
Становится все более очевидным, что диета с высоким содержанием ЖК может влиять на жизненно важные функции и здоровье в целом. Расскажем, как именно работают ЖК, в каких продуктах они содержатся и какие заболевания могут предотвратить.
Изучение жирных кислот (ЖК) началось еще около 90 лет назад, и в последние годы интерес к ним усилился. Незаменимые ЖК (в частности линолевая и α-линоленовая) должны быть в рационе. Другие ЖК могут поступать как с пищей, так и быть искусственно синтезированными. Известно, что ЖК— основные компоненты структуры клеточной мембраны; они также принимают участие в работе генов и функционируют в качестве предшественников цитокинов (регуляторов иммунитета).
Механизм работы ЖК был впервые показан в 1929 году в эксперименте на крысах. Лабораторные животные получали обезжиренную диету, из-за чего у них развился дерматит и нарушение роста волос. Позже, в 1933 году, обнаружилось, что младенцы, которых в то время кормили обезжиренным молоком и смесями на основе сахарозы, умирали. Похожие исследования проводились, чтобы вызвать явный дефицит незаменимых жирных кислот у животных и человека, а также проанализировать последствия.
Интерес к ЖК еще больше усилился после того, как трое ученых из Копенгагенского университета зарегистрировали более низкий уровень распространенности сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инсульта, среди гренландских инуитов (эскимосов) по сравнению с датчанами.
Что такое Омега-3-6-9?
Омега-3
- Это ПНЖК, которые не синтезируются организмом, а потому называются «незаменимыми». Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует съедать не менее двух порций жирной рыбы в неделю, богатой Омега-3.
- Есть много типов жиров Омега-3, которые различаются по химической форме и размеру. Вот три самых распространенных:
- Эйкозапентаеновая кислота (EPA): основная функция этой ЖК— производство химических веществ эйкозаноидов, которые помогают уменьшить воспаление. EPA может быть полезна в уменьшении выраженности симптомов депрессии.
- Докозагексаеновая кислота (DHA): DHA составляет около 8% массы головного мозга и способствует его развитию и функционированию.
- Альфа-линоленовая кислота (ALA): АLA, как предполагается, приносит пользу сердцу, иммунной и нервной системам.
Функции Омега-3
- Улучшение здоровья сердца. По данным исследователей из Сиднейского университета, Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать уровень холестерина, триглицеридов и артериального давления.
- Поддержание психического здоровья. Добавки с Омега-3 могут помочь справиться с депрессией, болезнью Паркинсона и предотвратить психоз у пациентов из группы риска. Такое предположение выдвигают ученые из Центра контроля за хроническими заболеваниями (Китай).
- Уменьшение веса и объема талии. Жиры Омега-3 могут помочь контролировать вес и окружность талии, но необходимы дополнительные исследования (Исследовательский центр физиологии питания в Австралии).
- Уменьшение жира в печени. Предварительные результаты исследования, проведенного при Сиднейском университете, показывают, что употребление Омега-3 может помогать лечить гепатозы.
- Поддержка развития мозга. Ученые из Исследовательского института детей и семьи (Департамент педиатрии, Университет Британской Колумбии) пришли к выводу, что Омега-3 поддерживают развитие мозга плода.
- Борьба с воспалением. Жиры Омега-3 могут помочь справиться с воспалением.

Природные источники Омега-3
Жирная рыба — лучший источник Омега-3 EPA и DHA. На втором месте— масла водорослей. ALA в основном содержится в орехах и семенах. Официальных стандартов относительно суточного потребления Омега-3 нет, но есть частные рекомендации экспертов, которые предлагают принимать 250–300 мг в день.По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление АLA Омега-3 в день составляет 1,6 г для взрослых мужчин и 1,1 г для взрослых женщин в возрасте от 19 лет.
Больше всего Омега-3 содержится в:
- лососе: 4,0 г EPA и DHA
- скумбрии: 3,0 г EPA и DHA
- сардинах: 2,2 г EPA и DHA
- анчоусах: 1,0 г EPA и DHA
- семенах чиа: 4,9 г ALA
- грецких орехах: 2,5 г ALA
- семенах льна: 2,3 г ALA
Омега-6
Наравне с Омега-3, Омега-6— это полиненасыщенные ЖК, но последняя двойная связь у них находится на расстоянии шести атомов углерода от омега-конца молекулы ЖК.Самый распространенный тип Омега-6—линолевая кислота, которую организм может преобразовывать в более длинные жиры Омега-6, такие как арахидоновая кислота (АК). Как и EPA, AК производит эйкозаноиды.
Полезны ли Омега-6?

Продукты с высоким содержанием Омега-6 жиров
По данным Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины США, адекватное потребление Омега-6 в день составляет 17 г для мужчин и 12 г для женщин в возрасте от 19 до 50 лет.Содержание Омега-6 в 100 граммах:
- соевое масло: 50 г
- кукурузное масло: 49 г
- майонез: 39 г
- грецкие орехи: 37 г
- семечки: 34 г
- миндаль: 12 г
- орехи кешью: 8 г
Омега-9
Жирные кислоты Омега-9 —мононенасыщенные, то есть имеют только одну двойную связь. Она расположена на расстоянии девяти атомов углерода от омега-конца молекулы жирной кислоты. Олеиновая кислота—наиболее распространенная ЖК. Омега-9 не являются незаменимыми, поскольку организм может их вырабатывать самостоятельно.Природные источники Омега-9
Количество Омега-9 в 100 граммах:
- оливковое масло: 83 г
- масло орехов кешью: 73 г
- миндальное масло: 70 г
- масло авокадо: 60 г
- арахисовое масло: 47 г
- миндаль: 30 г
- кешью: 24 г
- грецкие орехи: 9 г
Нужно ли принимать добавки Омега-3-6-9?
В состав комбинированных добавок Омега-3-6-9 обычно входит каждая из этих жирных кислот в подходящих пропорциях, например, 2:1:1. Заметим, что большинство людей уже получают достаточное количество Омега-6 из рациона. Кроме того, организм сам синтезирует Омега-9. По этой причине многим не следует дополнительно принимать эти жиры.Вместо этого лучше сосредоточиться на получении хорошего баланса Омега-3 -6 и -9 из своего рациона. Для этого нужно съедать как минимум две порции жирной рыбы в неделю и использовать оливковое масло для заправки основных блюд и салатов.

Старайтесь ограничить потребление Омега-6, избегайте употребление блюд, приготовленных на рафинированных растительных маслах. Людям, которые не получают достаточного количества Омега-3 из рациона, может быть полезен (по согласованию с лечащим врачом) прием БАДов Омега-3, но не комбинированных добавок Омега-3-6-9.
Какие добавки выбрать?
Известно, что полиненасыщенные жирные кислоты легко окисляются при воздействии на них тепла и света.Поэтому, выбирая добавку Омега-3-6-9, обращайте внимание на пометку «холодный отжим». Это означает, что масло экстрагировано в условиях ограниченного нагрева, что сводит к минимуму дальнейшее окисление, которое может повредить молекулы ЖК.
Чтобы убедиться, что вы принимаете добавку, которая не окисляется, выбирайте ту, что содержит антиоксидант, например, витамин Е. Кроме того, выбирайте добавку с максимальным содержанием Омега-3 — в идеале более 0,3 г на порцию.
Поскольку EPA и DHA имеют больше преимуществ для здоровья, чем ALA, выбирайте добавку, в состав которой входит рыбий жир или водорослевое, а не льняное масло.