Всемирный день сна принято отмечать накануне дня весеннего равноденствия, в 2025 году он приходится на 14 марта. Мы проводим во сне около трети своей жизни. Сон необходим для отдыха и восстановления всего тела и головного мозга, поэтому его качество крайне важно. Узнаем, как улучшить свой сон простыми и доступными методами.

Наталья Фирсова, гинеколог-эндокринолог, нутрициолог, эксперт компании Solgar



Межсезонье — это период, когда природа меняется, но и мы сами тоже часто ощущаем эти изменения. В это время года мы можем чувствовать себя не лучшим образом: у нас появляется нарушение сна, усталость, сонливость или даже грусть.

Давайте разберемся, почему так происходит, и что влияет на наше состояние.

1. Изменение биологических ритмов

Смена сезонов может нарушить наши циркадные ритмы, как если бы внутренние часы организма начали сбиваться. Сокращение или, наоборот, увеличение светового дня может влиять на наш режим сна и бодрствования, из-за чего мы чувствуем усталость и сонливость. У кого-то это даже провоцирует бессонницу. 

2. Перепады температуры и давления

Резкие изменения погоды — это еще один фактор, который может негативно сказаться на нашем самочувствии. Люди, чувствительные к метеоусловиям, могут испытывать головные боли, слабость или обострение хронических заболеваний. Давайте будем честными: подобные перепады могут кого угодно выбивать из колеи.

3. Гормональные изменения

Наши гормоны также реагируют на смену сезонов. Это происходит из-за колебаний уровня серотонина (гормон радости) и мелатонина (гормон сна). Многие из нас осенью и весной сталкиваются с апатией, упадком сил или даже сезонными депрессивными состояниями.

4. Авитаминоз

В межсезонье, особенно весной, наш организм часто страдает от недостатка витаминов и минералов. Это может привести к снижению иммунитета, ухудшению состояния кожи, волос и ногтей, а также к общей слабости.

5. Эмоциональная нестабильность

Перепады настроения в межсезонье — это еще одна распространенная проблема. Например, осенью многие испытывают грусть из-за ухода природы в зимнюю спячку, в то время как весной — тревогу из-за ожиданий и перемен. Эти эмоциональные качели могут усиливать стресс и чувство усталости.

6. Обострение хронических заболеваний

Если у вас уже есть хронические заболевания, такие как сердечно-сосудистые или аллергические, межсезонье может стать настоящим испытанием. Организм реагирует на изменения окружающей среды, и результаты могут быть не всегда приятными.

Как справляться с межсезоньем?

Важно помнить, что каждый из нас реагирует на изменение времени года по-своему. Постарайтесь следить за своим состоянием, уделяйте время отдыху, занимайтесь физической активностью и не забывайте о правильном питании. Если вы заметили, что ваш дискомфорт усиливается, возможно, стоит обратиться за советом к специалисту.

Какие ключевые нутриенты способствуют улучшению сна

Качественный отдых помогает нам чувствовать себя энергичными, счастливыми и готовыми к новым достижениям. Но что, если ваш сон не так хорош, как хотелось бы? Возможно, дело в рационе!

Ключевые нутриенты, которые способны улучшить качество сна

1. Мелатонин — это гормон, который вырабатывается в нашем организме и регулирует цикл сна. Этот важный элемент поможет расслабиться и лучше уснуть. Есть продукты, которые содержат мелатонин: вишня, бананы, орехи, рыба (особенно лосось и тунец).
2. Триптофан — это аминокислота, необходимая для выработки серотонина и мелатонина. Продукты, богатые триптофаном, помогут наладить сон: индейка, курица, яйца, молочные продукты (молоко, йогурт), орехи и семена.
3. Магний помогает расслаблению мышц и улучшает качество сна. Он содержится в таких полезных продуктах: орехи (особенно миндаль и фисташки), листовые овощи (шпинат, капуста), семена (тыквенные, льняные).
4. Витамины группы B. Эти витамины играют важную роль в поддержании здоровья нервной системы и помогают регулировать уровень энергии, что может положительно сказаться на сне. Включите в свой рацион:

• Витамин B6 — бананы и картофель,
• Витамин B12 — морепродукты, яйца, молочные продукты.

