Хотите стать сильнее и нарастить мышцы? Секрет прост — прогрессивная перегрузка — метод последовательного и грамотного увеличения нагрузки для впечатляющих результатов в спортзале.

Что такое прогрессивная перегрузка

Наше тело быстро адаптируется к нагрузкам. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, мышцы перестают расти. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки, которое заставляет мышцы постоянно адаптироваться и становиться сильнее, — согласно исследованию «Увеличение размера мышц с помощью принципа Вейдера о прогрессивной перегрузке у неэффективных спортсменов» 2021 года от Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal.

Преимущества прогрессивной перегрузки

• Эффективные тренировки: Вы быстрее достигаете желаемых результатов.

• Постоянный прогресс: Ваши тренировки становятся более разнообразными и интересными.

• Безопасность: Постепенное увеличение нагрузки снижает риск травм.

Как применять метод прогрессивной перегрузки

Существует несколько способов увеличить нагрузку:

Увеличение веса: Самый очевидный способ — брать более тяжелые гантели или штангу. Начинайте с небольшого увеличения, примерно на 10% в неделю, таковы рекомендации Национальной академии спортивной медицины (США).

Увеличение количества повторений: Если вам пока сложно работать с большим весом, попробуйте увеличить количество повторений с тем же весом. Например, вместо 10 сделайте 11-12. Такой подход также эффективен для достижения своих фитнес целей, — согласно информации из исследования «Влияние протоколов прогрессирования перегрузки силовых тренировок на силу и мышечную массу» 2024 года от International Journal of Sports Medicine.

Увеличение времени под нагрузкой: Увеличьте время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением во время выполнения упражнения. Например, медленнее приседайте или дольше удерживайте вес в верхней точке.

Увеличение частоты тренировок: Добавьте еще один тренировочный день в неделю, например, с трех до четырех.

Что такое высокоинтенсивные тренировки и в чем их польза

Когда пора применять метод прогрессивной нагрузки?

Советы для начала прогрессивной перегрузки

Правильная техника: Всегда ставьте технику выполнения упражнений на первое место. Не гонитесь за весом в ущерб правильной форме, так как это может привести к серьезным травмам на тренировках.

Восстановление: Дайте своим мышцам время на восстановление. Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц. Питайтесь правильно, употребляйте достаточно белка. Более подробную информацию о питании вы можете прочитать здесь.

Доверяйте себе: Слушайте свое тело. Не бойтесь немного переусердствовать, но и не игнорируйте сигналы о переутомлении. Помните, что прогресс не всегда линеен. Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.

Многие считают, что после еды лучше воздержаться от тренировок. Но как организм на это реагирует? В статье мы разберем влияние физической активности после приема пищи.

Часть из нас любят отдохнуть после еды, чтобы дать возможность организму спокойно переварить пищу, но некоторые считают, что именно спорт помогает пищеварению и регулирует уровень сахара в крови. Давайте разберемся, стоит ли тренироваться сразу после приема пищи.

Можно ли заниматься спортом после еды?

Ответ, да, но главное не переусердствовать. Небольшая активность после еды может быть полезна. Она вызывает выброс свободного инсулина, который помогает организму использовать энергию из пищи, а не откладывать ее в жировые складки.

Топ-10 мифов о беге, которые тормозят ваш тренировки

Каких тренировок стоит избегать после еды?

После еды не стоит сразу приступать к интенсивным тренировкам. Это может вызвать спазмы, вздутие живота и общее плохое самочувствие.

Когда лучше тренироваться? После еды подождите 30-60 минут.

Еда должна быть сбалансированной: белки, углеводы и немного жиров. Если сомневаетесь, что ваш организм готов к тренировкам, лучше просто прогуляйтесь.

Если у вас чувствительная желудочно-кишечная система подождите:

• После перекуса подождите 30 минут.

• После плотного приема пищи — час или два.

Тренировки перед едой могут быть полезны, если у вас раздраженный кишечник. Почему? Потому что так легче контролировать уровень сахара в крови. Исследование «Короткие серии интенсивных упражнений перед едой контролируют уровень сахара в крови лучше, чем одна непрерывная 30-минутная тренировка» 2014 года от портала Diabetologia показало, что короткие интенсивные упражнения перед едой эффективнее, чем одна долгая тренировка.

Хотите узнать, можно ли сжигать калории во время секса? Давайте разбираться.

Многие задаются вопросом: можно ли похудеть, занимаясь сексом? Ответ – да, секс действительно помогает сжигать калории. Во время интимной близости учащается пульс, дыхание становится глубже, а иногда появляется пот. Все это говорит о том, что организм работает активнее.

