Как стресс воздействует на организм и что делать тем, кто не отличается беззаботным характером, рассказывает ученый-психофизиолог.

Анастасия Дубинская, к.п.н., специалист по нейромышечной реабилитации лица, старший преподаватель кафедры физической терапии и медицинской реабилитации ФГБУ «Национальный медицинский исследовательский центр реабилитации и курортологии» Министерства здравоохранения Российской Федерации, основатель Школы естественного омоложения «Ревитоника»


Замечали ли вы, что люди с легким позитивным отношением к жизни выглядят моложе? Вам не показалось: такая связь действительно существует. Стресс является одним из главных факторов преждевременного старения. Чем реже мы с ним сталкиваемся, тем меньше рискуем потерять молодость и красоту.

Как стресс влияет на кровообращение

Когда вы нервничаете, происходит выброс гормонов стресса: катехоламинов и глюкокортикоидов. Один из эффектов, который они оказывают — сужение стенок сосудов. Это позволяет повысить давление и перенаправить кровь к жизненно важным органам, чтобы мобилизовать внутренние ресурсы. Нашим первобытным предкам такой механизм не раз спасал жизнь. Но в их случае речь шла о кратковременном стрессе в минуты опасности. При хроническом стрессе, который испытывают современные люди, сосуды подолгу остаются суженными. Среди прочего, это приводит к плохому кровоснабжению тканей лица. Кожа пересыхает и приобретает нездоровый землистый оттенок, появляются мешки под глазами.

Еще одна реакция на стресс — напряженные мышцы. В экстремальной ситуации это, опять же, очень полезно. Тело готовится к тому, чтобы убежать или дать отпор. Но в постоянном спазме мускулатуры ничего хорошего нет. Мышечные волокна пережимают все те же многострадальные сосуды. Это сказывается и на внешности, и на общем состоянии. Человек ощущает усталость, сонливость, боли в мышцах.

Как стресс влияет на осанку

Образное выражение «согнуться под грузом забот» придумали наблюдательные люди. Оно очень точно описывает изменения, которые происходят с осанкой из-за стресса. Тревоги и волнения формируют сутулость. Шея сгибается, голова выдвигается вперед.

Это некрасиво само по себе, да еще и провоцирует дальнейшие проблемы. Неестественное положение шеи приводит к мышечному гипертонусу. Запускается уже знакомая вам цепочка: напряженные мышцы – сдавленные сосуды – дефицит кислорода в тканях. Последствиями становятся обвисший овал и неровный рельеф лица. А заодно — ухудшение памяти и внимания, которые также принято считать возрастными изменениями.

Антистресс-игрушки: как они работают и чем полезны?

Как стресс влияет на дыхательную систему

Находясь на взводе, человек дышит часто, но неглубоко. В таком случае задействуется только верхняя часть легких. Постепенно поверхностное дыхание входит в привычку. Сами того не замечая, мы перестаем дышать полной грудью. Итог — хроническое кислородное голодание, которое приводит к дряблости и серому цвету лица.

Как уменьшить последствия стресса

При современном ритме жизни полностью избежать стрессовых ситуаций невозможно. Но свести к минимуму их воздействие на организм вполне реально. В этом помогут несколько простых правил.

• Концентрацию гормонов стресса снижают физические нагрузки. Но действовать нужно быстро. Сразу после стрессовой ситуации сделайте гимнастику или 15–20 минут погуляйте быстрым шагом.
• Помимо ситуативных нагрузок, важны системные занятия спортом. Ритмичные сокращения мышц служат отличной профилактикой зажимов и спазмов. Для устойчивого результата тренироваться нужно 2–3 раза в неделю.
• Методики релаксации позволяют контролировать стресс, гасить его при первых признаках. Выбор здесь широкий. Эффективны йога, цигун, медитации, телесно-ориентированная терапия, занятия с психологом.

Это задача не только эстетическая, но и функциональная. Правильное спортивное белье обеспечивает поддержку и комфорт во время тренировок. Узнаем, на что эксперты советуют обратить внимание при покупке.

Спортивный бюстгальтер выполняет важную функцию. Он поддерживает грудь во время тренировок и предотвращает дискомфорт. К тому же, правильная фиксация бюста значительно снижает риск повреждений.

