Подпишись на нас в соц. сетях!


Важно знать: гликемический и инсулиновый индекс продуктов



ГИ3.jpg

Полезное для фигуры и здоровья питание – это не только подсчет калорий, баланс белков, жиров и углеводов и ограничение размера порции. Эксперты уверены, что, выбирая продукты, важно учитывать, как на них реагирует гормональная система.

Евгения Назимова 1.jpg

Евгения Назимова, врач эндокринолог-гинеколог

По данным ВОЗ, самые распространенные смертельные заболевания – инфаркт, инсульт, сахарный диабет, многие виды рака и даже деменция – так или иначе связаны с нарушением углеводного обмена. Проще говоря, увеличение массы жира в районе талии и снижение чувствительности тканей организма к гормону инсулину, то есть метаболический синдром, прямо или опосредованно убивает больше людей, чем самые страшные вирусы и бактерии, вместе взятые. Поэтому тем, кто следит за фигурой и хочет сохранить здоровье, ученые и врачи рекомендуют не только быть физически активными, но и разобраться в понятиях «гликемический индекс» и «инсулиновый индекс» продуктов питания.

Гликемический индекс – это показатель, который определяет, насколько повышается уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Здесь все более или менее понятно: простые углеводы – сладости, мучное, сладкие фрукты, картофель, макароны из белой муки, шлифованное зерно – повышают уровень сахара в крови быстро и значительно. Диета из таких продуктов неминуемо приведет к повреждению сосудов, набору веса и другим сопутствующим заболеваниям. Сложные углеводы – цельное зерно, богатые клетчаткой фрукты, а также белковые продукты влияют на уровень сахара не так значительно. Поскольку высокий уровень глюкозы опасен для организма, природой предусмотрен гормон инсулин: он вырабатывается в ответ на прием пищи и повышение уровня сахара и помогает перенести избыток глюкозы из крови в клетки. В результате клетка получает необходимую ей энергию, а уровень глюкозы в крови восстанавливается до нормального значения.

Однако инсулин – жирозапасающий гормон, и если необходимость в нем возникает очень часто и требуются большие количества, это способствует усиленному отложению жира, прежде всего, в области живота и боков. В определенный момент инсулина становится очень много, но из-за избытка жировой ткани он перестает выполнять свои функции переноса глюкозы в клетки организма, и сахар в крови может оставаться стабильно высоким. Это состояние носит название инсулинорезистентности. При этом в крови уровень инсулина может быть очень высоким, а глюкоза натощак в норме или незначительно повышена.

На этой стадии люди обычно жалуются на прибавку массы тела, сложности в снижении веса даже при соблюдении диеты и физических нагрузках. По оценкам медицинских специалистов, количество людей с инсулинорезистентностью за последние 20 лет выросло в 4 раза. И лучшее, что могли бы сделать миллионы обладателей этого диагноза, чтобы не провоцировать дальнейшее ухудшение здоровья, – начать учитывать инсулиновый индекс продуктов.

Инсулиновый индекс говорит о том, насколько сильно тот или иной продукт питания стимулирует выработку инсулина. И вот здесь многие будут удивлены. Простые углеводы ожидаемо имеют высокий инсулиновый индекс. Так, для белого хлеба он равен 100, пива – 108, вареного картофеля – 121, карамели – 160, а инсулиновый индекс ржаного хлеба не намного меньше, чем у белого, – 96!

ГИ4.jpg

Опасный эритритол: почему ученые считают, что сахарозаменитель вреден для сердца и не только

У продуктов, которые считаются полезными и даже диетическими, тоже может быть очень высокий инсулиновый индекс. Так, у натурального йогурта, кефира, сметаны независимо от их жирности он составляет 98, у молока – 90, а у йогурта с фруктовыми добавками – 115!

Главными приметами, что вам пора задуматься об инсулиновом индексе продуктов, эксперты считают:

  • Набор веса при сохранении привычного уровня физической активности и питания и сложности с похудением;
  • Объем талии более 79 см для женщин и 93 см – для мужчин;
  • Высокий уровень инсулина и глюкозы в анализах крови, сделанных натощак.

Что делать, если вы обнаружили у себя признаки инсулинорезистентности?

Тем, кто желает похудеть и сохранить свое здоровье, нужно нормализовать уровень инсулина. Для этого меню должно быть составлено из продуктов с инсулиновым индексом не более 60. К этой группе относятся некрахмалистые овощи, фрукты с большим содержанием клетчатки (яблоки, груши, абрикосы, слива), ягоды, орехи, яйца, мясо, рыба, творог, цельное зерно. Инсулиновый индекс цельнозернового хлеба – всего 56.

На ужин желательно ограничиться продуктами, инсулиновый индекс которых не более 35. Кроме того, очень важно поужинать хотя бы за 2–3 часа до сна. К моменту засыпания уровень инсулина должен снизиться, тогда ночью организм будет заниматься восстановлением, а не накоплением жира. А значит, вы не только похудеете, но и будете гораздо лучше себя чувствовать.

Для снижения уровня инсулина также необходимо делать достаточные перерывы в приеме пищи, не перекусывать. И соблюдать ночной перерыв в приеме пищи не менее 12 часов. А при нормальном состоянии желудочно-кишечного тракта этот интервал можно увеличивать до 15–16 часов.

Если вы хотите снизить инсулиновый индекс продуктов, употребляйте в пищу большое количество клетчатки. Содержащиеся в овощах, зелени, фруктах, отрубях, семенах льна, водорослях и т.д. Грубые волокна снижают всасывание углеводов в кишечнике. В результате даже продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом не вызовут значительного увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови.

дзен.jpg




Без срывов и ломки: как отказаться от сахара и даже этого не заметить
Спросили эндокринолога: что важно знать об инсулинорезистентности
Диета при сахарном диабете: чем поможет генетика
Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Тренировка для красивых рук: мастер-класс от фитнес-тренера
Эта тренировка направлена на развитие мышц плеч, трицепсов, бицепсов и предплечий. Красивые руки — это не только объем мышц, но и их тонус, выразительность и гармоничность. Важно сочетать силовые упражнения с кардио и растяжкой, чтобы избежать «перекачанности» и добиться эстетичного результата.
17 минут назад
Виртуальный этикет: 10 правил, как вести себя в сети при знакомстве
В эпоху социальных сетей первое впечатление можно создать всего за несколько секунд. Откройте для себя секреты правильного виртуального знакомства.
2 часа назад
Как правильно отращивать стрижку пикси — берем пример с актрисы Эммы Стоун
Отрезали трендовую стрижку пикси и уже начали переживать о том, как она будет отрастать и как правильно подготовиться к этому периоду? Предлагаем подглядеть пару приемов у актрисы Эммы Стоун, которая уже начала возвращать былую длину волос.
4 часа назад
Грудь обвисла после кормления: как вернуть ей привлекательную форму
Грудь женщины, по задумке природы, играет важную роль в продолжении человеческого рода и одновременно является одним из воплощений женской красоты. Однако часто бывает, что после кормления с грудью происходят необратимые изменения.
сегодня
7 книг для перезагрузки: как преодолеть кризис и улучшить психическое здоровье
Вы часто чувствуете тревогу и стресс? Эти книги предлагают эффективные методы борьбы с унынием и неуверенностью. Откройте для себя новые подходы к управлению психическим здоровьем.
сегодня
Показать еще