогда не сделать так, чтобы смартфон не только позволял нам залипнуть на несколько часов, но и контролировал наше здоровье. Мобильных приложений, контролирующих количество потребленной жидкости, существует множество — выбирайте удобный для себя. Так, к примеру, приложение Water Tracker Reminder не только напомнит, что пришло время выпить воды, но и рассчитает ее дневную норму на основе ваших физических параметров, а также проанализирует, насколько грамотно вы придерживаетесь рекомендаций за последнюю неделю или месяц. Другое приложение — Waterbalance — учтет влияние других жидкостей (к примеру, кофе или фреша) на ваш дневной водный баланс.

3. Поставьте звуковое напоминание

как заставить себя больше пить воды1.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

На том же смартфоне или в смарт-часах вы легко найдете программу, которая звуковым сигналом будет напоминать вам о необходимости сделать несколько глотков воды или наполнить стакан. И уже через некоторое время вы и сами будете хотеть выпить воды каждые 20-30 минут без дополнительной подсказки.

4. Подсчитывайте вручную

Допустим, вы не слишком уважаете современные технологии. Не беда — блокнот и ручка вам в помощь. Заведите некий «водный дневник», в котором подробно расписывайте время и количество потребленной жидкости, а также анализируйте причины, почему сегодня вам не удалось достичь нужного результата. Можете даже штрафовать или премировать себя за соответствующий итог дня. Медленно. Однако действенно.

5. Пейте маленькими глотками

Не пейте воду залпом, как будто вы только что прошли пустыню пешком. Помните о том, что в течение 15 минут ваш организм может усвоить не более 200 мл жидкости.

6. Не путайте голод с жаждой

как заставить себя больше пить воды2.jpg

Жажда и голод часто проявляют себя одинаково. Ученые это объясняют тем, что центр насыщения находится в головном мозге очень близко с центром жажды. Поэтому иногда то, что можно было бы решить стаканом воды, мы заедаем. Рекомендуем в таких случаях выпить теплой воды и подождать минут 15. Если дискомфорт пропал — бинго — организм требовал воды, а не калорий.

7. Разнообразьте рацион

Пить одну только воду надоедает. Чтобы не поддаться искушению и не добавить в рацион еще чай или кофе, добавьте в воду лимон, апельсин, огурец, замороженные или свежие ягоды, мяту, розмарин или имбирь. Это поможет не только освежить ваш напиток, сделать его более привлекательным на вид, но и добавить витаминов в рацион.

8. Пейте воду после туалета

Сделайте своим законом «отдаешь — компенсируешь». Пополняйте водный запас всякий раз, когда вы сходили в туалет.

9. Бросьте себе вызов

Устройте себе персональный челлендж #i_drink_water_challenge. Напишите пост в соцсетях, в котором публично признаете, что вы обязуетесь выработать в себе привычку пить воду за 21 или 45 дней. Или же пусть кто-то из друзей заключит с вами пари. Солидная сумма денег, которую вы потеряете, не соблюдая обещания, станет прекрасным стимулом для выигрыша.

10. Берите с собой на работу бутылку с водой

Желательно наиболее неудобную, объемом не менее двух литров. Носите ее буквально повсюду с собой. Ставьте себе целью осушить ее до момента, пока оставите рабочее место. Бутылка будет доставлять вам определенный дискомфорт, так что везти ее домой не захочется.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
14.05.2021

Как привести себя в форму и восстановить здоровый режим после праздников


две девушки в ванной.jpg

Майские праздники закончились и пора приводить себя в форму. Ведь скоро лето, время открытой одежды, купальников и красоты. Расскажем, как избавиться от «праздничных» килограммов и привести свое тело в идеальную форму. 

Не стоит рассматривать еду как обязательный элемент праздника. Да, мы привыкли к тому, что на наших праздничных столах очень много блюд, продуктов, а застолье сопровождается тем, что приготовленной пищи столько, что просто нереально съесть. Но лучшим вариантом будет найти другие способы получать положительные эмоции, не переедать и не есть на ночь углеводы.

