Если спросить специалистов, какой дефицит в организме современных людей встречается чаще всего, ответ большинства будет— витамин D, чья нехватка наблюдается даже у новорожденных, не говоря о взрослых и пожилых.
Екатерина Новикова, биохимик, нутрициолог
Именно витамин D сильнейшим образом влияет на наше настроение, иммунитет и даже продолжительность жизни. В научном сообществе его даже называют не витамином, а гормоном. Недопустимо сохранять его в дефиците.
Но одно дело – сдать анализ 25 (OH) Vitamin D, и совсем другое – эффективно его восполнить и затем поддерживать на должном уровне. Здесь многие допускают ошибки.
Как же помочь организму восполнить дефицит витамина D
Начните с показателя по витамину D. Лаборатории скажут вам, что норма витамина D – показатель выше 30. Но я бы назвала эту “норму” минимумом для выживания. Советую ориентироваться по следующим показателям:
• ниже 20 – очень сильный дефицит;
• 20-30 – недостаток витамина D;
• 30-60 – уже лучше, но все же организм нуждается в большем;
• более 60 (а лучше ближе к 70-80) – норма.
Знать свой уровень витамина D должен каждый. Потому что его низкие значения не дают решать многие проблемы со здоровьем (частые простуды, проблемы с суставами, бесплодие и т.д.). Оценка статуса витамина D проводится путем определения уровней 25 (ОН) D в сыворотке крови, под таким названием и спрашиваем этот анализ в лаборатории. По результатам данного анализа мы делаем вывод о том, в какой дозировке принимать витамин D и строить стратегию работы с вашим здоровьем.
Не преувеличиваем ли мы важность витамина D для нашего организма?
Думаю, преувеличить ее в создавшихся условиях невозможно. Витамин D – это настоящий боец с вирусом COVID19. По последним исследованиям, люди с достаточным уровнем витамина D более устойчивы к Covid-19 или переносят его в легкой форме. Это еще раз доказывает роль витамина Д в укреплении иммунитета.
Всеми любимый и такой нужный для здоровых суставов кальций попросту не будет усваиваться без витамина D. И ладно бы он просто не усваивался! Бессмысленно и неправильно поглощая препараты кальция, мы зарабатываем кальцификацию сосудов и атеросклероз. Вот это «результат».
Гены витамина D помогают регулировать менструальный цикл, а у мужчин способствуют репродуктивной функции (сперматогенезу). Супружеским парам, мечтающим о ребенке, просто необходимо сдать анализ на дефицит «солнечного витамина».
Потому что и на ранних сроках беременности, в случае дефицита, угроза выкидыша многократно вырастает. Плод без него не развивается, поскольку именно витамин Д формирует гистон — белок, необходимый для сборки и упаковки нитей в ДНК хромосомы.
Недостаток витамина D также приводит к повышению ЛПНП (“плохого” холестерина). Если с витамином D у вас все в порядке, вы меньше подвержены риску ожирения, вам легче поддерживать нормальный вес.
На сегодняшний день существуют доказательства, что низкий уровень гормона-Д может рассматриваться как фактор формирования и прогрессирования ожирения, ведущего в инсулинорезистентности и СПКЯ (склерополикистозу яичников).
И, наконец, от витамина Д зависит длина теломеров – участков ДНК, которые влияют на продолжительность нашей жизни.
Симптомы нехватки витамина D
Когда нашему организму не хватает такого важного, строительного витамина, он откликается на этот дефицит множеством симптомов. Боль и слабость в мышцах и костях, потеря костной массы; частые простуды – при низком уровне витамина Д ослабевают защитные силы организма, особенно уязвимы дыхательные пути.
Повышение “плохого” холестерина, а вслед за ним повышение артериального давления – тоже следствие этого дефицита. Как и проблемы с кишечником, отрыжка, метеоризм, боли в животе, диарея. А еще гормональный дисбаланс, повышенное потоотделение, дневная сонливость и нарушения сна, депрессия и частые перепады настроения, проблемы с сердцем. И конечно вы слышали о том, что зубы, десны и волосы без витамина D здоровыми не будут.
И все можно поправить, если вовремя найти причину и начать с ней работать – об этом свидетельствует мой личный опыт нутрициолога. Один из последних примеров: пациентка годами не могла справиться с депрессией и чувством вечной усталости. Мы быстро нашли причину – да, недостаток «солнечного витамина», его острый дефицит. Начали с питьевого режима, стали принимать витамин D. И вот силы вернулись, а с депрессией мы распрощались. Прошло чувство вечной тошноты, кожа стала заметно лучше.
