10 упражнений, которые есть во всех фитнес-марафонах Instagram

Залог идеального тела — занятие спортом и правильное питание. Мотивация и четкий подход — принципы, которымм стоит поучиться у звезд и блогеров Instagram. Расскажем про упражнения, после которых вы точно будете гордиться собой.

1. Приседания с махом

Это усложненный вид приседаний, в котором работает еще и внешняя поверхность бедра.

Начните движение с выполнения обычного приседания.
Держите спину ровно.
После приседания поднимите одну ногу и отведите ее в сторону, напрягая внешнюю поверхность бедра.
Повторите приседание еще раз и отведите другую ногу в другую сторону.

Сделайте три подхода по 15 повторов для каждой ноги.

2. Проходка

Это упражнение, которое отлично развивает ягодичные мышцы. Его также можно выполнять и с фитнес-резинкой, зафиксировав ее над коленями.

Сделайте приседание. Следите, чтобы колени не выходили на носки, а спина была ровной.
Из положения приседа начинайте ходить по комнате: шаг вперед правой, шаг вперед левой, шаг назад правой, шаг назад левой.

Выполняйте в течение 30 секунд.

3. Берпи

Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы и помогает создать тело как у моделей в Instagram. При этом у него есть довольно большой список противопоказаний. Его нельзя выполнять людям, у которых есть заболевания или травмы коленных суставов.

Присядьте, поставив ладони на пол.
Прыжком перейдите в упор лежа.
Держите корпус прямо.
Отожмитесь.
Оторвите ладони от пола.
Выпрыгните вверх, хлопнув ладонями над головой.
Постарайтесь выполнять упражнение максимально быстро.

Выполните такое количество повторений, при котором вам будет комфортно.

4. Скручивание

Упражнение на пресс.

Займите исходное положение лежа на спине.
Выполняйте традиционные скручивания — поднимайте корпус наверх, задерживая его в верхней точке. При это шея и голова должны быть максимально расслаблены.

Сделайте три подхода по 15 повторений.

5. Планка

Упражнение, которое задействует все группы мышц. Обычно его усложняют и делают либо на вытянутых руках, либо на боку. Мы предложим самый распространенный вариант.

Займите исходное положение лежа лицом вниз с упором на локтях и на носках.
Не опускайте ягодицы. Тело должно располагаться по одной прямой линии.
Напрягите пресс.
Поочередно поднимайте и опускайте ноги.
Старайтесь сохранять равновесие.

Выполняйте в течение 30 секунд.

6. Отжимания с колен

Упражнение, которое нужно для того, чтобы держать мышцы груди в тонусе.

Примите исходное положение — встаньте на колени и упритесь руками в пол.
Руки должны располагаться чуть шире плеч.
Держите спину прямо.
Во время выполнения упражнения напрягайте ягодицы и пресс.
Отшагните правой рукой и выполните отжимание.

Повторите то же самое на другую сторону.

7. Велосипед

Это упражнение нацелено на укрепление мышц пресса и кора.

Займите исходное положение лежа на спине. Руки располагаются за головой.
Поднимите ноги и верхнюю часть туловища.
Старайтесь убрать прогиб в пояснице, чтобы она полностью прилегала к коврику.
Начинайте поочередно сгибать и разгибать ноги в коленях.
При этом пресс все время должен быть напряженным.

Сделайте три подхода по 15 повторов для каждой ноги.

8. Лодочка

Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины и помогает создать идеальную осанку.

Займите исходное положение лежа на животе на коврике.
Одновременно поднимите руки и ноги наверх. Лопатки при этом должны быть сведены.
Опустите и повторите.
На последнем повторе задержитесь в самой верхней точке на несколько секунд.

Сделайте 20 повторений.