Подпишись на нас в соц. сетях!


Больше правильных калорий: фитнес-тренер расписала специальную диету для увеличения ягодиц



shutterstock_650818375 (1).jpg

Коррекция рациона для наращивания мышечной массы не менее важна, чем регулярные тренировки. Но, к счастью, никаких экзотических редких продуктов для ощутимого результата не требуется. 

 
 
Каждый человек, который начинает заниматься фитнесом, должен знать:– процесс похудения и набора мышечной массы зависит сразу от нескольких факторов. Здесь важны и регулярные тренировки, и качественный сон, и минимальное количество стресса, и, конечно же, сбалансированное питание. Ведь именно с едой организм получает энергию и материал для строительства мышц. 
 
  
«Нехватка какого-либо типа продуктов сведет на нет все ваши старания в тренажерном зале. С низкокалорийным рационом или во время голодания объемных ягодиц вы не накачаете», — предупреждает фитнес-тренер Джессика Джонсон. 
 
Она объясняет: помимо мышечной массы, визуально ягодицы формирует и жировая ткань, которая при умеренном объеме добавляет эстетической привлекательности. Именно поэтому всем, кто мечтает добиться красивого объема, резко сокращать калорийность и голодать точно не стоит. Но и налегать на вредный фастфуд тоже не надо! 
 
 shutterstock_1387450160.jpg

В первую очередь нужно добавить в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком — важнейшим элементом для формирования мышечной структуры. Женщине достаточно 0,8-1,5 граммов белка на килограмм веса. Лучше выбирать индейку, нежирную рыбу, яйца, творог. Для вегетарианцев подойдут бобовые (горох, нут, соя).
   
В качестве дополнительного источника белка Джессика советует сывороточный протеин. Она считает, что у него сразу три плюса: дает энергию, улучшает метаболизм и помогает бороться с зависимостью от сладкого, поскольку в его составе часто есть заменитель сахара и фруктовые ароматизаторы. 
  
Вторая категория продуктов — полезные растительные жиры. Без них кожа становится сухой и дряблой. Джессика рекомендует есть орехи (грецкие, миндаль, макадамия), семена, авокадо. Хватит 0,8-1,2 граммов жиров на килограмм веса. 
 
 
Также тренер рекомендует своим клиентам дополнительно принимать тирозин. Эта аминокислота повышает уровень эстрогена и соматропина в крови, что способствует появлению тех самых соблазнительных окружностей. Однако за точной дозировкой подобных добавок необходимо обращаться к тренеру или диетологу.  
 
 shutterstock_2001928262.jpg

Углеводов же нужно по 2 грамма на килограмм веса. Более точную цифру для себя можно определить опытным путем — просто плавно повышая количество углеводов по мере роста нагрузок и ориентируясь на самочувствие, качество тела и эффективность тренировок. 

 
Джессика говорит, что нужно обязательно добавить в свою диету бурый рис и овсяную кашу. Фрукты, такие как бананы и яблоки, станут отличным вариантом для перекуса. 
   
«Продукты, которые я ем буквально каждый день, — куриная грудка, яйца, бурый рис, авокадо, зелень, овощи и протеиновые коктейли в день тренировки. Дневная калорийность всегда плавающая — от 2000 до 2700 ккал», — объясняет фитнес-тренер. 
 Сара Джонсон
   Так выглядит сама Джессика 


Для быстрого и эффективного увеличения ягодиц Джессика рекомендует питаться по 5-6 раз в день. Обязательно съесть что-то углеводное за 30 минут до тренировки, а также что-то белковое сразу после возвращения из спортзала. 




Важно: эта диета будет полезна только в том случае, если вы в достаточной мере тренируетесь и делаете это максимально правильно. При этом не стоит забывать о восстановлении — именно в этот период все съеденное вами начинает «работать», а мышцы становятся объемнее. Так что оптимальное количество тренировок — 3-4 в неделю. 

