Хроническая усталость: что делать, если она вас настигла

Подпишись на нас в соц. сетях!


«Аптечка при хронической усталости»: что делать, если она вас настигла



хроническая усталость.jpg

Если в понедельник у вас есть стойкое ощущение, будто выходных и не было — это тревожный звоночек. Возможно, у вас синдром хронической усталости. Разбираемся, как его победить.


татьяна матвейчук.png


       Татьяна Матвейчук, сертифицированный инструктор по Mindfulness,
       консультант Inbalansy, @tanya.breathing




  • «Пятый раз фокусируюсь на рабочей задаче, но обнаруживаю себя за скроллингом ленты фейсбука»
  • «День не успел начаться, а я уже чувствую себя вялым и сонливым, ничего не хочется»
  • «Давно не был в спортзале и на пробежке, все тело ломит»
  • «Еще только понедельник, а выходных словно и не было»
  • «Общение с коллегами и друзьями совсем не приносит радости, даже раздражает, хочется спрятаться в раковину, чтобы никто не трогал»
Если все утверждения выше вам знакомы — стоит серьезно задуматься над своим физическим и психоэмоциональным состоянием. Ведь если привычный отдых не помогает восстановиться, значит, скорее всего, речь идет не просто об усталости, а о затянувшемся состоянии хронической усталости или выгорания.
Обнаружить у себя такое состояние, а тем более распознать его на стадии зарождения — очень непросто, так как одним из симптомов может быть высокая активность и отказ от потребностей, не связанных с работой, например, от привычных ритуалов отдыха и возможности замедлиться, почитать интересную книгу, выбраться на природу.
Эта фаза может довольно быстро перейти к истощению, чувству усталости и снижению качества сна и, если продолжать по инерции игнорировать свое состояние, можно обнаружить себя в апатично-безразличном отношении ко всему. Простые радости вроде общения с семьей, друзьями, домашними питомцами, любимой еды и велосипедной прогулки больше не дают вам прежних ощущений наполненности и яркости жизни, скорее добавляют вам тяжести и чувства, что время потрачено впустую. В конце концов вами может овладеть состояние глубокого разочарования в жизни, беспомощности и бессмысленности всех ваших действий.

синдром хронической усталости.jpg

Откуда возникает такого рода усталость

Есть несколько факторов, которые могут привести к этой точке: постоянный стресс, повышенная тревожность, недосыпание, отсутствие баланса между отдыхом и работой, малоподвижный образ жизни, несбалансированное питание, затянувшиеся или не вылеченные до конца болезни.
Разумеется, каждый из этих факторов очень индивидуален, и усталость накапливается, переходя в хроническую, когда разные жизненные события накладываются друг на друга, нарушая естественный баланс между расслаблением и напряжением. Это похоже на комнату, которую долгое время не проветривают и не проводят в ней уборку — вещи копятся, все меньше свободного места и воздуха, и в конечном итоге происходит захламление, в котором очень трудно жить, работать, чего-то желать и вдохновляться.

Синдром хронической усталости может коснуться каждого, проникнуть в любую сферу деятельности, а в период пандемии особенно, так как люди постоянно тревожатся по поводу неопределенной обстановки в мире и новостей, многие вынуждены трудиться больше, чем раньше.

Стирается грань между личной жизнью и работой, бесчисленные чаты пестрят сообщениями, сбивается режим сна и бодрствования, нам часто кажется, что не хватает времени даже на то, чтобы поесть, не говоря о прогулке в ближайший парк. Мы игнорируем собственные потребности и интересы, живем в переживаниях о прошлом и беспокойстве о будущем, упуская свое состояние в моменте — все это зачастую приводит к невозможности отдохнуть и восстановиться даже после двухнедельного отпуска.

синдром хронической усталости.jpg

Попробуйте простой тест: осознанно отключитесь от соцсетей и рабочих задач на выходные, делайте то, что любите больше всего, например, проведите время загородом, наслаждаясь природой чистым воздухом, больше гуляйте и добавьте физической активности (зарядка, пробежка, йога, прогулка с собакой), как вам комфортно — в одиночестве или с друзьями и близкими; вспомните, от чего вы заряжаетесь больше всего и посвятите этому все свое свободное от работы время.

Если после такой смены деятельности вы продолжите чувствовать апатию и вялость, отсутствие мотивации и желания что-либо делать, это сигнал вашего организма к более серьезным шагам для восстановления.