5. Кальций помогает организму использовать триптофан для выработки мелатонина. Основные источники: молочные продукты (молоко, сыр, йогурт), листовые зеленые овощи.
6. Витамин D может улучшать качество сна и влияет на уровень мелатонина. Его источники включают: жирная рыба, яйца.
7. L-теанин. Это аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, которая способствует расслаблению и улучшает качество сна. Попробуйте включить зеленый чай в свой вечерний ритуал!

Тем не менее, нельзя полагаться только на питание для получения необходимых нутриентов. В межсезонье можно обогатить свой рацион биодобавками, которые помогают восполнить недостаток витаминов и минералов, предварительно проконсультировавшись с врачом. 

Среди предпочтительных:

• Цитрат магния
• Кальций-магний с витамином D
• Витамин D
• Экстракт листьев зеленого чая
• В-комплекс

Эти добавки помогают поддерживать баланс и улучшать качество сна в период, когда организм может испытывать дефицит необходимых веществ.


По ту сторону: почему сон на левом боку полезен для здоровья

Практические советы по изменению пищевых привычек для борьбы с бессонницей и улучшения общего самочувствия

Если вы страдаете от бессонницы или хотите просто лучше себя чувствовать, обратите внимание на то, что вы едите!

1. Измените вечерний рацион. Откажитесь от сахара и простых углеводов. К сладостям и белому хлебу лучше относиться с осторожностью, особенно на ужин. Эти продукты могут заставлять уровень сахара в крови колебаться, и это мешает спокойному сну. Вместо этого выберите что-то другое!

Выбирайте белки и сложные углеводы. Индейка, рыба, яйца и цельнозерновые продукты помогут организму вырабатывать вещества, которые способствуют хорошему сну. Эти продукты делают вас более расслабленными и готовыми ко сну.

2. Следите за кофеином. Кофе и черный чай — ваши враги весной и осенью, когда нужно больше спать. Постарайтесь не пить кофе после обеда: лучше выбрать травяной чай или просто воду.

3. Пейте достаточно воды. Увлажнение — ключ к хорошему сну. Не забывайте пить воду! Но старайтесь не наливать слишком много в стакан перед сном, иначе придется вставать ночью. Лучший вариант — пить больше днем.

4. Добавьте продукты, полезные для сна.
Магний и кальций — ваши друзья. Эти минералы помогут вам расслабиться! Включайте в свой рацион орех, шпинат и молочные продукты — они содержат много магния и кальция.

Молоко и травяные чаи. Стакан теплого молока с медом или чашка ромашкового чая перед сном помогут успокоиться и быстрее заснуть.

5. Соблюдайте режим питания. Питайтесь в одно время. Старайтесь есть примерно в одно и то же время каждый день. Это помогает организму привыкнуть к определенному расписанию.

6. Легкие перекусы перед сном. Если вы хотите перекусить перед сном, выбирайте что-то легкое. Йогурт с ягодами или небольшой кусочек цельнозернового хлеба с авокадо будут отличным вариантом.

7. Создайте уютную атмосферу. Забудьте о ярком свете и экранах телефонов за час до сна. Попробуйте включить тихую музыку или почитать книгу, чтобы подготовить себя ко сну.

Каждый десятый житель планеты имеет проблемы с почками, согласно глобальному отчету о лечении заболеваний почек​​. При этом 90% человек с хронической болезнью почек (ХБП) даже не догадываются о своем диагнозе. Происходит так потому, что большинство болезней почек на ранних стадиях протекают скрыто и бессимптомно. Больные живут обычной жизнью. Да, бывает слабость, иногда появляются отеки на ногах и на лице, но в целом человек практически не замечает развитие болезни.

Во второй четверг марта отмечается Всемирный день почки. Именно в этот день 65 лет назад первого пациента взяли на хронический гемодиализ. На информационно-научном мероприятии компании AstraZeneca «Азбука здоровья», приуроченном к этому дню, эксперты обсудили различные аспекты хронической болезни почек, в том числе назвали факторы риска развития заболевания, о которых должен знать каждый.

