Подпишись на нас в соц. сетях!

Ночная каша, чили кон карне и другие полезные рецепты осени


Список полезных веществ в продукте и то, сколько ценного на деле получит ваш организм, – вообще-то две большие разницы. Посмотрим, как выжать максимум из сезонных хитов: орехов, семян, бобов и цельных злаков.

iStock-1022261732_900.jpg

Главное правило биологической активации продуктов известно каждому с детства. Жуй долго и тщательно – и организм сам решит, сколько и каких ферментов выделить для лучшего усвоения сосиски или морковки. Но чем глубже ученые погружаются в тайны химической лаборатории под названием ЖКТ, тем яснее, что с множеством продуктов этот трюк не пройдет. Чтобы получить обещанные в рекламе белки, жиры и витамины с минералами, в большинстве случаев придется повозиться. Интуитивно это понимали и наши далекие предки: они догадались измельчать пищу, прежде чем есть ее, стали использовать огонь, разумно полагая, что термическая обработка помогает продуктам усваиваться, и не ленились квасить овощи и молочные продукты – на современном языке это называется “обогатили свой рацион витаминами и пробиотиками”.  Однако наука не дремлет и подкидывает любителям ЗОЖ все больше информации к размышлению – и забот на кухне тоже. Вы еще не слышали про фитаты? Устраивайтесь поудобнее, жизнь не будет прежней.

Тайный агент

Фитиновая кислота, или фитаты, – химическое вещество, высокое содержание которого характерно для цельных злаков, всех видов бобовых, орехов и семян. Это своего рода консервант, который связывает питательные вещества, прежде всего фосфор, и сохраняет семечко в жизнеспособном, но спящем состоянии до тех пор, пока внешние условия не станут благоприятными для размножения. Как только орешек или фасоль попадают во влажную теплую среду, выделяется фермент фитаза. Он освобождает из лап фитиновой кислоты фосфор – и росток получает питательные вещества для развития и процветания.  

А вот в организме человека фитиновая кислота ведет себя совсем не так дружелюбно. Мало того что наш пищеварительный тракт не способен разрушать молекулярные связи этого вещества, чтобы получить свою дозу фосфора, так молекулы фитиновой кислоты еще и активно притягивают к себе такие важные элементы, как кальций, железо, магний и цинк, не давая им усваиваться. Другими словами, не стоит рассчитывать, что магний, которого теоретически полно в орехах, или железо из бобовых и отрубей достанутся вам. В лучшем случае они просто не усвоятся. В худшем – рацион, состоящий в основном из бобовых, круп и орехов (привет, вегетарианцы!), приведет к анемии и остеопорозу, так как фитиновая кислота притягивает и завязывает на себе кальций, железо, магний и другие минералы. Еще одна неприятная черта в характере фитатов – они препятствуют работе ферментов пепсина, трипсина и амилазы, которые расщепляют белки и крахмал. Чувство тяжести после порции бобовых, вздутие живота от прославленной овсянки – все это явные признаки, что фитиновая кислота сделала свое темное дело.

iStock-652546474.jpgНочная каша

1. 1 стакан овсяных хлопьев залейте 1 стаканом питьевого йогурта. Вмешайте в дело 1 ст. л. ореховой пасты (урбеча), ½ размятого банана и горсть размятых ягод клюквы. 
2. Добавьте немного подсластителя на свой вкус (мед, сироп топинамбура или виноградный сироп), хорошо перемешайте и уберите банку в холодильник на ночь, то есть минимум на 8 часов. 
3. Перед подачей кашу можно разогреть и украсить свежими ягодами.

Так победим

К счастью, лучшие умы человечества уже придумали способы победить фитиновую кислоту и сделать продукты, в которых она содержится, по-настоящему полезными для здоровья. Известно, что солидный процент вещества разрушается при длительной варке. Только вместе с фитатами при этом погибают и многие антиоксиданты. Более щадящие, но при этом эффективные способы – это замочить, прорастить и ферментировать продукт. Каждый из этих процессов высвобождает полезные элементы из лап захватчика и делает злаки или бобовые той самой кладезью пользы, которой мы их и считали.
iStock-509485738.jpg Чили кон карне с курицей

1. 500 г красной фасоли замочите минимум на 12 часов. Затем можете приступать к приготовлению легендарного блюда мексиканской кухни. 
2. В большой сковороде с высокими бортами обжарьте на растительном масле  5 измельченных долек чеснока и порезанную кубиками луковицу. Как только появится аромат, добавьте в сковороду 500 г куриного мяса (в идеале микс филе, ножек и бедрышек). Постоянно помешивая, обжарьте курицу до золотистой корочки. Затем приправьте блюдо солью, перцем, молотой паприкой кумином, добавьте порезанный перец чили (количество регулируйте в зависимости от своей любви к острому), 1 порезанный кубиками болгарский перец и 400 г консервированных томатов кубиками и фасоль. 
3. Добавьте в сковороду куриный бульон или воду, доведите до кипения и тушите на медленном огне минимум 20 минут. В конце проверьте готовность фасоли, выровняйте вкус чили кон карне специями и подавайте, присыпав свежей кинзой.

