Оказывается, люди с подобной проблемой в тщетных попытках скорее уснуть делают все неправильно, еще больше вредя организму. Если нет возможности отправиться на прием к врачу-сомнологу, воспользуйтесь этими советами.
В жизни каждого из нас время от времени бывают беспокойные времени, из-за которых страдает сон. Но если ночные пробуждения, проблемы с засыпанием и бессонница длятся слишком долго и мешают вам жить, то это уже является поводом записаться к врачу и проверить здоровье. В норме человек в среднем может просыпаться пять раз за ночь. Дело в том, что Сон состоит из циклов, длящихся примерно по 90 минут. После каждого мы просыпаемся, чтобы убедиться, что находимся в безопасности, и перевернуться на другой бок.
Однако эти короткие ночные пробуждения никак не мешают снова погрузиться в сон.
Если же после очередного пробуждения не получается уснуть в течение получаса, то это негативно скажется как на вашей продуктивности на следующий день, так и на здоровье. Причины такой проблемы могут быть самые разные: от сбитого режима и неправильной температуры воздуха в спальне до наличия более серьезных проблем.
«35% людей регулярно просыпаются в 4 часа утра. В это время мелатонин перестает вырабатываться в больших количествах, а температура тела начинает повышаться. Несмотря на то, что это считается нормой, некоторым людям требуется более часа, чтобы вернуться в сон», — комментирует журналу Glamour врач-сомнолог Ширин Питерс.
Можно ли самостоятельно «исцелиться» от ночных пробуждений? Сомнолог уверяет, что в большинстве случаев ответ будет положительный. Она перечислила 5 ритуалов, которые стоит ввести в свою вечернюю рутину. «Уже через неделю спать и жить будет намного проще», — обещает доктор.
1. Регулярно проветривайте комнату
Обратите внимание, при какой температуре воздуха вы спите. Наиболее комфортным считается 19-20 градусов. Перед сном можно ненадолго открыть окно, чтобы проветрить помещение в течение 10 — 30 минут. За это время из комнаты выветривается лишняя влага и наполняется кислородом необходимым для крепкого и здорового сна.
«На самом деле проводить подобную процедуру следует как минимум несколько раз в сутки. В помещении быстро скапливается большое количество микробов, что негативно влияет на здоровье», — объясняет эксперт.
2. Приобретите увлажнитель воздуха
В сухой комнате спать действительно тяжело. Организм находится в стрессе и передает сигнал «Не спать!», поскольку постоянно чувствует опасность. Если после пробуждения вам сразу же хочется попить воды и умыть нос, то пора потратиться на увлажнитель воздуха.
Рекомендуемая влажность воздуха — 50-60%.
3. Постарайтесь расслабить мышцы
Конечно, мало кто может расслабиться, когда просыпаешься за пару часов до звонка будильника. Однако сомнолог рекомендует запомнить специальную технику: сожмите крепко пальцы ног и резко «сбросьте» зажим (они расслабятся по инерции). Таким образом постепенно поднимайтесь вверх, сжимайте и резко отпускайте по очереди все части тела: стопы, икры, живот, руки и челюсть.
4. Не спешите тянуться к телефону
Регулярные пробуждения и так поднимают уровень кортизола (гормона стресса), а использование гаджетов только усугубит ситуацию.
От телефона стоит отказаться и за два часа до сна. Не запрещается слушать музыку или подкасты, но просмотр фильмов и сериалов нагло «ворует» у вас часы отдыха.
«Лучший вариант — за час до сна занять себя чтением книги, но в современном мире многие предпочитают проводить время, глядя в телефон. Это мешает выработке гормона сна. Для начала можно хотя бы включить в настройках «режим чтения» и снизить яркость экрана», — советует врач.
5. Не лежите в кровати просто так
Обязательно обратите внимание на ваш режим. Ложитесь ли вы всегда в одно и то же время? Не много ли времени вы проводите в кровати перед сном? Средняя продолжительность сна здорового человека — около 8 часов. Именно столько следует лежать на кровати. Если же вы регулярно перевыполняете эту норму, то могут появиться проблемы с засыпанием.
Если вы не встаете с кровати сразу после звонка будильника, а вместо этого пытаетесь доспать еще пять-десять минут, мозг провоцирует выделение гормонов, предназначенных для погружения в глубокий сон. В итоге нарушаются циркадные ритмы, возникает хроническая усталость и вялость.