Способы помочь себе выйти из состояния хронической усталости, если обычный отдых и переключение деятельности не работает

Прежде всего, отнеситесь к себе с вниманием и заботой. Иногда нужно признать сам факт того, что вы истощены, и вам следует пересмотреть свой подход в работе и отдыхе. Вот основные пункты «аптечки» в случае хронической усталости:

Обратите внимание на то, когда вы в последний раз делали полный чек-ап своего здоровья

Недостаток витаминов может привести к сниженному жизненному тонусу и ощущению, что у вас ни на что нет сил, также как и наличие вялотекущих болезней. Иногда один только прием витаминов и сбалансированное питание, в котором вы также получаете все необходимые микроэлементы, могут улучшить ваше самочувствие.

Задумайтесь над качеством вашего сна

Насколько вы высыпаетесь, есть ли проблемы с бессонницей, хорошие ли у вас условия для качественного отдыха: достаточно ли вы проветриваете спальню, удобный ли у вас матрас, возможно, стоит ввести в практику не смотреть в телефон за пару часов до сна, чтобы не перевозбуждать нервную систему и провести время в спокойном режиме: заняться йогой, медитацией, почитать книгу, порисовать. Придумать приятные ритуалы отхода ко сну: зажечь любимые свечи, принять расслабляющую ванну, надеть маску для сна и уютную пижаму.

сон.jpg

Планируйте отдых

Отдых стоит планировать в течение дня (не только в отпуске). Так легче будет соблюдать баланс между рабочими делами и временем для восстановления сил. Это очень важный пункт, которым часто пренебрегают, а зря — запланированный в расписании отдых не оставит шансов накапливать усталость до последнего.

Добавьте движения

Тело нуждается в движении в течение дня. Исследования показывают, что даже небольшая физическая активность может существенно снизить риски, связанные с ее отсутствием (болезни сердца, диабет, ожирение, гипертония и некоторые виды рака). Возьмите паузу в рабочих делах и прогуляйтесь, займитесь любимым видом спорта в нерабочее время (важно, чтобы это приносило вам удовольствие и подкрепляло позитивный настрой). Даже поход в магазин можно сделать физической активностью, если пойти не в тот, что расположен около вашего дома. 

Пробуйте и исследуйте новые способы справляться с трудностями 

Можно обратиться к творчеству, сходить на мастер-класс по гончарной лепке или макраме, техникам фрирайтинга (выписывать ежедневно в свободной форме на бумагу ваши мысли и тревоги), практикам осознанности, позволяющим замечать ваше состояние, почувствовать устойчивость и опору, которую дает осознанное присутствие в текущем моменте.
Главное — заметить и признать, что у вас не получается восстановиться как обычно, что-то не так, вами овладевает подавленное настроение, прежние дела и сама жизнь не приносят радости и воодушевления, нет даже желания что-либо хотеть, только воспоминания о том, что раньше было лучше. Это большой и важный шаг к тому, чтобы начать выбираться из хронической усталости.
Не стесняйтесь обратиться за помощью к грамотным врачам и терапевтам — это может существенно ускорить процесс восстановления. Если это происходит с вами на работе — возможно, стоит поговорить об этом с вашим руководителем. Он может лучше понять, что с вами происходит, и поддержать вас, особенно, если в вашей компании есть программы поддержки сотрудников для получения квалифицированной и своевременной помощи в ситуациях хронической усталости, стресса и выгорания.



В балансе: семь книг, которые помогут вернуться в ресурсное состояние
Лениться хорошо, а прокрастинировать — плохо: как взять свою жизнь под контроль и добиваться большего
Почему синдром самозванца — это хорошо: рассказывают психологи
28.05.2021
Наши рассылки

«Часики тикают»: как бороться с давлением общества (и стоит ли?)


Давление общества.jpg

Многие женщины ежедневно сталкиваются с вопросами со стороны окружающих по поводу создания семьи, вступления в брак и рождения детей. Удивительно, но, согласно многим исследованиям, гораздо большее давление исходит от женщин, нежели чем от мужчин. Разбираемся с экспертом, почему так происходит и нужно ли на это реагировать.

Кристо Ван Меер.png


    Кристо ван Меер, врач-психотерапевт, @yacvm





Само выражение «часики тикают» впервые появилось в колонке журналиста Ричарда Коэна в газете The Washington Post еще далеком 1978 году и, как мы видим, ушло в народ и продолжает терроризировать женщин даже в 2021 году.

