О том, что их нужно употреблять в пищу, знают многие, но чем именно они полезны, как их выбирать, хранить, готовить и есть, рассказывает эксперт.
Ксения Уваровская, семейный нутрициолог, эксперт Международного института интегративной нутрициологии (МИИН)
Фрукты и ягоды – ценный источник витаминов, минералов, пищевых волокон и биологически активных веществ. Поэтому мы стараемся покупать их круглый год, и современные технологии позволяют нам это делать.
Однако пищевую ценность плоды сохраняют, только созревая согласно естественному природному циклу. Например, клубника не будет одинаково полезна летом и зимой.
Плоды, выращенные искусственно, не добирают необходимых витаминов и микроэлементов и могут быть вредны для здоровья из-за большого количества удобрений, стимуляторов роста и нитратов.
1. Клубника
В начале мая крупные ягоды уже начинают завозить из Турции. Однако такая клубника подвергается обработке химикатами, чтобы сохранился товарный вид. Гораздо безопаснее для здоровья дождаться клубники российского производства, тем более что ранние сорта уже поспеют к концу мая - началу июня.
В ягоде содержится большое количество ключевых нутриентов, при этом она отличается низкой калорийностью. Клубника богата витаминами А, В, С, Е, а также минералами: калием, фосфором, йодом, марганцем, железом и магнием.
Кроме того, клубника отличается высоким уровнем антиоксидантных и антиканцерогенных свойств за счет содержания фенольных соединений.
- ожирения;
- сердечно-сосудистых заболеваний;
- диабета 2 типа.
Ягода безопасна даже для больных с уже развившимся диабетом. Согласно данным эксперимента, содержащийся в ней адипонектин повышает восприимчивость клеток к инсулину.
2. Черника
При условии теплого и мягкого климата, первые ягоды поспеют уже в середине - конце июня. Черника – это богатый источник различных функциональных ингредиентов, среди которых органические кислоты, фенольные соединения, минералы и витамины.
- антиоксидантные;
- противовоспалительные;
- антиканцерогенные;
- нейропротекторные.
Общеизвестна также способность черники улучшать остроту зрения за счет содержания в ней лютеина и зеаксантина. Эти каротиноиды, играя роль светофильтра, предотвращают помутнение хрусталика и разрушение сетчатки. Кроме того, плоды черники, по данным исследований, обостряют ночное зрение.
3. Крыжовник
Раннеспелые сорта этой ягоды можно собирать уже в середине - конце июня. Крыжовник обладает приятным кисло-сладким вкусом, который получается в результате сочетания сахаров (фруктозы и глюкозы) с органическими кислотами: яблочной, щавелевой, лимонной.
- улучшают пищеварение и возбуждают аппетит;
- усиливают секрецию желудочных желез и перистальтику кишечника.
- ожирении;
- нарушении метаболизма;
- запорах и гастроэнтероколите;
- воспалении мочевого пузыря и камнях в почках.
Также крыжовник можно назвать рекордсменом по наличию витаминов и микроэлементов. В нем содержатся витамины группы В, А, Е, РР, С.
Крыжовник богат содержанием легкоусвояемых солей железа и фолиевой кислоты, а по наличию меди обгоняет все ягодные культуры. Благодаря такой комбинации крыжовник необходим в рационе больных анемией и полезен при кровопотерях. Также в нем присутствуют калий, магний, йод, кальций, натрий, фосфор, фтор и сера.
Крыжовник особенно эффективен для детоксикации организма, поскольку в нем содержится значительное количество клетчатки и пектина. По содержанию пектиновых веществ крыжовник превосходит все остальные ягоды.
Под воздействием ферментов пектин образует нерастворимые соединения с тяжелыми металлами, которые выводятся естественным путем. Благодаря этому свойству, крыжовник может быть включен в рацион больных, проходящих лучевую терапию.
Являясь источником бета-каротина и антоцианов, крыжовник проявляет антиоксидантные свойства и и будет полезен при зрительных нагрузках.
4. Абрикос
На юге России абрикос начинает поспевать с середины - конца июня. Фрукт содержит лимонную, яблочную, винные кислоты, фенольные и дубильные вещества, а также флавоноиды и каротин. Является одним из ведущих растительных источников калия.
- абрикос проявляет антиоксидантные свойства;
- отвары и настои сушеных абрикосов используются в комплексной терапии сердечно-сосудистых и почечных заболеваний, а также как мочегонное средство для снятия отеков;
- сушеные и свежие плоды эффективны при гипертонии.
Рецепт для здоровых сосудов: Возьмите в одинаковых количествах курагу, грецкий орех, мед и измельчите в блендере. принимайте ежедневно по 1 ст. л. Такая смесь улучшает функциональность сердечно-сосудистой системы и обменные процессы.
Кроме мякоти, из плодов делают питательный абрикосовый сок, который может использоваться при дисбактериозе и пониженной кислотности желудка.
