Подпишись на нас в соц. сетях!


7 способов усложнить тренировку, не добавляя веса



Нет под рукой гантелей или амортизатора – ну и ладно. Тренировки с собственным весом тоже могут быть эффективны. Главное – вовремя усложнить себе жизнь. Вот несколько способов.

планка.jpg

Замедлите движения

Многие считают, что самый действенный способ сделать тренировку сложнее – ускорить темп. И ошибаются: больше потеть и приседать с зашкаливающим пульсом опаснее для здоровья, чем лежать на диване. В первую очередь из-за риска нелепых травм: чем выше скорость выполнения упражнений, тем меньше у человека возможностей думать о правильной технике. Поэтому тем, кто чувствует, что пора усилить тренировку, фитнес-эксперты рекомендуют, наоборот, замедлиться. Возьмем приседания. Опуститесь на корточки на 4 счета, задержитесь в нижнем положении на 2 секунды, затем так же медленно вернитесь в исходное положение. Гарантируем, уже через 10 повторов мышцы начнут просить о пощаде. Все потому, что, двигаясь медленнее, вы вынуждены больше задействовать крупные волокна и мелкие мышцы-стабилизаторы, активнее включать в процесс кор и дольше держите мускулы в напряженном состоянии.

Добавьте пульсацию

Покачивание с небольшой амплитудой в самой тяжелой части упражнения – еще один способ добавить мышцам функциональной работы и дольше держать их в напряжении. Этот метод отлично работает даже в классической планке. Выстроите тело в одну прямую мышечно напряженную линию, продержитесь в этом положении привычное время, а затем на 10–15 секунд добавьте легкие покачивания вперед-назад или из стороны в сторону. Главное при этом сохранять собственно планку: живот должен быть подтянут, спина – ровной, поясничный прогиб скомпенсирован.

Сделайте больше повторов

Этот совет вряд ли требует объяснений: логично же, что, если добавить к привычному числу повторений еще пару-тройку, мышцы запомнят этот день? В долгосрочной перспективе тренировки с собственным весом могут быть исчерпывающими для поддержания тела в идеальной форме, только если вы уменьшаете время, за которое делаете комфортное количество повторов, или добавляете движений. Все ради того, чтобы мышцы испытали позитивный стресс.

приседания.jpg

Меньше отдыхайте

Сделать тренировку с собственным весом более динамичной и жиросжигающей также помогает сокращение времени отдыха между упражнениями. Таким образом мышцы дольше будут оставаться в напряжении, а пульс будет в рабочем диапазоне большую часть фитнес-сессии. Однако у этого совета есть важная оговорка. Переходить к следующему упражнению ни в коем случае нельзя, если чувствуете головокружение, одышку, шум в ушах. Все это – серьезные признаки, что тело не готово к такой напряженной работе и усложнять тренировку вам еще рано.

Поднимите ноги

Это правило работает не для всех упражнений, но держать лайфхак наготове тем не менее стоит. Во-первых, когда выполняете планку или ягодичный мостик: если поставить ноги на небольшую скамью или степ-платформу, привычное положение тела изменится и выполнить упражнение будет сложнее, чем обычно. Во-вторых, можно увеличить амплитуду движений ногами в таких упражнениях, как берпи, прыжки, выпады. Мышцы нижних конечностей – одни из самых крупных и энергоемких, поэтому качать их – верный способ сжигать больше калорий во время и после тренировки.

Балансируйте

Любое привычное упражнение превратится в квест на выносливость, если выключить из дела одну руку или ногу. Классический пример – отжимания или подтягивания на одной руке. Но если вы не можете похвастаться способностью сделать что-то подобное, начать можно с идей попроще. Например, с наклонов стоя на одной ноге. Или с планки, когда вы последовательно отрываете одну ногу или руку от пола, стараясь при этом сохранить правильное положение тела в пространстве. Такой прием позволит включить в работу мелкие мышцы-стабилизаторы, которые часто остаются без внимания во время тренировки.

Комбинируйте разные методы

Все названные выше фитнес-лайфхаки – по сути конструктор с неограниченным количеством вариантов. И это повод действовать на тренировке более креативно и получать от нее больше результатов. Возьмем, например, приседания – ценное, но, если честно, очень скучное упражнение. Сделать его и сложнее, и интереснее можно так. Первые 5 повторов выполните в обычном режиме, затем сделайте 4-5 очень медленных приседа, после – парочку с пульсацией в нижней точке, а затем вернитесь к стандартным приседаниям. Или добавьте прыжковый элемент, если еще недостаточно устали. Новые эмоции и ощущения в теле гарантированы!

Читайте также: Не щадя живота: три шага к плоскому рельефному прессу.


Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Разговор о деньгах: как обсуждать финансовые вопросы в паре
Представьте, что вы с партнером обсуждаете планы на отпуск. Энтузиазм гаснет, как только речь заходит о бюджете. Вам становится не по себе…
4 часа назад
Ботокс или гиалуронка: в чем разница
В современной косметологии специалисты часто сочетают между собой разные процедуры. Особой популярностью пользуются инъекции ботулотоксинов и филлеров на основе гиалуроновой кислоты. В статье подробно рассмотрим, как работает ботокс и гиалуронка, в чем разница и схожесть препаратов, что выбрать для омолаживающих процедур.
сегодня
Косоглазие: необходима операция или помогут очки?
Статистика утверждает, что с косоглазием в мире живут примерно 2-6% человек. Стоит ли надеяться на специальные упражнения и ношение очков, чтобы избавиться от этой проблемы? Или операция все же необходима?
сегодня
Меньше сладостей, больше авокадо: какие продукты помогают бороться с ПМС, а какие делают хуже
Раздражительность, усталость, болезненные ощущения в груди, головные боли — многим знакомы эти неприятные симптомы ПМС. Можно больше не страдать! Выяснилось, что некоторые продукты помогают облегчить симптомы перед месячными.
сегодня
Стрижка шэг Селены Гомес
Пока почти все знаменитости этим летом экспериментируют с разными вариантами и интерпретациями боба, певица, актриса и основательница Rare Beauty Селена Гомес приняла решение отстричь дерзкий шэг. Изучаем, какой получилась прическа знаменитости, и выясняем, кому стоит обратить на нее внимание.
сегодня
Показать еще