Подпишись на нас в соц. сетях!


Энергетическая бесценность: нужно ли вам считать калории



MyCollages - 2021-03-23T143257.236.jpg

Многие люди рано или поздно озадачиваются вопросом «правильного» питания и поддержания здорового веса. В Интернете можно найти разные методики и диеты, самая популярная и жесткая из которых — подсчет калорий. Но действительно ли вам стоит начать это делать?

Для справки. Пищевая ценность — это набор полезных свойств продукта, удовлетворяющих суточные физиологические потребности организма в определенных веществах. Пищевая ценность определяется содержанием биологически активных пищевых веществ (нутриентов), их соотношением и усвояемостью. Количество энергии, выделяемой при переваривании пищевых продуктов, называется калорийностью.

Практика показывает, что структурированной и логически последовательной считается методика, по которой людей можно разделить на три уровня зрелости. На каждом из таких уровней у человека имеются определенные:
  • цели (чего хочет достичь);
  • знания (что знает о питании);
  • навыки (что умеет делать);
  • последовательность (что может делать достаточно хорошо в течение продолжительного времени).
Бывает так, что у людей все в порядке с первыми тремя категориями, но страдает последовательность. Зачастую именно то, насколько последовательно человек может придерживаться того или иного питания, определяет, к какой группе его можно отнести.

То, на каком уровне находится человек относится, определяет те усилия, знания, навыки, которые он должен будет освоить, и то усердие и последовательность, которые он должен будет приложить, чтобы перейти к следующему, более продвинутому уровню. Получается, что, прежде чем перейти к следующему уровню, нужно освоить базу. Это как изучать иностранный язык. Люди не учат сразу сложные времена и предложения с тремя оборотами, а сначала изучают базу и только потом, выстроив фундамент, могут с легкостью переходить на следующий уровень.

MyCollages - 2021-03-23T144320.271.jpg

Возможно, вы замечали, что, если совсем не следить за тем, что едите, а потом сесть на строгую диету, долго продержаться невозможно. Более того, в этом нет необходимости. Получается, что люди, находящиеся на 1 уровне питания, просто не готовы ни физически, ни ментально к тому, что едят и как думают те, кто на 3 уровне.
Если человек, у которого недостаточно зрелости, начинает соблюдать правила 3 уровня, рано или поздно он сорвется. И это чревато не только тем, что он не добьется поставленной цели (например, снизить вес, улучшить физическое состояние или показатели анализов), но и потерей веры в свои силы, а также расстройством пищевого поведения.
Если говорить о подсчете калорий, этот навык действительно необходим (и то не постоянно) только тем людям, находящимся на 3 уровне, к которому можно отнести профессиональных спортсменов и моделей. Для них критически важно качество тела (например, % жировой и мышечной массы). Но важно понимать, что такие люди не только «профессионально» питаются, но и профессионально занимаются спортом (иногда более 20 часов в неделю). Кроме того, здесь необходимо четкое соблюдение режима дня вне зависимости от того, выходной у вас или праздник.

MyCollages - 2021-03-23T144632.896.jpg

Если вы не профессиональный спортсмен и не знаете, с чего начать, следует обратиться к грамотному специалисту по питанию, который не будет убеждать вас в том, что стоит начать с подсчета калорий.

Что вы можете начать делать для себя уже сейчас

  • Если вы едите слишком много продуктов промышленного производства (колбасы, сосиски, печенье и прочее), замените их цельными минимально обработанными продуктами (запеченное мясо вместо колбасы, фрукты вместо конфет и прочее).
  • Если вы пьете мало воды, постарайтесь пить больше.
  • Если вы пьете слишком много напитков с добавленным сахаром, замените их на чистую воду.
  • Если вы пьете слишком много алкоголя, стоит уменьшить его потребление.
  • Если вы едите за просмотром ТВ или параллельно переписываясь в телефоне, стоит поработать над этой привычкой.
  • Отслеживаете ли вы сигналы голода и насыщения? Если нет, вам есть, над чем работать.
  • Ложитесь спать каждый день посреди ночи? Стоит выровнять свой режим. Да-да! Сон напрямую влияет на то, что вы едите, и как эта еда усваивается.
  • Слишком много тренируетесь, при этом не даете себе достаточно времени и ресурсов на восстановление? Ваш организм не машина. Поработайте в этом направлении.
  • Сметаете в магазине вкусняшки с красивыми этикетками, потому что пришли за покупками голодным и без списка? Еще одна точка роста.
  • Ваше окружение не поддерживает вашего стремления к здоровому образу жизни? Что делать,читайте здесь.
MyCollages - 2021-03-23T144905.289.jpg

