Среди забот, которые окружают нас изо дня в день, легко отложить собственные потребности на задний план. Однако эксперты в области психического здоровья подчеркивают, что забота о себе во время выходных имеет важность для вашего психического и эмоционального благополучия.

«Люди сейчас более подавлены, обеспокоены и подвержены стрессу, чем когда-либо. Поэтому жизненно важно найти мягкие способы позаботиться о нашем благополучии», — говорит доктор Джули Фрага, лицензированный психолог из Сан-Франциско. Мы расскажем о наиболее эффективных способах улучшить свое состояние.

1. Запланируйте время для себя

«Выкроите время в расписании, которое будете удеелять исключительно себе. Это должно стать для вас также привычно, как чистка зубов по утрам», — говорит Кама Хагар, сертифицированный инструктор по здоровому образу жизни. «Ежедневно заносите этот пункт в календарь и называйте это «заботой о себе», потому что это не эгоистично, это жизненно важно для вашего благополучия», — говорит она. 

2. Развивайте благодарность

«Когда мы чувствуем благодарность за что-то, это согревает наше сердце и эмоционально переносит нас в совершенно иное пространство. Это избавляет нас от наших негативных стереотипов мышления и напоминает нам, что в мире происходят положительные вещи», — говорит доктор Граммас. Благодарность касается не только больших вещей, которые происходят в нашей жизни, но и маленьких, обычных и неприметных. Поэтому старайтесь думать о своем дне как о чем-то положительном или хорошем. «Вы можете проявить благодарность за тепло в холодный день или за еду на столе», — говорит доктор Граммас. Еще один способ — это искать простые добрые поступки. «Может быть, кто-то улыбнулся вам или открыл вам дверь? Или, возможно, вы благодарны, что солнце светит? Такие события происходят ежедневно. Сядьте с этим чувством тепла и прочувствуйте его», — предполагает специалист по психическому здоровью. 

3. Понизьте свои ожидания

Реалистичные ожидания — еще один способ защитить свое психическое здоровье. «Мир никогда не будет таким, каким вы хотели бы», — говорит доктор Граммас. Помните, что у других людей тоже есть ожидания, которые могут сильно отличаться от ваших. Кроме того, «нормально отказаться от вещей, которые вы обычно делаете, если у вас нет времени». 

4. Установите цели

Попробуйте составить план на выходные, чтобы избежать ненужного стресса. «Намерения подобны вашей Полярной звезде — они помогают направлять вас, позволят расставлять приоритеты в задачах и жить настоящим», — говорит Хагар. Спросите себя: «Каковы мои намерения?» Провести больше времени с детьми или, например, прибраться дома? Какими бы ни были ваши намерения, запишите их. Регулярно проверяйте ваш план действий — это поможет вам оставаться более спокойной.

5. Оставайтесь на связи

Источник: Pexels

Если вы не можете встретиться с друзьями или семьей и чувствуете себя одиноко, попробуйте найти новые способы взаимодействия с близкими, следуя протоколам социального дистанцирования. Установите счастливый час в Zoom или общайтесь в FaceTime. Так будет казаться, что человек рядом с вами.

6. Проверьте дыхание

«Очень часто мы не обращаем внимания на то, как дышим», — говорит Агарь. «Поверхностное дыхание ограничивает диапазон движений диафрагмы», — говорится в отчете Harvard Health Publishing. В результате нижняя часть легких не получает полной доли насыщенного кислородом воздуха, что может вызвать у вас одышку и беспокойство. «Просто углубив дыхание, мы сможем правильно насытить организм кислородом, снизить частоту сердечных сокращений, стабилизировать кровяное давление и повысить иммунитет, среди прочего», — отмечает Хагар. Более того, исследования показывают, что медленное дыхание, также известное как диафрагмальное дыхание, также успокаивает и улучшает когнитивные способности. 

7. Практикуйте сострадание к себе

«Быть добрым и снисходительным к себе — еще один действенный способ улучшить свое психическое благополучие», — говорит доктор Фрага. Суровая самокритика активирует нашу симпатическую нервную систему (которая настраивает организм на реакцию «бей или беги») и повышает уровень гормонов стресса (кортизол), говорится в отчете Стэнфордского центра исследований и образования в области сострадания и альтруизма. Сострадание к себе помогает вам сохранять спокойствие, снижает стресс и повышает продуктивность. Доброжелательно говорите о себе, учитесь говорить «нет», избегайте сравнений с другими, уходите от токсичных отношений, принимайте и прощайте свои ошибки и ведите дневник благодарности — вот несколько способов развить сострадание к себе.

