Подпишись на нас в соц. сетях!


Жирные кислоты: как получить необходимый запас Омега-3, 6 и 9



Омега 3.jpg

Уже нет сомнений в том, что продукты с высоким содержанием жирных кислот могут влиять на жизненно важные функции и здоровье в целом. Расскажем, как именно работают Омега-3, 6 и 9, в каких продуктах они содержатся и какие заболевания могут предотвратить.


Изучение жирных кислот (ЖК) началось еще 90 лет назад, и в последние годы интерес к ним усилился. Известно, что ЖК— основные компоненты структуры клеточной мембраны; они также принимают участие в работе генов и функционируют в качестве предшественников цитокинов (регуляторов иммунитета). Линолевая и α-линоленовая — это незаменимые жирные кислоты, они обязательно должны присутствовать в рационе. Другие могут поступать как с пищей, так и быть искусственно синтезированными. 

Механизм работы ЖК был впервые показан в 1929 году в эксперименте на крысах. Лабораторные животные получали обезжиренную диету, из-за чего у них развился дерматит и нарушение роста волос. Позже, в 1933 году, обнаружилось, что младенцы, которых в то время кормили обезжиренным молоком и смесями на основе сахарозы, умирали. Похожие исследования проводились, чтобы вызвать явный дефицит незаменимых жирных кислот у животных и человека, а также проанализировать последствия. 

Интерес к ЖК еще больше усилился после того, как трое ученых из Копенгагенского университета зарегистрировали более низкий уровень распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта, среди гренландских инуитов (эскимосов) по сравнению с датчанами. 

Примечательно, что инуиты потребляют пищу, богатую полиненасыщенными ЖК (Омега-3,6, их еще называют n-3 ПНЖК и n-6 ПНЖК соответственно). 


Также они обнаружили более низкий уровень распространенности псориаза, воспалительных заболеваний кишечника, астмы, ревматоидного артрита, диабета и других аутоиммунных заболеваний. 

Лосось.jpg

Что такое Омега-3-6-9?

                    Омега-3

Это ПНЖК, которые не синтезируются организмом, а потому называются «незаменимыми». Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю, богатой Омега-3.

Есть много типов жиров Омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три самых распространенных:
  • Эйкозапентаеновая кислота (EPA): основная функция этой ЖК — производство химических веществ эйкозаноидов, которые помогают уменьшить воспаление. 
  • Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA составляет около 8% массы головного мозга и способствует его развитию и функционированию.
  • Альфа-линоленовая кислота (ALA): АLA приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам.

Функции Омега-3

  • Улучшение здоровья сердца. По данным исследователей из Сиднейского университета, Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
  • Поддержание психического здоровья. Добавки с Омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска. Такое предположение выдвигают ученые из Центра контроля за хроническими заболеваниями (Китай).
  • Уменьшение веса и объема талии. Жиры Омега-3 могут помочь контролировать вес, но необходимы дополнительные исследования (Исследовательский центр физиологии питания в Австралии).
  • Уменьшение жира в печени. Предварительные результаты исследования, проведенного при Сиднейском университете, показывают, что употребление Омега-3 может помогать лечить гепатозы.
  • Поддержка развития мозга. Ученые из Исследовательского института детей и семьи (Департамент педиатрии, Университет Британской Колумбии) пришли к выводу, что Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
  • Борьба с воспалением.

Природные источники Омега-3

Жирная рыба — лучший источник Омега-3 EPA и DHA. На втором месте — масла водорослей. 

ALA в основном содержится в орехах и семенах.


Официальных стандартов относительно суточного потребления Омега-3 нет, но есть частные рекомендации экспертов, которые предлагают принимать 250–300 мг в день. По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление АLA Омега-3 в день составляет 1,6 г для взрослых мужчин и 1,1 г для взрослых женщин в возрасте от 19 лет.

Больше всего Омега-3 содержится в:

  • лососе: 4,0 г EPA и DHA
  • скумбрии: 3,0 г EPA и DHA
  • сардинах: 2,2 г EPA и DHA
  • анчоусах: 1,0 г EPA и DHA
  • семенах чиа: 4,9 г ALA
  • грецких орехах: 2,5 г ALA
  • семенах льна: 2,3 г ALA
Омега-3.jpg

                    Омега-6

Наравне с Омега-3, Омега-6 — это полиненасыщенные ЖК, но последняя двойная связь у них находится на расстоянии шести атомов углерода от омега-конца молекулы ЖК.