Вы, вероятно, думаете: «Зачем мне все это? Просто скажите, как правильно питаться!». Секрет в том, что питание — это один из китов, на которых и держится ваше здоровье. Другие киты — это физическая активность, сон и умение справляться со стрессом. Если любой из этих китов отсутствует или поврежден, на остальных ложится повышенная нагрузка:
  • Не высыпаетесь — вероятнее всего ваше питание беспорядочно.
  • Занимаетесь спортом, но не следите за питанием — практически невозможно добиться того результата, которого бы вам хотелось.
  • Едите много, пусть даже здоровой пищи, но при этом не имеете достаточно физической нагрузки — все излишки отложатся в жир.
  • Не умеете справляться со стрессом —  первый же аврал на работе приведет к поеданию всего, что попадется на вашем пути.
Вы все еще уверены, что вам нужно считать калории? Сначала база! Работайте по принципу «Большие улучшения маленькими шагами».


471827f060ec24f8a0be843b600a6d7e.png     


     Нагима Семчукова, нутрициолог, эксперт Роскачества, член РосНДП, @nagi_se



«Ты сейчас не помогаешь»: как быть, если родные не поддерживают стремление поправить питание
Без фанатизма: как отказ от глютена и лактозы может улучшить ваше здоровье
Стоит попробовать: синий рис из Instagram
Поделиться:
Фото: Pexels.com/CC
24.03.2021
Наши рассылки

Феминизирует мужчин и вызывает бесплодие: развенчиваем 5 мифов о сое


Соя3.jpg

Соя — продукт, который вызывает множество споров. Одни ее боготворят и заменяют ею мясо и молоко, другие обвиняют во всех грехах и обходят стороной. Все дело в большом количестве изонфлавонов — растительных эстрогенов.



Если спросить о сое мнение десятерых, то можно получить столько же разных ответов. Соя и продукты из нее (соевое мясо, тофу, соевое молоко и так далее) до сих пор остаются предметом дискуссий. И действительно растительные эстрогены, содержащиеся в этом бобовом, а также соевые белки могут по-разному функционировать, что зависит от состояния здоровья человека и его рациона питания.


Тем не менее множество исследований доказывают, что соевые продукты не причиняют вреда организму, а, наоборот, полезны. Специалисты уверены, что соя может снижать уровень холестерина, нормализовывать артериальное давление и тем самым снижать риск сердечно-сосудистых заболеваний и поддерживать нормальный вес. Кроме того, соя богата белком, кальцием, магнием и другими важными питательными веществами.
Так откуда берутся следующие мифы?


1. Соя вызывает бесплодие

Из-за высокого содержания фитоэстрогенов некоторые специалисты предположили, что наличие большого количества сои в рационе может нарушить функцию женских яичников. Конечно, такая информация побудила многих будущих родителей избегать соевых продуктов. Однако другие исследователи, наоборот, доказали, что соя оказывает благоприятное влияние на течение беременности.
Специалисты остановились на том, что лучше употреблять до 40 г сои в день. Однако научных доказательств о вреде сои для репродуктивной системы нет.

2. Соя — это не высококачественный белок

Многие любители мяса не принимают всерьез и не доверяют белкам растительного происхождения. Они убеждены, что соя не содержит все необходимые для организма аминокислоты, которые он должен получать из пищи, а значит не может восстанавливать ткани и выполнять другие функции качественных белков.

Конечно, кусочек тофу не имеет точно такого же набора питательных веществ, как говяжий стейк, но белки сои отличаются высоким качеством. Это один из немногих растительных белков, который действительно содержит все девять незаменимых аминокислот, поэтому соя занимает ведущее место в рационе вегетарианцев.