8. Справляйтесь со стрессом

«Некоторые научно обоснованные практики, которые помогают регулировать уровень стресса, включают медитацию от пяти до тридцати минут, ежедневные упражнения и времяпрепровождение на природе», — говорит Хагар. Он также рекомендует попробовать сеанс Рэйки. Рэйки — это японская энергетическая лечебная процедура, которая способствует глубокому расслаблению.

9. Направляйте сложные разговоры в позитивное русло

Чтобы уменьшить тревожность во время деликатных разговоров, старайтесь избегать поляризационных формулировок, признавать, что вы не сможете изменить чью-то точку зрения, и завершить непродуктивный разговор. «Если вас беспокоят потенциально сложные разговоры на семейных собраниях, помните, что эти моменты призваны объединить близких, а не разлучить их. Сосредоточьтесь на хороших воспоминаниях и на том, что общего у вас и вашей семьи. Планируйте занятия, которые способствуют веселью и смеху, например, поиграйте в семейные игры или просматривайте старые фотоальбомы.

10. Не забывайте, что вы не одиноки

«Если вы боретесь с горем или тревогой, знайте, что вы не виноваты в своих чувствах», — говорит доктор Фрага. Признание своих эмоций и управление ими вместо того, чтобы сдерживать их, поможет уменьшить их власть над вами, добавляет она. Не бойтесь просить о помощи или вежливо отказываться, если вы чувствуете себя подавленной. Делайте хотя бы 15-минутный перерыв один раз в день, чтобы заняться чем-нибудь, что поможет вам расслабиться (например: долгая прогулка, сон, чтение, медитация, волонтерство). Если, несмотря на все ваши усилия, вы по-прежнему испытываете эмоциональный стресс, обратитесь к специалисту по психическому здоровью или позвоните на горячую линию поддержки как можно раньше.

Расскажем о том, чем вдохновляются и как поддерживают друг друга девушки в женском инстакомьюнити.

The Just Girl Project (@justgirlproject) -— сообщество женщин, которые хотят вдохновлять и расширять возможности. 

Источник здесь и далее: @kindcorner

Это движение, которое дает возможность девушкам обрести общие цели.

Они создают произведения искусства, стихи и рассказы о любви к себе, психическом здоровье, уверенности и дружбе — в их основе лежат расширение прав и возможностей женской половины человечества.

Просмотрите некоторые из их вдохновляющих боди-позитивных работ, если вам нужно небольшое напоминание, чтобы быть более уверенной и самодостаточной.

«Это художественное движение, которое позволяет девушкам принимать себя такими, какие они есть, быть откровенными и честными с собой и участвовать в борьбе за свои права», — рассказывают авторы проекта.

Основательница сообщества Илана решила создать ее после того, как наткнулась на аккаунты в соцсетях, которые пропагандировали анорексию, булимию и умышленное угнетение своего тела. 

Тогда она решила создать свое сообщество, в которой бы говорили о ментальном здоровье, любви к телу, отношении, принятии себя.

Сейчас, кроме основательницы сообщества, над Instagram-аккаунтом работают еще шесть девушек. 

С помощью профиля в соцсети они рассказывают о том, почему важно заботиться о себе, достигать своих целей и поддерживать других женщин.

На странице часто публикуют работы иллюстраторов, которые рассказывают обо всем на свете — от бытовых тем до психологии. 

Например, что взять с собой на пляж или как справиться со стрессом, как чувствовать себя более уверенной и как ухаживать за кожей лица.

О развитии гибкости нужно задуматься, если при наклоне вперед  вы не можете коснуться пальцев ног и для вас это — невыполнимая задача. Делимся, как повысить эластичность мышц.

Гибкость - это способность ваших мышц и других соединительных тканей растягиваться.

Подвижность — способность суставов свободно и безболезненно двигаться с максимальной амплитудой. 

Почему гибкость важна

Помимо того, что гибкость помогает вам в повседневной жизни (при выполнении бытовых действий), она также необходима для снятия мышечного напряжения, болезненности и для расслабления. Трудно устроиться поудобнее в кресле в позе лотоса, если мышцы к этому не приспособлены.

