7 способов усложнить тренировку, не добавляя веса

Нет под рукой гантелей или амортизатора – ну и ладно. Тренировки с собственным весом тоже могут быть эффективны. Главное – вовремя усложнить себе жизнь. Вот несколько способов.

Замедлите движения

Многие считают, что самый действенный способ сделать тренировку сложнее – ускорить темп. И ошибаются: больше потеть и приседать с зашкаливающим пульсом опаснее для здоровья, чем лежать на диване. В первую очередь из-за риска нелепых травм: чем выше скорость выполнения упражнений, тем меньше у человека возможностей думать о правильной технике. Поэтому тем, кто чувствует, что пора усилить тренировку, фитнес-эксперты рекомендуют, наоборот, замедлиться. Возьмем приседания. Опуститесь на корточки на 4 счета, задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Гарантируем, уже через 10 повторов мышцы начнут просить о пощаде. Все потому, что, двигаясь медленнее, вы вынуждены больше задействовать крупные волокна и мелкие мышцы-стабилизаторы, активнее включать в процесс кор и дольше держите мускулы в напряженном состоянии.

Добавьте пульсацию

Покачивание с небольшой амплитудой в самой тяжелой части упражнения – еще один способ добавить мышцам функциональной работы и дольше держать их в напряжении. Этот метод отлично работает даже в классической планке. Выстроите тело в одну прямую мышечно напряженную линию, продержитесь в этом положении привычное время, а затем на 10–15 секунд добавьте легкие покачивания вперед-назад или из стороны в сторону. Главное при этом сохранять собственно планку: живот должен быть подтянут, спина – ровной, поясничный прогиб скомпенсирован.

Сделайте больше повторов

Этот совет вряд ли требует объяснений: логично же, что, если добавить к привычному числу повторений еще пару-тройку, мышцы запомнят этот день? В долгосрочной перспективе тренировки с собственным весом могут быть исчерпывающими для поддержания тела в идеальной форме, только если вы уменьшаете время, за которое делаете комфортное количество повторов, или добавляете движений. Все ради того, чтобы мышцы испытали позитивный стресс.

Меньше отдыхайте

Сделать тренировку с собственным весом более динамичной и жиросжигающей также помогает сокращение времени отдыха между упражнениями. Таким образом мышцы дольше будут оставаться в напряжении, а пульс будет в рабочем диапазоне большую часть фитнес-сессии. Однако у этого совета есть важная оговорка. Переходить к следующему упражнению ни в коем случае нельзя, если чувствуете головокружение, одышку, шум в ушах. Все это – серьезные признаки, что тело не готово к такой напряженной работе и усложнять тренировку вам еще рано.

Поднимите ноги

Это правило работает не для всех упражнений, но держать лайфхак наготове тем не менее стоит. Во-первых, когда выполняете планку или ягодичный мостик: если поставить ноги на небольшую скамью или степ-платформу, привычное положение тела изменится и выполнить упражнение будет сложнее, чем обычно. Во-вторых, можно увеличить амплитуду движений ногами в таких упражнениях, как берпи, прыжки, выпады. Мышцы нижних конечностей – одни из самых крупных и энергоемких, поэтому качать их – верный способ сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Балансируйте

Любое привычное упражнение превратится в квест на выносливость, если выключить из дела одну руку или ногу. Классический пример – отжимания или подтягивания на одной руке. Но если вы не можете похвастаться способностью сделать что-то подобное, начать можно с идей попроще. Например, с наклонов стоя на одной ноге. Или с планки, когда вы последовательно отрываете одну ногу или руку от пола, стараясь при этом сохранить правильное положение тела в пространстве. Такой прием позволит включить в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые часто остаются без внимания во время тренировки.

Комбинируйте разные методы

Все названные выше фитнес-лайфхаки – по сути конструктор с неограниченным количеством вариантов. И это повод действовать на тренировке более креативно и получать от нее больше результатов. Возьмем, например, приседания – ценное, но, если честно, очень скучное упражнение. Сделать его и сложнее, и интереснее можно так. Первые 5 повторов выполните в обычном режиме, затем сделайте 4-5 очень медленных приседа, после – парочку с пульсацией в нижней точке, а затем вернитесь к стандартным приседаниям. Или добавьте прыжковый элемент, если еще недостаточно устали. Новые эмоции и ощущения в теле гарантированы!

Читайте также: Не щадя живота: три шага к плоскому рельефному прессу.