Подпишись на нас в соц. сетях!


Диета для снижения холестерина: что включить в рацион



Диета при холестерине.jpg

Холестерин не просто важен для организма человека, а жизненно необходим. Однако его избыток увеличивает риск развития атеросклероза. Рассказываем, как не допустить повышения уровня холестерина.

Ксения Кутузова.png


   Ксения Кутузова, нутрициолог, @kseniya__kutuzova





Холестерин — это вещество, по консистенции напоминающее пчелиный воск, нерастворимое в воде соединение. 80% холестерина синтезирует наш организм и 20% поступает с пищей.

Холестерин необходим организму для формирования клеточных мембран и гормонов (эстроген, тестостерон, кортизол). Синтез витамина D — еще одна важная функция холестерина, как и стабилизация и нормализация работы центральной нервной системы.


Холестерин не может растворяться в крови, поэтому в кровотоке он движется при помощи специальных переносчиков — белков, формируя молекулу липопротеина. Важно понимать, что холестерин из продуктов питания и формируемый нашим организмом — это разные вещи.

Виды и отличия холестерина

Принято выделять два основных типа липопротеинов в крови:

  • Липопротеин высокой плотности — ЛПВП, «хороший» холестерин, транспортирует холестерин из кровеносного русла в печень, которая выводит его из организма.
  • Липопротеин низкой плотности — ЛПНП, который называют «плохим» холестерином, так как он участвует в процессе образования атеросклеротических бляшек, приводит к развитию желчекаменной болезни и ишемической болезни сердца. Чем выше уровень холестерина ЛПНП в крови, тем выше риск сердечных заболеваний.
Если в крови слишком много холестерина, часть избытка может скапливаться в стенках артерий, формируя холестериновые бляшки и делая сосуды менее гибкими. Это провоцирует развитие атеросклероза и других заболеваний.

Диета при повышенном холестерине.jpg

Причины повышенного уровня холестерина

На некоторые из них человек не может повлиять — это наследственность и возраст. Однако есть ряд факторов, которые находятся под нашим контролем:

Рацион питания. Ряд исследований подтвердили, что трансжиры, находящиеся в основном в пищевых продуктах, приготовленные из гидрогенизированных масел и жиров, таких как маргарин, промышленные кондитерские сладости, картофель фри и др. повышают уровень ЛПНП.

Избыточный вес. Избыточный вес имеет тенденцию повышать уровень ЛПНП, триглицеридов, жирных веществ в крови и пище, а также снижает уровень ЛПВП. Потеря лишних килограммов может помочь снизить уровень ЛПНП и триглицеридов, а также повысить уровень ЛПВП.

Отсутствие физической активности. Регулярная физическая активность способствует избавлению от лишнего веса и снижения уровня ЛПНП.

Повышенный уровень холестерина — диета

Диета при повышенном уровне холестерина может включать в себя контролируемые по калориям блюда со сбалансированными питательными веществами и разнообразными овощами и фруктами.

В здоровый рацион должны быть включены источники качественного белка, овощи и фрукты, цельнозерновые, продукты с высоким содержанием клетчатки. Также важно наличие небольшого количество насыщенных жиров. В дополнение к этим рекомендациям диета должна включать важные пищевые ингредиенты, такие как растительный стерол/станол, соевый белок и изофлавоны, которые могут помочь снизить высокий уровень холестерина.

Растительные стеролы и станолы — это фитостеролы (маленькие, но важные компоненты определенных растительных мембран). В натуральном виде (в маленьких количествах) они встречаются в растительных маслах, орехах, злаках, бобовых, фруктах и овощах. Исследования показали, что растительные стеролы и станолы могут снижать холестерин.

Диета при повышенном холестерине.jpg

Когда вы едите продукты, в состав которых входит пищевой холестерин (он содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах), ваш кишечный тракт всасывает его и направляет в кровеносную систему. Растительные стеролы и станолы по химическому составу схожи с пищевым холестерином, содержащимся в продуктах животного происхождения. Поэтому, когда стеролы и станолы проходят по желудочно-кишечному тракту, они мешают пищевому холестерину и не дают ему всасываться в кровь. Следовательно, организм всасывает меньше общего холестерина, когда присутствуют растительные стеролы и станолы. Холестерин, который не был поглощен, удаляется из организма.

Также для улучшения циркуляции холестерина в организме и снижения уровня холестерина и триглицеридов рекомендуется включать в рацион продукты, богатые витамином В3. Арахис и семена подсолнечника — лидеры по содержанию этого витамина. Также никотиновой кислотой богаты такие продукты, как говяжья печень, гречка, фасоль, курица, картофель, морковь и яблоки. Необходимую дозу витамина можно получить вместе с ржаным хлебом, фисташками, миндалем, халвой.


Недавние результаты исследований подтверждают пагубное влияние трансжирных кислот или положительное влияние сбалансированного рациона (10%), клетчатки (5-10%), растительных стеринов / станолов (10%) и орехов (8%) и соевого белка (от 3 до 10%).




Кофе, колбаса, обезжиренный творог: какие продукты могут вызывать усталость
Когда энергия на нуле: 5 продуктов, которые стоит добавить в рацион
Рагу в тыкве, карри с курицей, карамелизированный инжир: 3 осенних рецепта от шеф-повара
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Для тех, кто только начал: сколько нужно сеансов психотерапии
Психологические проблемы могут проявляться по-разному, и подход к их решению должен быть индивидуальным. Но можно ли определить, какой метод будет наиболее эффективным в каждом конкретном случае?
3 часа назад
Для кожи, глаз и сердца: все о пользе земляники
Земляника занимает особое место среди всех лесных даров. В этой душистой маленькой ягоде содержится большое количество витаминов и минералов, необходимых человеку для здоровья сердечно-сосудистой системы, глаз и даже кожи и волос.  
сегодня
Нас не разведешь: сколько на самом деле стоят брекеты и как избежать обмана
В стремлении за здоровьем зубов и красотой улыбки россияне охотно отдают предпочтение лечению на брекетах, но далеко не все могут самостоятельно разобраться в типах конструкций и выбрать надежную клинику и компетентного специалиста.
сегодня
Звуковое сопровождение: как музыка помогает быть продуктивным
Музыка окружает нас повсюду, но знаете ли вы, как она влияет на нашу работоспособность? Оказывается, выбор музыкальных жанров и композиций может увеличить продуктивность. Узнайте, какие мелодии помогут вам достичь новых высот.
сегодня
Стеклянные ногти — новый вариант для любительниц нюда
Появился очередной свежий тренд для поклонников нюдового маникюра — на этот раз это ногти, получившие название «стеклянные». Разбираемся, чем они отличаются от остальных нейтральных покрытий и кому стоит обратить на них внимание.
сегодня
Показать еще