С помощью гибкости можно улучшить мышечную силу и выносливость. Напомним, что аэробные нагрузки — это физические упражнения небольшой или средней степени интенсивности, выполняемые в течение довольно длительного отрезка времени. К ним можно отнести бег, плавание, ходьбу на лыжах.

Как добиться максимального эффекта от упражнений на гибкость 

Для улучшения гибкости лучше всего сочетать дыхательные упражнения с последующим выполнением статической и динамической растяжки.

Включение силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность. На первый взгляд, это все может показаться трудоемким, но если ежедневно уделять тренировке хотя бы по 10 минут, можно преобразить тело.

• Для начала стремитесь включить упражнения на гибкость в ваш распорядок дня и выполняйте их не менее 3 раз в неделю по 10-15-минут
• Удерживайте или выполняйте каждое растяжение от 15 до 30 секунд; расслабьтесь и повторите подход
• Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой, а статическую — после. Статическая растяжка считается безопаснее и эффективнее, если выполняется на разогретых мышцах.

Обращаем внимание, что особенно эффективен в достижении хорошей растяжки — метод НРР (напряжение – расслабление – растяжение),
при котором в положении растяжения мышца напрягается изометрически (без изменения положения) 5-10 сек., затем следует расслабление и новое положение растяжения. Выполнение упражнений НРР требует предварительной консультации физиотерапевта.
Продолжительность одной растяжки - 20-30 сек. Для начинающих спортсменов в первые недели занятий - 10-15 сек. Комплекс упражнений на растяжку занимает 12-20 минут. После сильной нагрузки выполните комплекс 2-3 раза. Максимальный эффект достигается путем комбинирования растяжки с уходом за мышцами с помощью массажного валика.

Работа с дыханием

Правильное дыхание — залог эффективности и корректности выполнения всех без исключения упражнений, в том числе, растяжки.
Основа дыхательной работы — диафрагмальное дыхание — предназначено для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.

В таком дыхании, как следует из названия, задействована диафрагма, которая укрепляется в процессе. Если ваша диафрагма ​​не развита, выполнение растяжки и силовых тренировок будет затруднительно. 

Диафрагмальное дыхание 

Освоение диафрагмального дыхания — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.

Что делать:

• Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны грудной клетки
• Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка
• Начните выдыхать через рот (как бы выталкивая воздух), включая мышцы корпуса и тазового дна

Вариант 2

• Сядьте в позу лотоса
• Вдохните и поднимите руки над головой
• Выдохните и верните руки в исходное положение, опуская вниз

Растяжка в положении сидя из стороны в сторону

• Сядьте в позу лотоса
• Вдохните, поднимите правую руку над головой и начинайте тянуться влево (почувствуйте, как растягивается правый бок)
• Выдохните и вернитесь в исходное положение
• Вдохните и повторите подход, задействуя левую руку

Упражнение «Кошка-корова» или «Кошечка»

Это упражнение, позаимствованное из йоги, растягивает позвоночник и корпус. 

Как выполнять:

• Встаньте на четвереньки, расположив руки на уровне плеч, а колени — на уровне бедер 
• Вдохните и выгните спину (прогнитесь в пояснице), запрокинув голову вверх 
• Выдохните и округлите спину, позволяя голове опуститься и почувствовать растяжение 

Растяжка лежа с поворотами ног

• Лягте на спину 
• Вытяните руки в виде буквы T и поверните нижнюю часть тела в правую сторону, согнув левую ногу и стараясь коснуться коленом поверхности
• Плечи остаются неподвижными, голова поворачивается влево
• На каждом выдохе позволяйте своему телу немного расслабляться в растяжке
• Повторите подход с задействованием правой ноги

Статические растяжки

 

При выполнении статической растяжки нужно помнить о нескольких вещах:

• Нужно обязательно заранее разогреться. Потратьте 5-10 минут на разминку — например, ходьбу, бег и т.д. Растяжка «холодных» мышц может привести к травме
• Не «пружиньте». Хотя может возникнуть соблазн быстро пройти этап растяжки, помните о возможной травматизации. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите подход
• Не заходите слишком далеко. Потянитесь до точки напряжения и остановитесь на этом — перенапряжение может привести к травмам.
• Помните о дыхании. Следите за ним, по возможности практикуя диафрагмальное дыхание.

