Уже нет сомнений в том, что продукты с высоким содержанием жирных кислот могут влиять на жизненно важные функции и здоровье в целом. Расскажем, как именно работают Омега-3, 6 и 9, в каких продуктах они содержатся и какие заболевания могут предотвратить.
Изучение жирных кислот (ЖК) началось еще 90 лет назад, и в последние годы интерес к ним усилился. Известно, что ЖК— основные компоненты структуры клеточной мембраны; они также принимают участие в работе генов и функционируют в качестве предшественников цитокинов (регуляторов иммунитета). Линолевая и α-линоленовая — это незаменимые жирные кислоты, они обязательно должны присутствовать в рационе. Другие могут поступать как с пищей, так и быть искусственно синтезированными.
Механизм работы ЖК был впервые показан в 1929 году в эксперименте на крысах. Лабораторные животные получали обезжиренную диету, из-за чего у них развился дерматит и нарушение роста волос. Позже, в 1933 году, обнаружилось, что младенцы, которых в то время кормили обезжиренным молоком и смесями на основе сахарозы, умирали. Похожие исследования проводились, чтобы вызвать явный дефицит незаменимых жирных кислот у животных и человека, а также проанализировать последствия.
Интерес к ЖК еще больше усилился после того, как трое ученых из Копенгагенского университета зарегистрировали более низкий уровень распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта, среди гренландских инуитов (эскимосов) по сравнению с датчанами.
Примечательно, что инуиты потребляют пищу, богатую полиненасыщенными ЖК (Омега-3,6, их еще называют n-3 ПНЖК и n-6 ПНЖК соответственно).
Также они обнаружили более низкий уровень распространенности псориаза, воспалительных заболеваний кишечника, астмы, ревматоидного артрита, диабета и других аутоиммунных заболеваний.
Что такое Омега-3-6-9?
Омега-3
Это ПНЖК, которые не синтезируются организмом, а потому называются «незаменимыми». Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю, богатой Омега-3. Есть много типов жиров Омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три самых распространенных:
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA): основная функция этой ЖК — производство химических веществ эйкозаноидов, которые помогают уменьшить воспаление.
- Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA составляет около 8% массы головного мозга и способствует его развитию и функционированию.
- Альфа-линоленовая кислота (ALA): АLA приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам.
Функции Омега-3
- Улучшение здоровья сердца. По данным исследователей из Сиднейского университета, Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
- Поддержание психического здоровья. Добавки с Омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска. Такое предположение выдвигают ученые из Центра контроля за хроническими заболеваниями (Китай).
- Уменьшение веса и объема талии. Жиры Омега-3 могут помочь контролировать вес, но необходимы дополнительные исследования (Исследовательский центр физиологии питания в Австралии).
- Уменьшение жира в печени. Предварительные результаты исследования, проведенного при Сиднейском университете, показывают, что употребление Омега-3 может помогать лечить гепатозы.
- Поддержка развития мозга. Ученые из Исследовательского института детей и семьи (Департамент педиатрии, Университет Британской Колумбии) пришли к выводу, что Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
- Борьба с воспалением.
Природные источники Омега-3
Жирная рыба — лучший источник Омега-3 EPA и DHA. На втором месте — масла водорослей.
ALA в основном содержится в орехах и семенах.
Официальных стандартов относительно суточного потребления Омега-3 нет, но есть частные рекомендации экспертов, которые предлагают принимать 250–300 мг в день. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление АLA Омега-3 в день составляет 1,6 г для взрослых мужчин и 1,1 г для взрослых женщин в возрасте от 19 лет.
Больше всего Омега-3 содержится в:
- лососе: 4,0 г EPA и DHA
- скумбрии: 3,0 г EPA и DHA
- сардинах: 2,2 г EPA и DHA
- анчоусах: 1,0 г EPA и DHA
- семенах чиа: 4,9 г ALA
- грецких орехах: 2,5 г ALA
- семенах льна: 2,3 г ALA
Омега-6
Самый распространенный тип Омега-6 — линолевая кислота, которую организм может преобразовывать в более длинные жиры Омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК). Как и EPA, AК производит эйкозаноиды.
Полезны ли Омега-6?
Гамма-линоленовая кислота (GLA) — это ЖК Омега-6, содержащаяся в некоторых маслах — примулы вечерней и огуречника. При приеме GLA большая часть ее превращается в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (DGLA). Исследования показывают, что GLA и DGLA могут быть полезны для здоровья. Например, GLA уменьшает симптомы воспаления (университет Уэйк Форест, США).Авторы другого исследования, проведенного Школой медицины и общественного здравоохранения при Университете Висконсина, пришли к выводу, что прием добавок другой формы Омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — способствует снижению жировой массы тела.
Продукты с высоким содержанием Омега-6 жиров
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление Омега-6 в день составляет 17 г для мужчин и 12 г для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.
Содержание Омега-6 в 100 граммах:
- соевое масло: 50 г
- кукурузное масло: 49 г
- майонез: 39 г
- грецкие орехи: 37 г
- семечки: 34 г
- миндаль: 12 г
- орехи кешью: 8 г
Омега-9
Жирные кислоты Омега-9 — мононенасыщенные, то есть имеют только одну двойную связь. Она расположена на расстоянии девяти атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты. Олеиновая кислота — наиболее распространенная ЖК.
Омега-9 не являются незаменимыми, поскольку организм может их вырабатывать самостоятельно.
Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалительный явлений и повышенную чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто придерживался диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров. Природные источники Омега-9:
Количество Омега-9 в 100 граммах:- оливковое масло: 83 г
- масло орехов кешью: 73 г
- миндальное масло: 70 г
- масло авокадо: 60 г
- арахисовое масло: 47 г
- миндаль: 30 г
- кешью: 24 г
- грецкие орехи: 9 г
Нужно ли принимать добавки Омега-3-6-9?
В состав комбинированных добавок Омега-3-6-9 обычно входит каждая из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2:1:1. Заметим, что большинство людей уже получают достаточное количество Омега-6 из рациона. Кроме того, организм сам синтезирует Омега-9. По этой причине многим не следует дополнительно принимать эти жиры.
Вместо этого лучше сосредоточиться на получении хорошего баланса Омега-3 -6 и -9 из своего рациона. Для этого нужно съедать как минимум две порции жирной рыбы в неделю и использовать оливковое масло для заправки основных блюд и салатов.
Старайтесь ограничить потребление Омега-6, избегайте употребление блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах. Людям, которые не получают достаточного количества Омега-3 из рациона, может быть полезен (по согласованию с лечащим врачом) прием БАДов Омега-3, но не комбинированных добавок Омега-3-6-9.
Напомним: перед приемом БАДов необходимо удостовериться, что у вас действительно есть дефицит ЖК.
Для этого проводится комплексный анализ крови на ненасыщенные ЖК семейства Омега-3-6-9 (по показаниям).
Для этого проводится комплексный анализ крови на ненасыщенные ЖК семейства Омега-3-6-9 (по показаниям).
Какие добавки выбрать?
Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света. Поэтому, выбирая добавку Омега-3-6-9, обращайте внимание на пометку «холодный отжим». Это означает, что масло экстрагировано в условиях ограниченного нагрева, что сводит к минимуму дальнейшее окисление, которое может повредить молекулы ЖК.Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выбирайте ту, что содержит антиоксидант, например, витамин Е. Кроме того, обращайте внимание на содержание Омега-3 — в идеале более 0,3 г на порцию.
Поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выбирайте добавку, в состав которой входит рыбий жир или водорослевое, а не льняное масло.