Можно ли быстро похудеть после праздников

нога девушки, пицца, вино.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Если все же так случилось, что вы набрали лишнего за праздники, да, быстро похудеть можно. Для этого есть такие радикальные методы, которые все девушки рано или поздно проходили, например, голодание или ограничение в пище, монодиеты. Таким образом вы добьетесь цели быстро, но необходимо учитывать, насколько качественным будет такое похудение. 

Мы теряем не только жировую массу, но и мышцы, ведь не получаем достаточного количества аминокислот. Такое похудение будет 100% отрицательным для нашего здоровья. 

Как правильно терять набранные килограммы

девичник.jpg

Вообще идеально это терять один кг в неделю путем сбалансированного, правильного питания. Поэтому лучше сбрасывать вес постепенно. 

Кроме того, если вы в течение дня съедите необходимое количество пищи, то вечером не будет такой потребности и желания съесть все, что видите перед собой. Главный совет: употребляйте пищу часто, контролируйте себя и не ешьте слишком быстро, ведь сытость приходит только через 7-12 минут после того еды. Поэтому, ешьте медленно и подождите немного, если еще не уверены, нужна ли вам добавка. 

Правильное питание должно быть как минимум трехразовое, где присутствует грамотное распределение нутриентов. Если вы худеете резко, а затем снова начинаете питаться так, как до того, то есть хаотично, набора веса не избежать. Такой процесс называется суперкомпенсация. То есть организм забирает все углеводы и откладывает про запас. Соответственно, за счет этой суперконпенсации вес возвращается и можно получить еще плюс два-три килограмма.

Для того, чтобы не было такой суперкомпенсации, не садитесь на монодиеты но не голодайте. Потому что рано или поздно вы начнете есть все. Зато на правильном питании с верным количеством калорий, вы не будете чувствовать голода и сможете без проблем похудеть. Например, утренний прием пищи — это углеводы, обеденный — белки, жиры, углеводы, а вечерний — без высокопитательных углеводов, таких как каши, бобовые или хлеб. 

Если вы чувствуете голод в течение дня, то может позволить себе перекусы, для этого подойдут — йогурты, твердые сыры, а также сложные углеводы, например, бездрожжевые хлебцы или фрукты.

Какой вид тренировок после праздников лучше выбрать

девушка в конфетти в ванной.jpg

Перед тем как выбрать вид тренировок, человек должен спросить себя, чего он хочет достичь. Соответственно, от этого уже нужно отталкиваться и при этом учитывать еще состояние здоровья. Если  вы полностью здоровы и только хотите похудеть, то прекрасно подойдут кардиотренировки и различные виды двигательных активностей, аэробики. Также можно ходить в тренажерный зал, но работать с небольшой весом, это также поможет похудеть. 

Если ваша цель похудеть, то боль в мышцах после тренировок необязательно. Это не значит, что вы потренировались неэффективно. Это значит, что вы не нанесли мышцам сильных микротравм, которые рано или поздно будут приводить к тому, что мышцы будут восстанавливаться и увеличиваться в объеме.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
11.05.2021

Кофетоник: как приготовить освежающий напиток, который обеспечит мощный эффект бодрости


кофетоник.jpg

Разбираемся, откуда взялся необычный напиток и как его готовить дома.

Мы уже рассказывали про дальгона-кофе, который стал трендовым напитком в Instagram. Сейчас в соцсетях появился новый кофейный тренд — эспресс-тоник, который выглядит не менее инстаграмно и, говорят, имеет мощный эффект бодрости. 

Как появился эспресс-тоник

кофетоник5.jpg

Источник: @seabucktonic

Несмотря на то, что все гениальное просто, до этого изобретения нужно как-то дойти. Поэтому все трендовые напитки, которые покорили городские кафе и Instagram, всегда имеют свою историю возникновения, которая началась, как правило, в одном конкретном месте. Так, западные эксперты говорят, что впервые позиция в меню «эспересс-тоник» появилась в известном среди гурманов заведении Koppi Roasters в Гельсингборзи, на юге Швеции. Кафе открылось еще в 2007 году и удивляло всех туристов своим необычным способом подавать холодный кофе. 