Наклоны вперед

• Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена
• Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз
• Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, продолжая держать спину ровной, немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов

Растяжка туловища сидя

• Сядьте на поверхность, вытянув правую ногу, левую ногу согнуть в колене и поставить за правую (не отрывая ступню от пола) 
• Поверните туловище влево, пытаясь локтем правой руки дотянуться к левому бедру 
• Делайте более глубокие повороты на каждом выдохе

Цифра 4

Лежа на спине, напрягите мышцы живота и поставьте голеностоп одной ноги на согнутое колено другой ноги. Если можете, подтяните руками колени к себе.

Растяжка сгибателей бедра в коленях 

• Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед
• Позвольте левому колену упереться в пол
• Поднимите руки вверх и плавно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление
• Повторите то же самое с другой ногой

Растяжка мышц шеи

Помогая рукой, потяните голову по диагонали вниз вправо, затем влево (около 20 сек).

Динамические растяжки

Передние качели (для расслабления бедренных мышц)

• Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, чтобы рукой на что-то упираться и можно было удержать равновесие 
• Начните осторожно махать одной ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше
• Повторите то же самое с другой ногой

Боковые качели 

• Встаньте возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз — лицом к ней и упритесь на неё руками 
• Начните раскачивать правую ногу в стороны (движение «маятник»). Пытайтесь поднимать ногу как можно выше и работать амплитудней.
• Повторите то же самое с другой ногой

Расскажем, как это поможет улучшить вашу жизнь. 

С каждым годом в нашу жизнь приходит все больше трендов, направленных на самосовершенствование, например, фрилуфтслив. Некоторые люди решают отказаться от определенных привычек, например, проводить слишком много времени в социальных сетях. Другие планируют работать над улучшением ментального здоровья, ведя ежедневный дневник или совершенствуя коммуникативные навыки.

Однако во многих резолюциях основное внимание уделяется физическому здоровью: больше спать, пить больше воды, есть больше фруктов и овощей, уделять время физическим упражнениям.

Многие девушки стремятся принять себя и стараются научиться заботиться о себе. То, что вы видите в зеркале, — лишь один из аспектов вашей личности. Движение боди-нейтральности основано именно на этой концепции.

На чем основывается движение боди-нейтральности

В вашем теле есть все жизненно важные органы, которые обеспечивают жизнь и функционирование. Движение направлено на децентрализацию тела как объекта, бросая вызов мифу о том, что ваша внешность определяет вашу ценность. Это также дает возможность отказаться от бесконечных разговоров о внешности в целом.

Принятие нейтрального отношения к своему телу означает отход от идеи о том, что вы должны развивать любовь к своему телу или прилагать усилия, чтобы любить его каждый день.

Вместо этого оно фокусируется на том, что вы делаете со своим телом, и как вы думаете и чувствуете.

Нет ничего плохого в любви к своему телу. Многие люди так делают, даже если считают себя несовершенными или некрасивыми.

Другие могут ненавидеть свое тело настолько сильно, что тратят большую часть своей энергии на изменение внешности и борются за то, чтобы чувствовать себя спокойно или наслаждаться повседневной жизнью.

При этом важно понимать, что состояние здоровья может влиять на ваш внешний вид. Возможно, вы пережили болезнь или травму, которая навсегда изменила ваше тело или ограничила ваши движения. Принятие своего тела и любовь к нему — не взаимоисключающие идеи, но нейтралитет предлагает прочную золотую середину между ненавистью и любовью к себе.

Адепты движения считают: «Возможно, вы не всегда любите свое тело, но все равно можете жить счастливо и хорошо».

Откуда возник этот термин

Различные источники согласны с тем, что люди начали искать в Интернете термин «боди-нейтральность» в 2015 году.

Такие блоггеры, как Габи Грегг и Стефани Йебоа, помогли сформировать движение на ранних этапах, в то время как многие знаменитости высказались за сохранение бодипозитива.

Тренер по здоровому образу жизни и интуитивному питанию Энн Порье поддержала тему, когда создала свой семинар по нейтралитету тела — программу, призванную помочь женщинам примириться со своими несовершенствами.

Анушка Рис исследует эту концепцию в своей книге 2019 года «За гранью прекрасного», которую вы можете купить в Интернете.

Само движение появилось на периферии бодипозитива в ответ на несколько ключевых проблем. 

• Люди начали указывать на то, что бодипозитив по-прежнему подчеркивает физическую составляющую как компонент самооценки.

• Эксперты начали замечать некоторые потенциальные негативные эффекты бодипозитива.