Тофу.jpg

3. Соя феминизирует мужчин

Опять-таки из-за растительных эстрогенов у некоторых людей сложилось впечатление, что слишком много сои может нарушить баланс мужских гормонов, вызывая рост груди, потерю мышечного тонуса и даже эректильную дисфункцию, но это не так.
Проведенные исследования показали, что соя не влияет на уровень тестостерона и выработку спермы у мужчин. Поэтому убедительных научных доказательств, что соя как-то меняет мужскую внешность и силу нет.


Как тофу влияет на сердце


4. Соя опасна для детей

Соевые смеси вызвали тревогу из-за опасений, что содержащиеся в них изофлавоны могут повлиять на развитие младенцев. Конечно, лучший вариант кормить малыша не смесью, а грудным молоком. Но если такой возможности нет, а есть генетические заболевания (например, дефицит лактазы), то соевая смесь становится идеальным решением. Родители могут быть уверены, что их ребенок будет получать все необходимые питательные вещества, сопоставимые со смесями на основе коровьего молока.

5. Соя препятствует усвоению питательных веществ

Если вы прислушиваетесь к модным тенденциям и слышали о так называемых антинутриентах, то соя якобы попадает в этот список. Последователи теории утверждают, что в сое есть особые вещества, которые могут снижать усвоение кальция и железа.
Тем не менее это не может вызывать серьезного беспокойства. Любой рацион питания должен быть разнообразным, поэтому наличие в нем какого-то количества сои не может резко снизить уровень важных веществ в организме. А наличие в ней многих других полезных компонентов перевешивает риск снижения усвоения, которое, впрочем, легко восполнить другими продуктами питания.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pixabay
25.09.2022

5 дней ломки: что чувствует человек при отказе от сахара, рассказывает эндокринолог


сахар.jpg

Всем известно, что сахар — главный враг здорового и стройного тела. Однако решиться на отказ от него готовы не все из-за сразу же возникающего чувства ломки. Может, пора взглянуть страхам в лицо?






Отказ от сахара — обязательное условие многих строгих диет, с этого начинается переход на правильное питание. Однако далеко не всем он дается легко. Как же можно отказаться от любимого десерта в кофейне или от глазированного сырка на завтрак?


И если в мыслях отказ от сладкого кажется не таким страшным, то на деле срывов избегать получается единицам. На фоне сладостей меркнут все любимые продукты — именно в этот момент вы сталкиваетесь с ломкой.


В повседневной жизни вы можете даже не замечать ее симптомов, так как при возникновении малейшей тяги к сладкому, вы тут же ее удовлетворяете. Но если вы действительно резко попробуете отказаться от всех продуктов, содержащих сахар, вы испытаете целый спектр поистине незабываемых эмоций.


сахар3.jpg


О том, что вы будете чувствовать в течение пяти дней после отказа, рассказал врач-эндокринолог Илья Магеря в своем Телеграм-канале.


Мужчина отметил, что отказ от любой зависимости, будь то сигареты, алкоголь, кофе или сладкое, неминуемо сопровождается абстинентным синдромом (ломкой) до тех пор, пока вы не примите очередную дозу.


По словам врача, симптомы будут проявляться постепенно, с каждым днем может становиться хуже — к счастью, исчезнут они так же быстро, как и появятся.


«Своего пика ломка достигает через 36–72 часа после последней дозы, наиболее острые симптомы проявляются в течение десяти дней», — рассказывает Магеря. Однако не стоит пугаться, как правило, облегчение вы почувствуете уже на пятый день.


Итак, первый дискомфорт вы ощутите уже через 6–8 часов после последнего употребления сахара. Съешьте что-то действительно вкусное, потому что дальше вам придется несладко. Среди симптомов, которые вы можете испытать, врач перечисляет следующие:


  • напряжение в мышцах;
  • болевые ощущения;
  • тревога;
  • слабость;
  • нарушение сна;
  • раздражительность;
  • озноб или потливость. 





