У того, кто решился худеть, в голове сразу же возникает много вопросов: например, как включить спорт в распорядок дня или как контролировать питание. Один из волнующих вопросов — что и в каком количестве можно есть на диете.

Человеку, который никогда не сидел на диете и вообще далек от мира правильного питания и ЗОЖа, может быть очень сложно разобраться в тонкостях налаживания рациона. Некоторые даже отказываются от диеты из-за того, что не могут понять, каким должно быть идеальное питание человека, ставшего на непростой путь ограничений.




Отдельным поводом для головной боли худеющего является постоянное взвешивание продуктов в страхе съесть больше нормы. Класть каждый продукт на кухонные весы и стараться все рассчитать в точности до грамма бывает сложно, а чаще всего попросту невозможно.


Куда практичнее и проще научиться контролировать размер порции на глаз. Как это сделать с помощью подручных средств — расскажем ниже.

Сыр — спичечный коробок

Как показывает практика, сыр — один из тех продуктов, от которых тяжело отказаться. Все дело в том, что он прекрасно поддерживает репутацию полезного продукта.

Орехи — кредитная карта

Орехи богаты белком и в умеренном количестве полезны всем худеющим. Суточная норма орехов составляет от 30 до 50 граммов, что соответствует размеру кредитной карты или же пачке салфеток.

Красное мясо — колода карт

Говядина, баранина и свинина являются прекрасными источниками белка, витаминов и минералов, необходимых худеющему. Однако большое количество красного мяса, а также ветчины или бекона увеличивает риск рака кишечника.


В идеале количество красного мяса для ежедневного употребления должно составлять 70 граммов в готовом виде. Ориентиром в данном случае может послужить карточная колода.

Картофельное пюре — теннисный мяч

Одним из любимым гарниром для многих является картофельное пюре, однако его можно съесть больше, чем нужно.

Гранола — мобильный телефон

Этот продукт в последнее время стал довольно популярным и считается полезным. На самом же деле в ней содержится большое количество сахара, меда, орехов и масла, которые превращают обычные злаки в очень калорийный продукт.




Мороженое полезнее мюсли, а бекон — кускуса: какие «вредные» перекусы на самом деле лучше ЗОЖных

Рыба — компьютерная мышь

Диетологи рекомендуют рыбу всем худеющим и советуют заменять ею красное мясо, когда это возможно, благодаря содержащемуся в ней белку и омеге.


Однако и тут важно не переусердствовать: ежедневная порция не должна превышать 140 граммов, что по размеру напоминает компьютерную мышь.

Макароны — стаканчик кофе

Любые мучные продукты являются потенциальными вредителями для фигуры и препятствуют похудению из-за обилия калорий. Если желание съесть порцию пасты велико, стоит ввести некоторые ограничения.

Чипсы — кухонная губка

В любой диете допускаются поблажки, когда привычное здоровое питание можно совместить с любимой едой, например, с чипсами. Есть целую пачку все-таки не стоит.

Мороженое — клубок ниток

Если устоять перед сладким никак не удается, можно иногда побаловать себя мороженным. Главное — знать меру.


Ложка для накладывания мороженного обычно вмещает в себя около 56 граммов продукта, визуально эта порция будет равна клубку ниток.

Соя — продукт, который вызывает множество споров. Одни ее боготворят и заменяют ею мясо и молоко, другие обвиняют во всех грехах и обходят стороной. Все дело в большом количестве изонфлавонов — растительных эстрогенов.

Если спросить о сое мнение десятерых, то можно получить столько же разных ответов. Соя и продукты из нее (соевое мясо, тофу, соевое молоко и так далее) до сих пор остаются предметом дискуссий. И действительно растительные эстрогены, содержащиеся в этом бобовом, а также соевые белки могут по-разному функционировать, что зависит от состояния здоровья человека и его рациона питания.


Тем не менее множество исследований доказывают, что соевые продукты не причиняют вреда организму, а, наоборот, полезны. Специалисты уверены, что соя может снижать уровень холестерина, нормализовывать артериальное давление и тем самым снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать нормальный вес. Кроме того, соя богата белком, кальцием, магнием и другими важными питательными веществами.
Так откуда берутся следующие мифы?

1. Соя вызывает бесплодие

Из-за высокого содержания фитоэстрогенов некоторые специалисты предположили, что наличие большого количества сои в рационе может нарушить функцию женских яичников. Конечно, такая информация побудила многих будущих родителей избегать соевых продуктов. Однако другие исследователи, наоборот, доказали, что соя оказывает благоприятное влияние на течение беременности.
Специалисты остановились на том, что лучше употреблять до 40 г сои в день. Однако научных доказательств о вреде сои для репродуктивной системы нет.

