Одно из главных правил, которое стоит запомнить всем желающим скорректировать вес, — перестать верить ЗОЖ-мифам, которых вокруг темы похудения за последние десятилетия накопилось немало. Самые популярные разберем и опровергнем с экспертом.
О чем думает человек, желающий похудеть? Первым делом, надо скачать приложение с подсчетом калорий и следить, чтобы ни в коем случае не съесть ни грамма больше положенного. После 18.00 лучше закрыть рот на замок — а уж если и позволять себе что-то, то только супердиетическое. С подобными установками хоть раз в жизни сталкивались все и каждый. Пришла пора разобраться, так ли верны самые популярные ЗОЖ-убеждения и установки, и узнать действительно работающие способы для комфортного и надежного снижения веса.
Света Тубер, фитнес-тренер, @sveta_tuber
МИФ 1: На дефиците калорий не замедляется метаболизм
На самом деле метаболизм просто адаптируется к новым условиям: чем ниже вес, тем меньше энергии нужно потратить организму и наоборот. Если бы метаболизм замедлялся до скорости, с которой невозможно дальше худеть, люди впадали бы в анабиоз, оживая при благоприятных и сытых условиях.
Чтобы снизить вес, телу нужно отдавать больше энергии, чем получать. Жизнь устроена так, что большую часть времени мы проводим сидя: 8 часов на стуле в офисе (и не только в офисе — мастера красоты, фрилансеры, продавцы-кассиры тоже работают сидя), около часа утром и вечером каждый день — за рулем авто или сидя в метро. Дома после насыщенного трудового дня мы снова усаживаемся на диван, потому что устали.
Чтобы удержать тело в форме, процесс нужно контролировать осознанно: включить в свой режим тренировки дома или в спортзале, на небольшие расстояния выдвигаться пешком, выработать привычку не засиживаться за монитором, а вставать и прогуливаться по кабинету хотя бы через каждые час-полтора.
Для того, чтобы не впадать в крайности в виде нездоровых диет, советуем для начала отследить свои пищевые привычки и проанализировать рацион: записывайте в дневник все, что едите в течение недели. Мы часто можем не замечать, как за чаепитием с коллегами вместо одной конфеты съедаем пять, перебиваем аппетит и отказываемся от полноценного обеда в пользу перекусов. Все это прямым образом сказывается и на фигуре, здоровье и самочувствии.
МИФ 2: Нужно есть маленькими порциями 5-6 раз в день
От перемены мест слагаемых сумма не меняется — если не соблюдать норму калорий, вес будет расти даже на дробном питании. Стоит задуматься о качестве еды и размере порций, а не просто над общим количеством приемов пищи.
Некоторые «гуру» питания заявляют: «Частые приемы еды разгонят метаболизм и приведут к быстрому похудению», — якобы с каждой новой порцией организм ускорит обмен веществ, полагая, что дефицита нет. Но тут нужно уточнить. Если вам нравится перекусывать каждые 2,5 часа — в этом нет ничего плохого, но обмен веществ от этого не ускорится.
Если вы едите 3-4 раза в день — метаболизм не замедлится, это невозможно даже после 12-часового перерыва. Организм почувствует неладное, если сидеть на диетах и голодать хотя бы 3 дня подряд. Есть очень много историй из практики, когда после агрессивных диет вес возвращается обратно с весомой прибавкой.
Ешьте столько раз, сколько комфортно именно вам, главное — соблюдайте порции и считайте калории.
МИФ 3: Вес набирают от простых (вредных) углеводов
Поправиться можно как от шоколадки, так и от полезной овсянки с орехами и медом (особенно, если и то, и другое поглощать на ночь). В отличие от нас, организм не разделяет продукты на полезные и вредные, а просто расщепляет любую еду до нужных веществ.