Что отличает боди-нейтральность от бодипозитива

Движение бодипозитива побуждает вас любить свое тело, независимо от того, как оно выглядит. Бодипозитив подчеркивает идею о том, что все красивы.

С другой стороны, боди-нейтральность просто заявляет, что вы больше, чем просто тело. Красота — не единственная ценность, достойная внимания.

Это движение признает, что вы можете не любить свое тело изо дня в день, подчеркивая при этом, что это абсолютно нормально. Вы можете принять себя такой, какая вы есть, даже если иногда вы себе не нравитесь. 

Какая за этим стоит психология

По сути, концепция боди-нейтральности бросает вызов идее о том, что вам нужно любить свою внешность, чтобы чувствовать себя хорошо.

На самом деле вам не нужно ненавидеть или любить свое тело. Вместо этого вы можете просто принять его таким, какое оно есть — это позволит вам наслаждаться всем, что может предложить жизнь.

Бодипозитивные движения часто побуждают вас повторять мантры вроде «Я прекрасна», «Я люблю себя» или «Я люблю свое тело», пока они не станут реальностью. Но это подходит только некоторым людям. Если вы на самом деле не верите в то, что говорите, подобные утверждения потенциально могут ухудшить ваше самочувствие.

Вы не можете заставить себя найти любовь, которой нет. Это просто возможность создать еще одну ловушку, в которую можно попасть, усугубляя страдания, заставляя чувствовать, что вы потерпели неудачу.

Трансгендеры могут не любить физическое тело, не соответствующее их полу. Люди с ограниченными возможностями не всегда могут любить тело, которое мешает им свободно двигаться.

То же самое делают многие девушки, выздоравливающие от расстройства пищевого поведения, и люди, выходящие за рамки того, что общество считает идеальным или даже приемлемым.

Помните, ваше тело принадлежит вам. Когда вы уважаете его и заботитесь о нем, давая топливо, отдых и движение, в которых оно нуждается, вы, вероятно, заметите улучшения в том, как вы себя чувствуете.

Как практиковать боди-нейтральность

Эти советы помогут вам стать более нейтральной к телу.

Избавьтесь от разговоров на тему внешности

В том числе с самой собой. Например, вместо того, чтобы ругать себя, когда ваши джинсы кажутся тесноватыми, вы можете просто выбрать брюки, в которых более удобно.

Перенаправьте разговоры

Если друзья или близкие говорят о весе или размере одежды, говорите о том, что вы (или они) чувствуете, а не о том, как вы выглядите.

Ешьте продукты, которые хотите съесть

Выбирайте цельные свежие продукты, которые обеспечивают необходимое питание для организма, но также не забывайте наслаждаться десертами и закусками, а не отказываться от своих пристрастий.

Слушай себя

Выбирайте веселые физические упражнения, а не те, которые кажутся наказанием. Когда вы чувствуете усталость и истощение, помогайте себе расслабиться.

Признайте и переосмыслите неправильные установки 

Когда вы замечаете, что критикуете себя, подумайте вместо этого, что ваше тело делает для вас в данный момент. Сосредоточьтесь на его силе и способности исцеляться, двигаться, приспосабливаться.

Дайте себе время

Вам потребуется время, чтобы перейти от привычки к негативу или ложному позитиву к более нейтральной средней точке.

Постарайтесь набраться терпения и принять нейтралитет. Часто это тяжелая битва, поскольку СМИ и реклама толкают вас в совершенно противоположном направлении.

Молодость, красота, энергия и тонус начинаются, прежде всего, со здорового питания, регулярной физической активности и ухода за собой. Чтобы чувствовать себя легко, вам необходимо добавить в свой режим дня эффективные упражнения и, конечно, пересмотреть рацион. Рассказываем, что такое anti-age питание и какие продукты препятствуют преждевременному старению.

Кому подойдет

Начинать менять рацион, делая его более сбалансированным и насыщенным, можно в любом возрасте. Даже в 20 лет вы можете скорректировать режим питания и увидеть результаты: чистую и сияющую кожу, много энергии и ощущение легкости.

Основные правила антивозрастного рациона

1. Уделяйте внимание микробиоте кишечника

Микробиота – это все микроорганизмы, которые находятся в кишечнике. Она напрямую отражает состояние вашего организма и влияет на скорость старения.