Научно говоря, то, чему подвергает девушек использование этого и прочих выражений называется натализмом или пронатализмом — движением, которое получило бурное развитие в начале 20-го века, в том числе благодаря американскому президенту Теодору Рузвельту и евгеникам, чьи псевдонаучные воззрения были опровергнуты позже.

Почему общество и политики хотели и хотят, чтобы женщины непременно рожали и рожали, чем больше, тем лучше?

В начале 20-го века в США, например, достаточно остро стоял вопрос иммигрантов, и правительство всячески пропагандировало, чтобы англосаксонские женщины рожали активнее дабы «перевесить» количество прибывающих мигрантов.

Новый пик пропаганды, а иногда и принуждения, приходится на промежуток между Первой и Второй мировой войной, когда население Европы сильно сократилось, стала ощущаться нехватка рабочих рук, и в некоторых странах на волне бедности, разрухи и популизма к власти пришли фашистские режимы, которые ставили превосходство арийской расы во главу угла. Для обеспечения превосходства «правильные» родители должны были рожать много «правильных» детей.
Все эти идеи легли в России на благодатную почву. Так исторически и религиозно сложилось, что Россия — очень патриархальная и консервативная страна, и идеи превосходства мужчин, домашней и семейной роли женщины, в том числе, рождения детей, плотно закрепились в культурном коде людей. Добавьте сюда две мировые, гражданскую войну, коллективизацию и ГУЛАГ, которые значительно сократили население Российской империи и СССР, и мы получим возведение идеи репродукции в государственный абсолют.
Женщина готовит.jpg

Во времена СССР сложилась довольно странная ситуация, когда женщин активно пытались включить в политику и экономику, не ослабляя репродуктивного давления, которая привела к тому, что от российских девушек ожидают и прекрасной карьеры, и идеальной внешности, и бытия идеальной матерью. Этого или не случается вовсе или приводит к нервным срывам, неврозам и депрессиям.
Все эти вопросы «А когда замуж?», «Когда дети будут?», «Мы хотим внуков!», «А не пора ли задуматься о семье?» могут мгновенно довести любую девушку до белого каления, заставляя чувствовать себя почему-то неполноценной.
Это называется социальными ожиданиями. Женщины чувствуют и весьма осязаемое социальное порицание, когда, например, в возрасте после 25, идут к гинекологу и с удивлением узнают, что, оказывается, они «старородящие». Это все пережитки советской системы здравоохранения, которые преследуют спустя 30 лет после развала СССР. И это называется стигматизацией. Благодаря двум сексуальным революциям, феминистскому движению и повсеместной доступности контрацептивов может показаться, что в широком смысле проблема отступила, но это не совсем так: архаичные пережитки общественного сознания продолжают отравлять жизнь миллионам женщин, которые по какой-то причине не хотят или не могут иметь детей.

Давление общества.jpg

Один мой преподаватель говорил: «Интересы общества всегда противоположны интересам индивида» и «часики тикают» — частный пример этого постулата. Я искренне считаю, что распоряжаться своим телом и репродуктивной функцией — неотъемлемое право каждой женщины: только ей решать, когда, от кого и сколько ей бы хотелось иметь детей (и хотелось бы вообще).

История и повседневность знает огромное количество женщин, которые выбрали другой путь самореализации: карьеру, спорт, науку, искусство, общественную деятельность, и они были в этом невероятно счастливы и успешны. Следует помнить, что любая вариация фразы «часики тикают» — это попытка весьма унизительного сведения роли женщины в обществе и экономике до только обладательницы матки. Готовы ли современные девушки видеть себя только в этой роли? Готовы ли они приносить в жертву то, чего действительно хотят в угоду общественным ожиданиям? Думаю, нет.

Здесь безусловно стоит упомянуть женщин, которые сознательно реализуются в материнстве и счастливы быть матерью — эта статья не про них, а про страдания и унижения, вынужденность оправдываться и чувствовать себя неполноценными, которые вызывают последствия решений или жизненных обстоятельств у тех, кто пока не стал матерью или вовсе не хочет ей становиться.
Женщинам, которые выбирают быть childfree или откладывают рождение ребенка на более поздний, кажущийся им более подходящим период, следует открыто отстаивать свою правоту и право на это, не стесняясь, не оправдываясь, и идти к своим истинным целям и желаниям, даже если они не включают в себя становление матерью.
Обществу в целом давно следует принять факт того, что все люди разные и что отдельные женщины могут не хотеть или не мочь иметь детей, что это личное дело каждой девушки и что постановка и привнесение в общественный дискурс таких вопросов является глубоко неприличным и травмирующим.
Фото: Pexels.com/CC
10.09.2021

7 причин, почему мужчины с вами не знакомятся (вы даже не осознаете проблему)


pexels-gustavo-fring-4005082.jpg

Рассказываем несколько неочевидных причин, разобравшись с которыми, можно выйти из «режима ожидания».