Также важно обращать внимание на самые распространенные симптомы дефицита витамина D:
1. Боль и слабость в мышцах и костях, потеря костной массы. Причина таких болей плохое усвоение фосфора и кальция, которому способствует витамин D;
2. Частые простуды. При низком уровне витамина Д ослабевают защитные силы организма, наиболее уязвимыми становятся дыхательные пути;
3. Повышение артериального давления, при этом вы не видите других, явных причин для этого;
4. Проблемы с кишечником, отрыжка, метеоризм, боли в животе, диарея, запоры;
5. Ожирение;
6. Повышенное потоотделение;
7. Дневная сонливость и нарушение сна;
8. Депрессия и частые перепады настроения;
9. Проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
10. Заболевания зубов и десен, выпадение волос.
Несмотря на то, что дефицит витамина D может возникнуть в любом возрасте и любого человека, существуют факторы, которые увеличивают риск возникновения данного дефицита:
• Недостаточное нахождение на свежем воздухе в солнечные дни;
• Возраст старше 50 лет;
• Очень темная от природы кожа;
• Неправильное питание;
• При аллергии на молочный белок, непереносимости лактозы развитие дефицита практически неизбежно.
Если вы относитесь к одной из категории выше, обязательно обратите внимание на свой уровень витамина D и не забывайте принимать его в профилактических дозировках.
Почему же дефицит витамина D настолько распространен
Потому что мы не следим за своим кишечником, а именно его состояние важно для эффективного усвоения витамина D. Неправильно питаясь, живя во враждебной, токсичной городской среде, мы нарушаем баланс кишечных бактерий, микробиоты. Полезных бактерий становится меньше, а вот вредные плодятся и не дают усваивать из пищи необходимые нутриенты.
Поэтому сколько бы вы ни пили витамина D, при нездоровом кишечнике его уровень так и будет оставаться на уровне плинтуса. Как быть в этой ситуации? Поработать над своим кишечником, подготовить “почву” для восполнения дефицитов. Это тема отдельного разговора.
Живущим в России труднее восполнять дефицит витамина D просто потому, что не так много солнечных дней в году, а солнце необходимо для синтеза этого нутриента. Важно не просто любоваться летним пейзажем из окна, но выходить на природу, «прогреваться» под солнышком, чтобы прямые лучи попадали на открытые участки тела.
Вспомните, как часто мы бываем на солнце? Гораздо чаще мы торчим в помещении, укутавшись во что-то теплое. Как шутит моя уральская приятельница: «даже в самый жаркий летний день в пермском автобусе вы заметите человека в черном пуховике».
А теперь отвечу на несколько популярных, часто задаваемых вопросов.
«Можно ли получить достаточное количество витамина D из еды, из продуктов, в которых его содержание особенно велико?»
Ну, если вы сможете поглощать 37 яиц в день, то конечно. Но ведь не сможете. Морепродукты в принципе не так часто бывают на нашем столе. Поэтому без добавок не обойтись. Но и тут легко ошибиться: решившись принимать витамин D, люди выбирают мизерные и неэффективные дозировки. Делать же это нужно только по результатам анализов, подбирая дозировку, работающую именно на устранение дефицита. В дальнейшем ее скорректируют для поддержания нормального уровня витамина.
«Если я каждый год бываю на море, то у меня не будет проблем с витамином D?»
К сожалению, регулярное пребывание на солнце не гарантирует достаточное количество витамина D. Почему там происходит? Витамин D существует в двух различных формах:
• Эргокальциферол (витамин D2);
• Холекальциферол (витамин D3).
Эргокальциферол (витамин D2) образуется из провитамина эргостерола, который поступает в организм человека с продуктами питания в основном в виде морепродуктов (жирные сорта рыбы).
Холекальциферол (витамин D3) синтезируется в коже человека под воздействием ультрафиолета. Количество витамина D, синтезируемого в эпидермисе под действием солнечного света, зависит от нескольких факторов:
1. Длина волны видимого света. Наиболее эффективен средний спектр волн УФ-В, длина волны 290-315 нм;
2. Интенсивность УФ-В излучения. Достаточность УФ-В излучения для синтеза витамина D наблюдается примерно с 11 до 14 ч. Интересно, что это как раз то время, когда лучше не находиться на солнце. И еще момент. Большая часть территории России расположена в зоне с малым числом солнечных дней в году (40 – 70 дней);
3. Уровень загрязненности атмосферы. Промышленные выбросы и пыль не пропускают спектр УФ-лучей, которые необходимы для синтеза витамина D;
4. Исходная пигментация кожи. Активность процесса синтеза витамина D находится в обратной зависимости от степени пигментации кожи. Синтез витамина D падает по мере усиления загара;
5. Возраст. С возрастом кожа теряет способность синтезировать витамин D;
6. Физическая активность. Достаточно активный переход витамина D из эпидермиса в кровоток происходит при активной физической нагрузке. Гиподинамия существенно снижает содержание синтезируемого в коже холекальциферола в крови и его положительное действие на организм.
