Еcли у вас чувствительное пищеварение: все о диете FODMAP

Некоторые люди говорят, что у них чувствительное пищеварение. Многие виды пищи вызывают у них дискомфорт. Причина может быть в непереносимости олигосахаридов, компонентов пищи, провоцирующих симптомы. Помочь в решении проблемы может назначенная врачом диета FODMAP.

Питание не всегда рационально

Все мы время от времени едим продукты, которые могут нам не подходить. Пищеварение реагирует на еду неприятными симптомами – диареей, тошнотой, вздутием или метеоризмом, спазмами. Это может быть истинная пищевая аллергия или повышенная чувствительность к какому-либо продукту, или избыточное употребление блюд и компонентов, вызывающих раздражение и расстройство желудка или вздутие живота. У некоторых людей с определенными нарушениями пищеварения эти проблемы выходят за рамки обычной изжоги, бурления или эпизодических расстройств стула. Отдельные продукты могут вызвать регулярные приступы боли, метеоризм и вздутие. Чаще всего это виноваты в развитии проблем продукты, содержащие большое количество FODMAP.

Что это такое?

Аббревиатура FODMAP складывается из первых букв англоязычного обозначения категорий продуктов: Fermentable Oligo-, Di-, Monosaccarids And Polyol (ферментируемые олиго-, ди- многосахариды и полиолы). Это компоненты продуктов, которые мы едим достаточно часто, и в кишечнике они сбраживаются с образование промежуточных продуктов, газа, кислот и небольших молекул, раздражающих стенки кишки. У многих людей FODMAP усваиваются без каких-либо проблем, но у части пациентов, страдающих воспалительными заболеваниями, имеющих недостаток ферментов или дисбактериоз кишки, они провоцируют проблемы. Это состояние принято называть низкой толерантностью к FODMAP.

Почему возникают симптомы

Продукты из группы FODMAP в ходе пищеварения расщепляются до углекислого газа, молочной или других кислот, воды и углеводов с короткой цепью. Это приводит ко вздутию, бурлению и раздражению кишки. Добавляют проблем и бактерии толстой кишки, которые дополнительно расщепляют FODMAP на раздражающие компоненты. В итоге избыток воды провоцирует диарею, избыток кислот – спазмы кишечника, а накопление пузырьков газа – метеоризм и бурление.
Также могут быть чувствительны к FODMAP люди, часто принимающие антибиотики и противовоспалительные средства, так как у них нарушена микрофлора кишки. Еще одна группа людей, которым важно снижать количество FODMAP в пище – это люди с целиакией и аллергией на глютен. Именно для этих категорий пациентов, а также для тех, кто плохо переносит часть продуктов, и разработана диета FODMAP.

Принципы и фазы диеты

По своему принципу диета FODMAP относится к элиминационным (или исключающим). То есть она подразумевает устранение из рациона определенных продуктов и прохождение последовательных фаз, которые направлены на устранение симптомов и восстановление работы пищеварения. Плюс, соблюдение диеты позволит вычленить изо всех продуктов именно те FODMAP, к которым чувствителен организм.

Первая фаза – ликвидационная

Она направлена на исключение всех возможных продуктов FODMAP, чтобы определить, есть ли на самом деле у организма чувствительность к этой пище. Это самая тяжелая фаза, строгая и длительная. Она будет продолжаться до 4-6 недель, требует серьезной подготовки перед началом и планирования ежедневного рациона.

Вторая фаза – реиндукция

В этом периоде нужно постепенно возвращать продукты из группы FODMAP в рацион. Это помогает выяснить – какие из них провоцируют проблемы пищеварения, а какие нормально переносятся организмом. Далеко не вся пища группы FODMAP плохо усваивается и провоцирует симптомы, обычно это всего несколько продуктов-раздражителей. Проще всего вести пищевой дневник, в котором отмечать каждый введенный заново продукт и реакции на него. Он поможет точно определить триггеры и исключить их при переходе на следующую фазу. Таким образом, к концу второго этапа диеты у вас будет достаточно четкий список продуктов, которые однозначно провоцируют проблемы.