1. Вы не социально активны

У большинства девушек сегодня есть аккаунты в социальных сетях и на сайтах знакомств, и это один из самых эффективных способов заявить о себе. Не бойтесь флиртовать, общаться и удивитесь: чем вы активнее, тем больше интереса вызываете у противоположного пола. Не забывайте про позитивный внутренний настрой, это секрет хороших отношений.

2. Вы никуда не ходите

Шансы встретить вторую половину в собственной квартире или на лестничной клетке, куда вы вышли выкинуть мусор, ничтожно малы.

Хотя бы раз в неделю собирайтесь с подружками в баре, выходите на прогулку в парк, а также в другие места, где отдыхают представители противоположного пола. В театры, кино и на выставки ходите для души, а в бары, клубы, караоке, кафе – завести знакомства. Руководствуйтесь одним правилом: хотите познакомиться с мужчиной, идите туда, куда они обычно ходят, причем с друзьями, а не с дамой сердца.

3. У вас нет увлечений

Когда человек ничем не интересуется, с ним не о чем разговаривать. Более того, у него, как правило, очень узкий круг общения. Хотите познакомиться, начните хоть чем-нибудь увлекаться. Но стоит учесть, что хобби должно быть потенциально интересно мужчинам – например, пробежки, занятия горными лыжами, танцы, велосипед, рыбалка.

4. Вы слишком заняты

pexels-christina-morillo-1181248.jpg
Собой, работой, детьми, бытом – всем, чем угодно, и вам банально не до мужчин, но очень хочется, чтобы кто-то появился и освободил вас из «плена» собственных страхов. Но так бывает только в сказке. Находите время на себя, не подменяйте реальную жизнь делами.

5. Вы махнули на себя рукой

Мужчина любит глазами – это непреложная истина, которую всегда нужно держать в голове, если хотите устроить личную жизнь. Следите за собой, ведь в наши дни для этого есть масса возможностей на любой вкус: косметология, спорт, фитнес.
Если женщина хорошо выглядит, это значит, что она любит себя, уверена в себе и наполнена энергией. Именно о такой спутнице мечтает каждый мужчина. 
Думать: «Вот, когда я встречу того самого, тогда и займусь собой…», – путь в никуда. 

6. Вы угрюмы

Только улыбка, энергия и легкое отношение к жизни привлекает представителей сильной половины человечества. Если вы часто находитесь в состоянии депрессии, уныния, прокручиваете в голове ворох проблем, которые никак не можете отпустить, то рискуете оттолкнуть от себя настроенного на серьезные отношения мужчину. Потенциал, энергетика, женское обаяние – то, что цепляет мужчин и совсем не сочетается с угрюмым выражением лица.

Найдите способ, который поможет измениться внутренне, поверить в себя и начать улыбаться. Для достижения цели подходит все: отдых, шопинг, поход в салон красоты или в любимый ресторан. Начните себя баловать.

7. Вы никак не отпустите бывшего

Помните правило: как только закрывается одна дверь, сразу открывается другая. Перестаньте жалеть себя, мониторить социальные сети и прокручивать в голове последний разговор с бывшим. Вы не вернете его и не познакомитесь с другим мужчиной – попадаете в замкнутый круг.

Закройте дверь, восстановите энергию, которую сейчас расходуете впустую, а ее у вас и так мало. Запомните: куда направлено внимание, туда течет энергия. Сейчас то время, когда нужно направить силы и время на саморазвитие.


Ольга Романив




 Ольга Романив, семейный психолог

Фото: Pexels
27.08.2021

Сто раз удостоверилась, что закрыла дверь: 3 способа избавиться от привычки все перепроверять


женщина думает.jpg

Бывает, что гнетущее чувство заставляет вас возвращаться и снова проверять то, что вы точно сделали перед выходом. Даже если вы уверены, что выключили утюг, газ, закрыли окна и входную дверь, вам все равно кажется, что вы что-то забыли. Разбираемся, как избавиться от навязчивых мыслей.

imgonline-com-ua-Shape-ObLfyl6dWyNLK0wQ (1).png


      Денис Иванов, клинический психолог, руководитель социальных программ 
      Ассоциации Когнитивно-поведенческой психотерапии, @id_psy



Подобные состояния специалисты называют навязчивыми, потому что давящее и гнетущее чувство может не покидать вас до тех пор, пока вы в очередной раз не проверите, все ли в порядке.

