Привычка откладывать даже срочные дела на «потом» доставляет немало проблем. Избавиться от нее может быть непросто — в этом помогут советы когнитивного психолога.
Под термином «прокрастинация» в психологии принято понимать склонность к постоянному откладыванию даже важных дел, приводящая к жизненным проблемам и болезненным психологическим эффектам. В такой ситуации человек осознает всю необходимость работы над текущей задачей, но сделать с собой ничего не может — вместо подготовки отчета он идет пить кофе или выполняет второстепенные обязанности.
В той или иной мере это состояние знакомо всем, однако у некоторых людей это перерастает в настоящую проблему, мешающую нормально жить. Они могут потерять работу, нахватать долгов по учебе или прослыть безответственным человеком.
Этот феномен привлек внимание американского когнитивного психолога и профессора психологии Университета Вирджинии Дэниела Уиллингэма. В своей книги «Перехитри мозг» он посвятил целую главу прокрастинации, а именно способам борьбы с ней.
1. «Не полагайтесь на силу воли, положитесь на привычку»
Человек ежедневно выполняет многие вещи на автопилоте: например, заваривает чай с утра или слушает музыку по дороге на работу. Как правило, он даже не задумывается, есть ли необходимость в этом действии и точно ли его нужно совершать. Все потому, что он уже к ним привык, это часть его распорядка дня.
То же самое стоит сделать и с другими, более сложными и менее приятными задачами — просто превратить их в привычку. Для этого необходимо выделить четкое время на их выполнение, обозначить рамки и найти подходящее место.
2. «Каждый пункт списка дел должен быть конкретным и выполняться от двадцати минут до часа»
Амбициозные цели звучат красиво, но чаще всего пугают настолько, что о них даже не хочется думать, а тем более их выполнять. Именно поэтому важно ставить реальные и небольшие задачи, которые реально выполнить в небольшой временной промежуток.
Например, задачу в виде проведения генеральной уборки можно разбить как минимум на десять небольших дел. Так будет намного понятнее, с чего начинать.
3. «Переформулируйте свой выбор»
Часто соблазн отложить скучное и сложное дело, когда друг предлагает пойти в кино, очень велик. Вот только сдать работу нужно уже на следующий день, поэтому остаться дома просто необходимо.
Чтобы не сорваться, Уиллингэм советует правильно формулировать для себя причину отказа. Вы выбираете работу не потому, что так нужно, а ради получения удовольствия, когда она наконец будет выполнена и перестанет висеть тяжким грузом.
4. «Просто начните, и вы увидите, что это не так уж и страшно»
Зачастую боязнь потерпеть неудачу пугает настолько, что не позволяет даже начать работу. Обычно стоит просто приступить к ее выполнению, как сразу станет понятно, что переживать было не о чем.
Договориться с самим собой можно и другим способом, например, пообещав себе сделать небольшой перерыв после выполнения задачи. Однако психолог предупреждает, что в этом случае нужно действительно быть готовым взять паузу.
5. «Расскажите другим, чем вы занимаетесь»
Люди по своей природе очень общительны и им небезразлично, что другие о них думают. Более того, чувство стыда перед окружающими побуждает к действиям. Это свойство человеческой психики можно использовать во благо своей продуктивности.
Для этого необходимо рассказать друзьям, какие задачи стоят перед вами в ближайшие дни. Сам факт того, что люди в курсе ваших планов, заставит завершить дела в срок.
Лень, прокрастинация и апатия: что с вами не так
6. «Подумайте, не является ли ваша прокрастинация способом самоуничижения»
Порой неудачи случаются даже в результате кропотливой и долгой работы. Если человек отчаянно боится потерпеть поражение, он может специально саботировать свою деятельность, постоянно отвлекаясь или откладывая дела. В таком случае у него будет оправдание, почему он плохо справился с задачей.
Преодолеть это можно с помощью откровенного разговора с самим собой о своих страхах. Стоит признаться себе, что неудачи пугают, а затем все же понять, насколько они неизбежны даже в работе профессионала.
7. «Сделайте искушение наградой»
Уиллингэм в своей книге предупреждает, что эта стратегия не совсем корректна и должна применяться только в самом крайнем случае. Иначе велик риск, что завершать начатое человек сможет только при наличии награды.
«Если какое-то занятие настолько заманчиво, что заставляет вас отказаться от выполнения работы, превратите его в награждение, получить которое можно только после выполнения дел», — пишет психолог.
8. «Отслеживайте свой прогресс»
Ежедневная работа в запланированное время — это ключ к продуктивности, поэтому важно придерживаться такой стратегии. Для этого эксперт советует борющимся с прокрастинацией людям помечать в календаре все дни, когда им удалось придерживаться плана.
Кроме того, Уиллингэм призывает не зацикливаться на тех ситуациях, когда побороть себя все же не удалось. Вместо этого лучше попробовать снова.