Однако владелица заведения Анна Луннел рассказала, что идея напитка появилась еще раньше. Оказалось, что до Koppi Roasters Анна со своим партнером Чарльзом Нистрендом работали в одном баре в Осло, где на следующий день после шумной вечеринкиодин из работников заведения решил вернуть всех к жизни, угостив холодным кофе. Правда, к нему он добавил небольшое количество сиропа и остатки тоника, который накануне щедро прилагался к алкогольным коктейлям, а на утро все равно должен выбрасываться.

эспрессотоник.jpg

Источник: @campfiremedia

Первый же глоток необычного напитка реанимировал всю команду заведения, стер следы похмелья, утолил жажду и подарил приятное послевкусие. Поэтому чуть позже, когда Анна решила открывать собственное заведение, она уже знала, что усовершенствованный рецепт кофетоника будет главным предложением ее кафе.

В течение 10 лет существования Koppi Roasters — до 2017 года, идея его главного напитка была одобрена экспертами the New York Times, The Guardian и другими авторитетными изданиями и заимствована международными кофейными энтузиастами. Поэтому постепенно кофетоник начал появляться в заведениях Скандинавии, Европы и даже США.

Как приготовить кофетоник

кофетоник2.jpg

Источник: @thecarbonation

Как раз где после 2017 года интерес к эспрессо-тонику пошел на спад, но за последний год эта тенденция получила новый виток популярности. За что, конечно, следует поблагодарить социальные сети. Хэштег #coffeetonic в Instagram увеличился с 2000 фото до 8000 постов всего за неделю этой весной. А в TikTok этот хэштег уже превысил отметку 7500.

Ясно, что с ростом популярности в соцсетях, рецепты напитка начали множиться и получать все новые и новые версии. Однако оригинальный рецепт, основанный в вышеупомянутом Koppi Roasters, выполнялся в четыре этапа.

  1. Наполнить льдом стакан (350 мл) вплоть до самых краев.

  2. Залить лед тоником и дать ему постепенно охладиться, пока вы готовите эспрессо.

  3. Украсить стакан ломтиком лайма или лимона.

  4. Приготовить эспрессо (хорошо, если он будет с фруктовыми нотами) и аккуратно вылить его на лед. 

Подавайте без промедления! Самое приятное то, что даже в домашних условиях приготовление напитка не займет более пяти минут.

кофетоник3.jpg

Источник: @dorijan_skoblar

Те, кто уже оценил как изысканно в напитке сочетается горечь с горечью, экспериментируют с приготовлением, полагаясь на собственный вкус. 

Так, некоторые заменяет горячий эспрессо на колдбрю, и тогда напиток меняет даже текстуру. Кто-то вообще добавляет к нему мед, корицу, сок грейпфрута и даже виски, чтобы усовершенствовать вкус.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: @chih.dailylife
05.05.2021

Что бы такого съесть, чтобы выспаться: топ продуктов для засыпания


как быстрее заснуть.jpg

Главный враг сна — кофеин, об этом знают все. А еще то, что ложиться спать лучше на пустой желудок. Но также есть и продукты, которые помогают засыпать лучше, а сон сделать более глубоким, качественным и продолжительным. Рассказываем, что съесть на ночь, чтобы лучше выспаться.


Гоша Семенов.jpg

         Гоша Семенов, CEO компании по производству
         инновационных товаров для сна Blue Sleep




Молоко и молочные продукты

Привычка выпивать стакан теплого молока или кефира перед сном, к чему многих родители приучали еще с детства, на самом деле очень полезна. Во-первых, кальций, содержащийся в молочных продуктах, помогает усваиваться аминокислоте триптофану и вырабатывать мелатонин — гормон сна. А во-вторых, он пойдет на пользу тем, кто сталкивается с проблемой судорог во время сна, помогая нормализовать мышечную деятельность.

Рыба

Рыба, а особенно тунец и лосось, очень богаты витамином B6, который принимает участие в выработке серотонина — гормона счастья, и мелатонина — гормона сна. Но дело еще и в комбинации жирных кислот омега-3 и витамина D, которые положительно влияют на качество сна.

