По статистике, 30% жителей России сталкиваются с проблемой запоров. Рассказываем, какие продукты могут помочь справиться с недугом и не прибегать к таблеткам.
Запор — это состояние, при котором кишечник плохо справляется со своей работой, и возникают трудности с опорожнением. Проще говоря, стул становится редким, сухим и плотным, сходить в туалет тяжело.
Почему же возникает эта неприятная проблема?
Причин запора много, вот самые частые из них:- Неправильное питание
- Недостаток жидкости
- Малоподвижный образ жизни
- Стресс и переживания
- Некоторые лекарства
Запор — это вовсе не болезнь сама по себе, а сигнал организма о том, что с ним что-то не так. Важно вовремя обратить внимание на проблему и постараться скорректировать привычки питания и физическую активность.
Что есть и пить при запоре
Вода
Поддержание водного баланса полезно для всего организма в целом, в том числе и для пищеварительной системы. Вода, по сути, смазывает все процессы. Восполнение запасов жидкости в организме помогает смягчить стул и стимулирует опорожнение толстой кишки.Цвет мочи укажет на то, достаточно ли вашему организму воды или нет. Если она темная, то нужно пить больше.
Греческий йогурт
Йогурт и другие продукты с пробиотиками полезны для кишечника и пищеварения. Независимо от того, диарея у вас или запор, пробиотики восстанавливают микробиом кишечника и помогают его работе.У всех там обитает миллиард бактерий, и при их неправильной работе может возникнуть расстройство желудка, вздутие живота и изменения в работе кишечника. Пробиотики содержат полезные бактерии, которые помогают восстановить баланс микрофлоры кишечника, улучшают процесс пищеварения и укрепляют иммунитет.
Листовая зелень
Зеленые листовые овощи, такие как шпинат и белокочанная капуста — самые богатые источники клетчатки, которая необходима организму. Волокна клетчатки увеличивают объем содержимого кишечника, стимулируя сокращения стенок толстой кишки, что помогает продвигать пищу вперед и предотвращает запоры.Большинство людей не потребляют и половины рекомендуемой суточной нормы клетчатки, которая составляет от 22 до 28 граммов для женщин в зависимости от возраста. Добавление листовой зелени в рацион улучшит работу пищеварительного тракта. Также не забывайте, что эта зелень богата магнием, который помогает естественным образом смягчить стул.
Семена чиа
Если оставить семена чиа в воде, они превратятся желеобразную массу. Именно благодаря этому свойству они так полезны в качестве натурального слабительного. В желудке семена чиа соединяются с жидкостью, увеличиваются в объеме, и эта гелеобразная текстура облегчает прохождение каловых масс по кишечнику.А учитывая тот факт, что в двух столовых ложках содержится 10 граммов клетчатки, добавление семян чиа гарантированно поможет справиться с запором. Главное — не есть их в сухом виде!
Льняное семя
В одной столовой ложке льняных семечек содержится почти три грамма клетчатки, что немало для такого маленького продукта, который легко добавить в смузи или салат. Вся эта дополнительная клетчатка будет стимулировать работу кишечника.Семена льна, как и семена чиа, при контакте с жидкостью образуют слизь — клейкое вещество, которое обволакивает пищеварительную систему, обеспечивая более гладкое прохождение каловых масс. Льняное семя также богато магнием, который может стимулировать позывы к дефекации.
Фрукты с высоким содержанием клетчатки
Фрукты содержат клетчатку, но для борьбы с запором подходят не все. Ягоды содержат клетчатку, но не вызывают такого газообразования, как листовая зелень или яблоки с грушами. Кроме того, антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, обладают противовоспалительными свойствами, которые могут успокоить пищеварительную систему.Сухофрукты, такие как абрикосы, инжир и чернослив, тоже подойдут. В обезвоженных продуктах содержится большое количество клетчатки и сахара, что может усилить перистальтику кишечника.
Некрахмалистые фрукты и овощи
При запорах рекомендуется есть больше фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки (некрахмалистых), таких как брокколи, болгарский перец, морковь и авокадо. Несмотря на то, что в них, как правило, больше воды, чем в крахмалистых фруктах и овощах, воду пить все равно нужно, чтобы поддерживать нормальную работу кишечника.Масла
Употребление небольшого количества оливкового, подсолнечного, льняного масла может улучшить работу кишечника. Оно проходит по пищеварительному тракту и размягчает стул, делая его более скользким и мягким, чтобы не было боли при походе в туалет.Необязательно употреблять его в чистом виде. Можно использовать масло для приготовления пищи или в качестве заправки для салата. И не забывайте, что масла содержат много калорий.
Кофе и чай
И кофе с кофеином, и кофе без кофеина могут стимулировать перистальтику — сокращение и расслабление мышц пищеварительного тракта для продвижения пищи и других веществ по организму, но кофе с кофеином оказывает более сильное воздействие. Некоторые виды чая тоже могут помочь. Имбирный чай помогает усилить сокращения мышц желудочно-кишечного тракта, в том числе ускорить опорожнение.