Сколько калорий сжигается во время секса?

В среднем, человек сжигает около 3-4 калорий в минуту, — об этом говорит исследование “Расход энергии во время сексуальной активности у молодых здоровых пар” 2013 года от PLOS One. Это не так много, как во время интенсивной тренировки, но все же ощутимо. Мужчины тратят немного больше энергии – примерно 4,2 калории в минуту, в то время как женщины – около 3,1. В час получается около 252 калорий для мужчин и 180 для женщин.

Секс-статистика: узнаем все о предпочтениях и проблемах россиян

Что влияет на расход калорий во время секса?

Индивидуальные факторы, такие как вес и возраст, влияют на сжигание калорий во время секса. Факторы, связанные с самим сексом, также важны, подробнее они описаны в исследовании “Каковы физические требования полового акта? Систематический обзор литературы” 2022 года от Archives of Sexual Behavior.

Позиция

Позы, требующие большего напряжения, сжигают больше калорий. Например, позиция «сверху» и смена поз увеличивают физическую активность.

Скорость

Также согласно вышеуказанному исследованию, чем интенсивнее движения, тем больше калорий сжигается. Энергичный секс сжигает больше, чем медленный.

Продолжительность

Чем дольше секс, тем больше калорий тратится. Даже прелюдия увеличивает частоту сердцебиения и расход калорий.

Оргазм

Точное количество калорий, сжигаемых во время оргазма, неизвестно, но физическая нагрузка в этот момент способствует общему расходу.

Подготовка тела к лету — это комплексный процесс, который включает не только физические упражнения, но и правильное питание, режим сна и психологический настрой.

Альбина Гладкова, мастер-тренер XFIT

Когда речь идет о тренировках всего тела, важно выбрать функциональные упражнения, которые задействуют как можно больше мышечных групп. Это не только эффективно для сжигания калорий, но и помогает развивать силу, выносливость и координацию.

Рекомендации:

1. Частота тренировок: 2–4 раза в неделю.
2. Количество подходов: 3–4 подхода на каждое упражнение.
3. Повторения: 8–15 повторений (или 30–60 секунд для упражнений на время).
4. Отдых: 30–90 секунд между подходами.
5. Прогрессия: постепенно увеличивайте вес или интенсивность.
Итог: лучшие упражнения на все тело — это те, которые задействуют крупные группы мышц и позволяют выполнять многосуставные движения. Комбинируйте функциональные упражнения с кардиоэлементами для максимальной эффективности.

Ниже основные советы и особенности, которые помогут вам выглядеть красивой и подтянутой:

1. Составьте план тренировок

Важна регулярность : тренируйтесь 3–5 раз в неделю, сочетая силовые упражнения, кардио и растяжку. Больше ходите пешком.

2. Правильное питание

• Дефицит калорий: Чтобы похудеть, потребляйте меньше калорий, чем тратите. Используйте приложения для подсчета калорий
• Белки: Увеличьте потребление белков (курица, рыба, яйца, творог, бобовые), чтобы сохранить мышцы во время похудения.
• Углеводы: Выбирайте сложные углеводы (овсянка, киноа, коричневый рис, цельнозерновой хлеб) и ограничьте простые сахара.
• Жиры: Включайте полезные жиры (авокадо, орехи, семена, оливковое масло).
• Овощи и фрукты: Ешьте много овощей и умеренно фруктов (особенно низкокалорийные: яблоки, ягоды, цитрусовые).
• Питьевой режим: Пейте 2–3 литра воды в день, чтобы поддерживать метаболизм и здоровье кожи.

3. Режим сна

• Достаточный сон: Спите 7–9 часов в сутки, чтобы организм восстанавливался и регулировал гормоны, связанные с аппетитом и стрессом (помните о том, что недосыпание приводит к перееданию).
• Релаксация: Практикуйте медитацию, йогу или дыхательные упражнения, чтобы снизить уровень стресса.

4. Психологический настрой

• Ставьте реалистичные цели: Фокусируйтесь на прогрессе, а не на идеале.
• Любите себя: Принимайте свое тело таким, какое оно есть, и работайте над собой ради собственного здоровья и уверенности.
• Помните о том, что все что вы делаете вы делаете ради удовольствия. Не потому что вам это нужно, а потому что вы это ЛЮБИТЕ.