лосось.jpg

Мед

Мед содержит натуральный сахар, который повышает уровень инсулина, а тот, в свою очередь, участвует в цепочке образования мелатонина. Инсулин позволяет триптофану — ферменту, который разрушает серотонин, быстрее вступить во взаимодействие с мозгом, и выработать мелатонин. Здорово съедать ложку меда с кружкой ромашкового чая — это усилит расслабляющий эффект напитка. Но с медом нужно быть осторожным — аллергия на этот продукт встречается довольно часто.

Миндаль и грецкие орехи

Эти орехи богаты магнием и триптофаном, который участвует в выработке мелатонина, помогая быстрее заснуть. 

миндаль.jpg

Киви

Согласно исследованиям, киви — один из лучших продуктов, которые можно есть перед сном. Этот фрукт стимулирует выработку серотонина, который принимает участие в выработке мелатонина.

Овес

Традиционное утреннее блюдо — овсяная каша — отлично справляется с проблемой долгого засыпания. Овсянка повышает уровень сахара в крови и концентрацию инсулина, что снижает уровень энергии и делает человека более сонным. К тому же она помогает в выработке мелатонина. Чтобы усилить действие овсянки, можно добавить к ней банан, который благодаря высокому содержанию витаминов B6, калия и магния поможет расслабиться и быстрее уснуть.

овсянка.jpg
Фото: Pexels.com/CC
27.04.2021

Можно ли очистить организм в домашних условиях


Стакан смузи в руках у девуушки.jpg

Расскажем, как провести разгрузочные дни, чтобы они пошли на пользу.

Как не стоит очищать организм

В одном из прошлых материалов мы уже выяснили, что у вас нет шлаков, а значит, очищать организм от них не стоит. При этом впереди нас ждут длинные праздники, после которых непременно захочется «разгрузить организм», чтобы почувствовать легкость и увидеть привычную цифру на весах. Врачи доказательной медицины советуют не устраивать такие «качели» нашей гормональной системе и беречь нервную, избегая перебросок из стороны в сторону, с гиперкалорийного рациона до слишком ограниченного (или вообще голодания). 

На самом деле, существует не совсем правильное понимание, для чего необходимо применять такие варианты разгрузки, как лимфодренажный день, день на зеленых овощах или день без ужина. Если вы хотите опробовать данные методики, чтобы компенсировать сильное переедание накануне, то, к сожалению, это будет движением по замкнутому кругу, и впоследствии может привести к достаточно серьезной и недооцененной проблеме — расстройству пищевого поведения.

Поэтому, учимся взаимодействовать со своим телом и мышлением ради общей цели — здоровье и стройность.

Какие разгрузочные дни можно проводить

диетический смузи.jpg

Источник здесь и далее: Pexels

Лимфодренажный день с чередованием углеводов и белков будет дополнительным подспорьем в уменьшении отеков и выведении лишней жидкости из организма.

День на зеленых овощах — неплохой вариант при воспалительных заболеваниях органов желудочно-кишечного тракта.

Пропуск ужина предаст легкости, будет способствовать повышению аппетита утром и главное — станет пусковым механизмом для восстановления на клеточном уровне (если верить исследованиям).

Правила проведения разгрузочных дней

  1. Достаточно организовывать один раз в неделю при соблюдении рационального питания и режима дня накануне.

  2. Лимфодренажные дни и пропуск ужина не рекомендуется людям с обострением болезней ЖКТ, инсулинорезистентности и подагре.

  3. Во время проведения не забывайте о водном балансе и соблюдение режима сна.

  4. Будьте сознательными и старайтесь подружиться с едой, не превращая ее в меру поощрения или наказания.

Как питаться, чтобы организму не нужно было «очищение»

фрукты и овощи в пакетах.jpeg

Уменьшить потребление чая и кофе

В рабочем режиме и в офисе мы выпиваем по несколько чашек в день. Теперь мы находимся дома и этот эффект бодрости не так сильно нужен. Конечно, если все ограничивается чашкой кофе утром - без проблем, но нередко к этим напиткам добавляются различные сладости и выпечка. То есть чашка кофе или чая — это повод лишний раз съесть что-то вкусное. С такими перекусами может собраться еще один полноценный прием пищи по калорийности.

