Беременность, гормональные изменения, привычка носить сумку на одном плече — все это складывается в ежедневную нагрузку, с которой не справляется позвоночник. Нейрохирург расскажет, почему большинство популярных советов из интернета работают против и какие привычки помогут поддерживать здоровье позвоночника.
Василий Королишин. нейрохирург
По данным ВОЗ, боль в спине хотя бы раз в жизни испытывают до 84% людей — и женщины в этой статистике лидируют.
За пятнадцать лет врачебной практики нейрохирурги фиксируют одну устойчивую тенденцию: пациенты молодеют. Если раньше с жалобами на боли в спине приходили преимущественно люди старше сорока — те, кто годами занимался тяжелым физическим трудом или перенес травму — то сегодня на прием все чаще записываются люди 25-35 лет: офисные сотрудники, фрилансеры, молодые мамы, которые, казалось бы, ничего тяжелого не поднимают и физически не перегружаются. Но именно это и становится проблемой: отсутствие привычки тренировать свое тело и готовить к длительным нагрузкам мышечный корсет делает человека не готовым к травмам.
Принято считать, что позвоночник страдает от нагрузки — и это верно, но лишь отчасти, потому что куда опаснее для него длительное бездействие в неправильном положении.
Когда человек часами сидит за компьютером, мышцы спины и пресса, которые должны поддерживать позвоночник, постепенно устают, и уже через 40-45 минут непрерывного сидения нагрузка перераспределяется на связки, соединяющие позвонки, и именно в эти моменты резко возрастает риск повреждения.У человека, который регулярно занимается спортом, мышечный корсет адаптирован к подобным нагрузкам, тогда как у офисного работника этой подготовки нет — и когда такой человек вдруг поднимает ребенка, несет тяжелые сумки или проводит несколько часов за рулем, позвоночник оказывается уязвим именно потому, что тело попросту не было к этому готово.
Отдельный фактор, который принято недооценивать, — хронический стресс. Его воспринимают как нечто сугубо психологическое, не имеющее прямого отношения к физическому здоровью, хотя с точки зрения физиологии это совсем не так.
При постоянном стрессе в организме повышается уровень кортизола, адреналина и норадреналина — в краткосрочной перспективе это нормальная защитная реакция, но, когда стресс становится хроническим, эти вещества месяцами и годами воздействуют на сосудистый тонус, нарушают микроциркуляцию в тканях, из-за чего мышцы и связки получают меньше питания, хуже восстанавливаются после нагрузок и становятся значительно более уязвимыми.
Поэтому боль в спине у женщины, которая «просто много нервничает на работе», — это не ипохондрия, а вполне конкретный физиологический механизм.
Правда ли, что спина болит чаще именно у женщин
Если смотреть на статистику заболеваемости, выраженных различий между мужчинами и женщинами нет — однако из моей практики очевидно, что женщины обращаются к врачу значительно чаще, и это само по себе показательно. Но дело не только в том, что женщины внимательнее относятся к своему здоровью, ряд заболеваний позвоночника действительно развивается у них чаще, и за этим стоит конкретная физиология.Женский организм изначально устроен так, что соединительная ткань в нем более эластична, чем у мужчин — это эволюционная необходимость, связанная с деторождением. Эстроген стимулирует выработку коллагена, эластина и гиалуроновой кислоты, делая ткани гибкими и растяжимыми. Но у этого свойства есть обратная сторона: повышенная эластичность связочного аппарата означает и повышенный риск деформаций при длительных или неравномерных нагрузках.
Например, сколиотическая деформация позвоночника встречается у женщин примерно в 2 раза чаще, чем у мужчин: пики эстрогена и эстрогеноподобных гормонов усиливают эластичность соединительной ткани и тем самым создают условия для прогрессирования деформации.
Беременность — еще один серьезный фактор, который многие недооценивают. Это физиологическое состояние — одно из самых уязвимых периодов в жизни женского тела. На протяжении всей беременности гормональный фон остается повышенным: организм целенаправленно увеличивает эластичность тканей, готовясь к родам, связки размягчаются, центр тяжести смещается — и в итоге нагрузки, которые в обычном состоянии женщина переносила бы без последствий, становятся потенциально опасными. Именно поэтому в этот период стоит исключить силовые виды спорта и физически тяжелую работу.
Что разрушает вашу спину — и как это исправить
Большинство случаев острой боли в спине, с которыми приходят на прием, кажутся пациенткам неожиданными: неудачно подняли сумку, продуло, перетренировались. На самом деле острый эпизод почти всегда лишь финальная точка в долгой истории, которая складывалась из привычек — настолько обыденных, что их попросту не замечают. Среди них — три, которые встречаются чаще всего:- Туфли на шпильке. Они смещают центр тяжести вперед, усиливают поясничный изгиб и повышают нагрузку на межпозвонковые диски — особенно при многочасовом ношении каждый день. Сами по себе каблуки редко становятся причиной серьезной патологии, скорее ускоряют развитие уже имеющихся проблем.
