Около 40-50% людей во всем мире страдает от бессонницы или некачественного сна. Такое состояние опасно для здоровья: недосып становится причиной хронической усталости, гормональных нарушений, ухудшения памяти и других проблем. Рассказываем, что поможет нормализовать сон.
Сергей Закоцола, сертифицированный тренер
индийской духовной академии O&O Academy
Как медитация помогает уснуть
Медитация — это расслабленное состояние сосредоточенности, в котором мы отрешенно наблюдаем за происходящим или собственными ощущениями. В это время в организме происходят физиологические изменения.Когда вы медитируете, повышается уровень мелатонина — гормона сна. Он воздействует на биологические часы организма. В норме гормон вырабатывается ночью. Мелатонин регулирует не только сон, но и деятельность иммунной системы. Если регулярно медитировать, можно стать менее восприимчивым к инфекционным заболеваниям.
Еще один гормон, который вырабатывается в процессе медитации, — серотонин, предшественник мелатонина. Он отвечает за передачу нервных импульсов между клетками мозга. Если в организме не хватает серотонина, вы ощущаете снижение настроения, что негативно влияет на качество сна. И, наоборот, повышая уровень гормона, получаете целый спектр эмоций, ощущение эйфории.
Последние исследования, проводимые с практикующими, показали, что в процессе медитации активизируются дельта-ритмы мозга, соответствующие состоянию глубокого сна. В это время продуцируется соматропин — гормон роста, отвечающий за восстановление организма. Благодаря ему вы и чувствуете себя наутро бодрыми и отдохнувшими.
Медитация также снижает частоту сердечных сокращений, кровяное давление, активизирует отделы мозга, которые контролируют сон. Похожие изменения наше тело испытывает на начальных стадиях засыпания. Таким образом, медитируя, вы имитируете состояние, которое предшествует сну, благодаря чему его качество заметно улучшается.
Медитация для начинающих
Для медитации выберите тихое, уютное, хорошо проветриваемое место. На вас должна быть удобная одежда. Если практикуете перед сном, это может быть хлопковая ночная рубашка или пижама.Садитесь или ложитесь так, как вам удобно. Перед сном лучше принять положение лежа. Закройте глаза и сосредоточьте внимание на своем дыхании. Дышите медленно и глубоко. Если возникают какие-то мысли, отпустите их и снова возвратитесь к своему дыханию.
Сначала достаточно 3-5 минут ежедневной практики. Постепенно увеличивайте время до 15-20 минут. Первые занятия вы будете ощущать, как мысли буквально роятся в голове. Постарайтесь не отвлекаться на них и удерживать внимание на вдохах и выдохах. Постепенно разум успокоится, и мысли перестанут вас отвлекать. Медитируйте постоянно, и вскоре заметите, что сон стал глубже и спокойнее.
Медитация осознанности
Это более продвинутая техника, которая позволит перед засыпанием достигнуть глубокого расслабления: подобное становится возможным благодаря осознанию своего тела и дыхания.Лягте в удобную позу, чтобы ничего вас не отвлекало. Сосредоточьтесь на дыхании. Сделайте вдох на 10 счетов, затем на такой же период задержите дыхание и на 10 счетов выдохните. Повторите 5 раз.
Дышите глубоко и концентрируйтесь на каждой части своего тела, начиная со стоп. Медленно переводите внимание выше, пока не дойдете до головы, ощущая, как расслабляется каждая клеточка. Если в голову приходят посторонние мысли, отпускайте их и возвращайтесь к медитации.
В процессе практики можно незаметно для себя уснуть. Наутро после медитации вы ощутите себя отдохнувшим и обновленным. Если регулярно практиковать, постепенно увеличивая время, сон нормализуется, а вы станете спокойнее реагировать на стрессовые ситуации и больше концентрироваться на настоящем.