Безусловно, многие поправляются из-за большого количества мучного и сладкого в рационе, но у меня были клиенты, которые не ели такие продукты, но страдали от лишнего веса из-за избытка съеденной пищи. Организму без разницы, откуда брать «про запас» необходимые соединения — из любимого десерта или гречки с курицей.
Кроме мучного и сладкого к быстрым или простым углеводам относятся газированные напитки, мед, все продукты, которые содержат заменители сахара:
- фруктозу
- сахарозу
- мальтозу
- лактозу
- глюкозу
Если бы увеличение веса зависело только от этих веществ, люди бы худели по взмаху волшебной палочки, исключив продукты, содержащие простые углеводы. На деле все гораздо сложнее: организм набирает вес не от конкретного пирожного, а от избытка калорий.
Другой вопрос: если есть одно печенье с конфетами — неминуем дефицит витаминов и минералов. К тому же быстрые углеводы молниеносно расщепляются организмом и чувство голода быстро возникает вновь, что в том числе приводит к перееданию.
Старайтесь не держать дома сладости, не налегайте на сухофрукты и сладкие фрукты (помним про фруктозу!). Пару раз в неделю балуйте себя любимым десертом, если он вписывается в калораж.
МИФ 4: Невозможно похудеть на дефиците калорий
Исследования последних 100 лет показывают, что худеют только на дефиците калорий и никак иначе.
При снижении веса 3-4 месяцев подряд может показаться, что вес больше не уходит. Когда мы худеем, то сразу же уменьшаем в рационе количество сладкого, мучного, соленого, жареного, а такая пища хорошо задерживает воду в организме. Вода уходит первой, за счет чего и происходит видимая потеря веса. А жировые запасы организм отдает неохотно, поэтому кажется, что вес стоит.
Обращайте внимание не на вес, а на ваше самочувствие, объемы тела, то, как сидит одежда.
Соусы, газированные напитки, соки тоже имеют высокую калорийность — не забывайте об этом и учитывайте в подсчетах.
При снижении веса изменяется и количество калорий для дальнейшего похудения. Норму необходимо периодически корректировать, желательно с потерей каждых 5 кг. Если на дефиците калорий в течение месяца ваш вес не изменился, стоит записаться на прием к врачу, чтобы он направил на сдачу анализов.
МИФ 5: Ужин обязательно должен быть легким
Еще раз повторюсь, что для снижения веса важно то, сколько вы едите, а не когда.
«Завтрак съешь сам, обед раздели с соседом, а ужин отдай врагу», — опираясь на данное выражение, люди при похудении начинают проводить над собой эксперименты. Запихивают в себя сытный завтрак, хотя до этого не любили много есть по утрам, начинают жевать салаты на ужин. Естественно, что ежедневное насилие над собой приводит к срывам и расстройствам в пищевом поведении.
Не повторяйте ошибок, отнеситесь к организму трепетно: завтракайте как вам удобно, а плотный ужин за 3-4 часа до сна не приведет к прибавке веса, если вписывается в норму калорий.
МИФ 6: Можно есть все подряд, а потом отрабатывать в зале
Физическая активность жизненно необходима каждому, но в вопросе снижения веса — это лишь 10% успеха. Весомую часть занимает питание: если вы будете тренироваться в зале по 5 раз в неделю с убойными кардио до потери пульса, но при этом есть за троих — к желаемому результату прийти не получится.
Отработать профицит можно, если тренировка интенсивная и вы не часто переедаете. Научитесь питаться вкусно, разнообразно, учитывая норму калорий, тогда спорт будет вызывать приятные эмоции. Не бойтесь силовых тренировок: у девушек мышцы растут очень медленно, вы не «перекачаетесь», а скорее приятно удивитесь, как постройнели и подтянулись.
Для комфортного похудения настройтесь на постепенное снижение веса: соблюдайте индивидуальную норму калорий, спите не менее 7-8 часов, введите в свою жизнь физическую активность. Вы не снизите вес за неделю до важного события, зато сохраните новую форму надолго, а также приобретете полезные, здоровые привычки.