- Смартфон. При работе за компьютером монитор находится примерно на уровне глаз, и шейный отдел сохраняет нейтральное положение. Телефон же почти всегда располагается ниже, вынуждая наклонять голову вперед — а при наклоне на 45-60 градусов нагрузка на шейный отдел позвоночника возрастает в четыре-пять раз. Несколько часов в день в такой позиции — и вред накапливается быстрее, чем кажется.
- Офисная работа. Через 40-45 минут непрерывного сидения мышцы спины и пресса устают и нагрузка перераспределяется на связки, соединяющие позвонки — именно в эти моменты резко возрастает риск повреждения. При этом многие не воспринимают офисную работу как нагрузку на позвоночник, тогда как каблуки или тяжелые сумки кажутся очевидной угрозой — хотя действуют эпизодически. Сидячая работа опаснее именно потому, что действует постоянно и незаметно.
- Мягкая мебель. Удобные диваны и кресла, в которые можно буквально провалиться, на самом деле — враги для спины. В них нет поддержки для поясницы, и позвоночник принимает неестественную позу «крючка».
- Поза «нога на ногу». Для многих это самая удобная поза, но для позвоночника она опасна. Когда вы закидываете одну ногу на другую, неестественно меняется наклон таза. Если сидеть так годами, перекос станет хроническим. Результат — ноющая поясница и ощущение «каменной» спины, которое не проходит даже после отдыха.
Для того чтобы сохранить здоровье спины, не нужно кардинально менять образ жизни или часами проводить время в зале. Большинство изменений легко встраиваются в обычный день — и именно их системность, а не интенсивность, дает результат. Два простых шага, с которых стоит начать:
- Эргономика рабочего места. Монитор следует установить так, чтобы верхняя планка монитора находилась примерно на 10 см выше уровня ваших глаз, опора в поясницы может быть небольшим валиком или специальной подушкой, стопы устойчиво опираются на пол или подставку, а ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах на 90* — это базовые условия, при которых мышечный корсет работает нормально, а не в режиме постоянной компенсации. Именно здесь большинство женщин ежедневно накапливают основную нагрузку на позвоночник, часто не осознавая этого.
- Регулярные перерывы. Вставать и двигаться нужно не тогда, когда захочется, а раньше — через каждые 40–45 минут непрерывного сидения. Достаточно 5-10 минут ходьбы или простых движений — наклонов, поворотов корпуса, подъема на носки, — чтобы восстановить кровообращение и снять мышечное напряжение прежде, чем оно накопится.
Однако никакая эргономика не заменит движения — и здесь важно выбрать правильный его формат.
Для улучшения работы опорно-двигательного аппарата и сохранения здоровья позвоночника необходимы регулярные умеренные физические нагрузки, которые включают силовые тренировки на все группы мышц и растяжение мышц. Из всего многообразия физических активностей я рекомендую комбинировать два вида деятельности, которые абсолютно безопасны для всех женщин вне зависимости от возраста и состояния позвоночника. Вы можете выбрать в зависимости от предпочтений ходьба, ходьба на эллиптическом тренажере или плавание в комбинации с пилатес. Эти виды нагрузки работают с глубокими мышцами-стабилизаторами позвоночника, не создавая при этом ударной нагрузки на суставы и диски. Плавание дополнительно снимает компрессию с позвоночника за счет разгрузки в воде, а пилатес прицельно развивает те самые мышцы-антагонисты — разгибатели спины и мышцы брюшного пресса, — которые в паре удерживают позвоночник в стабильном положении.
Именно изометрическая работа с этими группами мышц, когда они удерживают нагрузку без движения в суставах, дает наиболее устойчивый эффект для профилактики болей. В случае, если вы выбрали ходьбу учтите, что безопаснее ходить по грунтовой дорожке с использованием специальных палок для скандинавской ходьбы или по беговой дорожке в спортивном зале.
Помимо этого, любая регулярная динамическая нагрузка — ходьба, йога, умеренный фитнес — лучше, чем ее отсутствие, потому что главный враг позвоночника — неподвижность.
Горб на шее: можно ли избавиться от некрасивого бугра на задней поверхности шеи
Когда привычки уже не помогут
Уметь отличать обычную усталость спины от симптома, требующего внимания врача, — важный навык, который нужно формировать каждому. Боль, которая возникла после нагрузки и проходит за несколько дней — как правило, мышечная, и с ней можно справиться самостоятельно. Но если боль сохраняется более двух недель или не реагирует на стандартные обезболивающие — это сигнал к диагностике, не замечать который не стоит.
Отдельный и более серьезный симптом — боль, которая при наклоне туловища или в определенном положении тела отдает в руку или ногу. Такая иррадиация говорит о возможном вовлечении нервных структур, и здесь самолечение неуместно: нужна очная консультация невролога или нейрохирурга.
Чем раньше поставлен диагноз, тем выше вероятность обойтись без операции — и это, пожалуй, главное, что я хочу донести до каждой, кто читает эту статью.