Важно помнить

1. Начните заранее: Подготовка к лету требует времени (минимум 8–12 недель).
2. Индивидуальный подход: Учитывайте свои особенности (тип телосложения, уровень физической подготовки, состояние здоровья).
3. Не гонитесь за быстрыми результатами: Стройное и подтянутое тело достигается благодаря последовательности и регулярности.

Итог: Чтобы быть красивой и подтянутой к лету, важно совмещать физическую активность, правильное питание и здоровый образ жизни. Будьте терпеливы и последовательны — результат обязательно придет!

Вот список лучших упражнений на все тело, которые подходят как для новичков, так и для более опытных спортсменов:

1. Латеральный выпад с ротацией туловища + круговое движение диском за головой в положении стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов ( или вместе ).Возьмите диск (или другой легкий предмет, например, мяч) двумя руками и держите его перед грудью. Сделайте шаг назад в диагональ правой ногой, перенося вес тела на нее. Нога сгибается в колене до 90 градусов, левая нога остается прямой, пятка прижата к полу. Корпус слегка наклоняется вперед, спина остается прямой, живот втянут.

Поворачивайте корпус вместе с диском в сторону рабочей ноги (в данном случае вправо). Держите спину ровной, избегайте округления поясницы, вращая корпус вокруг оси позвоночника. Верните корпус в центральную позицию, затем оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в стартовую позицию.

Совершите медленное круговое движение диском вокруг головы: перемещайте диск против часовой стрелки, сохраняя контроль над снарядом. Локти остаются слегка согнутыми, но не «проваливаются» вниз. Повторите в другую сторону.

2. Выпад назад + ротация + жим диска

Исходное положение: стоя прямо, стопы рядом. Сделайте шаг назад одной ногой, опуская таз так, чтобы впередистоящее колено осталось над проекцией стопы, а сзади стоящее колено почти коснулось пола. В положении выпада поверните корпус в сторону той ноги , которая осталась спереди. Руки держите перед собой, можно использовать диск или другой предмет для дополнительной нагрузки. Из положения ротации вытяните руки с диском вперед, как будто выполняете жим от груди. Убедитесь, что таз остается неподвижным и колено ноги , которая делает шаг назад направлено вниз, а руки поворачиваются в соответствии с движением грудной клетки. Вернитесь в стартовое положение, шагнув вперед рабочей ногой. Повторите с другой стороны

3. Присед + жим на трицепс

Исходное положение стоя. Стопы на ширине тазобедренных суставов ( можно раскрыть пальцы ног на 30 гр в диагональ ) . Держим диск над головой двумя руками. Одновременно делаем приседание и сгибание рук в предплечьях ( это наш вдох ). Локти направлены вверх. На выдохе поднимаемся вверх и разгибаем руки в локтях.

4. Тяга в наклоне

Встаньте прямо, ноги на ширине тазобедренных суставов. Возьмите диск в одну руку (например, правую). Сделайте наклон вперед, сохраняя естественный изгиб в пояснице. Вращая грудную клетку опустите правую руку вниз, потянувшись ко внутреннему своду левой стопы. Затем потянитесь локтем вверх ( развернув грудной отдел позвоночника в обратную сторону) и опять опустите руку вниз.

Старайтесь вращаться вокруг оси позвоночника. Вернитесь в положение стоя , развернув грудную клетку влево. Тазовые кости остаются направленными вперед на протяжении всего упражнения. Повторите на вторую сторону.

5. Латеральный выпад с планкой и прыжком

Исходное положение стоя. Мяч в руках. Правой ногой делаем выпад в сторону, сгибая только правую ноги и руки в локтях. Возвращаемся в положение стоя и через приседание ставим мяч на пол. По одной ноге делаем шаг назад в планку и прыжком возвращаемся в п присед. Берем мяч руками и отталкиваясь стопами от пола делаем прыжок наверх, стремясь допрыгнуть макушкой до потолка. Меняем сторону, чередуя движение рук и ног.

Как вариация прогрессии – делать движение прыжком в планку.

6. Махи гирей + выпад в диагональ

Исходное положение стоя, гиря в руках. Сделайте наклон корпуса до параллели с полом, отводя таз назад и удерживая спину ровной. Редко поднимите корпус вверх и сделайте мах гирей до параллели с полом. Перехватите гирю правой рукой и одноименной ногой сделайте выпад назад в диагональ, отводя левую руку для равновесия в сторону. Вернитесь в исходное положение, сделав еще один мах гирей до параллели с полом. Гиря находится в положении полета и поднимается по инерции. Чередуйте стороны.

Бытует мнение, что бег должен быть непрерывным и длительным, чтобы приносить результат. Однако короткие интенсивные тренировки могут быть не менее полезны. Об этом и других мифах в этой статье.