дзен.jpg
 



Занимаемся дома: 7 упражнений для упругих ягодиц и бедер
11 полезных продуктов, которые могут навредить, если есть их в большом количестве
Сократить рацион на 250ккал и съесть десерт: 3 способа ускорить затормозивший процесс похудения
Поделиться:
Автор:
Фото: Fotodom/Shutterstock, соцсети
12.03.2023
Наши рассылки

Рацион студента: 7 продуктов, которые надо съесть, чтобы успешно сдать экзамены


Рацион студента2.jpg


Что бы такого съесть, чтобы успешно сдать экзамены? Не стоит смотреть в сторону лекарств и энергетиков, речь пойдет о питательных продуктах, которые помогут организму достойно выдержать сложный период. 



Перед экзаменами многие начинают употреблять средства для улучшения работы мозга или литрами пить кофе и энергетики. Но не спешите следовать таким примерам! Человек вполне может обойтись и без этого. Быть внимательным, сконцентрированным и сообразительным может помочь грамотно подобранный рацион. Обратите внимание на продукты в нашем обзоре, которыми стоит обогатить ежедневное меню экзаменующегося.


Рыба и морепродукты

В рыбе содержатся цинк, фосфор, омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Они необходимы для нормальной работы мозга, так как улучшают состояние сосудов и кровоснабжение клеток мозга. При этом особенно полезны жирные сорта рыбы, например, скумбрия, лосось, форель, семга, тунец.

Среди морепродуктов устрицы содержат самый большой процент цинка и железа, что улучшает работу мозга и выражается в находчивости и быстроте умственной реакции.


Овощи

Самые обычные овощи помогут справиться с нагрузками гораздо лучше таблеток. Например, в моркови много бета-каротина и лютеолина, которые способствуют улучшению памяти. Стакан морковного сока в день способен повысить концентрацию внимания. В свекле есть железо, йод, глюкоза. Ежедневное употребление 150 г свеклы помогут улучшить работу мозга. Не менее важна для мозга капуста. В ней есть фолиевая кислота, железо, витамины группы В. Последние особенно сильно влияют на улучшение памяти. В брокколи содержится витамин К, который благотворно влияет на познавательную функцию, в помидорах – антиоксидант ликопин, обостряющий восприятие информации, а в стручковой фасоли – цинк, улучшающий память. 


Авокадо

Этот плод содержит массу жирных кислот. Они улучшают кровоснабжение мозга. А большое количество калия, способствует его четкой работе.


MyCollages - 2024-05-20T135454.657.jpg



Орехи

Большое количество жирных кислот содержат и орехи. Например, грецкие, кешью и миндаль имеют в составе омега-3 жирные кислоты, хорошо влияющие на работу мозга, а также витамины С и РР, улучшающие мозговую активность. Бразильский орех содержит селен, важный элемент для работы мозга. Кроме того, употребление этих орехов способствует снижению тревожности и усталости. Селен также содержится в проростках пшеницы, зерновых, чесноке, помидорах. В тыквенных семечках, как и в морепродуктах, много цинка. Это вещество помогает улучшить память. 


Ягоды

Черника, малина и ежевика хороши тем, то содержат много антиоксидантов и биофлавоноидов. Неслучайно, например, черника считается хорошим профилактическим средством от болезни Альцгеймера, так как борется со старением мозга, улучшает внимание. Аналогом черники можно считать голубику и землянику. В них также содержатся вещества, улучшающие деятельность мозга. Малина и клюква насыщают клетки кислородом и укрепляют сосуды.

Очень полезно делать молочные коктейли с ягодами. Микс ягод и молока, содержащего витамины группы В и йод, повысит IQ и поспособствует улучшению восприятия информации. 


Цитрусы 

Именно благодаря наличию витамина С такие продукты как лимон, помидоры и белокочанная капуста хорошо улучшают память. Даже обычная чашка чая с лимоном способна облегчить восприятие материала и побороть стресс.