Специалисты выделили 7 основных факторов риска ХБП

1. Сахарный диабет

При сахарном диабете уровень сахара в крови повышен, от этого страдают сосуды. Почечные клубочки пронизаны сосудами, которые также страдают от сахарного диабета. От их повреждения развивается диабетическая нефропатия.

2. Сердечно-сосудистые заболевания, прежде всего — артериальная гипертензия

Постоянно высокое артериальное давление приводит к повреждению кровеносных сосудов в почках, а поврежденный орган не может поддерживать баланс электролитов, жидкости и гормонов, которые влияют на давление. В итоге плохо контролируемое артериальное давление может способствовать снижению функции почек и привести к необходимости дорогостоящего диализа.


«Артериальная гипертония — это самое распространенное сердечно-сосудистое заболевание, являющееся одновременно и фактором риска ХБП. Необходимо повышать осведомленность россиян о взаимосвязи артериальной гипертонии и поражения почек. Это будет способствовать большему вниманию к контролю функции почек и профилактике, что позволит уменьшить число пациентов с ХБП на поздних стадиях», – пояснила Нана Погосова, доктор медицинских наук, профессор, заместитель генерального директора по научно-аналитической работе и профилактической кардиологии, руководитель лаборатории профилактической кардиологии ФГБУ «НМИЦК им. ак. Е.И. Чазова».

3. Курение и злоупотребление алкоголем

4. Пожилой возраст

5. Ожирение, избыточная масса тела

«Есть золотые правила здоровья почек — это диета, адекватная гидратация, особенно для тех, кто живет в жарком климате или кто работает в горячих цехах, физическая активность, причем измеряемая, например, 10 000 шагов», — перечисляет Валерий Шило, кандидат медицинских наук, доцент кафедры нефрологии МГМСУ им. А.И. Евдокимова.

6. Перенесенное ранее острое повреждение почек из-за заболевания или травмы

7. Долгое употребление некоторых препаратов, особенно анальгетиков

В группу риска по заболеваемости ХБП также входят пожилые пациенты, люди с ожирением, перенесенным повреждением почек, те, кто долгое время употреблял некоторые лекарства, люди с инфекциями мочевыводящих путей.

Среди необходимых лабораторных анализов для выявления ХБП — биохимический анализ крови и определение белка в моче. По результатам уровня креатинина врач рассчитает скорость клубочковой фильтрации. С помощью этого показателя оценивается состояние почек и отслеживается динамика функции органа.

Аллергики весне не рады. Какая же тут радость, когда в носу щекочет, глаза слезятся и постоянно хочется чихать, и настроения нет. Виной всему первые цветущие деревья и кустарники, точнее, их пыльца. Но у нас есть несколько советов, как пережить сезон аллергии на пыльцу.

Аллергия на пыльцу — одно из самых распространенных сезонных заболеваний, доставляющее массу неудобств миллионам людей каждый год. Начинается все ранней весной, в период, когда деревья начинают цвести, и их пыльца распространяется в воздухе. Симптомы аллергии — зуд в глазах, насморк, чихание и заложенность носа.

Вот пять проверенных методов, которые помогут облегчить состояние и минимизировать проявления аллергии.

Очищайте воздух и чаще стирайте текстиль

Пыльца оседает на одежде или влетает в открытое окно квартиры. После прогулок на свежем воздухе принимайте душ и меняйте одежду, чтобы удалить пыльцу, осевшую на коже и волосах. Постельное белье стирайте в горячей воде минимум раз в неделю, чтобы избавиться от скопившейся пыльцы. Хорошо дома использовать очистители воздуха. Они фильтруют воздух и предотвращают попадание пыльцы в дыхательные пути.

Чаще мойте голову

В сезон аллергии на пыльцу особенно важно чаще мыть голову, и лучше всего это делать каждый вечер перед сном. Ежедневно пыльца оседает на волосах и, таким образом, постоянно находятся в непосредственной близости от глаз и носа. Ночью она попадает на подушку и вызывает приступы аллергии.

