Витамин D — важный компонент здоровья костей, но некоторые данные свидетельствуют о том, что он также помогает защищаться от серьезных болезней: диабета, болезней сердца, некоторых видов рака и даже депрессии.

Нехватка в организме витамина D — это не шутки. Это может вызвать остеопороз, остеомаляцию, ломкость костей и повышенный риск переломов. Недостаток этого вещества может даже повлиять на иммунную и нервную систему.

Многие люди могут удовлетворить суточную потребность в витамине D благодаря пребыванию на солнце и сбалансированной диете. Но определенные группы людей более склонны к развитию дефицита, им важно знать в каких продуктах содержится наибольший объем этого вещества.

Кто подвержен риску дефицита

• Пожилые люди.
• Люди с ограниченным пребыванием на солнце.
• Лица, страдающие ожирением или перенесшие операцию с постановкой обходного желудочного анастомоза.
• Младенцы, вскармливаемые исключительно грудью, без добавления витамина D.
• Пациенты с определенными заболеваниями пищеварительной системы, которые приводят к нарушению всасывания витаминов и минералов.

Для большинства детей и взрослых рекомендуется около 600 международных единиц в день, однако может достигать 4000 международных единиц в день в зависимости от потребностей здоровья. Большинство добавок содержат около 2000 международных единиц витамина D на таблетку.

Где содержится витамин D

Обогащенные продукты помогают увеличить потребление витаминов и минералов. Термином «обогащенные» называют продукты, в которые добавлены нутриенты, которые не встречаются в продукте в естественных условиях. Иногда, помимо витамина D, добавляется железо, клетчатка, цинк, йод или витамин А. Например, часть магазинного молока обогащена витамином D, а в апельсиновый сок иногда добавляют кальций.
Диетологи предупреждают, что некоторые обогащенные продукты могут содержать добавленные ингредиенты, например сахар или гидрогенизированные жиры, которые делают продукт менее полезным. Коровье молоко и большинство видов растительного альтернативного молока обычно обогащены витамином D, но важно искать продукты без добавления сахара.

Многие виды йогуртов и хлопьев также обогащены витамином D, но могут содержать чрезмерное количество добавленного сахара или насыщенных жиров. Маргарин также часто бывает обогащенным, но некоторые продукты содержат частично гидрогенизированные масла, которых следует избегать. Читайте этикетки, чтобы выбрать лучший продукт для своей семьи.

Витамин D: в каких продуктах содержится больше

Один из лучших способов получить достаточное количество витамина D в привычном рационе – это употреблять в пищу разнообразные здоровые блюда и напитки из всех пищевых групп, включая некоторые обогащенные продукты. Также старайтесь находиться на солнце в полдень по 15 минут не реже двух раз в неделю.

Таблица: в каких продуктах содержится витамин D

(Международных единиц МЕ на порцию)

• Печень говяжья (приготовленная) на 100г: 42 МЕ.
• Зерновые, обогащенные 10% дневной нормы витамина D – на 100г: 40 МЕ.
• Жир печени трески –1 столовая ложка: 1360 МЕ.
• Яичный желток – 1 большое яйцо: 41 МЕ.
• Маргарин – 1 столовая ложка: 60 МЕ.
• Молоко обогащенное – 1 чашка: 115-124 МЕ.
• Апельсиновый сок, обогащенный – 1 чашка: 137 МЕ.
• Лосось (нерка, приготовленная) – 100г: 447 МЕ.
• Сардины (консервированные в масле, осушенные) – 2 штуки: 46 МЕ.
• Швейцарский сыр – 30г: 6 МЕ.
• Рыба-меч (приготовленная) – 100г: 566 МЕ.
• Тунец (консервированный в воде, сушеный) – 100г: 154 МЕ.
• Йогурт, обогащенный 20% дневной нормы витамина D – 200г: 80 МЕ.

Какие продукты содержат витамин D: 8 блюд и напитков

1. Лосось – источник белка и солнечного витамина

Это не только отличный вариант легкого животного белка, который можно добавить в свой рацион. Он также богат витамином D. Помимо витамина D, лосось – отличное дополнение к любому рациону, хороший источник полезных белков и омега-три кислот. Рыба содержит два важнейших омега-3: эйкозапентаеновую кислоту и докозагексаеновую кислоту, которые люди должны получать с пищей. Омега-3 помогают поддерживать здоровье иммунной, легочной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем.

2. Рыба-меч (в умеренных количествах)

Рыба-меч - еще один источник полезного вещества. 100 г рыбы дает ежедневное рекомендуемое потребление витамина D. Но диетологи советуют детям и беременным женщинам избегать крупной рыбы-меч, потому что она имеет более высокий уровень загрязнения ртутью, чем более мелкие и менее долгоживущие виды.

3. Консервированный тунец

Салат с консервированным тунцом ( на 100г рыбы) содержат 154 МЕ витамина D. Доступный по цене продукт отлично подходит для сэндвичей или закусок.

4. Грибы

Хотя грибы от природы не содержат большого количества витамина D, некоторые из них обрабатываются ультрафиолетом, что в результате обеспечивает большую дозу питательного вещества. Определим, в чем содержится витамин D в самых больших объемах – это грибы-вешенки и культивированные шампиньоны

5. Обогащенное молоко: витамин D и кальций

Помимо того, что это отличный источник кальция, стакан молока содержат от 115 до 124 МЕ витамина D. Обогащенное молоко на растительной основе, например, соевое и миндальное, может обеспечить такое же количество витамина D.

6. Обогащенный апельсиновый сок

Стакан обогащенного апельсинового сока может добавить до 137 МЕ витамина D к дневной норме, но нужно проверять этикетку, потому что количество витаминов может варьироваться. Имейте в виду, что полезнее употреблять цельные фрукты, а не их сок, поскольку плоды содержат клетчатку, поэтому пейте сок в умеренных количествах.

7. Обогащенный йогурт

Йогурт – это удобная и вкусная закуска, а если его употреблять в чистом виде или со свежими фруктами, то еще более полезен. Этот тип молочных продуктов - отличный источник полезных для кишечника пробиотиков, а потребление напитка с добавлением витамина D даст от 10 до 20% суточной потребности в витамине D, в зависимости от марки.

8. Яйца — содержат белок и полезны для повышения иммунитета

Яичные желтки много лет имели плохую репутацию из-за повышения уровня ЛПНП («плохого») холестерина. Но отказ от них в пользу яичных белков означает, что человек недополучит часть белка и некоторых минералов в желтках – цинка и селена, которые играют роль в укреплении иммунной системы. Плюс витамин D и холин.