Какао

Какао — эффективный стимулятор работы мозга. В нем содержится теобромин и много антиоксидантов, что усиливает мозговое кровообращение и прилив крови к важнейшим участкам мозга. В результате улучшается реакция, память, способность к решению задач. Причем эффект после употребления какао длится более трех часов, плюс улучшается настроение и исчезает депрессивный синдром. Но не пытайтесь заменить какао плиткой молочного шоколада или конфетами! Такой продукт не даст хорошего эффекта, а лишь повысит утомляемость. Если и съесть шоколад, то только горький — в нем содержится больше какао. 

В целом, врачи-диетологи рекомендуют питаться во время подготовки к экзаменам разнообразно и не реже четырех раз в день. А также избегать употребления продуктов с высоким содержанием сахара. Они дают кратковременный энергетический подъем, за которым следует чувство усталости.


Утром в день экзамена многие совсем не хотят есть и обходятся лишь чашкой кофе, но это ошибка. Даже если совсем не до еды, нужно постараться хотя бы выпить молочный коктейль с бананом и ягодами. В идеале на завтрак перед экзаменом рекомендуется съесть продукты, содержащие белок и клетчатку, например, яйца, мюсли или овсяную кашу с сухофруктами, тосты с фасолью, грибами или индейкой и зеленью. Тогда вы дадите организму необходимую энергию, которая позволит справиться с нагрузками.

Удачи! И ни пуха ни пера!

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Екатерина Семенова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Pexels.com/CC0
23.05.2024

Лимонад без сахара на каждый день: может ли напиток быть не только вкусным, но и полезным


MyCollages - 2024-05-20T185751.066(1).jpg

Наступили долгожданные жаркие дни, когда хочется утолить жажду вкусным и освежающим напитком. Какой лимонад выбрать при правильном питании и можно ли его пить каждый день?



Лимонады многими любимы с детства, однако в нашем стремлении к здоровому образу жизни каждый выбор, который мы делаем, имеет значение, особенно когда речь идет о питании и напитках. Хорошо, когда жизнь дает тебе лимоны, а еще свежую мяту, ягоды, качественную газировку и много свободного времени, чтобы приготовить домашний лимонад. Если же такой возможности нет, сегодня вполне можно найти и купить качественную альтернативу.


При выборе в магазине или онлайн-заказе лимонада в первую очередь необходимо помнить, что практически все традиционные сладкие напитки часто перегружены добавленным сахаром. Иногда кроме воды, сахара и химических ароматизаторов в таких лимонадах больше ничего нет. Само собой разумеется, что употребление такого лимонада, особенно в сочетании с калорийной едой, может привести к набору лишнего веса и ухудшению здоровья.


Выбирая качественный готовый лимонад, нужно тщательно изучить его состав, убедиться, что в нем нет добавленного сахара и он сделан на основе натуральных ароматизаторов. Именно так изготавливаются витаминизированные лимонады Bombbar. Они не только помогают сократить потребление сахара, но и обогащают рацион необходимыми нутриентами, такими как витамин C и витамины группы B, играющие ключевую роль в поддержании иммунитета и энергетического баланса. Такой напиток не только утолит жажду, но и может стать вкусным и полезным способом улучшить общее самочувствие и поддержать оптимальный вес.

Арбуз(1).jpg
Правильный лимонад можно без сомнений включить в повседневную жизнь:

  • На работе, вместо обычного чая или кофе во время перерыва, освежающий лимонад не только поможет вам избежать послеобеденной усталости, но и обеспечит витаминный заряд, который поддержит вашу активность до конца дня.


  • Когда вы занимаетесь спортом, вашему телу необходимы дополнительные ресурсы для восстановления. Лимонад Bombbar может стать отличным восстанавливающим напитком после тренировок, возвращая вам энергию и способствуя быстрому восстановлению.


  • На пикник или любой семейный отдых на природе возьмите с собой несколько бутылок или баночек лимонада. Эти напитки станут прекрасной заменой сладким газировкам, радуя вас и ваших близких своим натуральным вкусом и пользой.


  • Для детских мероприятий лимонады Bombbar также подойдут идеально. Они не только вкусные, но и полезные, что делает их отличным выбором для заботливых родителей.