Третья фаза – поддерживающая

В этом периоде, который не ограничен по времени, необходимо только поддерживать питание с исключением уже выявленных триггеров. Их стоит исключать всегда и во всех ситуациях, чтобы избавиться от дискомфорта. Меню на день или на неделю стоит планировать с учетом исключения опасных продуктов, при этом получая все необходимые питательные вещества, витаминно-минеральные компоненты.

Опасные и рекомендованные продукты диеты FODMAP

Естественно, что списки приблизительные, и мы выделили наиболее опасные продукты. В каждом конкретном случае они будут индивидуальными. Но эти группы могут служить отправной точкой в планировании рациона.

Продукты, содержащие высокий уровень FODMAP

1. Злаки – пшеница, ячмень, амарант. Соответственно, из рациона временно нужно исключить изделия из муки на основе этих злаков и различные гарниры с ними.
2. Белковые продукты: жирное мясо, обработанные мясные продукты (колбасы, сосиски, мясные деликатесы), особенно с соусами и маринадами, содержащими чеснок и лук. Также стоит временно исключить соевые продукты, нут и чечевицу, орехи кешью и фисташки.
3. Молочные продукты, особенно, произведенные из цельного молока (овечье, коровье, козье): заварной крем, мягкий сыр, йогурт, мороженое.
4. Овощи: особенно богаты FODMAP все сорта капусты, грибы, разные сорта лука, чеснок, спаржа и артишоки.
5. Фрукты, ягоды: опасны те плоды, которые одержат высокое содержание фруктозы и глюкозы – сливы, яблоки, вишня, нектарины, манго, персики, груши.
6. Напитки: опасны сладкие напитки, газировки, натуральные соки и травяные чаи, алкоголь.
7. Добавки в продукты: опасны натуральные и искусственные подсластители – мед, кленовый, кукурузный сироп, фруктоза, агава, ксилит, маннит, сорбит, изомальт.

Продукты с низким содержанием или без FODMAP

1. Диета с низким содержанием блюд FODMAP во многом похожа на палеодиету, но в ней исключают фрукты, чеснок и лук.
2. Злаки – допустимы продукты без глютена, рис, полба, овсянка, просо, кукуруза, гречка, киноа, сорго.
3. Постные белки – мясо без жира, рыбное филе, тофу, яйцо, птица, семечки.
4. Молочные продукты без лактозы и «немолоко» – миндальное, соевое, рисовое, твердый сыр без лактозы.
5. Орехи и семена, масла из них, за исключением фисташек и кешью.
6. Фрукты – разрешенных фруктов не так много: банан, дыня, маракуйя, ананас, цитрусы, киви.
7. Овощи и травы: кабачок, картошка, тыква, репа, кукуруза, баклажаны, сладкий перец, огурец, помидор, сельдерей, морковь. Травы почти все допустимы в питании, за исключением зеленого лука и черемши.
8. Растительные масла – оливковое, кукурузное, рапсовое, горчичное.
9. Подсластители – обычный сахар (ограничено), тростниковый сахар, аспартам, стевия или сахарин.
10. Напитки – кофе без молока, чай без трав, овощные соки из несладких плодов.

Литература:
1. Magge S, Lembo A. Low-FODMAP Diet for Treatment of Irritable Bowel Syndrome. Gastroenterol Hepatol (N Y). 2012;8(11):739-745.
2. Zhang Y, Ma ZF, Zhang H, Pan B, Li Y, Majid HA, Lee YY. Low fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides, and polypols diet and irritable bowel syndrome in Asia. JGH Open. 2018 Dec 28;3(2):173-178. doi: 10.1002/jgh3.12125. PMID: 31061894; PMCID: PMC6487812.