2. Соя — это не высококачественный белок

Многие любители мяса не принимают всерьез и не доверяют белкам растительного происхождения. Они убеждены, что соя не содержит все необходимые для организма аминокислоты, которые он должен получать из пищи, а значит не может восстанавливать ткани и выполнять другие функции качественных белков.

3. Соя феминизирует мужчин

Опять-таки из-за растительных эстрогенов у некоторых людей сложилось впечатление, что слишком много сои может нарушить баланс мужских гормонов, вызывая рост груди, потерю мышечного тонуса и даже эректильную дисфункцию, но это не так.
Проведенные исследования показали, что соя не влияет на уровень тестостерона и выработку спермы у мужчин. Поэтому убедительных научных доказательств, что соя как-то меняет мужскую внешность и силу нет.


Как тофу влияет на сердце

4. Соя опасна для детей

Соевые смеси вызвали тревогу из-за опасений, что содержащиеся в них изофлавоны могут повлиять на развитие младенцев. Конечно, лучший вариант кормить малыша не смесью, а грудным молоком. Но если такой возможности нет, а есть генетические заболевания (например, дефицит лактазы), то соевая смесь становится идеальным решением. Родители могут быть уверены, что их ребенок будет получать все необходимые питательные вещества, сопоставимые со смесями на основе коровьего молока.

5. Соя препятствует усвоению питательных веществ

Если вы прислушиваетесь к модным тенденциям и слышали о так называемых антинутриентах, то соя якобы попадает в этот список. Последователи теории утверждают, что в сое есть особые вещества, которые могут снижать усвоение кальция и железа.
Тем не менее это не может вызывать серьезного беспокойства. Любой рацион питания должен быть разнообразным, поэтому наличие в нем какого-то количества сои не может резко снизить уровень важных веществ в организме. А наличие в ней многих других полезных компонентов перевешивает риск снижения усвоения, которое, впрочем, легко восполнить другими продуктами питания.

Всем известно, что сахар — главный враг здорового и стройного тела. Однако решиться на отказ от него готовы не все из-за сразу же возникающего чувства ломки. Может, пора взглянуть страхам в лицо?

Отказ от сахара — обязательное условие многих строгих диет, с этого начинается переход на правильное питание. Однако далеко не всем он дается легко. Как же можно отказаться от любимого десерта в кофейне или от глазированного сырка на завтрак?




В повседневной жизни вы можете даже не замечать ее симптомов, так как при возникновении малейшей тяги к сладкому, вы тут же ее удовлетворяете. Но если вы действительно резко попробуете отказаться от всех продуктов, содержащих сахар, вы испытаете целый спектр поистине незабываемых эмоций.







Мужчина отметил, что отказ от любой зависимости, будь то сигареты, алкоголь, кофе или сладкое, неминуемо сопровождается абстинентным синдромом (ломкой) до тех пор, пока вы не примите очередную дозу.


По словам врача, симптомы будут проявляться постепенно, с каждым днем может становиться хуже — к счастью, исчезнут они так же быстро, как и появятся.




Итак, первый дискомфорт вы ощутите уже через 6–8 часов после последнего употребления сахара. Съешьте что-то действительно вкусное, потому что дальше вам придется несладко. Среди симптомов, которые вы можете испытать, врач перечисляет следующие:

Во всем этом будет мало приятного, однако припасите силы для второго дня. К этому моменту симптомы будут продолжать нарастать, к прошлым добавятся:

Если вы не поддались искушению и смогли справиться со всем, что уготовил для вас второй день, можете немного выдохнуть — дальше будет становиться легче. На третьи и четвертые сутки вы все так же будете продолжать хотеть сладкого, чувствовать себя подавленным, однако хуже становиться уже не будет.




Согласитесь, стоит решиться на такое испытание собственной силы воли: ведь всего за пять (хоть и непростых) дней вы обретете более здоровое тело. Воспринимайте это как осознанный выбор лучшей жизни, а не потерю чего-то стоящего и важного.

Жиры окутаны столь плотным слоем слухов и легенд, что некоторые пытаются от греха вообще исключить их из рациона. Но как действительно правильно поступить в отношении жиров: где нужно расслабиться, а чего стоит опасаться, попробуем разобраться. 
  