  • В любое время дня такой лимонад будет актуален для вас: стакан напитка утром поможет зарядиться энергией на весь день, активизировать обмен веществ и улучшить настроение. Если хочется чего-то сладкого в середине дня, лимонад может стать здоровой альтернативой сладким перекусам, помогая удовлетворить ваше желание без лишних калорий. На семейном ужине палитра вкусов лимонада Bombbar не только добавит разнообразия в ваше меню, но и поможет всей семье поддерживать здоровый образ жизни.

Добавление витаминных лимонадов в ежедневный рацион для всей семьи — это простой и приятный способ сделать его более здоровым. Попробуйте и убедитесь в этом сами!


РЕКЛАМА
ООО «БОМББАР» 

дзен.jpg
Поделиться:
Фото: Пресс-служба BOMBBAR
22.05.2024

Крепко сварено: какова польза от костного бульона


Бульон2.jpg


Все хотят иметь отменное здоровье, крепкий иммунитет и красивую кожу. Но найти лучший вариант для достижения этих целей не так просто. Поэтому время от времени появляются все новые советы и рецепты.




Несомненно, любой бульон является основой хорошего питательного супа, повышающего иммунитет. Неслучайно, например, куриный суп — идеальное средство для того, чтобы набраться сил в период или после болезни. Тарелка дымящегося бульона поможет быстрее избавиться от простуды, избежать обезвоживания и получить достаточное количество энергии.


Бульон-суперфуд

Однако костный бульон имеет дополнительные преимущества. Дело в том, что при длительном разваривании крупных костей для приготовления бульона, в воду выделяется коллаген. Это мощный белок, содержащийся в коже и других соединительных тканях организма. Его считают антивозрастным компонентом номер один и часто добавляют в напитки, бады, кремы и инъекции от морщин. Поэтому после 6-7-часовой варки получается очень насыщенный и целебный продукт, позволяющий поддержать плотность и эластичность кожи.


Также из-за высокого содержания коллагена считается, что костный бульон способен помочь при артрите (заболевания суставов) и некоторых проблемах с кишечником. Отвар костей содержит множество питательных веществ, в частности кальций, магний, цинк, железо, марганец, фосфор, различные витамины. А белок создает здоровую среду в желудочно-кишечном тракте и восстанавливает слизистую оболочку кишечника.

Кстати, существует вариант питательного «костного» бульона и для вегетарианцев. Для его приготовления вместо костей в воду кладут овощи по вкусу, водоросли, грибы, куркуму, имбирь и морскую соль.


Однако, несмотря на все очевидные плюсы, существует не так много научных исследований, подтверждающих конкретную пользу костного бульона для здоровья.


Бульон3.jpg

Ущипните себя! Три способа за секунды проверить, хватает ли вашей коже коллагена


Еда или лекарство

Многие специалисты расходятся во мнении на счет пользы костного бульона, в частности считают, что это всего лишь еда, а не лекарство. Причем сам по себе он не соответствует полноценному приему пищи, поэтому его стоит сочетать с другими продуктами, например овощами, зерновыми, зеленью.


Поэтому несмотря на то что сейчас становится достаточно распространенной диета на костном бульоне, как способствующая здоровому снижению веса, использовать костный бульон в качестве замены приема пищи все-таки не следует.

В бульоне на говяжьих костях содержится много линолевой кислоты, которая способствует сжиганию жира. А кроме того мясной бульон имеет низкий гликемический индекс и малокалориен.


Однако большинство врачей вообще не одобряют никаких диет, считая, что они неэффективны для достижения здоровых и долгосрочных результатов. Дело в том, что ограничения в питании часто дают лишь краткосрочный эффект с последующим повторным увеличением веса, а новая диета может привести к расстройству питания и стойкому увеличению веса.


Чтобы похудеть, нужно относиться к своему телу доброжелательно, уважительно и прислушиваться к его сигналам. Поэтому лучше стараться больше двигаться, разнообразно и сбалансировано питаться и регулярно посещать врача.