Особенности конструкций спортивных бюстгальтеров

Как определить размер и уровень поддержки

Бюстгальтер должен плотно сидеть, но не вызывать дискомфорт. Используйте мерную ленту для измерения груди, при этом на вас не должно быть обычного бюстгальтера. Подробнее об этом читайте в нашей статье.

Обратите внимание также на уровень поддержки. Для активных видов спорта, таких как бег или прыжки, потребуется высокая поддержка. Женщинам с крупной грудью стоит выбирать модели со стабильной фиксирующей системой.

Правила стирки бюстгальтера, чтобы он дольше сохранял цвет и форму

Ключевые характеристики спортивного бюстгальтера

При выборе бюстгальтера обратите внимание на регулируемые бретельки. Они позволят добиться индивидуальной посадки.

Косточки помогут дополнительно поддерживать грудь и уменьшить движение.

В некоторых моделях есть набивочный материал, который улучшает внешний вид и уменьшает заметность сосков.

Влагоотводящая ткань поможет в случае повышенного потоотделения.

Как выбрать бюстгальтер для разных видов активности

Для бега выберите модели с высокой поддержкой и широкими бретелями. Застежки должны быть надежными. Не покупайте бюстгальтер, который легко расстегивается.

Если вы занимаетесь йогой или пилатесом, подойдут модели с меньшей поддержкой. Главное, чтобы они обеспечивали комфорт и свободу движений.

Для тяжелой атлетики выбирайте бюстгальтеры средней и высокой ударной нагрузки. Они будут обеспечивать стабильность и поддержку во время тренировок.

Множество людей пытается найти идеальный метод, чтобы избавиться от лишнего веса. Помочь в этом может знание основ процесса сжигания жира.

Наше тело использует три основных источника энергии: жиры, углеводы и белки. В зависимости от уровня физической активности, организм выбирает наиболее подходящий источник.

При высокоинтенсивных упражнениях, таких как, например, спринт, основным источником энергии становятся углеводы. При более легкой активности, например, во время медленной прогулки, тело использует жиры.

Миф о жиросжигающей зоне

Существует миф о так называемой «жиросжигающей зоне». Это физическая активность, при которой частота сердечных сокращений составляет 55-65% от максимума. Многие считают, что тренировки в этой зоне помогут быстрее избавиться от жира. Но это не всегда так. Хотя работа с низкой интенсивностью может быть полезной, она не гарантирует большее количество сжигаемого жира, чем тренировки с более высокой интенсивностью.

Снять тяжесть: бариатрия — хирургический способ избавиться от ожирения

Сжигание жира с помощью микса кардио

Высокоинтенсивные тренировки, которые достигают 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений, помогают быстро сбросить вес и улучшить общую выносливость: быстрый бег, упражнения в формате табата.

Умеренные тренировки с частотой 70-80% помогают поддерживать здоровье и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний: занятия на кардиотренажерах, быстрая ходьба, езда на велосипеде.

Упражнения с низкой интенсивностью, такие как прогулки, пилатес или йога, могут быть полезными для поддержания активности в течение дня.

Преимущества силовых тренировок

Не стоит забывать и о силовых тренировках. Они помогают сжигать больше калорий даже в состоянии покоя. Поддержание мышечной массы важно для метаболизма. Силовые тренировки помогают наращивать мышечную ткань, что в свою очередь ускоряет процесс сжигания жира.

Стратегии для сжигания жира

Эффективная стратегия сжигания жира может включать круговые тренировки, которые совмещают кардио и силовые тренировки. Такой подход поддерживает высокую частоту сердечных сокращений.

Подъем тяжелых весов также способствует наращиванию мышц.

Составные движения, такие как приседания и выпады, активируют несколько групп мышц одновременно, что увеличивает количество сжигаемых калорий.

Не забывайте, что физические тренировки важны не только для сжигания жира, но и поддержания здоровья в долгосрочной перспективе.

В расписании фитнес-клубов всегда есть тренировки для тех, кто не терпит одиночества. Но насколько эффективны групповые занятия и нужны ли они лично вам — спросим у профессионалов.

НАШИ ЭКСПЕРТЫ

Руслан Панов, фитнес-тренер

Наталья Саитова, персональный тренер, специалист по интегративной оптимизации здоровья

Главное достоинство групповых фитнес-программ известно каждому держателю клубной карты: обычно посещать их можно бесплатно в рамках своего контракта. Достаточная ли это мотивация для широких масс — другой вопрос. Тем не менее формально коллективные тренировки — самый бюджетный способ прокачивать тело. И это далеко не единственный аргумент за.

