Ни меры по защите от коронавируса, ни жара не помешали любителям спорта на свежем воздухе открыть беговой сезон. Развенчиваем самые популярные мифы – бежать станет проще.
Поиск мотивации для занятий спортом — самое трудозатратное фитнес-упражнение на свете: на него люди порой тратят годы. У бега в есть преимущество. Чтобы начать тренироваться, вам не нужен дорогой абонемент или особые погодные условия.Единственное, обо что можно споткнуться, — критические высказывания экспертов с ближайшего дивана. Далекие от спорта люди любят рассуждать, что бег вреден для суставов, грозит преждевременными морщинами и не делает тело красивее. Но ученым есть что ответить на эти страшилки.
1. Бег вредит суставам
Главный страх всех бегунов — раньше времени износить свои любимые колени. При движении эти суставы действительно принимают на себя всю тяжесть происходящего, и использовать термины «ударная нагрузка» и «ресурс хрящевой ткани» кажется очень логичным. Однако исследования утверждают, что бег вовсе не так опасен для опорно-двигательного аппарата, как об этом принято говорить.
Даже наоборот — есть данные, что он может быть профилактикой возрастных изменений в суставах. Десятилетнее наблюдение за коленями заядлых бегунов показало, что их риск столкнуться с остеоартритом коленных суставов составляет 20 %, тогда как в контрольной группе далеких от спорта людей — целых 32 %.
Осевая нагрузка на позвоночный столб, которая есть при беге, тоже компенсируется природой: в процессе организм выделяет естественную смазку для суставов, защищая их от повреждений.
Разумеется, здоровье бегунов во многом зависит от них самих. Никакие исследования не застрахуют ваши колени от травм и боли, если вы бегаете по бетону в плохо амортизирующей обуви или замахнулись на марафон при заметном лишнем весе. Если вы выбираете адекватную своему физическому состоянию дистанцию, даете телу время восстанавливаться и не бегаете по скользким неровным дорожкам, ваши колени страдают не больше, чем у пешеходов и велосипедистов.
Статья в Journal of Strength and Conditioning Research делится еще одной радостью: кости бегунов плотнее, чем у любителей других циклических видов спорта, например пловцов и велосипедистов, так как регулярно испытывают динамическую нагрузку. И это отличная новость, ведь крепкий скелет — один из маркеров биологической молодости организма в любом возрасте.
2. Бегать нужно правильно
О том, как правильно ставить ноги и сгибать руки во время бега, написаны тысячи статей, и в каждой пропагандируется единственно верный способ.
Продолжайте бежать так, как считаете нужным. С одной оговоркой: вам действительно удобно перемещаться выбранным способом — размахивая руками, приземляясь на пятку и наклоняя корпус под любым углом.
Единственное, что бегуну-любителю стоит знать про технику бега, — что «правильного» стиля не существует, а попытки повторять за кем-то без учета своей физиологии быстрее приведут вас к разочарованиям и травмам.
Особенно это касается популярного совета приземляться на переднюю часть стопы. Признаем, это красивая техника — человек будто парит над землей. Но по подсчетам японских ученых, не менее 75 % бегунов приземляются на пятку, и от этого не страдают ни их спортивные результаты, ни здоровье. Так что главный совет экспертов новичкам, не планирующим выигрывать на Олимпиаде, — слушать свое тело.
3. Бег противопоказан при лишнем весе
Каждые 5 кг лишнего веса при беге действительно дают 15–25 кг дополнительной нагрузки на суставы и связки. При соблюдении разумных мер предосторожности (например, выбирать посильный темп бега и хорошо шнуровать кроссовки) даже 15–20 избыточных килограммов не являются противопоказанием к бегу.
Но людям с индексом массы тела более 24,9, то есть с ожирением, официальная медицина все же советует сначала сбросить вес, а потом ускоряться. Расстаться с килограммами в этом случае, как и всегда, поможет дефицит калорий и умеренные физические нагрузки, такие как плавание, скандинавская ходьба или танцы.
4. Бег — это ненужный стресс
Стресс бывает позитивный — когда все органы и системы работают, чтобы человек стал сильнее, быстрее и здоровее. В этом смысле физическая активность — жизненно необходимый стресс для любого человека. Но стресс может быть непродуктивным, хроническим — такой изнашивает организм и увеличивает риски возникновения болезней.
Авторитетный Journal of the International Society of Sports Nutrition считает, что для любителя оптимальная продолжительность бега — 45 минут. За это время сердце и другие мышцы получат достаточную для развития нагрузку, а уровень гормона стресса кортизола не успеет подняться до опасных значений.
Однако если вы не понаслышке знакомы с бессонницей, наука рекомендует совершать пробежки да и любые другие тренировки в первой половине дня во избежание перегрузки нервной системы. Трудоголикам, наоборот, американские ученые рекомендуют бегать перед сном: так можно снять напряжение, накопившееся за день, и улучшить качество сна.
5. Бег не помогает худеть
Привычный девичий мир, построенный на вере «пробежки = идеальное пляжное тело», перевернулся после выхода книги «Кардио или силовая? Какие нагрузки подходят именно вам». Ее автор Алекс Хатчинсон смело, но со ссылками на научные исследования заявил, что бег и вообще кардионагрузки— далеко не лучший способ сбросить вес.
То ли дело силовые тренировки, которые провоцируют тело тратить больше энергии даже в состоянии покоя. Но не спешите резко отказываться от бега как способа похудеть: результаты лабораторных исследований далеко не всегда отражают реальное положение вещей.
В сконструированном эксперименте обычно не берется в расчет, что у живых людей благодаря той или иной нагрузке может повышаться аппетит, изменяться уровень гормонов, которые отвечают за жиросжигание, меняться настроение, а это тоже важный фактор похудения.
Исходя из этого, теоретически любой вид спорта способен избавить человека от ненужных килограммов и сантиметров, важно только тратить больше калорий, чем съедаешь.
Заставить себя бегать все же проще, чем упражняться со штангой, а в деле похудения выигрывает та активность, которой вы готовы заниматься регулярно. Чтобы не переедать после тренировки, эксперты советуют грамотно выбирать дистанцию. Самое то для начинающих — 4–10 км.5. Бег портит кожу
Человек начинает стареть с первой секунды после рождения, и несколько километров, которые вы пробегаете в неделю, однозначно не главный ускоритель процесса. Но доля правды в том, что фитнес негативно сказывается на коже, есть.
С одной стороны, пот, солнце и ветер провоцируют ухудшение качества кожи и фотостарение. С другой — циклические виды спорта способствуют выработке фермента теломеразы, потрясающего антиэйдж-ингредиента, который защищает саму ДНК.
На то, как выглядит ваша кожа, одновременно влияет слишком много факторов. Но здравый смысл показывает, что для человека, который нормально питается, высыпается, регулярно принимает душ и пользуется качественной косметикой, том числе с SPF, бег — лишь способ становиться красивее.