Делайте промывание носа

Выходя на улицу, вы автоматически вдыхаете пыльцу через ноздри, где она оседает в тонких волосках, отвечающих за фильтрацию. В результате вы постоянно подвергаетесь воздействию пыльцы при вдохе и выдохе и вынуждены непрерывно чихать. Промывайте нос солевым раствором, чтобы очистить пазухи от пыльцы.

Избегайте прямого контакта с пыльцой

Один из самых простых и действенных способов уменьшить проявление аллергии — сократить контакт с аллергеном. В периоды цветения растений старайтесь проводить меньше времени на улице, особенно в утренние часы, когда концентрация пыльцы в воздухе достигает пика. Регулярно очищайте фильтры кондиционера и пылесоса, чтобы уменьшить количество пыли и пыльцы в помещении.

Используйте медикаменты

Антигистаминные препараты, назальные спреи и глазные капли могут значительно облегчить симптомы аллергии. Они помогают снять зуд, отечность и воспаление слизистых оболочек. Перед началом приема медикаментов проконсультируйтесь с врачом, чтобы подобрать оптимальное средство, соответствующее вашим индивидуальным особенностям и состоянию здоровья.






Эти простые, но эффективные методы помогут вам справляться с аллергией на пыльцу и наслаждаться весенними и летними месяцами без дискомфорта.

Пожалуй, советов по избавлению от акне в интернете и из уст знакомых мы получаем не меньше, чем по лечению гриппа. Однако в этих советах – огромное количество противоречий. И поэтому лучше обратиться за профессиональным мнением к специалисту.

Юрий Смолкин, главный врач Научно-клинического центра аллергологии и иммунологии, доктор медицинских наук, профессор


На профессиональном языке такое воспалительное заболевание называют аcne vulgaris, и это самый распространенный в мире тип дерматоза, с которым знакомы около 85% молодых людей от 12 до 24 лет. Оно проявляется так называемыми камедонами («черными точками»), папулами («прыщами»), узлами (болезненными «прыщами») и пустулами («гнойниками»).

Возможно, многих это удивит, но акне передается с генами. Причиной этого заболевания является определенный тип работы сальных желез и повышенная продукция мужских половых гормонов (андрогенов).

В интернете часто можно увидеть домыслы о том, что на появление акне влияют проблемы желудочно-кишечного тракта («зашлакованность организма»), и чтобы от них избавиться необходимо «почистить печень и кишечник». Однако акне – абсолютно дерматологический диагноз, поэтому не стоит доверять свое лечение непрофессионалам и рекламе.

На самом деле, существует всего 4 причины, из-за которых могут развиваться акне: избыточная продукция кожного сала, воспаление, повышенное ороговение эпидермиса и размножение неподвижных бактерий Propionbacterium acnes, живущих на коже человека в потовых и сальных железах.

Итак, продолжим развеивать мифы вокруг акне.

Миф № 1: угри бывают только у подростков.

Несмотря на то, что подростки действительно часто сталкиваются с акне, эта проблема знакома людям в любом возрасте, при этом особенно ярко уровень эстрогена растет в период первой менструации у девушек и предменопаузы у женщин: именно поэтому представительницы прекрасного пола в это время часто испытывают проблемы с кожей. Однако ухаживать за молодой и зрелой кожей с акне необходимо по-разному. Подросткам следует использовать легкие средства и научиться грамотно очищать и отшелушивать клетки кожи, приводя в норму выделение себума (кожного сала). А вот зрелым женщинам стоит подбирать продукты с ретиноидами и кислотами, а также пользоваться солнцезащитными средствами.

Миф № 2: акне появляются на плохо очищенной и грязной коже.

Еще раз стоит отметить, что главной причиной появления акне является гормональный дисбаланс. При этом частое умывание, напротив, провоцирует обострение акне, ведь оно удаляет с поверхности кожи необходимые ей натуральные масла. В результате кожа обезвоживается, становится слишком чувствительной и защищается, производя все больше кожного сала, которое закупоривает поры. Однако в этом мифе есть и доля правды: чрезмерная выработка себума в сочетании с грязью действительно может усугубить ситуацию.