сахар1.jpg


Во всем этом будет мало приятного, однако припасите силы для второго дня. К этому моменту симптомы будут продолжать нарастать, к прошлым добавятся:


  • апатия и депрессивность;
  • агрессивность;
  • перепады настроения;
  • торги с самим собой, чтобы прекратить испытание;
  • возможные скачки артериального давления и перепады температуры.


Если вы не поддались искушению и смогли справиться со всем, что уготовил для вас второй день, можете немного выдохнуть — дальше будет становиться легче. На третьи и четвертые сутки вы все так же будете продолжать хотеть сладкого, чувствовать себя подавленным, однако хуже становиться уже не будет.


На пятый день вы наконец почувствуете легкость, ваше эмоциональное состояние стабилизируется. Постепенно организм придет в норму, запахи станут чище, а вкусы — ярче. К десятому дню тело полностью очистится и перестанет требовать новую дозу сахара.


Согласитесь, стоит решиться на такое испытание собственной силы воли: ведь всего за пять (хоть и непростых) дней вы обретете более здоровое тело. Воспринимайте это как осознанный выбор лучшей жизни, а не потерю чего-то стоящего и важного.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
24.09.2022

Хорошие, плохие, злые: источниками чего являются жиры


Жиры3.jpg

Жиры окутаны столь плотным слоем слухов и легенд, что некоторые пытаются от греха вообще исключить их из рациона. Но как действительно правильно поступить в отношении жиров: где нужно расслабиться, а чего стоит опасаться, попробуем разобраться. 
  
 

Жиры – это органические соединения, включающие жирные кислоты и глицерин. Они выполняют важнейшие роли в организме: входят в состав тканей и органов, дают энергию, помогают синтезировать и усваивать витамины, регулируют тепло, поддерживают здоровье кожи и многое другое. Это один из главных компонентов питания. При этом жирные кислоты в составе жиров различаются между собой химическим строением, а это в свою очередь определяет их функции.
 
 
Жиры способствуют усвоению витаминов А, Е и К. В жирах содержатся ценные вещества, без которых невозможно нормальное развитие организма, поэтому об их исключении из рациона и речи не идет. Впрочем, это и не представляется возможным, так как они есть практически во всех продуктах питания, как животного, так и растительного происхождения.

 

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Жирные кислоты бывают насыщенными и ненасыщенными. Принято считать, что первые содержатся в продуктах животного происхождения, а вторые — растительного. Однако в некоторых растительных маслах есть и насыщенные, например, в кокосовом и пальмовом.

1 грамм жира дает организму 9 ккал. Это больше энергии, чем в 1 грамме углеводов или белка.


Насыщенными жирными кислотами богаты молочные продукты — сливочное масло, мясо, масла тропических растений. В то время как ненасыщенные содержатся в морской рыбе, авокадо и большинстве растительных масел.


К вопросу о том, какие жиры являются полезными, а какие нет, следует подходить разумно. Наше питание должно включать и насыщенные, и ненасыщенные жирные кислоты. Поэтому лучший вариант — грамотно сочетать разнообразные жиры в рационе, который бы в полной мере обеспечил его потребность в различных питательных веществах. Так, например, молочные жиры являются источником витаминов А, D, а растительные масла — витамина Е. Считается, что следует употреблять 1 грамм жиров на 1 килограмм своего веса, при этом насыщенных должно быть 30%, а ненасыщенных — 70%.



Скрытая угроза

Настоящая угроза заключается в так называемых трансжирах. Это растительные масла, подвергшиеся гидрогенизации, особой обработке для повышения их срока годности. В результате этого воздействия химическая структура жира нарушается и может нести определенную угрозу организму человека. Опасность трансжиров в том, что они могут накапливаться в организме, приводя к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, ожирению, ослаблению иммунитета, сахарному диабету и другим проблемам.

 К сожалению, источников трансжиров очень много, есть во многих продуктах питания: колбасных и кондитерских изделиях, выпечке, блюдах, приготовленных во фритюре, соусах, мороженом, полуфабрикатах, чипсах. По возможности, их употребление следует снизить или вовсе прекратить. 

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pixabay
21.09.2022

Так ли полезны протеиновые коктейли и кому их точно не надо пить


протеин3.jpg

В последнее время популярность протеиновых коктейлей возросла в разы: теперь их можно найти на полках в любом продуктовом магазине, а «фитнесголики» выпивают по несколько порций напитка в течение дня.