Навязчивые мысли заставляют вас чувствовать себя некомфортно, вызывают тревогу или даже панику, вы начинаете думать, будто что-то угрожает вашей жизни. В этом случае вы реагируете на собственные эмоции и не можете обратиться к очевидным фактам.

Почему возникают навязчивые мысли

  • Все люди биологически разные, поэтому у кого-то навязчивое состояние развито больше, чем у других. Кто-то с рождения привык не беспокоиться, считая это мелочами, а кто-то не может абстрагироваться и отвлечься в течение дня, переживая, что забыл закрыть дверь.
  • Каждый рос в разных условиях, потому психология людей тоже отличается. Возможно, те, кто пережил психологическую травму или уже сталкивался с последствиями ошибок, будут более тревожными и бдительными.
  • Кроме того, на людей сильно влияет окружающая среда и люди, с которыми они общаются.  

Как это происходит

Вы перепроверяете свои действия не потому, что есть реальная причина или угроза, а потому, что вы боитесь собственных навязчивых мыслей и неприятного чувства, чаще всего сопряженного с тревогой, которую эти мысли вызывают.

Чтобы справиться с дискомфортными состояниями, вы находите множество способов расслабиться, абстрагироваться, и чаще всего помогают множественные проверки того, что вызывает волнение. У некоторых это перерастает в определенные ритуалы: несколько раз проверить ручку двери или попросить родных проверить утюг.

Каждый находит для себя наиболее комфортный способ успокоиться – от множественных перепроверок себя до невероятных действий, например, прогулки лицом к северо-востоку или постукиванию по дереву. Многие верят, что эти ритуалы помогут избежать беды.

Действительно, вас беспокоят не сами события, а то, как вы к ним относитесь. Вы боитесь не включенного утюга или открытой двери, потому что понимаете, что все в порядке, а той угрозы, что может возникнуть вследствие ошибки, которую вы сами придумали.

Волнуясь, вы ошибочно полагаетесь на свои чувства как на главный сигнал. Излишняя эмоциональность мешает, вы верите сиюминутным реакциям, а не тому, в чем точно уверены. С точки зрения психологии ваши перепроверки и навязчивые мысли – всего лишь автоматические действия. Таким образом вы избегаете неприятного состояния, убегаете от собственных мыслей и возвращаете себе чувство безопасности. Все силы направлены на то, чтобы заглушить эмоции и успокоиться.

Психологический обман

В этом и состоит уловка мозга: чем больше вы действуете в угоду своим тревогам и эмоциям, тем больше убеждаетесь, что ваши множественные перепроверки работают. Однако работают они временно, в долгосрочной перспективе бегство от своих неприятных и навязчивых состояний напоминает бегство от собственной тени – избавиться от них без самоанализа или помощи специалиста не получится.

3 шага, чтобы избавиться от навязчивых мыслей

девушка задумалась.jpg

  1. Задайте себе вопрос: что случится, если вы не станете сегодня перепроверять свои действия пять или десять раз, а сделаю это лишь дважды?
  2. Выпишите все последствия, которые могут случиться из-за вашей возможной ошибки, и разберитесь, насколько они обоснованы. Подумайте и постарайтесь проследить, какой шанс, что именно сейчас вы не перекрыли воду в квартире или не закрыли дверь. Вы попадаете в замкнутый круг: если не перепроверите себя, то не сможете думать ни о чем другом и будете находится в тревожном состоянии.

Что делать

Несмотря на страхи, единственный способ вернуть спокойствие – доказать себе, что катастрофы не случаются и что вы способны справиться с этой проблемой. Только сталкиваясь со своими страхами, а не прибегая к привычным «спасательным ритуалам», человек может выйти из замкнутого круга тревоги и волнения.

Запомните, что вам не придется подвергать себя реальной опасности,  не нужно спать с открытой дверью квартиры или рисковать важными для вас вещами. Необходимо доказать себе, что вы можете довериться собственному разуму, следуя привычному алгоритму действий. После того, как вы вышли из квартиры, какие бы дискомфортные и волнительные чувства ни возникали, вы не станете прибегать к своим привычным ритуалам.