Дисбактериоз кишечника: причины, лечение и мнение экспертов (существует он или нет)
5. Черешня
Ранние сорта черешни начинают зреть с середины июня на юге России. Ягода содержит клетчатку, органические кислоты, витамины группы В, С, РР и биотин. Также в черешне представлены антоцианы, но отличается она значительным количеством полифенолов, из-за чего обладает высокой антиоксидантной активностью.
В мякоти свежих плодов содержится много калия, а потому употребление черешни эффективно для профилактики сердечно-сосудистых патологий.
Добавлять сезонную черешню в рацион полезно и в качестве профилактики онкологических заболеваний. Исследования подтверждают, что фенольные соединения черешни положительно влияют на канцерогенный процесс, снижая оксидативный стресс и воспаление.
6. Жимолость
Одна из самых ранних и уникальных ягод России, созревает в начале июня. Жимолость не так популярна, как остальные ягоды и фрукты, хотя она является богатым источником полифенолов, флавоноидов, антоцианов и каротиноидов.
Благодаря такому составу жимолость обладает антиоксидантными, кардиопротекторными, противовоспалительными, нейропротекторными, противораковыми и антидиабетическими свойствами.
- сахарного диабета;
- сердечно-сосудистых патологий;
- нейродегенеративных и онкологических заболеваний.
<h3>На что обратить внимание в потреблении фруктов и ягод</h3>
<ol>
<li>Выбирайте плоды без повреждений и вмятин. Не берите испорченные и подгнившие фрукты и ягоды, даже если предлагают большую скидку.
<li>Слишком безупречный вид плодов тоже не является хорошим показателем. Вполне возможно, что фрукты обработали нитратами и воском, чтобы увеличить срок хранения.
<li>Возьмите в руки. Спелые плоды в меру упругие и обладают приятным запахом.
<li>Не берите с запасом скоропортящиеся абрикос или клубнику, если не собираетесь заготовить на зиму.
<li>Мойте фрукты и ягоды только перед тем, как съесть. Чистые и влажные плоды портятся быстрее.
<li>Тщательно мойте плоды, чтобы избавиться от грязи и пестицидов:
</ol>
<ul>
<li>Подержите под холодной проточной водой 20 секунд, осторожно потрите щеткой для мытья фруктов.
<li>Добавьте 1 ч. л. соды в 500 мл воды и замочите плоды на 15 минут. Затем промойте проточной водой.</li>
</ul>
<h3>Как сохранить урожай на зиму </h3>
<div class="snp_1">
Для заморозки подходят:
</div>
Клубника, черника, черешня, жимолость. Заморозить их можно как целиком, так и в протертом виде.
На заметку: перед заморозкой ягод и фруктов тщательно вымойте и обсушите их.
Затем возьмите разделочную доску, оберните ее пленкой или целлофановым пакетом и выложите каждый плод на небольшом расстоянии друг от друга. Так они не слипнутся между собой, чтобы вы могли легко сложить их в контейнер, и сохранят красивый вид.
<div class="snp_3">
Лайфхак: пюре из ягод и фруктов удобно замораживать в силиконовых формах для выпечки печенья или кексов, чтобы порционно добавлять в выпечку.
</div>
Для сушки подойдут: абрикос, черешня. Перед сушкой ягоды и фрукты отбираются без повреждений, дефектов и тщательно моются. Сушить плоды можно как естественным путем, так и с помощью духовки.
<div class="snp_1">
На заметку: при наличии электросушилки можно заготовить цукаты из любых ягод и фруктов. Такой способ лучше сохраняет полезные свойства плодов, чем сушка на солнце или духовке.
</div>
<h3>Не только фрукты и ягоды</h3>
В сезон хочется объедаться свежими плодами. Однако помните о норме потребления растительной пищи. По данным Всемирной организации здравоохранения, она составляет 400 г в день.
Много – не значит хорошо. Полезные вещества усваиваются лучше, когда прием пищи полноЦЕННЫЙ: разнообразный и сбалансированный по количеству жиров, белков и углеводов.
<div class="snp_1">
Поэтому сезонные фрукты и ягоды употребляйте не только самостоятельно, но и:
</div>
<ul>
<li>добавляйте в каши, к выпечке;
<li>используйте для приготовления смузи, чаев и других напитков.</li>
</ul>
<div style="border: 2px solid #d4d3d3; border-radius: 33px; padding: 20px;">
<p>
А еще попробуйте приготовить чиа-пудинг с черникой по следующему рецепту.
Ингредиенты:
</p>
<ul>
<li>черника – 100 г, </li>
<li>
молоко кокосовое – 200 мл, </li>
<li>
семена чиа – 2 ст. л. </li>
</ul>
Способ приготовления:
<p>
</p>
<p>
</p>
<ul>
<li>Ягоды промыть, просушить сложить в миску или стакан. </li>
<li>Добавить молоко и семена чиа. </li>
<li>Убрать в холодильник.</li>
<li>Через 4 часа десерт готов к употреблению.</li>
</ul>
<p>
</p>
</div>