Протеиновый порошок уже давно перестал ассоциироваться с профессиональными спортсменами и бодибилдерами. Многие люди, даже далекие от мира спорта, иногда покупают себе подобные коктейли и заменяют ими привычные приемы пищи.


Полезно ли это и как правильно употреблять подобные напитки? На эти вопросы отвечает спортивный диетолог Синтия Сасс.



Что такое протеиновый порошок

Единой стандартной рецептуры протеинового порошка не существуют, но обычно он изготавливается из одного или нескольких типов протеина, выделенных из пищи и переработанных в порошок.


Он может быть получен из животных источников, к которым относятся яйца, молочная сыворотка или казеиновый белок. Также его можно получить из растительных источников, таких как горох, соя, бурый рис, тыквенные семечки.


протеин2.jpg



Как употреблять протеиновый коктейль

Одна порция подобного коктейля составляет несколько мерных ложек, которые обычно находятся внутри большой упаковки с порошком, и может содержать 20-25 граммов белка. Чтобы понять, подходит ли такое количество именно вам, необходимо сначала определиться с целями его приема.


Рекомендуемая норма потребления белка для здорового взрослого человека с минимальным уровнем физической активности составляет 0,8 граммов белка на килограмм массы тела в день.


Потребность в белке может увеличиваться в зависимости от уровня вашей активности и возраста. Например, от 1,4 до 2 граммов на килограмм веса может потребоваться для наращивания мышечной массы во время тренировок, а от 1 до 1,2 граммов белка рекомендуется людям старше 65 лет. 





Если ваша ежедневная потребность в белке составляет, например, 60 граммов в день, одна порция протеинового коктейля может удовлетворить треть ежедневной нормы. Это довольно существенно.


Еще один способ оценить питательную ценность протеинового порошка — сравнить количество белка, которое он дает, с тем количеством, которое дают богатые им продукты. Одна порция коктейля содержит примерно такое же количество белка, как куриная грудка без кожи весом чуть больше 80 граммов. 


Понимая это, можно назвать два способа использовать протеиновый порошок. Первый — в качестве альтернативы белковосодержащих продуктов. Второй — чтобы повысить содержание белка при его нехватке.  


протеин.jpg


Опасения при употреблении протеиновых напитков

Несколько тестов, проведенных за эти годы, показали, что в протеиновом порошке могут находиться загрязняющие вещества, такие как тяжелые металлы.   


Один из таких тестов был проведен в 2018 году. Группа ученых обнаружила, что из более чем 130 протестированных протеиновых порошков 75% из них содержали измеримое количество свинца. Результаты сильно обеспокоили общество, поэтому исследования продолжились.  


В 2020 году ученые обнаружили, что риск для здоровья наступает в тот момент, когда ежедневное количество выпитых порций становится больше трех.  


Однако это не единственный риск, который несет в себе употребление протеинового порошка. Дело в том, что, получая протеин из продуктов, мы вместе с ним получаем необходимые любому организму клетчатку и прочие питательные вещества. Если вы сильно увлечетесь восполнением ежедневной нормы белка, то рискуете приобрести дефицит других важных микроэлементов и веществ.  


протеин10.jpg



На что стоит обратить внимание при покупке порошка, чтобы минимизировать риски

При выборе протеинового порошка, всегда обращайте на товары без ароматизаторов и подсластителей. Такой продукт будет более натуральным и универсальным, а при необходимости вы всегда можете регулировать его вкус с помощью приправ.  


Всегда проверяйте состав и ищите те товары, где в качестве ингредиента будет только белок, например, изолят горохового белка или белок пророщенного бурого риса. Однако не пугайтесь, если в составе будут ферменты и пробиотики — такие добавки будут полезны.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
21.09.2022

Мелкая пакость: почему дробное питание вредит организму


дробное9.jpg

В поиске идеального и быстрого способа похудеть многие садятся на самые разные новомодные диеты. Однако стоит понимать: волшебной таблетки не существует и то, что кажется спасением, может серьезно навредить вашему здоровью.