Чтобы найти внутреннюю гармонию, позаботьтесь о своем организме. Важно вернуть ему спокойствие с помощью  базовых шагов:
  • Докажите мозгу, что мир безопасен. Для этого высыпайтесь, правильно питайтесь, занимайтесь спортом, чтобы справиться со стрессом.
  • планируйте свой день и распределяйте задачи.
  • обратитесь к психологу или психотерапевту, который поможет разобраться в причине ваших тревог





Фото: Pexels.com/CC
17.08.2021

Самокоучинг: вопросы, ответы на которые, помогут вам лучше понять себя


самокоучинг.jpg

Сложная ситуация на работе, проблемы с воспитанием детей, страхи и неуверенность в себе — избавиться от этого груза вы можете, не прибегая к помощи психолога и коуча. Разбираемся, как помочь себе самостоятельно.

Юлия Родочинская.png


      Юлия Родочинская, маркетолог, блогер, основатель Института Онлайн-Профессий
      и агентства Julia Marketing, @julia_marketing




Все мы мечтаем о лучшей жизни, но будничные задачи и проблемы не всегда дают возможность выйти из рутинной повседневности. Да и наш мозг заточен под то, чтобы действовать по пути наименьшего сопротивления, для этого нам нужно как можно больше действий автоматизировать. Получается, что мы живем в перманентном режиме автопилота.

Коучинг помогает взглянуть на картинку сверху, понять, что мы можем сделать и как изменить ситуацию. Можно обратиться к профессионалу, а можно заняться самокоучингом: начать с простых вопросов самому себе. Ответы на них позволяют расширить сознание и начать мыслить масштабно. Сегодня мы разберем лучшие коучинговые приемы для достижения целей.

Что такое коучинг и как им пользоваться

Для начала разберемся в терминологии. Чаще всего коуча путают с психологом, хотя на деле это совершенно разные профессии, и можно работать параллельно с каждым, прорабатывая разные цели. Для психолога клиент — пациент, он может выступать в роли эксперта, родителя, наставника. Психолог «лечит душу», сообщая свои гипотезы, исследуя с клиентом его прошлые травмы, детство, когнитивные расстройства и прочее.

Коуч же находится в позиции партнера и больше нацелен на будущее. Он не работает с травмирующими ситуациями в прошлом, как правило переводит все в позитивные формулировки желаемого и помогает клиенту достичь цели или состояния. К коучу приходят с запросами: как открыть бизнес, найти предназначение, поменять работу, достичь целей в личной и профессиональной сфере.
Коуч не дает советов, не диктует условия. Он задает вопросы, при ответе на которые у вас складывается понимание, как необходимо действовать именно вам, исходя из имеющихся ресурсов, знаний и опыта, чтобы получить необходимый результат.
Получается, что в коучинге вы сами находите ответы в рамках ваши ресурсов в данный момент. Потому этот процесс намного безопаснее курсов личностного роста из разряда «встаньте прямо сейчас и идите делать». Зачастую это насильное погружение, очень травмирующее для человека. Коучинг не травмирует, все происходит без перегрузок.

Если провести аналогию со спортом, есть спорт профессиональный, где почти никогда не обходится без травм. Так вот, в этом понимании, коучинг — это пилатес или йога. То, что дает нам ресурс и возможности, позволяет расти духовно и при этом не наносит травм, а бережно погружает.

коуч.jpg
Существует много техник самокоучинга, которые вы можете применять, даже не обращаясь к специалисту. Они позволят уже сейчас изменить себя и свою жизнь.
Рассмотрим некоторые варианты.

Справиться со сложной ситуацией

Допустим, произошла некая неприятная история, вот какие вопросы самокоучинга вам помогут:
  • Если бы все было возможно, каким наилучшим образом эта ситуация могла бы разрешиться?
  • Как я могу повлиять на эту ситуацию прямо сейчас?
  • Что ценного я могу получить из этой ситуации?
  • Какие выводы я для себя сделал? Что в следующий раз предпринять или чего не делать, чтобы ситуация не повторилась?

Изменить отношение к работе или стимулировать рост

Попробуйте честно и, лучше письменно, ответить на такие вопросы:
  • Какая у меня цель? Чего я хочу достичь?
  • Как я изменюсь, когда достигну эту цель?
  • Почему это для меня важно?
  • Как я могу достичь своей цели?
  • Какие три ближайших действия я могу предпринять для достижения цели?
  • Когда я могу это сделать?
  • Что будет, когда я этого достигну? Что я буду чувствовать?