Многие люди ошибочно верят в некую «правду» о беге. Эти заблуждения мешают прогрессу и могут оттолкнуть от этого полезного занятия. Распознавание этих мифов — первый шаг к тому, чтобы не поддаться их влиянию и построить здоровые отношения со спортом.

Миф 1: Бег вредит коленям

Многие считают, что бег неизбежно ведет к проблемам с коленями и даже к замене суставов. Однако, человеческое тело — это динамичная система, которая адаптируется к нагрузкам. Бег укрепляет мышцы вокруг колен и стимулирует положительные изменения в хряще.

Исследование «Повышает ли бег риск развития артрита тазобедренного и коленного суставов? Опрос 3804 марафонцев» 2023 года от Sports Health: A Multidisciplinary Approach показало, что бегуны, наоборот, имеют более низкий риск развития остеоартрита. Конечно, у некоторых могут возникать кратковременные проблемы, но умная программа тренировок с силовыми упражнениями и достаточным отдыхом скорее улучшит здоровье суставов, чем навредит им.

Миф 2: Бег должен быть быстрым и с увеличенной интенсивностью

Часто новички начинают бегать в полную силу на каждой тренировке. Это приводит к переутомлению и травмам. Важно начинать с ходьбы, постепенно добавляя беговые интервалы. Уровень усилий должен быть легким, не более 3-4 по шкале от 1 до 10.

Даже опытным бегунам большую часть времени стоит заниматься в легком темпе. Это укрепляет сердечно-сосудистую систему, делая сердце сильнее и улучшая питание мышц.

Миф 3: Бегать нужно каждый день

Бег, безусловно, полезен, но восстановление организма происходит в перерывах между пробежками. Каждая пробежка укрепляет сухожилия, мышцы и кости, делая тело сильнее и выносливее.

Начинающим бегунам следует давать себе хотя бы один день отдыха между тренировками. Не стоит затягивать перерыв дольше чем на три дня подряд. По мере прогресса можно бегать чаще, но всегда важно соблюдать баланс между работой и восстановлением.

Миф 4: Если вы остановились, чтобы пройтись, вы не бегун

Даже опытные бегуны используют перерывы для ходьбы, чтобы не переутомляться. Включение интервалов низкой интенсивности позволяет сохранить энергию и избежать травм.

Миф 5: Бегуны никогда не теряют мотивацию

Социальные сети создают иллюзию мотивации у бегунов. Даже преданные спортсмены сталкиваются с трудностями при выходе на тренировку. Важно иметь четкую цель — спортивную или личную, например, улучшение здоровья. Создавайте поддерживающие системы: найдите партнера, группу единомышленников или награждайте себя за соблюдение графика. Мотивация приходит с прогрессом.

Зимой и летом: как бегать правильно

Миф 6: Бег — это одиночный вид спорта

Беговые группы подходят для бегунов всех уровней. Найдите подходящую по уровню и целям. Бег в группе помогает найти новых друзей и команду поддержки. Это отличная часть социальной жизни.

Миф 7: Для бега нужно иметь «тело бегуна»

Многие представляют бегунов как худощавых людей с развитой мускулатурой. Этот стереотип существует, но тела спортсменов могут иметь разный размер и форму. Со временем мускулатура и мышечная масса меняется. Поэтому для занятия бега не нужно выглядеть определенным образом или иметь определенный вес.

Миф 8: Вы должны бегать на длинные дистанции, чтобы быть «настоящим» бегуном

Инфлюенсеры часто пишут о марафонах, но это всегда имеет значение, чтобы быть бегуном. Важно наслаждаться бегом ради самого процесса.

Миф 9: В любом случае, я никогда не смог бы пробежать так далеко

Этот миф говорит о невозможности преодолеть длинные дистанции. Не обязательно бежать полный марафон, чтобы стать бегуном. Важно наслаждаться процессом и со временем вы заметите прогресс.

Миф 10: Мне уже слишком поздно начинать

Не обязательно иметь спортивное прошлое, чтобы начать бегать. Люди среднего и старшего возраста могут сделать бег регулярной частью жизни. Спорт приносит умственные и физические преимущества, такие как улучшение настроения и здоровье сердца.

При наличии проблем со здоровьем рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Разоблачение мифов о беге помогает более осознанно подходить к тренировкам и избегать распространенных ошибок. Понимание реальных фактов о беге способствует более эффективному и безопасному тренировочному процессу, а также повышает мотивацию и удовлетворенность от занятий.