Этой поговорке стоит следовать не только в плане принятия важных решений, но и в отношении еды. Ведь утром можно позволить себе съесть то, от чего вечером лучше отказаться. Что же можно и нужно есть на завтрак и почему он так важен, спросим у диетолога.
Юлия Чехонина, к. м. н., врач-диетолог
Какие распространенные ошибки мы совершаем на завтраке?
Ю. Ч.: Самая распространенная ошибка — это отказ от завтрака. В лучшем случае мы выпили чашку кофе и побежали. Но эта ошибка имеет последствия, приводит к тому, что затем в течение дня в нашем рационе образуется избыток жиров, углеводов и дефицит белка, что, как следствие, ведет к появлению лишних килограммов. Важно понимать, что наш организм имеет определенные ежесуточные физиологические потребности в различных веществах. Одна из них — в белке. Для того чтобы восполнять эту потребность, нужно съедать три белковых блюда в день. Причем первое из них — уже на завтрак. Если завтрак мы начинаем не с белка, значит, мы его уже недополучим за день, зато у нас гарантированно будет избыток жира и углеводов.
Что такое белковое блюдо?
Ю. Ч.: Это нежирные сорта мяса, рыбы и птицы, сюда же можно отнести кальмары, а также яичный белок и творог до 5% жирности. Если мы начинаем утро, например, с омлета, то это позволит восполнить потребность в белке, а также быть сытыми и стройными, потому что белок не имеет особенности откладываться в жир в отличие от углеводов и жиров. По сути, от белковой пищи мы худеем.
Кроме белковых продуктов, что еще можно есть на завтрак?
Ю. Ч.: Да, идеальный завтрак — это не только белок. Нам нужны и углеводы, потому что они дают энергию, которая особенно нужна организму с утра. Имеются в виду крахмалсодержащие углеводы: крупы, макароны и картофель. Это может быть каша, гарнир из макарон или картофеля, различные запеканки. Да, сложные крахмалистые углеводы тоже нужны с утра. В итоге в нашей тарелке должна быть не только каша. Это правильный выбор, но этого недостаточно. Обязательно должен быть белок и, возможно, даже выпечка. Конечно, не каша с булочкой, но белковое блюдо и булочку с утра можно. Также в свою тарелку нужно добавлять овощи или фрукты. Потому что наш организм имеет потребность и в пищевых волокнах. Они тоже должны присутствовать в течение всего дня, в том числе и на завтрак. Поэтому если вы приготовили кашу, то добавьте туда ягоды или фрукты, а если несладкий гарнир — дольки овощей.
А если утром совсем не хочется есть или просто некогда?
Ю. Ч.: Если мы проснулись поздно и не успеваем полноценно позавтракать, то нужно перекусить хотя бы чем-то белковым. Например, зерновым хлебцем с вареной куриной грудкой. А не хочется нам есть из-за того, что режим питания уже нарушен. Утром не поели, днем где-то что-то перехватили, а вечером переели. Если мы будем начинать утро с правильного завтрака, появится и аппетит, и мы уже будем просыпаться с этим желанием.
Закон бутерброда: как приготовить полезный сэндвич
Чем же так важен завтрак?
Ю. Ч.: Завтрак тем и уникален, что позволяет безболезненно контролировать массу тела. Если вы ограничиваете себя в еде и тяжело переносите эти ограничения, то это может привести к срыву — сложно долго держать себя в жестких рамках. Но в этой ситуации есть выход. На завтрак можно съесть то, что мы не позволяем себе в течение дня. Если мы вместо каши съедим какую-нибудь выпечку или кусок торта, ничего не произойдет и удара по талии не будет. За день эти калории будут потрачены. А вот на ночь сладкое есть не следует.
Таким образом, если есть необходимость поддерживать массу тела и соблюдать ограничения, можно сказать себе: «Я обязательно съем это, но только завтра утром». Потерпеть до следующего утра и действительно позволить себе съесть сладкое. Это, во-первых, будет стимулом держать себя в определенных рамках, а во-вторых, обезопасит от срывов. В отличие от тех ошибочных ситуаций, когда человек говорит, что ему нельзя то, нельзя это и страдает. У таких людей и результаты похудения хуже, потому что они не выдерживают собственных ограничений.
Сколько калорий должно быть в завтраке?
Ю. Ч.: Это не принципиально. Если правильно наполнять свою тарелку, то и калории будут под контролем.
Можно ли на завтрак пить сладкий кофе?
Ю. Ч.: Утром у вас должен быть горячий напиток. Не имеет никакого смысла отказываться от чашечки подслащенного кофе или чая утром, если у вас нет противопоказаний, например сахарного диабета.
Без ошибок
Одна из ошибок завтрака — неправильный подбор продуктов. Например, многие предпочитают ограничиваться тарелкой хлопьев для завтрака или мюсли. Однако эти продукты нужно выбирать с особой тщательностью, так как зачастую они содержат слишком много жиров. За счет добавленного жира эти продукты более калорийны, чем обычные крупы. Лучше съешьте кашу из обычной крупы или творог с фруктами, сэндвич с листьями салата, тунцом или вареной индейкой или просто внимательнее изучайте этикетку.
