Ожирение и диабет стали серьезной угрозой общественному здоровью во всем мире. Считается, что кардинальные изменения в питании и образе жизни за последние три десятилетия сыграли ключевую роль в развитии этих заболеваний. Расскажем, чем еще рискуют любители сладкого, и как контролировать уровень глюкозы.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) сообщают, что 13% взрослого населения США живут с диабетом, а 34,5% имеют преддиабет. В России, по данным Роспотребнадзора, предположительная распространенность сахарного диабета составляет 5,7%, а численность больных — 9 млн человек (это практически население Московской области).
Уровень сахара в крови повышается в том случае, когда организм не вырабатывает в достаточном количестве инсулин — гормон, регулирующий углеводный обмен и утилизирующий глюкозу. Высокий уровень сахара в крови (гипергликемия) связан с диабетом. За последние 200 лет наука сильно продвинулась в понимании регуляции нормального метаболизма глюкозы. Начиная с 1889 года, ученые обнаружили, что уровень глюкозы в крови регулируется не только благодаря абсорбции углеводов, поступающих с пищей, но и работой поджелудочной железы. Последняя играет ключевую роль в выработке инсулина.
Что будет, если не сдерживать себя
Лишний вес
Сахаросодержащие газированные напитки, всевозможные соки и сладкие чаи содержат фруктозу— один из самых распространенных природных сахаров.
Согласно исследованию, проведенному группой ученых из Научно-исследовательского института диабета и ожирения (Южная Калифорния, Лос-Анджелес), употребление фруктозы усиливает голод. Кроме того, значительное потребление фруктозы может вызвать устойчивость к лептину—важному гормону, который регулирует чувство голода и насыщения.
Употребление большого количества подслащенных напитков связано с повышенным отложением висцерального жира—разновидности жира, который находится в брюшной полости и окружает внутренние органы: сердце, поджелудочную железу, печень и кишечник. Обнаружено, что висцеральный жир вырабатывает ретинол-связывающий белок, который повышает устойчивость к инсулину.
Болезни сердца
Ученые из Гарвардской школы общественного здравоохранения пришли к выводу, что диета, богатая сахарами, может привести к ожирению, воспалительным процессам, повышению уровня триглицеридов, сахара, а также артериального давления — всем известным факторам риска развития заболеваний сердца, в т.ч. атеросклероза.
В ходе исследовательской программы в рамках Национального обследования здоровья и питания было обнаружено, что из 30 тыс. человек риск смертности от сердечных заболеваний повысился на 38% среди тех, кто потреблял 17-21% калорий из добавленных сахаров.
Это означает, что один сладкий напиток в день уже может превысить рекомендуемый дневной лимит потребления добавленного сахара.
Диабет 2 типа
Исследование, проводившееся среди населения Стэнфордским исследовательским центром и охватившее более 175 стран, показало, что риск развития диабета возрастает на 1,1% на каждые 150 калорий сахара или примерно одну банку газировки, потребляемую в день.
Длительное потребление сахара вызывает резистентность к инсулину.
Инсулинорезистентность, в свою очередь, обусловливает повышение уровня сахара в крови и значительно увеличивает риск развития диабета.
Важно знать: гликемический и инсулиновый индекс продуктов
Акне
Большое количество рафинированных углеводов в рационе связано с повышенным риском развития воспалительных заболеваний кожи — акне. Подслащенные продукты и напитки провоцируют повышение уровня сахара и инсулина, вызывая усиленную секрецию андрогенов, которые и отвечают за появление угревой болезни.
Отдельную роль играют конечные продукты гликирования (AGEs) — соединения, образующиеся в процессе реакций между сахаром и белком в организме. Предполагается, что их выработка может привести к преждевременному старению кожи. AGEs повреждают коллаген и эластин — белки, которые придают коже упругость и сохраняют ее молодой вид.
Кариес
Значительное употребление сахара может вызвать кариес. Бактерии в полости рта питаются невычищенными остатками еды (в том числе сахаром) и вырабатывают кислоты, которые вызывают деминерализацию (разрушение) зубов.
Болезни печени
Употребление значительного количества сахара может привести к неалкогольной жировой болезни печени (НАЖБП) —состоянию, при котором в печени накапливается избыточное количество жира.
Безопасное количество сахара— это сколько?
К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа. Некоторые люди могут употреблять много сахара без вреда для организма, в то время как другим следует придерживаться определенной диеты.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), максимальное количество добавленных сахаров, которые можно съедать за день, составляет:
- Для мужчин: 150 калорий в день (37,5 г или 9 чайных ложек);
- Для женщин: 100 калорий в день (25 г или 6 чайных ложек).
Для сравнения: одна банка колы объемом примерно 355 мл содержит 140 калорий из сахара, а стандартный шоколадный батончик —120 калорий.
Как есть меньше сахара
- Заменяйте газированные напитки, энергетики, соки и подслащенные чаи на воду;
- Пейте черный кофе или используйте стевию в качестве низкокалорийного натурального подсластителя (сахарозаменителя);
- Добавляйте в простой йогурт в качестве подсластителей свежие или замороженные ягоды. Не покупайте ароматизированные сахаросодержащие йогурты;
- Ешьте цельные фрукты вместо фруктовых смузи, подслащенных сахаром;
- Замените конфеты смесью фруктов, орехов и темным шоколадом;
- Используйте оливковое масло и уксус вместо сладких заправок для салатов, например медовой горчицы;
- Выбирайте маринады, ореховое масло, кетчуп и соус маринада без сахара;
- Выбирайте крупы, мюсли и батончики, содержание сахара в которых не превышает 4г на порцию;
- Употребляйте натуральное ореховое масло вместо сладких паст;
- Избегайте алкогольных напитков, подслащенных содовой, соком, медом, сахаром или агавой;
- Увеличьте потребление клетчатки, т. е. овощей, фруктов, цельного зерна и бобовых;
- Ешьте порционно и пережевывайте еду медленно;
- Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом (йогурт, фасоль, овес, чечевицу;
- Следите за уровнем сахара при помощи глюкометра, если у вас уже диагностирован диабет или вы находитесь в группе риска.
