Бег в гору заставляет мышцы ног буквально гореть. Но может ли бег заменить полноценные силовые тренировки? Достаточно ли этого для развития силы в ногах или без приседаний и выпадов не обойтись.
Какие мышцы работают во время бега?
Бег задействует не только ноги. В работу включаются:
-
Нижняя часть тела: пресс (передняя часть туловища), косые мышцы (боковые стороны туловища), ягодицы, квадрицепсы (передняя часть бедер), подколенные сухожилия (задняя поверхность бедер), приводящие и отводящие мышцы бедра (верхняя и внутренняя поверхность бедер), икроножные и камбаловидные (более глубокая, икроножная) мышцы.
-
Верхняя часть тела: бицепс (передняя часть плеча), трицепс (задняя часть плеча), грудные, дельтовидные (плечи), трапециевидная и ромбовидные (верхние части спины) мышцы.
Бег – это кардио или силовая?
Бег по асфальту — это ритмичное, непрерывное движение крупных групп мышц — прежде всего, кардионагрузка. Он тренирует мышцы, но больше нагружает сердце, чем опорно-двигательный аппарат. Бег требует выносливости, а не силы. Этот вид деятельности менее интенсивный и позволяет поддерживать его в течение длительного времени, например, часовая пробежка в спокойном темпе.
Бег может дать небольшой прирост силы, но для существенных изменений этого недостаточно. Кардиотренировки разгоняют пульс, работают мышечные волокна 1-го типа, отвечающие за выносливость.
Другие виды бега
-
Бег в гору, интервальный бег и бег с переменным шагом — во время этих видов мышцы сильно сокращаются. Организм восстанавливает микроразрывы, делая их больше и сильнее, чем спокойный бег.
-
Спринт и бег в гору задействуют мышечные волокна 2-го типа. При беге в гору мышцы работают как с утяжелителями. Все это роднит такие виды бега с силовыми тренировками.
Как бегать с пользой?
Силовые тренировки помогают бегунам выдерживать большие объемы бега и снижают риск травм.
Рекомендуется заниматься силовыми упражнениями два-три раза в неделю по 15-20 минут. Включайте базовые тренировки для нескольких групп мышц (например, становую тягу) и изолирующие для мелких мышц (например, жим ракушек).
Для укрепления мышц кора и верхней части тела добавляйте планку на предплечьях, боковую планку, позу «собака-птица», отведение ног назад, жим стоя и сгибание рук на бицепс.
Рекомендует включать силовые тренировки в режим, выполняя их после интенсивных пробежек или тренировок. Важно обеспечить достаточное время для восстановления между тренировками, чтобы организм мог извлечь максимальную пользу.