Самый распространенный тип Омега-6 — линолевая кислота, которую организм может преобразовывать в более длинные жиры Омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК). Как и EPA, AК производит эйкозаноиды.

Полезны ли Омега-6?

Гамма-линоленовая кислота (GLA) — это ЖК Омега-6, содержащаяся в некоторых маслах — примулы вечерней и огуречника. При приеме GLA большая часть ее превращается в дигомо-гамма-линоленовую кислоту (DGLA). Исследования показывают, что GLA и DGLA могут быть полезны для здоровья. Например, GLA уменьшает симптомы воспаления (университет Уэйк Форест, США).

Авторы другого исследования, проведенного Школой медицины и общественного здравоохранения при Университете Висконсина, пришли к выводу, что прием добавок другой формы Омега-6 — конъюгированной линолевой кислоты (CLA) — способствует снижению жировой массы тела.

Продукты с высоким содержанием Омега-6 жиров

По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление Омега-6 в день составляет 17 г для мужчин и 12 г для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.

Содержание Омега-6 в 100 граммах:

  • соевое масло: 50 г
  • кукурузное масло: 49 г
  • майонез: 39 г
  • грецкие орехи: 37 г
  • семечки: 34 г
  • миндаль: 12 г
  • орехи кешью: 8 г
Кешью.jpg

                    Омега-9

Жирные кислоты Омега-9 — мононенасыщенные, то есть имеют только одну двойную связь. Она расположена на расстоянии девяти атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты. Олеиновая кислота — наиболее распространенная ЖК.

Омега-9 не являются незаменимыми, поскольку организм может их вырабатывать самостоятельно.
Исследование, проведенное Американской диабетической ассоциацией, показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, имели меньше воспалительный явлений и повышенную чувствительность к инсулину по сравнению с теми, кто придерживался диеты с повышенным содержанием насыщенных жиров.

Природные источники Омега-9:

Количество Омега-9 в 100 граммах:
  • оливковое масло: 83 г
  • масло орехов кешью: 73 г
  • миндальное масло: 70 г
  • масло авокадо: 60 г
  • арахисовое масло: 47 г
  • миндаль: 30 г
  • кешью: 24 г
  • грецкие орехи: 9 г
Грецкие орехи.jpg

Нужно ли принимать добавки Омега-3-6-9?

В состав комбинированных добавок Омега-3-6-9 обычно входит каждая из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2:1:1. Заметим, что большинство людей уже получают достаточное количество Омега-6 из рациона. Кроме того, организм сам синтезирует Омега-9. По этой причине многим не следует дополнительно принимать эти жиры.


Вместо этого лучше сосредоточиться на получении хорошего баланса Омега-3 -6 и -9 из своего рациона. Для этого нужно съедать как минимум две порции жирной рыбы в неделю и использовать оливковое масло для заправки основных блюд и салатов.

Старайтесь ограничить потребление Омега-6, избегайте употребление блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах. Людям, которые не получают достаточного количества Омега-3 из рациона, может быть полезен (по согласованию с лечащим врачом) прием БАДов Омега-3, но не комбинированных добавок Омега-3-6-9.
 Напомним: перед приемом БАДов необходимо удостовериться, что у вас действительно есть дефицит ЖК.
 Для этого проводится комплексный анализ крови на ненасыщенные ЖК семейства Омега-3-6-9 (по показаниям).

Какие добавки выбрать?

Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии тепла и света. Поэтому, выбирая добавку Омега-3-6-9, обращайте внимание на пометку «холодный отжим». Это означает, что масло экстрагировано в условиях ограниченного нагрева, что сводит к минимуму дальнейшее окисление, которое может повредить молекулы ЖК.

Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выбирайте ту, что содержит антиоксидант, например, витамин Е. Кроме того, обращайте внимание на содержание Омега-3 — в идеале более 0,3 г на порцию.

Поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выбирайте добавку, в состав которой входит рыбий жир или водорослевое, а не льняное масло.