Однако костный бульон может стать вариантом полезного перекуса, который будет полезным не только для здоровья суставов и желудочно-кишечного тракта, но и поддержит молодость кожи.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
18.05.2024

8 продуктов, которые помогут остановить потерю волос на фоне менопаузы


8 продуктов (3).jpg


Чтобы сбалансировать гормоны, поддерживать энергию и подавить распространенные побочные эффекты, следует продумать свой рацион.




Менопауза — особенный период в жизни женщины, когда нужно помочь организму легче переносить происходящие гормональные сдвиги и связанные с этим неприятные симптомы, в том числе предотвратить возможное выпадение волос.


Добавление восьми продуктов в свой рацион поможет получить некоторые из наиболее важных питательных веществ для здоровья костей, волос и кожи, а также физического и психического благополучия.


Свежие фрукты

Когда возникает тяга к сладкому, лучше утолить ее порцией свежих фруктов. В них много витамина С (особенно если нравятся цитрусы и клубника), который помогает повысить уровень коллагена для укрепления кожи и волосяных фолликулов. А ягоды — идеальный антивозрастной продукт, содержащий антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами и поддерживающие молодость клеток.

Смесь орехов

Горсть различных орехов — это чрезвычайно полезный перекус, богатый витаминами и минералами.

В центре внимания — миндаль и грецкие орехи. В миндале много жирных кислот и витамина Е, что крайне важно для здоровья волос и кожи. А грецкие орехи содержат много селена — питательного вещества для роста волос.

8 продуктов (4).jpg

Спасение в скорлупе: как орехи помогают снизить риск развития депрессии


Чечевица

Чечевица богата биотином, белком, фолиевой кислотой, цинком и железом — всеми питательными веществами, необходимыми для физического здоровья. Ею можно заменить мясо и использовать во множестве рецептов — от супов до салатов.


Лосось

Жирные сорта рыбы — надежный источник жирных кислот Омега-3 для поддержания общего здоровья, и лосось находится в самом начале этого списка.

Регулярное употребление лосося помогает поддерживать сердечно-сосудистую систему, здоровье костей, что необходимо в период менопаузы, когда они могут стать более хрупкими, а кроме того укрепляют волосы и дарят коже эластичность.

Зелень

Во время менопаузы женщины часто испытывают усталость и апатию. Листовая зелень богата фолиевой кислотой, которая помогает улучшить настроение. Кроме того, зелень поддерживает иммунитет благодаря обилию витаминов, минералов и клетчатки, способствующих лучшему пищеварению, и общее здоровье, включая здоровье волос.


Цельнозерновые продукты

Добавление этих продуктов в рацион улучшает пищеварение, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, такие как витамины группы B.


Поскольку гормональный фон колеблется, то часто возникает дискомфорт в желудочно-кишечном тракте, успокоить который помогут цельнозерновые.

Цельнозерновые продукты содержат цинк, кремний, железо, витамины группы В — вещества, играющие важную роль в росте и укреплению волос.

Красное мясо

Нежирное красное мясо может обеспечить необходимое количество железа, которое помогает улучшить здоровье волос. Однако важно не переусердствовать: слишком много мяса может повысить уровень холестерина.


Хороший вариант – это баланс мяса, рыбы и растительных белков.


Греческий йогурт

Это универсальный продукт для поддержания здоровья. Можно добавить к нему ягоды, мюсли, орехи для вкусного и питательного завтрака или использовать для приготовления соусов к салату, мясу или рыбе.


Йогурт содержит пробиотики для оптимального здоровья кишечника, а также белок и кальций для укрепления костей и волос.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
11.05.2024

Спорные продукты: можно ли есть картофель при похудении


Картофель2.jpg


Картофель нельзя есть при похудении – это одно из самых распространенных утверждений. Но стоит ли быть столь категоричными и полностью исключать этот продукт из своего рациона?



Узнать, чем же полезен картофель и разобраться наконец с одним из самых известных мифов о нем, нам поможет клинический психолог-диетолог, члена Союза национальной ассоциации клинического питания Анна Ивашкевич. 