Замачивание

Замачивание – один из самых надежных способов победить фитиновую кислоту и сделать продукт более биологически активным. Поместите семена, крупу, орехи или бобы в стеклянную посуду, залейте чистой водой комнатной температуры в соотношении 1:2. Оставьте в покое на время, которое требуется конкретному продукту, чтобы “проснуться”. После слейте воду, промойте содержимое миски – и используйте как считаете нужным. Известно, что в чуть кислой среде деактивация фитинов идет быстрее, поэтому в воду для замачивания можно добавить немного лимонного сока или уксуса.

30 минут 
Семена чиа, льна 
2–3 часа
Кешью, макадамия, киноа, амарант 
4–5 часов
Бурый рис, кунжут, грецкие орехи, просо 
6 часов
Зеленая гречка, перловка 
8 часов
Рожь, спельта, миндаль, фундук, нут, чечевица, горох, белый рис, семена подсолнечника 
12 часов
Бурый рис, овес и цельнозерновые хлопья из него, фасоль

Ферментация

Молекулярные изменения, которые происходят под действием лактобактерий и других ферментов, положительно сказываются на биодоступности зерна, семечек, бобовых. Собственно, многие народы доиндустриальных времен использовали этот прием, прежде чем готовить каши, кукурузные лепешки, соевые бобы. В домашних условиях проще всего ферментировать богатые фитиновой кислотой продукты – залить их на несколько часов, а лучше на ночь, кефиром, йогуртом, водой с растворенной капсулой пробиотика или ферментированными напитками типа комбучи.

iStock-1098186668.jpg Рыба с чечевицей

1. Зеленую чечевицу хорошо промойте под проточной водой, выложите на противень или поднос и залейте водой комнатной температуры так, чтобы она покрыла бобы на несколько миллиметров. 
2. Через 10–12 часов воду слейте, добавьте новую, накройте посуду чистой тканью и оставьте при комнатной температуре в хорошо проветриваемом помещении с рассеянным светом на 24 часа. Менять воду и аккуратно промывать ростки придется каждые 8 часов, спустя сутки ростки можно есть или сложить их в стеклянную банку и держать в холодильнике. 
3. Дальше все просто: на подушку из проращенной чечевицы выложите вареные перепелиные яйца, немного домашнего майонеза и копченое или соленое филе любимой жирной рыбы: анчоусов, скумбрии, селедки. 

Прорастить

Активировать фитазу – фермент, который расщепляет фитиновую кислоту, – способно проращивание. Прежде чем добиться, чтобы из зернышка или боба появился росток, их тоже нужно замочить на пару часов, а затем создать условия для появления новой жизни. Обычно это теплая и влажная среда: можно оставить тарелку с бобами или семечками на подоконнике у батареи или воспользоваться достижениями цивилизации – специальным прибором для проращивания. Если идея добавлять в салаты и супы микрозелень вам близка, лучше обзавестись этим компактным чудом техники.

Замачивание и другие операции по разрушению фитинов:
  • Улучшают усвоение железа в 12 раз
  • На 60% повышают усвоение магния и на 20% – цинка
  • Нивелируют такие симптомы, как метеоризм, вздутие живота и тяжесть в желудке. 

Фото: Istockphoto
27.11.2019
Наши рассылки

10 продуктов, которые ускоряют процесс старения


Многие продукты, которые мы потребляем ежедневно, могут ускорять процесс старения кожи. Это связано с их влияниями на обмен жиров, белков или выведение жидкости из организма.


12 полезных продуктов, которые едят диетологи


Если вы хотите знать, как правильно питаться, стоит обратить внимание на продукты, которые выбирают для своего ежедневного рациона сами диетологи. Полезные жиры и белки, содержащиеся в этой пище, помогают укрепить здоровье.


Голова перегружена? Эти 10 продуктов помогут вам сосредоточиться


Если возникают проблемы с концентрацией, стоит пересмотреть рацион и добавить продукты, которые пополнят запас витаминов и антиоксидантов.

10 продуктов, которые защитят от укусов комаров (да, они есть)


В этом году из-за пандемии коронавируса комары атакуют намного сильнее (иногда не помогают даже специальные средства). Если включить в рацион определенные продукты, можно избежать укусов – рассказываем какие и почему.

7 напитков, которые разрешены при диабете


Если у вас диабет, необходимо внести изменения в рацион. К выбору напитков нужно отнестись особенно внимательно – они существенно влияют на уровень сахара крови.



Наши рассылки