дзен.jpg




Ботулизм и бисфенол A: почему нужно избегать консервов
6 продуктов, которые бесполезны для вашего рациона (а некоторые даже вредны)
Не ЗОЖ, а орторексия: правильное питание может убить вас
Как принимать клетчатку для похудения: главные правила
Поделиться:
Автор:
Фото: Pexels.com/CC
16.02.2022
Наши рассылки

Диета Whole30: модный тип питания, который помогает избавиться от лишнего веса и вредных привычек


shutterstock_1414475705.jpg

Кроме потери веса, эта система питания защищает от вздутия и боли в области живота, а также значительно улучшает состояние кожи. Создатели Whole30 даже уверяют, что их диета способна вылечить даже бесплодие и победить диабет. 



Несмотря на то, что диета Whole30 стала набирать популярность только последние пару лет, сам термин появился еще в 2009 году. Профессиональные диетологи Даллас и Мелисса Хартвиг написали две книги о здоровом образе жизни и даже создали свой сайт Whole30.com. Там они подробно расписали все основные правила и поделились любимыми рецептами.  


 
Так, сама диета заключается в отказе сроком на 30 дней от серии вредных продуктов. Итак, под запретом: 

 
 
- сахар и все его альтернативные заменители, поскольку они считаются главными виновниками ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний;


 
- крупы: не разрешается и овсянка — по понятным причинам, ведь она не показана тем, у кого непереносимость глютена, так называемая целиакиа - аутоиммунное расстройство, которое провоцирует как раз-таки глютен, содержащийся в зерновых — от пшеницы до овса;


 
- молочные продукты, потому что многие люди страдают непереносимостью лактозы;


 
- бобовые, фасоль, соя, тофу;



- выпечка;

 

- алкоголь.


   
Здоровый рацион должен состоять из мяса, птицы, морепродуктов, яиц, овощей, фруктов и сухофрукты, ягод, орехов и растительных масел. 


Стоит понимать, что результатом диеты Whole30 является не снижение веса (хотя при таком типе питания вы скорее всего и правда избавитесь от лишнего веса — обычно за 30 дней уходит в среднем 6-7 килограммов). Ограничивая употребление данных продуктов, мы даем себе возможность выяснить, какая же их группа влияет на наш организм. Для этого исключается вся потенциально опасная пища, которая спустя месяц постепенно вводится в меню. Авторы системы Whole30 считают: их система будет безопасна даже для людей с хроническими тяжелыми заболеваниями.
 

   
Сразу оговорим: как и у любой диеты, у Whole30 есть масса критиков. Одни считают, что любые ограничения могут привести к расстройствам пищевого поведения, другие убеждены: нельзя целый месяц обходиться без полезных круп. Мы советуем вам обратиться к врачу перед тем, как менять свой тип питания!
 
   
«Мы не призываем сбрасывать вес! Мы предлагаем провести своего рода научный эксперимент: исключите из своего меню запрещенные продукты и проследите, как это на вас повлияет. Затем, вы сможете сделать какие-то выводы о том, какие продукты являются полезными и, соответственно, вредными конкретно для вас. Whole30 — это здоровый способ поиска своей идеальной системы питания всего за 30 дней”, — рассказывали в 2022 году Даллас и Мелисса Хартвиг. 
 
 
Для тех, кто уже в ближайший понедельник готов начать питаться по системе Whole30, мы готовы рассказать некоторые не самые очевидные правила, которые важно знать при соблюдении диеты. 


 
  1. Whole30 не подходит веганам и вегетарианцам.

 
Поскольку крупы и бобовые будут на месяц под запретом, единственный источник белка – мясо. Если вы категорически против употребления животной пищи, то придется целых 30 дней голодать. Поэтому лучше выбрать для себя другой тип питания.


 

  2. Вам придется тщательно изучать состав всех продуктов.

 
Есть ряд добавок, которые категорически запрещены при этой системе питания. Это, например, глутамат натрия (E621), каррагинан, соевый лецитин, сульфиты, кукурузный крахмал.  
 
   
Стоит запомнить «золотое» правило: если в составе продукта более трех ингредиентов, лучше поставить его обратно на полку.  


 
3. И еще раз: нельзя не только сахар, но и любые его заменители.


