Полезное для фигуры и здоровья питание – это не только подсчет калорий, баланс белков, жиров и углеводов и ограничение размера порции. Эксперты уверены, что, выбирая продукты, важно учитывать, как на них реагирует гормональная система.
Евгения Назимова, врач эндокринолог-гинеколог
По данным ВОЗ, самые распространенные смертельные заболевания – инфаркт, инсульт, сахарный диабет, многие виды рака и даже деменция – так или иначе связаны с нарушением углеводного обмена. Проще говоря, увеличение массы жира в районе талии и снижение чувствительности тканей организма к гормону инсулину, то есть метаболический синдром, прямо или опосредованно убивает больше людей, чем самые страшные вирусы и бактерии, вместе взятые. Поэтому тем, кто следит за фигурой и хочет сохранить здоровье, ученые и врачи рекомендуют не только быть физически активными, но и разобраться в понятиях «гликемический индекс» и «инсулиновый индекс» продуктов питания.
Гликемический индекс – это показатель, который определяет, насколько повышается уровень глюкозы в крови после употребления того или иного продукта. Здесь все более или менее понятно: простые углеводы – сладости, мучное, сладкие фрукты, картофель, макароны из белой муки, шлифованное зерно – повышают уровень сахара в крови быстро и значительно. Диета из таких продуктов неминуемо приведет к повреждению сосудов, набору веса и другим сопутствующим заболеваниям. Сложные углеводы – цельное зерно, богатые клетчаткой фрукты, а также белковые продукты влияют на уровень сахара не так значительно. Поскольку высокий уровень глюкозы опасен для организма, природой предусмотрен гормон инсулин: он вырабатывается в ответ на прием пищи и повышение уровня сахара и помогает перенести избыток глюкозы из крови в клетки. В результате клетка получает необходимую ей энергию, а уровень глюкозы в крови восстанавливается до нормального значения.
Однако инсулин – жирозапасающий гормон, и если необходимость в нем возникает очень часто и требуются большие количества, это способствует усиленному отложению жира, прежде всего, в области живота и боков. В определенный момент инсулина становится очень много, но из-за избытка жировой ткани он перестает выполнять свои функции переноса глюкозы в клетки организма, и сахар в крови может оставаться стабильно высоким. Это состояние носит название инсулинорезистентности. При этом в крови уровень инсулина может быть очень высоким, а глюкоза натощак в норме или незначительно повышена.
На этой стадии люди обычно жалуются на прибавку массы тела, сложности в снижении веса даже при соблюдении диеты и физических нагрузках. По оценкам медицинских специалистов, количество людей с инсулинорезистентностью за последние 20 лет выросло в 4 раза. И лучшее, что могли бы сделать миллионы обладателей этого диагноза, чтобы не провоцировать дальнейшее ухудшение здоровья, – начать учитывать инсулиновый индекс продуктов.
Инсулиновый индекс говорит о том, насколько сильно тот или иной продукт питания стимулирует выработку инсулина. И вот здесь многие будут удивлены. Простые углеводы ожидаемо имеют высокий инсулиновый индекс. Так, для белого хлеба он равен 100, пива – 108, вареного картофеля – 121, карамели – 160, а инсулиновый индекс ржаного хлеба не намного меньше, чем у белого, – 96!
Но у продуктов, которые считаются полезными и даже диетическими, тоже может быть очень высокий инсулиновый индекс. Так, у натурального йогурта, кефира, сметаны независимо от их жирности он составляет 98, у молока – 90, а у йогурта с фруктовыми добавками – 115!
Главными приметами, что вам пора задуматься об инсулиновом индексе продуктов, эксперты считают:
- Набор веса при сохранении привычного уровня физической активности и питания и сложности с похудением.
- Объем талии более 79 см для женщин и 93 см – для мужчин.
- Высокий уровень инсулина и глюкозы в анализах крови, сделанных натощак.
Что делать, если вы обнаружили у себя признаки инсулинорезистентности?
Тем, кто желает похудеть и сохранить свое здоровье, нужно нормализовать уровень инсулина. Для этого меню должно быть составлено из продуктов с инсулиновым индексом не более 60. К этой группе относятся некрахмалистые овощи, фрукты с большим содержанием клетчатки (яблоки, груши, абрикосы, слива), ягоды, орехи, яйца, мясо, рыба, творог, цельное зерно. Инсулиновый индекс цельнозернового хлеба – всего 56.На ужин желательно ограничиться продуктами, инсулиновый индекс которых не более 35. Кроме того, очень важно поужинать хотя бы за 2–3 часа до сна. К моменту засыпания уровень инсулина должен снизиться, тогда ночью организм будет заниматься восстановлением, а не накоплением жира. А значит, вы не только похудеете, но и будете гораздо лучше себя чувствовать.
Для снижения уровня инсулина также необходимо делать достаточные перерывы в приеме пищи, не перекусывать. И соблюдать ночной перерыв в приеме пищи не менее 12 часов. А при нормальном состоянии желудочно-кишечного тракта этот интервал можно увеличивать до 15–16 часов.
Если вы хотите снизить инсулиновый индекс продуктов, употребляйте в пищу большое количество клетчатки. Содержащиеся в овощах, зелени, фруктах, отрубях, семенах льна, водорослях и т.д. Грубые волокна снижают всасывание углеводов в кишечнике. В результате даже продукты с высоким гликемическим и инсулиновым индексом не вызовут значительного увеличения уровня глюкозы и инсулина в крови.
Читайте также: Dolce Vita: как отказаться от сахара без лишних мучений.