Микробиом влияет на физическую силу, регулируя качество мышечной массы в зависимости от количества определенных бактерий. Особенно это актуально для спортсменов и пожилых людей, которые с годами теряют мышечную силу, а также подвержены различным заболеваниям. Питая бактерии в кишечнике качественной и полезной пищей, вы препятствуете развитию болезней, укрепляете иммунитет и продлеваете жизнь.

• Составляйте «радугу в тарелке», комбинируя 3-4 разных цвета овощей;
• включите в рацион больше клетчатки (зелень, бобовые, ягоды, крестоцветные, артишоки, семена и орехи) – добавляйте по стакану любого продукта в каждый прием пищи;
• не забывайте про естественные пробиотики: ферментированная капуста, йогурт, комбуча, капуста кимчи;
• выбирайте цельное зерно, потому что помимо клетчатки оно содержит бета-глюкан;
• употребляйте продукты, богатые полифенолами – черный шоколад, миндаль и чернику.

2. Снижайте КПГ

Конечные продукты гликирования (КПГ) – белки или жиры, которые становятся гликированными после контакта с сахарами. Они нарушают чувствительность к инсулину, стимулируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, появление морщин и заломов на коже, значительно ускоряют старение всего организма, провоцируют развитие сахарного диабета и аутоиммунных заболеваний.

Эти компоненты вы получаете в большом количестве из самых популярных и любимых продуктов: корочек на жареном мясе, хлебе или в выпечке, сладких напитков и большого количества сладких фруктов (банан, хурма, манго).

• Избегайте запекания и зажаривания блюд до образования корочек;
• исключите промышленную выпечку и хлеб, а также продукты с глюкозным или кукурузным сиропами в составе и сладкие напитки;
• употребляйте фрукты и овощи сырыми или приготовленными на пару;
• маринуйте продукты в лимонном соке или яблочном уксусе до приготовления.

3. Противовоспалительная диета

Одна из ключевых причин преждевременного старения – хроническое воспаление. Вы можете не чувствовать симптомов, потому что это не грипп или ОРВИ. Однако со временем воспаление способно повредить ДНК и превратиться в серьезное заболевание. Хроническое воспаление истощает запасы антиоксидантов и провоцирует рост свободных радикалов, которые повреждают клетки, ускоряют старение, провоцируют появление морщин.

Если ваш рацион переполнен некачественными продуктами, простыми углеводами с дефицитом правильных жиров, продлевающих молодость, это может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.

• Снизьте потребление углеводов до 100-170 граммов в день и добавьте в рацион продукты, которые снижают воспаление: масла с Омега-3 (льняное, чиа, кедровое), дикую рыбу жирных сортов, авокадо, зеленые овощи, специи (куркуму, гвоздику, чеснок, тимьян, имбирь), ягоды, зеленый чай;
• исключите из рациона глютен, трансжиры, консерванты, а также употребляйте меньше сахара и молочных продуктов.

4. Ограничивайте калорийность

Даже незначительное снижение потребления калорий, то есть отказ от переедания в пользу более здоровой диеты, снижает вероятность возрастных заболеваний.

Снижение калорийности с возрастом на 20-40% рассматривается как один из наиболее эффективных диетологических подходов. Именно этому правилу следуют жители японского острова Окинава  – долгожители, известные во всем мире.
Эта диета длится всего 5 дней: в течение первого дня вы потребляете около 1100 ккал, оставшиеся четыре – 800 ккал, уменьшая также потребление белка до 10% от суточной калорийности.

Благотворное влияние на организм может оказать ограничение пищевого окна до 8-10 часов в день. Стоит помнить, что любое пищевое воздержание подходит не всем: при дефиците массы тела, сахарном диабете 1 типа, беременности, гипотериозе и язве от него стоит отказаться.

5. Индивидуальный подход

Универсальной диеты, которая способна решить все проблемы организма и придать вам сил, не существует. Старайтесь вести дневник питания, отмечая реакции организма на те или иные продукты и сочетания: так вы определите, что отбирает у вас энергию и красоту, а что дает силы. Первый признак того, что тип питания вам подходит – улучшение сна и повышение уровня энергии.

Если исключить патологические состояния лептинорезистентности, инсулинорезистентности и гипотериоза (они предполагают специальные диетические стратегии и требуют обязательной коррекции), то вы можете сформировать индивидуальную здоровую диету и следовать ей в будущем.






Анастасия Медведева, нутрициолог и специалист холистической кулинарии, руководитель Ассоциации шеф-поваров и нутрициологов в сфере функционального питания, @anastasia_nutrition