 
Стевия, всевозможные сиропы, тростниковый сахар, эритрит, кукурузный подсластитель, сукралоза, фруктоза — все это под строгим запретом. Эти альтернативы ничем не полезнее привычного чистого сахара (разве что для больных сахарным диабетом: они медленнее распадаются, поэтому не происходит такого резкого скачка глюкозы в крови).
 

 
4. А вот картофель можно.

 
Однако это не касается жареной картошки фри. Позволяется есть отварной белый картофель, а в качестве добавки подойдет любая соль (даже йодированная), содержащая декстрозу. 
 

 
5. Майонез тоже можно!

 
Но придется научиться готовить его полезную альтернативу самостоятельно. Вам понадобятся: растительное масло, 2 свежих яйца, соль, лимонный сок, перец. 

 
В блендере вбиваем яйца, добавляем соль. Из одной четвертой части лимона выжимаем лимонный сок. Затем включаем блендер и перемешиваем 3-4 секунды. Далее в емкость при включенном блендере медленно начинаем добавлять оливковое масло. Чем больше работаем блендером, тем гуще получается майонез. 
 


 
6. Соленые огурцы можно, но... 


Сами по себе огурцы и уксус вреда не представляют, но проверяйте этикетки на наличие глутамата натрия (глутаминовая кислота, глутамат кальция, глутамат магния). 
 
 
 
7. Маслом гхи можно заменить молочные продукты.

 
Гхи представляет собой полезный жир с высокой температурой плавления, который также идеально подходит для тушения овощей, запекания картофеля или жарки рыбы. 

К тому же,  масло гхи не горит при температуре до 250 градусов, поэтому жарить пищу на нем безопасно.


 8. Можно не отказываться от кофе.

 
 
И хотя молоко под строгим запретом, зато вы можете разнообразить ароматный напиток полезной корицей.
 


9.  Нельзя взвешиваться на протяжении всего месяца. 
 

Позволяется измерить параметры только в первый и на тридцатый день диеты, чтобы понять, как система питания скорректировала вес. Однако фанатично измерять каждый сантиметр на талии не рекомендуют, поскольку Whole30 — это не диета с целью быстрого похудения, а система, которая плавно и постепенно помогает избавиться от вредных пищевых привычек. 

 

 
10. На Whole30 не бывает читмилов.


Дело в том, что месячная диета подготавливает ваш организм к следующему, главному этапу. На 31 день вы медленно вводите в свой рацион определенные продукты (по одной группе продуктов каждые несколько дней). Вы оцениваете, как они влияют на ваше самочувствие, состояние кожи и пищеварение. 


Рекомендуется начинать с молочных продуктов. Возвращаете их в свое меню в первый день после завершения программы Whole30. После берете паузу от молочки на два-три дня. И если чувствуете, что эти продукты никак не влияют на организм, то можете смело добавлять их в рацион. И далее по списку.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Pexels.com
09.08.2022

Щелочная диета: суть диеты, мифы о ней и правила питания


Щелочная диета3.jpg

Мода на новые (а иногда и не очень новые), но всегда суперэффективные методики похудения изменчива, но есть неизменные хиты, которые всегда популярны. Один из них — щелочная диета. Мы выяснили‚ что это за система питания и есть ли в ней здравый смысл.



Как и многие диеты, щелочная или, как еще ее называют, алкалиновая, была придумана не в один момент, а после многочисленных исследований и экспериментов длиною в несколько лет. Ее суть сводится к тому, что щелочные продукты питания (то есть растительного происхождения) восстанавливают правильный pH-баланс нашего организма, способствуют его оздоровлению и в качестве бонуса — снижению массы тела, тогда как «кислые» продукты (логично предположить — животного происхождения) делают все наоборот. Первые симптомы того, что ваш организм закислен, — неприятный запах изо рта, ухудшение состояния кожи и волос, резкие перемены настроения, набор лишнего веса.

Полезна ли щелочная диета?

