Физик и йогатерапевт объяснил, что происходит с телом во время восточных практик — и почему это работает там, где силовые тренировки пасуют.
Анатолий Ясинский, физик (МФТИ), йогатерапевт, преподаватель цигун (международный сертификат Пекинского спортивного университета), автор книги «Йога vs Цигун: базовые техники»
После сорока лет тело начинает вести себя иначе. Привычный фитнес дается тяжелее, восстановление занимает больше времени, суставы напоминают о себе. И именно в этот момент многие впервые всерьез задумываются о более мягких тренировках, восточных практиках — йоге или цигун. Но не все понимают, почему эти практики работают и чем они принципиально отличаются от обычного спорта.
Я физик по образованию, йогатерапевт и преподаватель цигун. Более 25 лет практикую сам, 15 лет преподаю. И могу объяснить механизм их действия без эзотерики, на языке физиологии и механики.
Почему силовые тренировки после 40 — не панацея
Мышцы делятся на два типа: фазические (быстрые, отвечают за силу и объем) и тонические (медленные, отвечают за осанку и выносливость). Силовые тренировки в основном развивают фазические волокна — те самые, которые дают красивый рельеф. Но с возрастом именно тонические мышцы начинают сдавать первыми: слабеет кор, портится осанка, появляются боли в спине.
Йога и цигун работают в первую очередь с тоническими волокнами — долго, медленно, без форсирования. Это не значит «легко»: попробуйте простоять в позе цигун «Чжан Чжуан» (стойка столба) десять минут или просто посидеть полчаса в медитации с прямой спиной. Но это совсем другая нагрузка, и именно этот навык нужно тренировать для укрепления позвоночника и суставов в первую очередь. Что толку в крупных мышцах, если не натренирован стержень, к которому крепятся все эти бицепсы-трицепсы?
Что происходит с позвоночником?
Когда мы встаем на две ноги, позвоночник берет на себя нагрузку, к которой эволюция нас не вполне подготовила. Нижний поясничный позвонок L5 находится под углом 30–40 градусов к горизонту — максимальный наклон во всем позвоночнике. При этом он несет вес всего тела. Неудивительно, что именно здесь чаще всего образуются грыжи и протрузии.Базовая стойка цигун решает эту проблему через подкрутку таза: живот слегка подтягивается, копчик уходит вперед, поясничный прогиб сглаживается. Колени остаются чуть согнутыми. В этом положении нагрузка на межпозвоночные диски снижается, а мышцы кора начинают работать правильно. То, что в йоге называют «мула-бандхой», а в цигун — «подкруткой даньтяня», — это просто анатомически грамотное положение таза.
Главный секрет: медленное дыхание тренирует клетки
Вот где начинается самое интересное. Йога и цигун — это прежде всего дыхательные практики. И их эффект на здоровье объясняется не мистической «праной», а вполне конкретной биохимией.Когда мы замедляем дыхание, в крови накапливается углекислый газ (CO₂). Это расширяет мелкие артерии: теплеют пальцы, улучшается кровоснабжение мозга, снижается давление. Именно поэтому после занятия пранаямой и цигун появляется та самая легкость в голове.
Но есть эффект глубже. Умеренная нехватка кислорода — гипоксия — стимулирует митохондрии, клеточные «электростанции». Именно они производят энергию и напрямую связаны со скоростью старения. При регулярных дыхательных практиках слабые митохондрии отмирают, сильные размножаются. Организм буквально учится производить больше энергии из меньшего количества ресурсов. Именно поэтому в горных районах, где кислорода меньше, долгожители встречаются чаще — и именно это эффект воспроизводит пранаяма.
Йога или цигун: в чем разница?
Обе практики работают с дыханием, вниманием и движением. Но акценты разные.- Йога делает больший акцент на статических позах (асанах) — это работа с гибкостью, фасциальной сетью тела и осознанностью в неподвижности. Подходит тем, кто хочет улучшить осанку, растянуть зажатые мышцы, потренировать внимание и осознанность.
- Цигун строится на медленных плавных движениях, синхронизированных с дыханием. Это больше похоже на медитацию в движении. Подходит тем, кому сложно долго сидеть неподвижно, кто хочет улучшить координацию и баланс, восстановить позвоночник и суставы.
С чего начать
Главное правило для начинающих после 40 — никакой боли. Ни в суставах, ни в позвоночнике. Дискомфорт в мышцах допустим, острая боль — сигнал остановиться. Начните с базовых дыхательных упражнений (5–10 минут в день), добавьте простые упражнения цигун для позвоночника. Через 3–4 недели тело само начнет просить больше. Эти практики не требуют гибкости, специального оборудования или молодого тела. Они требуют только внимания и регулярности.