Когда человек решает похудеть, перед ним открываются безграничные просторы различных диет и систем питания. Одни предлагают чуть ли не тотальную голодовку, другие, наоборот, разрешают есть все, что хочется.


В последнее время набирает популярность так называемое дробное питание — система, при которой человек должен есть чаще, но маленькими порциями. Эта методика пришла в диетологию из медицинской практики и показана тем, у кого наблюдаются различные нарушения и заболевания желудочно-кишечного тракта.


дробное5.jpg


Казалось бы, одобренная гастроэнтерологами и назначаемая людям со столь серьезными заболеваниями система просто не может навредить человеку. Она предполагает соблюдение строгих правил: есть только здоровую пищу, сократить потребление жирного, сладкого, острого и соленого, питаться 5-6 раз в день, а также прекращать даже легкие перекусы за 2-3 часа до сна.


Главное объяснение пользы такой диеты — то, что во время частого питания организм тратит больше энергии на ее переваривание, а значит, и сжигает калории.


Однако многие эксперты уже неоднократно замечали, что такое питание не просто бесполезно, но и откровенно вредно для здоровья. Во время еды в нашем организме повышается уровень инсулина и лептина, а из-за их частого колебания нарушается процесс обмена веществ. Все это со временем может стать причиной частого повышения аппетита, ожирения, увеличения риска развития сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.


дробное6.jpg





В особенности частый прием пищи вредит нашему желудку и кишечнику: отток желчи происходит чаще необходимого, из-за чего она не успевает насытиться желчными кислотами. Это плохо сказывается на пищеварении, особенно на усвоении жиров, а также вызывает дисбактериоз и развитие патогенной микрофлоры. В перспективе состояние желудка будет только усугубляться развитием более серьезных заболеваний.


Таким образом, стоит придерживаться традиционной системы питания: ориентироваться на чувство голода, которое наступает обычно каждый 3-6 часов, и соблюдать оптимальные промежутки между приемами пищи в 4-5 часов.


Если у вас возможность питаться три раза в день, то завтрак должен составлять 30%, обед - 45%, а ужин - 25% дневного рациона. Если вы предпочитаете четырехразовое питание, то завтрак и обед должны быть немного легче, а 10% дневного рациона переходят в полдник или поздний ужин. Наконец, если вы предпочитаете питаться пять раз в день, то завтрак составляет 20% дневного рациона, обед — 35%, полдник, ужин и второй ужин — по 10%.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
21.09.2022
 

Актуальные статьи

Женский храп – тоже проблема: чем опасно апноэ сна
Раскатистый храп из спальни с периодами пугающей тишины – это апноэ сна. Подобное состояние чаще бывает у мужчин, но оно не менее опасно и для женской половины населения. Есть ряд проблем здоровья, связанных с апноэ сна.
вчера
Отношения на расстоянии: по каким признакам определить, что они обречены
Такое испытание для любви пройти способны далеко не все. Несмотря на все попытки поддержать связь, некоторые пары со временем распадаются. Существуют особые сигналы, которые могут указывать на то, что отношения не жизнеспособны.
вчера
Токи Бернара: что такое диадинамотерапия и зачем нужна в косметологии
Физиотерапевтические методы уже давно прочно обосновались в эстетической медицине и косметологии. С помощью различных воздействий можно лечить проблемы кожи, устранять ее недостатки, повышать качество и тем самым поддерживать ухоженный и молодой внешний вид.
вчера
«Почти все под запретом»: беременная в 44 Ольга Орлова вынуждена ограничивать себя в питании
Певица и телеведущая уже скоро родит малыша. Ее долгожданная вторая беременность протекает нелегко: из-за плохих результатов анализов звезде запретили те продукты, тяга к которым как раз обострилась.
вчера
Любит ли кожа кофе? Какая польза от кофеина в косметических средствах
Большинство из нас не может радоваться утру и начать продуктивную работу, пока не выпьет чашечку кофе. Этот горячий напиток тонизирует и заставляет голову работать. Все благодаря кофеину. Поэтому если вашей коже не хватает силы и энергии, вполне возможно, она нуждается в косметическом средства с этим компонентом.
вчера
Показать еще