Как заявляют ученые, уровень pH — важнейший показатель жизнедеятельности нашего организма, и его сдвиг в ту или иную сторону на величину ±0,1 будет существенно сказываться на гемодинамике, деятельности нервной системы, дыхании. Сдвиг на ±0,3–0,4 крайне опасен для здоровья. Впрочем, «сбить рН с курса» не так уж и легко. Для поддержания кислотно-щелочного равновесия существуют так называемые буферные системы крови. Они и без влияния извне самостоятельно выравнивают оптимальные показатели или в кислую, или в щелочную сторону. Если на протяжении долгого времени употреблять пищу, богатую преимущественно кислыми валентностями, то буфер, который черпает щелочные валентности, может истощиться. Но и излишняя «защелоченность» рациона неблагоприятно скажется на работе кислого буфера. Итог — щелочной рацион так же неидеален, как и кислый.

Мифы о щелочной диете и их развенчание 

Адепты щелочной диеты, пытаясь найти союзников, постоянно пугают ацидозом — состоянием, когда кислотность организма сильно повышена. При нем действительно нарушается работа сердечно-сосудистой системы, печени и почек, появляется землистый цвет лица, волосы начинают выпадать, наблюдаются слабость и повышенная утомляемость, неприятный запах изо рта, запоры. Однако поставить точный диагноз только лишь по одним симптомам невозможно! Симптомы — повод задуматься, что не так, во-первых, в вашем образе жизни, во-вторых, в питании и обратиться за консультацией к врачу.
Однако ацидоз развивается при длительном, годами неизменном питании с ярко выраженной кислой направленностью. У людей, питающихся разнообразно, такой проблемы, как правило, не возникает.


Для поддержания уровня рН крови в норме нужно соблюдать баланс кислотообразующих и ощелачивающих продуктов в меню в пропорции 30:70 соответственно. К чему мы пришли? Верно: к сбалансированному рациону!

MyCollages (23).jpg

И, наконец, развеем миф о волшебном эффекте похудения от щелочной диеты. Давно известно, что модные системы питания построены на принципе исключения многих привычных продуктов, а то и групп продуктов из рациона. Делая это, мы уменьшаем количество употребляемых калорий и, как следствие, худеем. В этом и состоит опасность подхода. Щелочная диета подразумевает исключение молочных и мучных продуктов, яиц, мяса, даже некоторых фруктов и овощей. Скудное питание неизбежно приведет к нехватке важнейших макро- и микроэлементов и проблемам со здоровьем.


Не виноваты мы! 6 «вредных» продуктов, которые на самом деле полезны

Общие советы по питанию для поддержания оптимального рН-баланса

  • Хотя бы один день в неделю не ешьте мясо. Этого может быть достаточно для поддержания рН в норме;

  • Чтобы нейтрализовать закисляющий эффект мяса, ешьте его с большим количеством овощей;
  • Постарайтесь полностью отказаться от сильных закислителей — сахара, алкоголя, изделий из белой муки;
  • Применяйте способы обработки продуктов, которые помогут снизить их кислотность. Например, сухофрукты, бобовые, перловую крупу можно вымачивать в воде перед употреблением и/или приготовлением. Кислота будет выходить в воду, и продукты станут ближе к нейтральным.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pixabay
06.08.2022

Диета вместо дезодоранта: 3 продукта, которые уменьшают потливость


shutterstock_2113787765.jpg

Оказывается, пища не только влияет на наше самочувствие, но и может определять запахи тела. Именно поэтому в жаркое время года стоит пересмотреть свой рацион и добавить в меню несколько полезных продуктов.



Повышенная потливость — деликатная проблема, которая может стать настоящим испытанием для окружающих. Наверняка вам знаком такой сюжет: обладатель стойкого аромата заходит в переполненный вагон метро, после чего вы всю оставшуюся поездку вынуждены задерживать дыхание. По мнению врачей, слишком резкий, отчетливый запах пота — не норма. Очень часто он вызван серьезными проблемами со здоровьем. И зачастую здесь бессильны даже регулярный душ и дезодорант. 
 
По своей структуре чистый пот — это соль и вода. Такое соединение вообще не должно источать запах. Однако так называемые апокринные железы, которые находятся в подмышечных впадинах, выделяют секрет, когда человек физически активен или находится в стрессовой ситуации. Это приводит к тому, что в области подмышек начинают размножаться бактерии — у каждого они отличаются, поэтому и пахнем мы все по-разному.  Чем больше на поверхности кожи полезных бактерий, тем, соответственно, легче запах. 