Важно научиться грамотно подбирать средства для утреннего и вечернего очищения: начинать день стоит с легкого геля или пенки без запаха (для ее смывания используйте теплую, не горячую воду), а завершать – средством, содержащим салициловую кислоту. А вот средств с лаурилсульфатом натрия лучше избегать, чтобы излишне не раздражать кожу. Завершить утреннюю процедуру необходимо кремом, содержащим азелаиновую кислоту или ретинол.

Миф № 3: поскольку кожа очень жирная, увлажнять ее не надо.

Миф № 4: декоративная косметика ухудшает состояние кожи.

Да, но это лишь частичная правда. Некоторые виды средств для макияжа могут вызывать появление акне, закупоривая поры. Но если средства подобраны грамотно, состояние кожи, наоборот, можно улучшить. Для этого стоит выбирать средства на минеральных основах, имеющих противовоспалительное влияние и содержащих оксид цинка, диоксид титана, кремний.

Выбирая средства для макияжа, лучше предпочесть те, которые имеют особые надписи на упаковке: гипоаллергенный, не содержащий минеральные масла, некомедогенный, не закупоривающий поры, нежирный. Тональные средства лучше подбирать в аптеке.

Немаловажна и гигиена аксессуаров для макияжа: после каждого использования обязательно мойте спонжи и кисти мылом или средством для умывания, а затем просушивайте их в чистом месте.

Миф № 5: жирные, молочные, сладкие и шоколадные продукты провоцируют акне.

Не стоит винить в возникновении прыщей именно эти продукты, хотя связь между диетой и акне, безусловно, существует. На самом деле, любая еда с высоким гликемическим индексом (а к ней в первую очередь относятся так называемые рафинированные углеводы - сладости и мучные изделия) способна повысить в крови уровень инсулина, что увеличивает выработку кожного сала и провоцирует появление акне. Поэтому не стоит грешить на шоколад, ведь он состоит не только из какао-бобов, а еще и сахара: просто выбирайте тот, где выше доля какао и значит — ниже гликемический индекс.

Миф 6: «средство от прыщей» надо выбирать с содержанием бензоилпероксида и салициловой кислоты в высокой концентрации.

Бензоил пероксид и салициловая кислота являются самыми популярными активными веществами, которые производители чаще всего добавляют в средства для лечения акне. Ведь именно они выполняют две главные цели – сначала очистить поры, а затем – устранить бактерии. Кератолитическое действие для очищения пор выполняет салициловая кислота, а уничтожителем бактерий является бензоилпероксид.

Однако в высоком содержании этих веществ нет никакой необходимости, ведь в исследованиях было показано, что разницы в применении продукта с 10%-м и 2%-м содержанием бензоилпероксида нет никакой: их эффективность абсолютно одинакова.
Карта акне: о чем может говорить расположение прыщей на лице

Миф № 7: стресс никак не влияет на состояние кожи.

Увы, это не так, ведь именно стрессовые ситуации способствуют любому воспалению, в том числе и в ситуации с акне. Если вы склонны к стрессу, то любое волнение нарушает гормональный баланс в организме. Поэтому прыщ, неожиданно возникший накануне экзамена, собеседования или свидания, вовсе не является случайным. Если хотите всегда хорошо выглядеть в самый важный день – учитесь гармонизировать внутреннее состояние и сохранять спокойствие.

Миф № 8: лечить акне не надо, со временем оно и так пройдет.

Акне могут оставаться на коже годами, ведь это хроническое заболевание, требующее специального ухода, чтобы держать его в ремиссии. Поэтому, если вам не помогают аптечные средства по уходу, лучше обратиться к дерматологу, который подберет индивидуальные препараты, а, возможно, и системную терапию. Достичь состояния чистой кожи вполне реально, даже если вы долго жили с акне. Поэтому не усугубляйте проблему, пытаясь решить ее средствами масс-маркета или народными рецептами.

