Продукты, которые человек потребляет ежедневно, могут помочь предотвратить деменцию и улучшить метальное здоровье. Выбор красочных фруктов и овощей и отказ от обработанных продуктов – основа успеха. Рассказываем, что из привычных блюд и продуктов поможет мозгу работать активнее.
Если человек хочет оптимизировать питание на период сессии или ответственного проекта на работе, стимулируя память с мышлением, важно пересмотреть привычный рацион. Хотя не существует единой «универсальной пищи» для защиты от возрастных расстройств, таких как болезнь Альцгеймера или слабоумие, тщательная оценка того, что вы едите, дает вам шанс получить питательные вещества, необходимые для когнитивного здоровья и настроения.Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты, которая включает эти продукты и блюда, может помочь сохранить память, концентрацию и остроту ума длительное время.
1. Цельнозерновые злаки
Как и все остальные клетки тела, мозг не может работать без энергии. Способность концентрироваться и сосредоточиться происходит при адекватном, постоянном запасе энергии (в форме глюкозы) в плазме крови, которая непрерывно поступает в мозг. Достичь этого можно, выбирая цельнозерновые продукты с низким ГИ (гликемическим индексом).
Низкий ГИ означает, что продукты медленно высвобождают свою энергию в кровоток, сохраняя умственную концентрацию в течение дня. Употребление в пищу ограниченного количества здоровых углеводов, например, цельнозерновых злаков, может привести к рассеянному вниманию и раздражительности. Выбирайте цельнозерновые хлопья, бурый рис и макароны из твердых сортов пшеницы.
2. Черника
Богатая антиоксидантами, она оказывает противовоспалительное действие на клетки организма, включая ткани головного мозга. Выяснено, что она улучшает способность к обучению и двигательные навыки. Группа особенно сильных антиоксидантов – фитохимические вещества. Они придают фруктам и овощам цвет. Продукты с высоким содержанием этих соединений – самые эффективные средства для улучшения здоровья, а у черники одна из самых сильных концентраций фотохимических веществ.
Данные, собранные в Университете Тафтса в Соединенных Штатах, позволяют предположить, что потребление черники эффективно для улучшения или лечения потери кратковременной памяти. Если не любите чернику, можно добиться того же эффекта, употребляя другие темно-красные и фиолетовые фрукты:
- ежевику,
- вишню,
- черешню,
- голубику,
- и овощи, например, краснокачанную капусту.
3. Семена тыквы
В них очень много цинка, который жизненно важен для улучшения памяти и мышления. Они также богаты антистрессовым магнием, витаминами группы В и триптофаном, предшественником химического вещества для хорошего настроения – серотонина. Другие полезные источники цинка – говядина, устрицы, нут и орехи, включая кешью и миндаль.
4. Шалфей
Трава давно известна как средство для улучшения памяти и концентрации. Хотя большинство исследований посвящено изучению шалфея как эфирного масла, стоит добавить его в свой рацион в свежем виде в конце приготовления, чтобы защитить полезные масла.
5. Орехи
Исследование, опубликованное в Американском журнале эпидемиологии, предполагает, что адекватное потребление витамина Е может помочь предотвратить снижение когнитивных функций, особенно у пожилых людей. Орехи – отличные источники наряду с зелеными листьями, спаржей, оливками, семенами, яйцами, коричневым рисом и цельнозерновыми.
6. Зеленые овощи
Каротиноиды – класс фитохимикатов, отвечающих за яркие желтые, красные и оранжевые оттенки во многих фруктах и овощах, а лютеин – самое полезное из этих соединений. Зеленые овощи – безусловно самый мощный источник.
Темно-зеленые овощи, такие как капуста, богаты лютеином, хотя он считается желтым пигментом. Более высокий уровень лютеина показал положительное влияние на функции мозга, в том числе в исследовании детей, опубликованном в феврале 2018 года в журнале Nutrients. Уровни лютеина и зеаксантина, другого каротиноида, можно измерить в макуле глаза. Это соответствует их количеству в мозге.
Уровни пигмента в мозге были привязаны к способностям в математике и навыкам письма у детей и функции слуха у взрослых (даже у молодых людей). Употребление одной порции зеленых листовых овощей в день помогает замедлить ухудшение когнитивных функций при старении. Салат из капусты или шпината может поддержать работу вашего мозга.
7. Цитрусовые
Лимоны, лаймы, апельсины и грейпфруты могут помочь мозгу оставаться здоровым. Включите в ежедневный рацион немного цитрусовых. Исследования показывают, что у людей, которые ежедневно потребляют их, предотвращается снижение когнитивных функций более чем на два года.
8. Кофе
Содержит много антиоксидантов, что удивляет. Исследования показали, что у людей, регулярных пьющих кофе, снижается риск развития деменции. Только не накапливайте калории, добавляя много сливок и сахара.
9. Греческий йогурт
Вместо того, чтобы есть при стрессе мороженое или торт, попробуйте греческий йогурт со свежими фруктами и горсткой мюсли или другой крупой, приготовленной из цельного зерна. Витамины и минералы помогают снять стресс и дать энергию телу и мозгу. Более того, исследования показывают, что пробиотики (подобные тем, которые содержатся в йогуртах с живыми и активными культурами) помогают предотвратить снижение когнитивных функций и потерю памяти, связанную с возрастом.
Вам также может быть интересно
10 продуктов с цинком, которые нужно включить в рационЧечевица и авокадо: какие продукты снижают сахар в крови
Помнишь ли ты: забывчивость, ее причины и способы борьбы
По оценкам специалистов, во всем мире люди пьют около 2,25 миллиарда чашек в день. Хорошая новость в том, что напиток может уберечь от многих болезней. Расскажем подробно, почему пить кофе полезно.