В нашей обычной жизни просто невозможно учесть все эти факторы. Иначе мы только и будем заниматься тем, что работать с витамином D. Именно поэтому, если вы бываете на солнце, все равно не забывайте сдавать анализы и принимать витамин D в профилактической дозировке.
«То есть, от еды мало что зависит?»
Как раз-таки много! Если ваши органы перегружены токсинами, привычный рацион состоит из сладостей и медленных углеводов, то сколько бы вы ни принимали витамина D, он так и останется в неактивной форме и едва ли сможет приступить к своим полезным функциям. Правильное питание чрезвычайно важно! Как и здоровье органов: активная форма витамина D образуется только при хорошей работе печени и почек.
Важность витамина D для мужского здоровья
Витамин D участвует в работе мужской репродуктивной системы:
• Он требуется для нормальной работы простаты. Предотвращает разрастание клеток предстательной железы, что уменьшает риск гиперплазии простаты;
• Защищает от простатита, так как является антиоксидантом и уменьшает воспаление в тканях простаты;
• Регулирует уровень тестостерона, значительно улучшает сексуальную функцию;
• Витамин D во многом ведет себя как гормон, участвует в регулировке созревания сперматозоидов, необходим для формирования сперматозоидов с нормальным строением, улучшает их подвижность.
Нужен ли витамин D детям
Как мы уже отметили выше, витамин D играет большую роль в усвоении кальция, а следовательно и формировании костей ребенка, нормального функционирования иммунной системы. Недостаток или, наоборот, переизбыток витамина Д являются показателями ряда заболеваний. Поэтому важно регулярно (1-2 раза в год сдавать анализы и контролировать его уровень).
Определив уровень витамина D, мы можем сделать определенные выводы. Если он в норме, то я вас поздравляю, это очень хорошо. Дети с нормальным содержанием витамина D в крови редко болеют простудами и инфекциями, у них крепкие кости, они активны и энергичны. Однако, это большая редкость для нашей страны. Чаще всего я наблюдаю другую ситуацию. Поэтому не забывайте о профилактических дозировках:
• Дети до 6 месяцев — 400 МЕ/сутки;
• Дети 6-12 месяцев — 400-600 МЕ;
• Дети 1-18лет — 600-1000 МЕ.
Влияние витамина D на состояние кожи
Витамин D играет важную роль в здоровье кожи. Он помогает в улучшении ее эластичности и угнетает воспаление, которое может привести к акне и другим кожным проблемам. Витамин D также помогает контролировать уровень старения кожи, помогает в борьбе со свободными радикалами, потерей влаги, препятствует образованию морщин.
Витамин D способен контролировать выработку меланина, пигмента, который защищает кожу от УФ-лучей и уменьшает риск возникновения пятен и пигментных изменений на коже.
Норма, уровень содержания этого витамина для нашего здоровья
Для нормальной работы всех органов и систем рекомендуется поддерживать уровень витамина Д 60-80 нг/мл. Но, к сожалению, много учеников приходит ко мне с плачевным уровнем 10-20 нг/мл.
Дозировка витамина D напрямую зависит от ваших целей результатов анализов:
• от 5000-10000 МЕ и выше – ее можно принимать только по результатам анализов и с их промежуточным контролем. Это большая дозировка и ее прием требует консультации специалиста;
⠀
• 1500-4000 МЕ - оптимальны, для восстановления после болезней, при повышенных физических нагрузках, стрессе;
⠀
• 500-600 МЕ подходят всем и закрывают суточные потребности в витамине, но не покрывают дефициты по витамину.
⠀
Лучшей формой витамина D для организма является витамин D3 (холекальциферол). Он оптимально усваивается в системе пищеварения. Поэтому обращайте внимание не только на дозировку, но и на форму витамина D, прежде чем принимать его.
Я не устану повторять, что витамин D – жизненно важный компонент для каждого человека. Это залог высокого иммунитета, хорошего настроения, красивой кожи, крепких суставов, гормонального баланса и так далее.
Чтобы добиться нужного уровня, необходимо комплексно подойти к восполнению дефицита: наладить работу кишечника, почек и печени, скорректировать питание и принимать витамин D в качественной и хорошо усваиваемой форме, в дозировке, подобранной по результатам анализов.
И уже тогда вы станете намного ближе к решению всех остальных проблем со здоровьем при хорошем уровне Витамина D.
Противопоказания
Есть случаи, при которых витамин D необходимо принимать с осторожностью, контролируя анализы:
• При нарушении фосфорно-кальциевого обмена;
• При заболевании почек.
Также не забывайте, что избыток витамина D токсичен. Прием жирорастворимых витаминов в дозах, существенно превышающих физиологическую потребность, может приводить к нежелательным побочным эффектам и гипервитаминозу. Поэтому, работая с дефицитом, важно знать меру и не стараться приемом высоких дозировок как можно скорее повысить содержание витамина D в крови.