Запах изо рта мешает жить: это тот случай, когда о вашей проблеме знаете не только вы, но и все, с кем вы общаетесь. Впервые ощутив у себя неприятный запах, человек приходит в ужас, стесняется и старается «спрятать» его за ароматом мятного леденца или жвачки — и это в корне неверная стратегия.

Максим Лабухин, медицинский директор федеральной сети стоматологий МИА.РФ

Почему появляется неприятный запах изо рта

Деятельность микроорганизмов

Чаще всего неприятный запах изо рта (галитоз) возникает из-за деятельности живущих там патогенных анаэробных микроорганизмов. Они оседают на мягком зубном налете и зубном камне, перерабатывают углеводы и выделяют несколько веществ:

• летучие соединения серы, обладающие тем самым неприятным запахом;
• кислоты, которые не пахнут, зато медленно, но верно разъедают твердые ткани зуба, приводя к их разрушению.

Сложив эти два фактора, можно утверждать: если у человека с утра неприятно пахнет изо рта — значит, всю ночь микроорганизмы разъедали его зубы. В некоторых случаях галитоз появляется у пациентов с нормальной гигиеной полости рта без видимого налета. Это может означать, что микроорганизмы в основной своей массе переместились с поверхности зубов на более глубокие ткани — под десну, в пародонт — и, вырабатывая там все те же кислоты, провоцируют локальные хронические воспаления десны. Если этот процесс переходит на костную ткань, со временем это приводит к ее убыли, расшатыванию и потере зубов.

Заболевания различных органов

Зачастую галитоз может быть сигналом различных заболеваний. Частыми причинами неприятного запаха изо рта становятся общие патологии:

• ЛОР-органов (хронический тонзиллит, фарингит, синусит);
• желудка (гастрит, дуоденит);
• печени или почек (сопровождающиеся общей интоксикацией);
• органов дыхательной системы.

Ненамного реже неприятный запах изо рта возникает при заболеваниях зубочелюстной системы:

• кариес;
• заболевания тканей пародонта;
• плохое прилегание коронок;
• пересыхание слизистой полости рта из-за заболеваний слюнных желез;
• трудности с прорезыванием зубов мудрости;
• ношение зубных протезов.

Чистка языка: 5 причин срочно начать ее делать для здоровья и красоты

Психоэмоциональные причины

Психоэмоциональное состояние пациента — важный фактор диагностики. На фоне хронического стресса гормональные изменения нередко отражаются в том числе на работе слюнных желез, уменьшая объем слюны. Результат — сухость слизистой, изменение баланса микрофлоры, зловонное дыхание, дополнительный стресс и так далее. Чтобы это не превратилось в замкнутый круг, врач должен обязательно учитывать и уточнять наличие стрессовых факторов у пациента.

У кого чаще возникает галитоз

Неприятный запах изо рта может появиться независимо от пола и в любом возрасте — хоть в 20 лет, хоть в 80. Риск его возникновения выше, если человек курит или носит зубные протезы — в этих случаях гигиене полости рта нужно уделять больше внимания. В остальном же все зависит от общесоматического и психологического здоровья и гигиенических привычек человека.

Как предотвратить галитоз

Исходя из причин появления неприятного запаха, методы профилактики довольно просты:

• поддерживать качественную гигиену полости рта — дважды в день тщательно чистить зубы, грамотно подбирать зубную щетку (не забывая вовремя ее менять) и пасту, пользоваться ирригатором или зубной нитью;
• не пренебрегать профилактическими осмотрами — дважды в год ваши зубы должен проверить врач-стоматолог;
• вовремя устранять проблемы с зубами и деснами;
• ухаживать за съемными протезами (в случае, если начал неприятно пахнуть сам протез, можно обратиться к стоматологу для аппаратной чистки и полировки);
• следить за здоровьем в целом — не игнорировать сигналы организма, если что-то не в порядке, и сразу обращаться к врачу.

Даже если неприятный запах изо рта беспокоит вас лишь изредка — это не повод маскировать его жвачкой или ополаскивателем, делая вид, что все хорошо. Эта проблема не исчезает сама: со временем станет более выраженным не только сам запах, но и та патология, которая его вызвала, поэтому откладывать посещение врача не стоит.