Воспитывать детей

В этой сфере также можно использовать коучинговые вопросы, чтобы помочь ребенку понять и разобраться в ситуации, в том, что он чувствует, не оказывая на него давления и при этом направляя в нужное русло.
  • Что произошло сейчас?
  • Что ты сейчас чувствуешь?
  • Чему тебя это научило?
  • Что теперь будешь делать по-другому?
  • Что ты сделаешь в следующий раз, когда произойдет такая ситуация?
самокоучинг.jpg
Также в коучинге есть несколько техник, которые вы можете внедрить в свою жизнь самостоятельно.

Техника положительных установок

Часто мы заранее настраиваем себя на негатив, таким образом обрекая на неудачу. Попробуйте воспитать в себе привычку больше думать о хорошем исходе. Мысленно погружайтесь в момент достижения цели или исполнения желания. Побудьте в этом моменте, позвольте мозгу воспринять его и примерить на себя. Так достижение любой цели станет проще. Приучайте к этому и своего ребенка. В начале дня задавайте ему вопрос: «А что хорошего ждет тебя сегодня?». Вы увидите, что уже через пару месяцев ваше мышление изменится.

«Все возможно»

В сложной ситуации мы часто говорим себе и окружающим: «Уже ничего не сделать». Конечно, ведь это самый простой вариант, не нужно напрягаться. А попробуйте спросить себя: «А как я хочу? Как должны сложиться обстоятельства?».

Мы привыкли ограничивать себя во всем, даже в желаниях, следуя установке «зачем мечтать, если у меня этого никогда не будет». Мы хорошо знаем, чего не хотим, но представлениям не имеем о том, чего нам хочется. Если предположить, что нет ничего невозможного, какой будет ваша жизнь? Если возможно все, каким вы себя видите? Если ответить на этот вопрос пока сложно, сформулируйте вопрос иначе: «Каким я вижу себя через год?».

А теперь перейдем к следующему пункту — «Что я могу сделать сегодня, чтобы стать ближе к этому?». Определите конкретные шаги, которые вы можете сделать уже сейчас, чтобы хотя бы немного приблизиться к этой мечте. Здесь важно быть честным с собой, это должны быть действия, выполнимые уже сейчас.
А еще в конце дня поблагодарите себя за то хорошее, что вы сегодня сделали. Нас учат благодарить других, Бога, Вселенную — конечно, это важно, но и говорить спасибо себе необходимо.
Навык правильно задавать себе нужные вопросы поможет решить любую проблему в жизни, в семье, на работе. Столкнувшись со сложностями, очень часто мы начинаем мыслить в негативном ключе: «А что же теперь будет, все пойдет наперекосяк! Ничего теперь не получится». Или начинаем сливать энергию в мысли: «А надо было сделать вот так». И здесь на помощь придет самокоучинг: ответив на нужный вопрос, вы сразу наметите план, который приведет к наилучшему для вас результату.
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Pexels.com/CC
10.08.2021

Осознанное расслабление: как перестать гнаться за продуктивностью и начать жить


осознанное расслабление.jpg

«Мне кажется, расслабляться — это не для меня» — если эта фраза про вас, то рассказываем, как перестать корить себя за «ничего не делание».

светлана вожжова.png


     Светлана Вожжова, психолог Inbalansy, @vojjova_sveta_psy





Современная жизнь и общество диктуют свои правила — огромное количество тренингов, вебинаров, статей о том, как стать по-настоящему продуктивным и достигать, достигать и еще раз достигать поставленных целей. Наряду с этим мы видим не меньшее количество тренингов, вебинаров, статей и книг о том, как заботиться о себе. Нас учат расслабляться, останавливаться и не гнаться за успехом. Что же такое настоящая забота о себе и как в наше время не потерять связь с собой и двигаться в своем темпе, не чувствуя себя при этом недотягивающим до какой-то планки?

Эмили Долан, психолог Workplace Options из Торонто, пишет о том, что забота о себе — это постоянный процесс заботы о своем теле и уме. Как показывают исследования, те, кто заботятся о себе, «мыслят более ясно и становятся более сосредоточенными, делают меньше ошибок и думают более критично». При этом нет работающих для всех техник и практик. Это значит, что каждому из нас необходимо найти то, что подходит именно нам и сделать это приоритетом в списке своих дел.
В то время как одному человеку могут идеально подходить техники релаксации, для другого это могут быть прогулки в тишине или занятия спортом.
Роберт Джонсон, юнгианский аналитик, пишет о том, что мы склонны связывать удовлетворенность собой с тем, чего мы достигли и с покорением новых вершин. Он предлагает вспомнить то время, моменты, когда нас действительно все удовлетворяло. Каждый из нас может вспомнить такие моменты, когда наши внутренние желания были реализованы. Такие моменты очень быстро проходят и следом приходят новые желания и вот уже новые цели маячат на горизонте. Ирония в том, что никакие внешние достижения не способны удовлетворить нас, нашу душу, раз и навсегда.