Картофель — это вид многолетних клубненосных травянистых растений из рода пасленовых. Клубни картофеля являются пищевым продуктом. Их химический состав зависит от сорта, условий выращивания, зрелости клубней, сроков и условий хранения и др.


Калорийность картофеля и его химический состав

Калорийность 100 граммов картофеля: 73 калорий, где белков – 1,9 грамма, жиров – 0,1 грамма, углеводов – 16,6 грамма. Обычно клубни содержат около 76% воды, 18% крахмала, 0,5-1% сахаров, 2% белка и 1% минеральных солей, а так же витамины группы В (В1, В2, В3(РР) В6), С, К, Е.

В процессе хранения количество крахмала в клубнях уменьшается в результате его гидролитического распада до сахаров, и количество сахара может возрасти с 2% до 8%. Сахара в картофеле представлены глюкозой, фруктозой и сахарозой.


Чем полезен картофель

В картофельном белке и в составе свободных аминокислот картофеля содержатся все аминокислоты, встречающиеся в растениях, в том числе в удачном соотношении незаменимые: лизин, метионин, треонин, триптофан, валин, фенилаланин, лейцин, изолейцин.

Большое значение имеет картофель как источник минеральных веществ. В нем они в основном представлены:

  • солями калия и фосфора;
  • натрием;
  • кальцием;
  • магнием;
  • железом;
  • серой;
  • хлором;
  • микроэлементами (цинк, бром, кремний, медь, бор, марганец, йод, кобальт и др.).

Картофель3.jpg

Картошке не ровня: три сытных рецепта из сладкого батата



Стоит ли исключать картофель из меню при диете

Если посмотреть на калорийность картофеля, он не страшен, страшно его большое количество. Картофель относится к высокоуглеводистым продуктам и поэтому часто его полностью исключают из своего рациона все худеющие, но это ошибочно. Стоит помнить, что в процессе тепловой обработки крахмал разрушается, тем самым снижается количество сахара. То есть, чем менее обработан картофель, а еще лучше приготовлен с кожурой и съеден с ней же – тем больше полезных веществ сохраняется в продукте.


Сколько можно есть картофеля при правильном питании

Порция картофеля в размере 200-300 грамм позволит вам насытиться и получить почти полную норму витамина С, ½ норму калия, 1/10 фосфора и железа. Картофель может присутствовать в рационе 1-2 раза в неделю как замена какой-либо крупе или порции бобовых.


Кому не рекомендовано употребление картофеля

Картофель богат клетчаткой, которая не агрессивна для ЖКТ, поэтому его с осторожностью можно употреблять больным язвой, гастритом, подагрой и почечными заболеваниями. Также его не следует употреблять людям с сахарным диабетом, лицам с ожирением. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Наталья Обрядина
Фото: Fotodom/Shutterstock
08.05.2024
 

Актуальные статьи

Дело в конституции: почему одним нужна близость каждый день, а другим — раз в месяц
Дело здесь вовсе не в воспитании. У специалистов в сфере отношений есть свое железное объяснение.
3 часа назад
Сэндплей, или песочная терапия: чем полезен творческий способ самовыражения
Специалист по песочной терапии рассказывает о популярном методе психотерапии и не только. Возвращаемся в песочницу!
5 часов назад
Спорт для тела: какие виды физической активности помогают худеть
Потеря веса — общая цель для многих, и одним из эффективных способов ее достижения является регулярная физическая активность.
сегодня
Расслабьтесь и подождите: почему беременным не следует колоть ботокс
В период ожидания ребенка лучше избегать любых воздействий, которые не имеют медицинских показаний, и даже если на первый взгляд они кажутся безобидными.
сегодня
Фейсбилдинг: зачем нужна гимнастика для лица
Фейсбилдингом сегодня называют различные варинаты гимнастики для лица. Разберемся, что их объединяет и зачем они нужны, а поможет в этом наш эксперт.

сегодня
Показать еще