Настроить режим приемов пищи

Есть завтрак, обед и ужин, и есть все остальное — заниматься этим на кухонном столе не стоит. Это поможет уберечь себя от поедания блюд за компьютером, под фильм или сериал.

Отказаться от частых перекусов

Очень легко в течение дня съесть столько пищи, что по калорийности это будет равно еще одному полноценному дню.

Домашняя кухня — в приоритете

Готовая домашняя еда будет менее вредна, чем фастфуд по доставке или полуфабрикаты из магазина. К тому же мы сами выбираем продукты, из которых готовим.

Не сервировать сладости на кухонном столе

Это привычка, которая у многих людей сохранилась с советских времен. Как правило, это конфеты, печенье, орехи, сухофрукты или просто фрукты. Такая пища привлекает внимание и будет лишний раз искушать сделать перекус или просто импульсивно-то съесть. Приемы пищи в течение дня сливаются в один, потому что каждые 30 минут мы что-то потребляем. Когда нет свободных промежутков без еды, мы перегружаем свои пищеварительные железы, сбивается выделение пищеварительных гормонов. Если рот постоянно занят едой, происходят метаболические нарушения, которые негативно влияют на здоровье.

Не смешивать удовольствия

Во время просмотра фильмов или сериалов не стоит есть. Так мы создаем гипнотический эффект смешивания удовольствий: пока мы заняты просмотром, употребляем много пищи, количество которой часто не можем оценить. Мы едим не потому, что голодны, а просто занимаем руки. Тарелки еды для просмотра кино лучше заменить на просто чай без ничего.

Употреблять достаточно овощей и зелень

Половину нашей тарелки во время каждого приема пищи должны составлять овощи. Это не обязательно должны быть свежие салаты, подойдут и любые корнеплоды. Хороший вариант — рагу с картофелем, грибами и другими овощами. Рекомендуется съедать за раз около 200 граммов овощей. Также в день можно съесть два фрукта.

Уменьшить количество простых углеводов и сочетание углеводов с жирами

Это пирожные, жареное тесто и тому подобное. Такая пища — это энергетические бомбочки. Если есть их часто, можно не только набрать лишний вес, но и нарушить обмен веществ в организме. Стоит забыть о какао, сладких йогуртах, газированной воде и других сладких коктейлях. Они вызывают углеводную жажду и желание есть сладости.

Выбирать пищу с низким гликемическим индексом

К этим продуктам относятся крупы, бобовые, рыба, мясо. Эта пища, богатая волокнами и белками, дарит нам сытость и уменьшает соблазн пойти на кухню и поесть чего-нибудь сладкого.

Уменьшить количество белка в рационе

Избыток белка в организме влияет на микробиом кишечника, который влияет на состояние иммунитета. Лучше употреблять больше грибов, фасоль, горох и чечевицу. Кроме того, можно устраивать дни без мяса или молочной продукции, если ее слишком много в вашем рационе — то есть создать разгрузочные дни от продуктов, которых в избытке.

Автор: Мария Осьмачко
Фото: Pexels
25.04.2021
 

Актуальные статьи

Шесть молодежных комедий для хорошего настроения
Провести время с близкими, посмеяться от души и расслабиться — что еще нужно для хорошего уикенда? Выбирайте фильм из нашей подборки и наслаждайтесь!
вчера
Звезды, которым фанаты дарили дорогие подарки
Щедрые поклонники способны на многое. Порой они дарят такие подарки своим кумирам, что отказаться довольно сложно.
вчера
Шесть способов профилактики остеопороза: активно и здорово
У женщины в пременопаузе сильно снижается минеральная плотность костной ткани, а это значит, возрастает риск развития остеопороза, в том числе переломов. Проблему можно предупредить, если начинать профилактику с молодости. Можно прямо с 20 лет.
15 мая 2021
Не вещий сон: как вам помогают ночные кошмары
Часто люди воспринимают страшные сновидения всерьез, но на самом деле это просто защитная реакция организма. Рассказываем, почему не стоит пугаться ночных кошмаров.
15 мая 2021
Пиявки и банки: 7 звезд, которые лечатся по старинке
Они регулярно прибегают к средствам народной медицины и порой верят в нее больше, чем в доказательную.
15 мая 2021
Показать еще