осознанное расслабление.jpg

Что же нужно для того, чтобы заботиться о себе и перестать корить себя за недостаточную продуктивность:

Поставьте заботу о себе в свой ежедневный список дел

Спросите себя: «Что меня расслабляет? Что восстанавливает мои ресурсы?» Если ответа нет, пробуйте разное, ищите то, что подходит именно вам.

Устраивайте себе шабат

Пусть это будет один день на неделе, который вы будете проводить без телефона и без дел, направив фокус внутрь себя. Кэл Ньюпорт, американский писатель, пишет про ценность уединения — нам важно время от времени переставать реагировать на информацию, поступающую извне, чтобы вместо этого сосредоточиться на своих мыслях и чувствах. «Уединение связано с озарениями и эмоциональным балансом, возникающим в процессе неспешного созерцания».

Напоминайте себе про необходимость остановок

Попробуйте какое-то время ежедневно проводить, ничего не делая. «Ничего не делая, мы обгоняем тех, кто спешит» (с). Понаблюдайте, какие мысли в эти минуты проносятся в вашей голове, о чем вы размышляете, о чем тревожитесь, чего хочет ваша душа, а не только голова?

расслабление.jpg

Ставьте цели, мечтайте и одновременно напоминайте себе о том, что не все зависит от вас

Это идет вразрез с популярными сейчас представлениями о том, что человек может достичь всего, чего только пожелает, но одновременно это рождает большую тревогу — если я этого пока не добился цели, значит я приложил недостаточно усилий. Это не всегда так. Нам действительно важно делать то, что от нас зависит и что нам под силу, одновременно принимая то, что происходит здесь и сейчас, даже если это идет вразрез с нашими желаниями. Часто случается так, что истинный смысл происходящего в нашей жизни мы можем осознать лишь спустя время.

Позвольте замешательству быть

Многие медитативные практики направлены на то, чтобы человек перестал испытывать замешательство, в то время как замешательство и чувства, с которыми нам сложно совладать, могут быть очень значимыми и указывать на то, что необходимо обратить пристальное внимание на какой-то аспект в вашей жизни и поразмышлять об этом.
В следующий раз, когда вы словите себя на том, что вы недостаточно хороши, что вы стоите на месте, в то время как весь остальной мир мчится на огромной скорости, напомните себе о том, что: «Все мысли, чувства и ощущения длятся всего мгновение, а затем переходят в другое состояние. Наша жизнь длится всего миг. Замечайте эти мгновения» (с) Стивен Левин

Фото: Pexels.com/CC
03.08.2021
 

Актуальные статьи

Другая Турция: что мы о ней не знаем
Турция — одна из самых любимых российскими туристами стран. Море, отели «all inclusive» и отличный климат ежегодно привлекают сотни тысяч туристов. Может показаться, что кроме пляжного отдыха в Турции больше ничего и нет. Но это не так: этой стране есть, чем нас удивить. Рассказываем о пяти неизвестных турецких локациях.
вчера
8 актрис, которым возраст к лицу
Эти женщины с возрастом не стали менее привлекательны, чем в молодости. Даже наоборот. Некоторые селебрити после 50 гораздо успешнее, чем в молодости.
вчера
8 российских актеров, которые не покорили Голливуд
Они снимались в американских картинах или вовсе переехали жить за океан, но так и не стали популярны в Голливуде.
вчера
Заметно постарели: звезды, которым не мешало бы преобразиться
Несмотря на огромные возможности косметологии и эстетической хирургии, их доступность и популярность, далеко не все знаменитости ими пользуются. И хотя большинство селебрити отдают предпочтение сохранению и преумножению своей красоты и молодости, встречаются и те, кто решил сдаться перед силой времени.
18 сентября 2021
Для чего в косметику добавляют виноградное масло?
В древности виноград считали божественной ягодой. Неудивительно, что бог Дионис, по легенде научивший людей готовить вино, всегда был веселым и радостным. Косметика с виноградным масло не только поднимет вам настроение, но и заметно улучшит качество кожи.
18 сентября 2021
Показать еще