Свобода мысли. Групповые программы — счастливая возможность отключить голову на время занятия и ничего не решать. Не нужно думать об очередности упражнений, считать повторы и следить за временем — достаточно просто выполнять указания инструктора. Для новичков в зале и тех, кто не силен в самоорганизации — то что надо.  

Антистресс. Большинство людей, впервые переступивших порог фитнес-клуба, неуютно чувствуют себя в зоне тренажеров. Другое дело — групповые занятия: тут легче затеряться в толпе, подсмотреть, что и как делают более продвинутые участники группы, и получить эмоциональную поддержку инструктора. «Если вы пока не выбрали оптимальную для себя фитнес-активность, хотите втянуться в регулярные походы в зал, если вам не хватает мотивации на индивидуальные тренировки, групповые занятия — прекрасный вариант хоть как-то двигаться», — считает Наталья Саитова.

Безопасность. Для людей, которые не мнят себя экспертами в фитнес-вопросах и пока не могут тратить время на погружение в теорию, групповые занятия однозначно безопаснее, чем дилетантские попытки тренировать себя самостоятельно.

Здоровая конкуренция. Групповые тренировки — это не только возможность завести новые знакомства среди единомышленников. «Большой плюс коллективной работы в том, что люди знакомятся, начинают больше общаться, приходят в зал с удовольствием. Все это повышает общую мотивированность группы. Но главное, в ней появляется конкурентный запал, а значит, теоретически можно повысить эффективность своих тренировок», — делится наблюдениями Наталья Саитова. 

Темная сторона

У всякой хорошей идеи есть недостатки, и групповые фитнес-программы не исключение. «Как тренер, скажу прямо: групповые тренировки не дают того результата, который клиент, особенно амбициозный и занятой, обычно ждет от фитнеса, — обозначает проблему Наталья. — Это не значит, что они вообще бесполезны: калории так или иначе расходуются, кардиосистема тренируется, мышцы тоже. Но если цель человека чуть масштабнее, чем «я хочу больше двигаться», занятия в группе — сомнительный способ ее достижения». Каждому, кто присматривает себе новую активность в зале, стоит это учитывать.



Усредненный подход. «Даже гениальные, годами проверенные групповые программы — это лишь некая матрица тренировки, направленная в общем на развитие выносливости, силы, функциональности, — объясняет Руслан Панов. — В целом подход стандартизированный, а организм каждого человека адаптируется по-разному. При этом нагрузка во время коллективных занятий, как правило, выше, чем во время индивидуальной работы. В персональном тренинге, особенно под руководством инструктора, всегда дается больше времени на восстановление, больше транзитных зон, когда мы меняем оборудование. И сами упражнения могут быть менее интенсивными, но с большим вниманием к технике. В групповых программах упражнения обычно идут нон-стоп, выматывают сильнее и в общем рассчитаны на здоровых людей». 

Рискуют все. «В рамках групповой тренировки очень тяжело поставить правильный паттерн движения, проследить за техникой, учесть анатомические особенности человека, — добавляет Наталья Саитова. — Если в группе у инструктора больше четырех человек, контролировать технику практически невозможно — это становится ответственностью клиента».

Есть нюансы. «В теле каждого человека есть сильные и слабые мышечные группы, — продолжает Наталья. — Качественно проработать руки женщины почти всегда могут даже на групповых программах с небольшим отягощением. А вот задняя поверхность бедра, ягодичные мышцы, спина — с этим на групповых занятиях тяжело: их сложно нагрузить полноценно. Если ваш идеальный образ немыслим без подтянутых ягодиц или есть проблемы со спиной, важны персональные тренировки».

Это ненадолго. Усредненность групповых программ означает, что посещать их годами не имеет смысла: организм приспособится к нагрузке. «Можно прогрессировать в рамках одной тренировки, но это не значит, что качество организма тоже будет повышаться, — считает Роман Панов. — Если вы уже чувствуете, что тренировка стала простой, нужно искать альтернативную нагрузку, переходить к другому виду занятий». 