Кроме того, на наш запах влияют еще и продукты, которые мы едим в течение дня. Так, например, злоупотребление сладостями, мучным, острой пищей, кофеином и алкоголем приводит к тому, что люди уже ни дня не могут обойтись без дезодоранта. Человек не только сильнее потеет, но и хуже пахнет. 




Это связано с тем, что ненатуральные продукты — огромный стресс для организма. К такому выводу пришел Крис Каллеварт, преподаватель Гентского университета. Он советует хотя бы в качестве эксперимента на какое-то время полностью отказаться от переработанной пищи, начать пить больше чистой воды, а также добавить в свое меню три типа продуктов — заклятых врагов вредных бактерий. 



 
1. Продукты с магнием
 
 
Повышенная потливость – один из симптомов нехватки магния в организме. Этот элемент участвует в метаболизме, сокращении мышц, поддержке кровеносных сосудов и передаче нервных импульсов. Без него наши клетки попросту перестанут нормально функционировать.
 
    
Так, каждый день добавляйте в салаты миндаль, фасоль, авокадо, орехи, тыквенные семечки. Ежедневная норма магния — 350-800 мг. 


pexels-thought-catalog-2228553.jpg



 2. Цитрусовые
 
 
 
Если вы регулярно пьете воду с лимоном, едите в первую половину дня апельсины и грейпфруты, то благодаря кислотам, которые входят в их состав, ваш организм нейтрализует неприятный запах (в том числе и изо рта). В этих продуктах много витамина С, который выполняет детокс-функцию — укрепляет иммунитет, борется с вредоносными вирусами и бактериями, а также способствует выведению токсинов. 


Кроме того, цитрусовые могут стать отличной заменой вкусных, но вредных десертов! 


pexels-suhairy-tri-yadhi-2477379.jpg



Руки вверх! Как раз и навсегда решить проблему запаха пота и мокрых пятен



3. Продукты, богатые клетчаткой
 


На их переваривание организм будет тратить мало энергии, поэтому вы станете потеть меньше. Более того, в них содержится немало хлорофилла (вещество, которое имеет антибактериальное свойство), который будет действовать как природный дезодорант.


Так, в вашем ежедневном рационе обязательно должны быть: любая зелень, огурцы, оливки, брокколи, спаржа, зеленые яблоки, груши, морковь, арбуз, киви, ягоды. 



дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Fotodom/Shutterstock, Unsplash.com
03.08.2022

Взять на карандаш: почему полезно вести пищевой дневник и как это правильно делать


Пищевой дневник3.jpg

Диетологи часто говорят о необходимости вести пищевой дневник. Он дает много информации и позволяет четко увидеть, что именно и в каком количестве попадает в организм. Главное — уметь его вести.




Дневник питания в первую очередь полезен тем, кто хочет похудеть, страдает хроническими заболеваниями или пытается выявить непереносимость в своем рационе. Для этого имеет смысл заполнять дневник каждый день в течение нескольких недель или даже месяцев. Кстати, это рекомендуется делать и спортсменам, чтобы узнать, насколько сбалансировано питание.

Как работает пищевой дневник

В дневник питания записывают абсолютно все потребляемые блюда, продукты и напитки, а также жалобы на состояние здоровья, информацию о физических занятиях, отдыхе и сне. Если вы принимаете лекарства, то также можете записать это в книгу. С помощью пищевого дневника вы сможете (самостоятельно, с помощью врача или диетолога) увидеть связи между своим питанием и функциями организма. А затем скорректировать и оптимизировать свой рацион.


В дневник нужно записывать все, даже небольшой кусочек шоколада, чашку кофе или крекер. В конце недели уделяйте время анализу всей этой информации или покажите ее вашему диетологу.


Необходимые инструменты

Чтобы успешно вести дневник питания, вам нужны не только блокнот и ручка или мобильное приложение, но и несколько кухонных принадлежностей. Обязательно приобретите кухонные весы и измерительную емкость с миллилитровой спецификацией.

Форма дневника: аналоговая или цифровая?

В прошлом дневники питания велись почти исключительно от руки. Сегодня для этого также существует множество приложений или программного обеспечения. Будь то на бумаге или в цифровом виде, всегда имеет смысл работать с определенными «формами» или предписанными списками. Это упрощает его заполнение и позволяет держать всю важную информацию в голове.


