О назначении и эффективности кардиотренировок и о том‚ какой тренажер выбрать‚ рассказывает авторитетный эксперт, спортсмен и фитнес-модель Геннадий Горбачев.
Кардиотренировка (аэробная тренировка, кардио, тренировка сердечной мышцы) — это физические упражнения относительной интенсивности, направленные на общее укрепление здоровья, развитие выносливости организма, увеличение и улучшение качества мышечной массы тела и сжигание жира.
На здоровье
Если ваша работа не связана с физическим трудом и вы ведете малоподвижный образ жизни, то кардиотренировки вам просто необходимы. Гиподинамия вызывает разнообразные заболевания, что приводит к снижению качества и продолжительности жизни. Занятия на кардиотренажерах укрепят сердечно-сосудистую и дыхательную системы и предотвратят заболевания сердца. Кроме того, аэробные нагрузки в комплексе с другими тренировками помогут вам обрести красивую рельефную фигуру.
Как проводить тренировку
1. Частота
Для достижения оздоровительного и жиросжигающего эффекта от кардиотренировок занимайтесь не менее трех раз в неделю.
2. Продолжительность
Поддерживайте определенную частоту пульса на протяжении как минимум 20 минут. Оптимальное время работы на кардиотренажере — 30–60 минут.
3. Интенсивность
Самое важное в кардиоупражнениях — поддерживать определенную ЧСС. Недостаточное число ЧСС не вызовет тренировочного эффекта, а слишком быстрое сердцебиение может привести к негативным последствиям для здоровья. Развивайте продолжительность и интенсивность кардиотренировок постепенно и не допускайте перегрузок.
Сердца четырех
Кардиотренажеры делятся на четыре основных вида: беговые дорожки, велотренажеры, степперы и эллипсы.
Беговая дорожка
Популярна не только как суперсжигатель жира. Бег — абсолютно естественный вид физической активности, поэтому подходит практически всем. А изменяя угол наклона бегового полотна и скорость его движения, вы можете регулировать нагрузку.
Велотренажер
Развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую систему, а заодно тренирует мышцы ног и спины. На этом тренажере активнее всего работают мышцы голени, икр, бедер и ягодиц. Интенсивные занятия задействуют и поясничные мышцы. Такая нагрузка улучшает осанку, предупреждает возникновение остеохондроза, радикулита и различных видов невралгий.
Степпер
Наши движения на степпере — это по сути шаги по лестнице, отсюда и название тренажера (от англ. step — шаг). Мы ставим стопы ног на площадки тренажера и попеременно переносим тяжесть тела с одной ноги на другую. При этом активно работают икроножные и ягодичные мышцы, благодаря чему степперы особенно популярны среди женщин.
Эллипсоид
Название этого кардиотренажера связано с траекторией, которую описывают ноги при занятиях: платформы движутся по эллипсу. Эти движения напоминают бег на лыжах.
Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что предотвращает нежелательную нагрузку. Зона активного воздействия — мышцы бедер и ягодиц. Кроме того, тренажер задействует мышцы рук, плеч, груди и спины. Отличительная особенность эллипсоида — минимальная нагрузка на позвоночник и суставы в сочетании с высокой интенсивностью тренировки.
Бег со штангой: как правильно сочетать кардио и силовые тренировки
Эффекты от кардио
- Укрепление миокарда, повышение эффективности его работы.
- Снижение частоты сердечных сокращений (ЧСС) в покое — экономия сердечного ресурса.
- Повышение психической устойчивости и выносливости.
- Развитие скелетной мускулатуры и мышц, отвечающих за дыхание.
- Профилактика различных заболеваний, в том числе атеросклероза.
