Топ-16 продуктов для поддержания щелочного баланса в организме

Хотите улучшить свое здоровье и самочувствие? Рассказываем о 16 продуктах, которые помогут вам достичь щелочного баланса в организме.

Щелочная диета основана на идее изменения pH организма для снижения кислотности. Она поощряет употребление растительной пищи: свежих фруктов, овощей и бобовых. При этом диета исключает кислотообразующие продукты, такие как обработанные и мясо.

Что такое pH и PRAL?

PH — это шкала, которая измеряет кислотность или щелочность среды. Она варьируется от 0 до 14, где 0 — самая кислая среда, 14 — самая щелочная, а 7 — нейтральный показатель. По данным исследования «Пищевая кислотная нагрузка в здоровье и болезни» 2024 года от Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, кровь поддерживает pH между 7,35 и 7,45.

PRAL (потенциальная кислотная нагрузка почек) — это показатель, который помогает определить, какие продукты способствуют повышению кислотности, а какие — снижению. Продукты с отрицательным PRAL способствуют щелочной среде, а с положительным — увеличивают кислотность. Информацию о концентрации для потенциальной кислотной нагрузки почек содержится в исследованиях «Улучшение течения хронической болезни почек с помощью диеты на основе цельных растительных продуктов» 2020 года от портала Nutrients и «Низкоуровневый метаболический ацидоз, вызванный диетой, и клинические результаты: обзор» 2017 года от портала Nutrients.

Фасоль

Красная фасоль содержит растительный белок, клетчатку и минералы (калий, магний), способствующие щелочной среде, — по данным исследования «Влияние 8-недельной щелочной диеты и аэробных упражнений на состав тела, аэробную производительность и липидный профиль у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни» 2024 года от портала Frontiers.

Белая фасоль (темно-синяя, каннеллини) — источник растительного белка, клетчатки и минералов (магний, кальций, калий).

Финики

Финики — щелочеобразующие фрукты с низким PRAL, подходят для щелочной диеты. Они содержат антиоксиданты, клетчатку и калий, около 15% дневной нормы на 100 граммов продукта.

Листовая зелень

Листовые зеленые овощи, такие как шпинат и капуста, богаты витаминами (A, C, K), антиоксидантами, клетчаткой, фолиевой кислотой, магнием, кальцием, железом и калием. Они помогают снизить риск ожирения, болезней сердца, высокого давления и потери памяти, а также оказывают ощелачивающее действие, — об этом говорит исследование «Питательные вещества и биоактивные вещества в зеленых листовых овощах и снижение когнитивных способностей. Перспективное исследование» 2018 года от портала Neurology.

Гранат

По данным исследования «Применение в пищевой промышленности и потенциальная польза для здоровья граната и его производных» 2020 года от портала Food, гранат содержит антиоксиданты (антоцианы, танины), которые могут помочь улучшить здоровье или предотвратить болезни, включая ожирение, болезни сердца и некоторых видов рака.

Банан

Бананы — доступный фрукт с низким PRAL, содержащий 27 граммов углеводов, 3 грамма клетчатки и 9% дневной нормы калия. Они поддерживают щелочную среду, снижают артериальное давление, расслабляя сосуды и увеличивая выведение натрия.

Морковь

Морковь оказывает щелочное действие и богата лютеином, бета-каротином, замедляющими прогрессирование некоторых заболеваний глаз, — по данным исследования «Современные представления о фотозащитном механизме макулярных каротиноидов, лютеина и зеаксантина: безопасность, эффективность и биодоступность» 2023 года от The Journal of the American Nutrition Association.

Сладкий картофель

Сладкий картофель богат каротиноидами, витамином A, антиоксидантами, витамином C, калием и клетчаткой.

Свекла

Свекла — подщелачивающий корнеплод с ярким цветом и землистым вкусом. По информации из исследования «Диетический нитрат из свекольного сока при гипертонии: систематический обзор» 2018 года от портала Biomolecules, содержит нитриты, преобразуемые в оксид азота, снижающий кровяное давление и улучшающий кровообращение. 

Также богата беталаинами — антиоксидантами с противовоспалительными свойствами.

Повышенный холестерин: нужна ли диета и лекарства?

Соевые бобы

Соевые бобы включают в щелочные диеты из-за высокого содержания белка, полезных жиров и клетчатки. Около 100 г бобов содержит 15,5 г белка и 5 г клетчатки, что составляет около 18% дневной нормы. Клетчатка важна для пищеварения, контроля веса и снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний и высокого холестерина.

Брокколи

Брокколи — низкокалорийный крестоцветный овощ с высоким содержанием клетчатки и калия. Одна чашка вареной брокколи содержит 5 г клетчатки и 10% суточной нормы калия.

Апельсины

Апельсины богаты витамином С, клетчаткой, антиоксидантами и калием, поддерживая иммунитет и здоровье. Один апельсин содержит 92% суточной нормы витамина С. Они кислые, но оказывают ощелачивающее действие после переваривания.

Абрикосы

Абрикосы богаты клетчаткой, витаминами и фенольными соединениями, которые могут снижать риск сердечных заболеваний и рака, — об этом говорит исследование «Анализ фенольных соединений и некоторых важных аналитических свойств в выбранных генотипах абрикоса» 2021 года от научного журнала HortScience.

Авокадо

Согласно информации в исследовании «Потребление авокадо и его связь с питательными веществами, продуктами питания и антропометрическими показателями в репрезентативном опросе австралийцев: вторичный анализ Национального исследования питания и физической активности 2011-2012 гг.» 2021 года от журнала British Journal of Nutrition, авокадо полезно для щелочной диеты благодаря высокому содержанию ненасыщенных жиров, клетчатки, магния, калия и витамина Е. Регулярное употребление этого фрукта увеличивает потребление этих питательных веществ.

Яблоки

PRAL: -1,9

Яблоки низкокалорийны, богаты антиоксидантами, клетчаткой и витамином С, поддерживают иммунную систему и кожу. Они имеют щелочные свойства. Для максимальной пользы лучше есть их с кожурой, об этом мы писали в предыдущем материале.

Тофу

Тофу — щелочеобразующий продукт (сыр) из соевых бобов. Он богат белком (21,8 г в 100 г продукта) и всеми незаменимыми аминокислотами. Также содержит антиоксиданты, 66% рекомендуемой суточной нормы кальция и 19% железа, — по данным исследования «Влияние 8-недельной щелочной диеты и аэробных упражнений на состав тела, аэробную производительность и липидный профиль у женщин, ведущих малоподвижный образ жизни» 2024 года от портала Frontiers.

Какие продукты следует избегать при щелочной диете?

Большинство фруктов и овощей оказывают щелочной эффект. С другой стороны, животные белки и ультраобработанные продукты могут увеличить выработку кислоты в организме. По информации из исследования «Пищевая кислотная нагрузка: механизмы и доказательства ее последствий для здоровья» 2019 года от журнала Nefrología:

При щелочной диете следует избегать: 

• Мясо

• Птица

• Яйца

• Сыр

• Цельное зерно

• Сладкие напитки

К продуктам, которые практически не оказывают влияния на кислотно-щелочной баланс организма, относятся: 

• Натуральные сахара

• Молоко

• Йогурт

• Жиры, включая сливочное масло, оливковое масло и подсолнечное масло

Щелочная диета предполагает употребление продуктов, которые помогают поддерживать оптимальный уровень pH в организме. Помните, что перед началом любой диеты важно проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы убедиться, что выбранный подход соответствует вашему здоровью и индивидуальным потребностям. Щелочная диета может быть полезной для многих людей, но важно подходить к ней осознанно и сбалансированно.