Не друг и не враг: на что следует обратить внимание при выборе персонального фитнес-тренера

Как понять, подходит ли мне групповая тренировка  

«Самый разумный способ выбрать подходящее занятие — попробовать разные направления, — объясняет Руслан Панов. — Тренировка эффективна только тогда, когда приносит удовольствие, подходит по энергетике, поэтому слушать себя так же важно, как читать описания к программам или спрашивать совета координатора. Я рекомендую делать выводы «нравится — не нравится» спустя пару дней после занятия. Во многих направлениях тренируют людей таким образом, что в момент нагрузки человек может ее даже не чувствовать. Но мышцы при этом работают, и эффект настигнет неокрепшее тело только через несколько дней. Важно также сходить на каждую тренировку хотя бы три-четыре раза. Найдите в себе силы не сбегать сразу — возможно, вам просто нужно время влиться в процесс».

Хелен Миррен, одна из самых опытных актрис в мире кино, продолжает впечатлять зрителей своим талантом и энергией даже в свои 79 лет.

Недавно стало известно, что секрет ее молодости и энергичности заключается в регулярных тренировках. Актриса призналась, что уже более 60 лет придерживается определенного режима физических упражнений, который помогает ей оставаться в форме.

Этот режим был разработан Королевскими военно-воздушными силами Канады, и звезда придерживается его ежедневно. Программа тренировок состоит из 10 основных упражнений, которые выполняются в течение 12 минут. Сложность упражнений увеличивается с каждым повторением, но время остается неизменным.

«Военная» тренировка Хелен Миррен

Первый подход

Упражнение 1-4: касание пальцев ног, подъем колена, боковой подъем, круговые движения руками

Первое упражнение: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки над головой. Наклонитесь вперед, касаясь пола, затем поднимитесь и слегка отклонитесь назад.

Второе упражнение: Стоя, руки по бокам, поднимите одно колено как можно выше, притягивая его к телу. Держите спину прямо. Опустите ногу и повторите с другой ногой.

Третье упражнение: Стоя, руки по бокам, ноги на ширине плеч. Проведите левой рукой вниз по левой ноге, затем повторите с правой рукой.

Четвертое упражнение: Стоя, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте большой круг левой рукой, вращая плечом вперед. Повторите с правой рукой.

Упражнение 5: частичные приседания

Для выполнения упражнения нужно встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно присесть, сгибая колени до угла 90 градусов, затем подняться. Повторить 10–15 раз.

Упражнение 6: поднятие груди и ног

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите грудь и ноги так, чтобы они образовали прямой угол с туловищем. Задержитесь на несколько секунд, затем медленно опустите.

Упражнение 7: подъем ноги в сторону

Встаньте прямо. Медленно поднимите ногу в сторону, затем опустите.

Упражнение 8: отжимание на коленях

Встаньте на колени, руки на полу на ширине плеч. Медленно согните руки, опускаясь вниз, затем поднимитесь вверх.

Упражнение 9: подъем ног

Лягте на спину, руки вдоль туловища. Поднимите прямые ноги вверх, затем медленно опустите.

Упражнение 10: бег и прыжок

Сначала нужно побегать на месте в течение нескольких минут, затем сделать прыжок. Повторите несколько раз.

Второй подход

Упражнение такие же, за исключением некоторых корректировок:

Упражнение 5: приседания с раскачиванием

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начните приседать, сохраняя спину прямой. Когда вы достигнете нижней точки приседа, начните медленно раскачиваться из стороны в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Упражнение 9: перегибы ног (аналогично растяжке с вращением грудной клетки в положении лежа на боку)

Лягте на спину, ноги согнуты в коленях. Плавно начинайте сгибать ноги в коленях, стараясь дотянуться ими до пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 10: бег и прыжки с шага

Сначала нужно побегать на месте в течение нескольких минут, затем сделать несколько прыжков с шага. Повторите несколько раз.

79-летняя актриса Хелен Миррен рассказывает о старении и уходе за кожей

Преимущества тренировки Хелен

Такой режим тренировок подходит для тех, у кого мало времени или в основном сидячий образ жизни. Это идеальное сочетание комплексных и односторонних упражнений, которые нацелены на несколько групп мышц.

Безопасная и эффективная тренировка

Важно следовать программе силовых тренировок с низким уровнем интенсивности, чтобы сохранить мышечную массу и защитить суставы.

Обратите внимание, что перед началом любых физических упражнений необходимо проконсультироваться с врачом.

Достаточно ли 12 минут?

Несмотря на это специалисты советуют сосредоточиться на постоянстве. Если вы можете выполнять тренировку ежедневно в течение шести месяцев, вы будете в лучшей форме, чем после нескольких случайных 30-минутных сессий.