Готовимся к лету вместе с профессиональными тренерами Black Star Fitness. В сегодняшней подборке — упражнения, которые помогут подтянуть ягодицы и сделать их более округлыми. Вам понадобится фитнес-резинка, гантель и заряд мотивации.
Тренер: Надежда Илюшкина — участник и призер соревнований по легкой атлетике
Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса, коррекция фигуры,
пропорций тела, консультации по питанию.
Как вы думаете, какой вопрос чаще всего задают тренеру в фитнес-клубе? Как пробежать полумарафон и не задохнуться? А, может, как выстоять в планке больше двух минут? К сожалению, или к счастью, но нет. Работая тренером, мне чаще всего приходится слышать вопрос о том, как подкачать ягодицы.
Уже весна, совсем скоро пора шорт и, конечно, многим хочется, чтобы эти самые шорты сели идеально, поэтому вопрос максимально актуальный.
Вот 7 упражнений, которые помогут сделать ягодицы более округлыми, если вы тренируетесь в зале:
- Мертвая тяга с грифом
- Приседания с широкой постановкой стоп
- Ягодичный мост
- Гиперэкстензия
- Выпады назад с гантелями
- Тяга на одной ноге
- Отведение бедра на тренажере
Ну а для тех, кто предпочитает заниматься дома, мы подготовили видеоуроки с эффективными упражнениями.
Тяга на одной ноге с вытянутыми вверх руками
1. Встаньте прямо, поднимите руки вверх (локти должны быть выпрямлены) и слегка отведите левую ногу назад. Это исходное положение.2. Вдохните и на выдохе начните подавать корпус вперед (слегка сгибая колено правой ноги), одновременно отводя свободную левую ногу назад до позиции параллели корпуса с полом. Задержитесь в конечной точке на 1-2 счета и затем на вдохе вернитесь в исходное положение.
3. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.
Приседание с резинкой
1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Наступите на ленту ногами, второй конец держите в руках.2. С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
3. Упираясь пятками в пол, поднимитесь вверх.
4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.
Выпады назад
1. Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине таза. Руки можете опустить вниз, поставить на пояс или вывести вперед, сцепленные в замок для равновесия. Это исходное положение.2. Перенесите вес тела на рабочую ногу. На вдохе вынесите опорную ногу назад и поставьте ее на носок, одновременно приседая на рабочей ноге. Корпус при этом в ровном положении, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Руками можете балансировать, чтобы не завалиться в сторону. В нижней точке вы должны ощущать растяжение задней поверхности бедра рабочей ноги. Колено рабочей ноги не должно выходить за линию носка. Угол в нем равен 90 градусов или чуть меньше.
3. На выдохе оттолкнитесь рабочей ногой от пола и поднимитесь вверх, приставив опорную ногу.
4. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.
Отведение бедра с резинкой
1. Натяните резинку вокруг лодыжек. Держите руки на уровне груди (лучше упереться об стену), перенесите вес на левую ногу, а правую отведите назад примерно на 20-30 см от пола, опуская стопу лишь на кончики пальцев.2. Во время упражнения напрягайте пресс и ягодицы, спину держите ровно, колени должны смотреть прямо. Вы должны чувствовать хорошее сопротивление резинки.
3. Выполните подход 20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.
Махи вверх в коленно-кистевой позе
1. Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.2. С прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
3. Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать телом — движение происходит только в тазобедренном суставе.
4. Опустите ногу вниз.
5. Выполните подход 15-20 раз, а затем поменяйте ногу и повторите то же самое.
Отведение бедра в коленно-кистевой позе
1. Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени — под бедрами.2. Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
3. Медленно опустите ногу вниз.
4. Сделайте 15-20 повторений и поменяйте ногу.