 

Жиры – это органические соединения, включающие жирные кислоты и глицерин. Они выполняют важнейшие роли в организме: входят в состав тканей и органов, дают энергию, помогают синтезировать и усваивать витамины, регулируют тепло, поддерживают здоровье кожи и многое другое. Это один из главных компонентов питания. При этом жирные кислоты в составе жиров различаются между собой химическим строением, а это в свою очередь определяет их функции.
 
 
Жиры способствуют усвоению витаминов А, Е и К. В жирах содержатся ценные вещества, без которых невозможно нормальное развитие организма, поэтому об их исключении из рациона и речи не идет. Впрочем, это и не представляется возможным, так как они есть практически во всех продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения.

 

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Принято считать, что первые содержатся в продуктах животного происхождения, а вторые — растительного. Однако в некоторых растительных маслах есть и насыщенные, например, в кокосовом и пальмовом.

1 грамм жира дает организму 9 ккал. Это больше энергии, чем в 1 грамме углеводов или белка.

Насыщенными жирными кислотами богаты молочные продукты — сливочное масло, мясо, масла тропических растений. В то время как ненасыщенные содержатся в морской рыбе, авокадо и большинстве растительных масел.

К вопросу о том, какие жиры являются полезными, а какие нет, следует подходить разумно. Наше питание должно включать и насыщенные, и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому лучший вариант — грамотно сочетать разнообразные жиры в рационе, который бы в полной мере обеспечил его потребность в различных питательных веществах. Так, например, молочные жиры являются источником витаминов А, D, а растительные масла — витамина Е. Считается, что следует употреблять 1 грамм жиров на 1 килограмм своего веса, при этом насыщенных должно быть 30%, а ненасыщенных — 70%.

Скрытая угроза

Настоящая угроза заключается в так называемых трансжирах. Это растительные масла, подвергшиеся гидрогенизации, особой обработке для повышения их срока годности. В результате этого воздействия химическая структура жира нарушается и может нести определенную угрозу организму человека. Опасность трансжиров в том, что они могут накапливаться в организме, приводя к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению, ослаблению иммунитета, сахарному диабету и другим проблемам.

В последнее время популярность протеиновых коктейлей возросла в разы: теперь их можно найти на полках в любом продуктовом магазине, а «фитнесголики» выпивают по несколько порций напитка в течение дня.

Протеиновый порошок уже давно перестал ассоциироваться с профессиональными спортсменами и бодибилдерами. Многие люди, даже далекие от мира спорта, иногда покупают себе подобные коктейли и заменяют ими привычные приемы пищи.

Что такое протеиновый порошок

Единой стандартной рецептуры протеинового порошка не существуют, но обычно он изготавливается из одного или нескольких типов протеина, выделенных из пищи и переработанных в порошок.

Как употреблять протеиновый коктейль

Одна порция подобного коктейля составляет несколько мерных ложек, которые обычно находятся внутри большой упаковки с порошком, и может содержать 20-25 граммов белка. Чтобы понять, подходит ли такое количество именно вам, необходимо сначала определиться с целями его приема.




Потребность в белке может увеличиваться в зависимости от уровня вашей активности и возраста. Например, от 1,4 до 2 граммов на килограмм веса может потребоваться для наращивания мышечной массы во время тренировок, а от 1 до 1,2 граммов белка рекомендуется людям старше 65 лет. 

Если ваша ежедневная потребность в белке составляет, например, 60 граммов в день, одна порция протеинового коктейля может удовлетворить треть ежедневной нормы. Это довольно существенно.




Понимая это, можно назвать два способа использовать протеиновый порошок. Первый — в качестве альтернативы белковосодержащих продуктов. Второй — чтобы повысить содержание белка при его нехватке.  

Опасения при употреблении протеиновых напитков

Несколько тестов, проведенных за эти годы, показали, что в протеиновом порошке могут находиться загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы.   


Один из таких тестов был проведен в 2018 году. Группа ученых обнаружила, что из более чем 130 протестированных протеиновых порошков 75% из них содержали измеримое количество свинца. Результаты сильно обеспокоили общество, поэтому исследования продолжились.  




Однако это не единственный риск, который несет в себе употребление протеинового порошка. Дело в том, что, получая протеин из продуктов, мы вместе с ним получаем необходимые любому организму клетчатку и прочие питательные вещества. Если вы сильно увлечетесь восполнением ежедневной нормы белка, то рискуете приобрести дефицит других важных микроэлементов и веществ.  

На что стоит обратить внимание при покупке порошка, чтобы минимизировать риски

При выборе протеинового порошка, всегда обращайте на товары без ароматизаторов и подсластителей. Такой продукт будет более натуральным и универсальным, а при необходимости вы всегда можете регулировать его вкус с помощью приправ.