Вы предпочитаете вести свой дневник в цифровом формате? Это тоже нормально и даже имеет много преимуществ. В приложениях вы можете, например, отображать таблицы пищевой ценности после их заполнения, создавать еженедельные списки или читать советы по питанию. Заполнение дневника питания часто экономит время и нервы. Но многие приложения в основном ориентированы на тех, кто в первую очередь хочет считать калории, и не идеальны для смены диеты. Будь то цифровой или аналоговый, лучше выяснить для себя, с чем вы можете работать лучше.

Электронные помощники

Кстати, для удобства ведения пищевого дневника сегодня существует множество приложений. С их помощью легче подсчитывать калории, определять объем потребляемой воды, пользоваться рациональными рецептами, составлять индивидуальные планы питания, отслеживать расход энергии во время тренировок, качество сна и многое другое.

Структура дневника

Пищевой дневник должен иметь несколько колонок.

Время еды. Здесь вы указываете, будет ли ваша еда завтраком, обедом или ужином. Если вы съели крекер или йогурт вне основных приемов пищи, запишите их как перекус.

Длительность. По возможности записывайте точное время приема пищи. Это важно, потому что дает лучшее понимание связи между едой и, например, ее непереносимостью. Может быть, вы обнаружите, что у вас всегда учащается сердцебиение через час после того, как вы выпили чашку кофе? Именно такие вещи важны в дневнике.

Еда. Запишите что именно вы съели. Была ли это домашняя пища или готовый продукт. Будьте здесь максимально конкретны. Это может быть утомительно в течение первых нескольких дней, но со временем вы обнаружите, что начинаете понимать, как именно питаетесь.

Напитки. Вода, чай, кофе, алкоголь — записывайте тип напитка и его количество.

Жалобы. Здесь опишите свое состояние. Боль в животе, вздутие, головная боль, головокружение, тошнота, тахикардия, прыщи — не забывайте все это записывать в свой дневник.

Примечания. Также отведите в дневнике колонку для примечаний. Сюда можно записывать лекарства, которые вы принимали, какой физической активностью занимались, было ли у вас в этот день плохое настроение или стресс.


Как перейти на правильное питание без стресса, изменив всего 7 привычек

Оценка пищевого дневника

Когда вы в конце недели начнете просматривать свой дневник, вы заметите много интересного. Например, обнаружите, что едите слишком много готовых продуктов, слишком мало пьете или употребляете много сахара. Наблюдайте и записывайте все, что вы хотите изменить. Если через несколько недель ведения дневника питания вы заметили вещи, которые вредны для вас и вашего здоровья, измените их. Однако для детальной профессиональной оценки ваших записей лучше всего обратиться за помощью к специалисту.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Pexels.com/CC
01.08.2022

Почему спортсменки перестают есть фрукты, когда худеют


shutterstock_1623583144.jpg

Вечный спор всех стройнеющих — вредит ли на самом деле фруктоза нашей фигуре или, наоборот, является незаменимой частью ежедневного рациона. Огромная часть спортсменов отказывается от фруктов во время подготовки к соревнованиям: считается, что высокая калорийность, повышенное содержание сахара и углеводов мешает подготовить тело к решающему рывку.




24-летняя Лиза Исаева неоднократно говорила, что на протяжении всей своей спортивной карьеры постоянно слышала упреки в адрес своей фигуры. Перед соревнованиями экс-гимнастка всегда сидела на строгих диетах, тренировалась по несколько часов в день и отчитывалась перед тренерами о каждом сброшенном или набранном килограмме. 


Конечно, такой подход едва не погубил здоровье девушки (не говоря уже о том, что вместе с этим она еще и обросла комплексами). Только недавно Лизе удалось найти грамотного специалиста, который составил для нее идеальный график питания и объяснил принцип, благодаря которому запускается процесс жиросжигания. 


Так, Лиза выяснила: ей следует особенно аккуратно быть с фруктами. Оказывается, что на момент активной «сушки» многие спортсмены отказываются от этих вкусных продуктов и заменяют их на специальный витаминный комплекс. 



Конечно, среднестатистическому человеку отказывать от фруктов Лиза не советует. Она лишь рекомендует сократить количество съеденных в день плодов. Например, не более одного яблока в день. 


«Фрукты — это хороший комплекс витаминов, который богат простыми углеводами и глюкозой. Именно поэтому следует есть их аккуратно. Обилие фруктов в рационе может привести к увеличению веса, ухудшению качества кожи, сна и общего здоровья», — рассказала Исаева.


lizzyisaeva_241979808_6112162038856837_6334443525193604993_n.jpg



Особенно нежелательно есть фрукты перед сном, поскольку в них содержится медленно переваривающаяся клетчатка. Она может вызвать метеоризм и боли в животе. Более того, утром вы проснетесь с ощущением зверского голода.


По мнению Лизы, лучший вариант похудеть без вреда для организма — придерживаться правил сбалансированной средиземноморской диеты. Такой тип питания включает в себя идеальные пропорции белков, жиров и углеводов. 
   
«Белки нам необходимы как строительный материал клеток. Из белковых аминокислот состоят все ткани организма, мышцы, волосы, коллаген кожи лица и суставной жидкости. Жиры регулируют гормональный фон и помогают усвоению жирорастворимых витаминов. Сложные углеводы регулируют работу желудочно-кишечного тракта и служат энергетическим топливом для организма», — объяснила спортсменка.
 

lizzyisaeva_136380526_1292411771145470_7589991487046217648_n.jpg

 

Средиземноморская диета для красоты и здоровья


Кстати, эта диета помогла Лизе несколько лет назад восстановиться после травмы колена. Девушке пришлось уйти из гимнастики, поскольку усердные тренировки могли бы только усугубить ситуацию со здоровьем. 


Только пару лет назад спортсменка полностью восстановилась и смогла вернуться в спорт. Вот только гимнастика ее больше не интересует. Лиза внезапно решила, что ей больше по душе экзотичный паркур. Эта активность требует огромной выносливости, поэтому теперь Лизе нужно не только не набирать вес, но и наращивать мышцы. 

«Я попробовала позаниматься и у меня начало что-то получаться. Решила завязать со своим предыдущим спортом и пойти в другой. Иногда, конечно, я думаю: «Зачем я бросила гимнастику?». Но там были сложные отношения с тренерами... Теперь я чувствую себя свободнее: здесь нет тренеров, которые будут тебя упрекать за что-то. Паркур только-только входит в спортивную федерацию, поэтому тут ты сам по себе. Хочешь — тренируешься, хочешь — не тренируешься», – объясняет Исаева. 


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Евгения Мацынина
Фото: Fotodom/Shutterstock, Unsplash.com
27.07.2022
 

Актуальные статьи

«Расставались лишь на два дня»: как живет известная пара, в которой жена Сэм Тейлор-Джонсон на 23 года старше мужа Аарона
Долгие годы к этому союзу относились с неким недоверием: он — начинающий привлекательный актер, она — влиятельный продюсер, художница и режиссер отнюдь не «голливудской» внешности. Однако за десять лет брака супругам удалось стать живым доказательством изречения о том, что любви все возрасты покорны.
2 часа назад
Как уменьшить объем ног без операций: 2 простых, но действенных совета
Это проблемная область – добиться идеальной формы ног не так просто. Прежде чем бежать на прием к хирургу или записываться на аппаратные процедуры, начните с базы: коррекции питания и тренировок. Результаты вас приятно удивят.
5 часов назад
Как сдвинуть «красные дни» календаря
Вот невезение: целый год мечтаешь об отпуске у моря‚ а именно в эту неделю нельзя ни позагорать‚ ни покупаться. Сдвинуть «красные дни» календаря мечтала — хоть раз в жизни — любая женщина! Оказывается‚ такое возможно. Но насколько безопасно?
вчера
Спорт каждый день и «медицина изнутри»: как 70-летней модели Playboy удается оставаться в идеальной форме
Много лет назад Энджи Бест сама себе пообещала, что будет жить не менее ста лет. Главное условие, поставленное снова самой себе, — провести все это время в здоровом и красивом теле.
вчера
Как сказать партнеру о том, что вы хотите ребенка
Желание стать родителем – один из основных инстинктов, который рано или поздно дает о себе знать. Кто-то откладывает родительство на потом, а для кого-то оно становится целью всей жизни. Как правило, это желание возрастает, когда человек встречает того, кто, на его взгляд, может стать идеальным родителем.
вчера
Показать еще