Пескетарианская диета – это вариант вегетарианства, включающий рыбу или других водных животных. Слово pesce в переводе с итальянского означает «рыба», поэтому таким термином стали называть тех, кто вводит ее в растительный рацион.
Вегетарианская диета с добавлением рыбы – отличный выбор для тех, кто хочет сделать растительный рацион более питательным. Растительные продукты содержат множество витаминов, минералов и фитохимических веществ. Из морепродуктов поступает жирная кислота омега-3, витамины и белок.
Нет строгих правил, которые определяют, как должен питаться пескетарианец или вегетарианец. Можно включать ее в каждый рацион или есть время от времени.
Основные правила питания
Следуя пескетарианской диете, нужно употреблять в пищу фрукты, овощи, зерновые, бобовые и морепродукты. Здоровая пескетарианская диета часто включает цельные продукты: оливки, цельные зерна, пряные перцы, орехи, семена, растительные масла и другие питательные наполнители.
Что можно есть
- Морепродукты;
- фрукты и овощи;
- зерна;
- молочные продукты и яйца.
Что нужно исключить
- Красное мясо;
- домашняя птица;
- дичь.
Какие морепродукты выбрать
- Пресноводную рыбу: форель или окунь;
- Морскую рыбу: лосось;
- Моллюсков: креветок, устриц и другие.
Фрукты и овощи
Типичная пескатарианская еда может включать овощи, морепродукты или растительный белок, а также цельные зерна или другие сложные углеводы. Нет ограничений на типы фруктов и овощей. Добавьте темно-листовую зелень, ярко-красный, желтый и оранжевый перец, баклажаны, кукурузу, чернику, киви и другие фрукты и овощи.
Зерна
Зерновые – отличный гарнир к рыбе. Цельные зерна обеспечивают больше питательных веществ, меньше сахара (и добавок), чем очищенные зерна (например, белый рис и белая мука).
Молочные продукты и яйца
Большинство пескетарианцев едят яйца и молочные продукты. Технически, пескетарианец, который ест яйца и молочные продукты, будет называться лакто-ово-пескетарианцем.
В чем плюсы диеты
Больше животного белка
Некоторые люди, решившие исключить мясо из своего рациона, считают, что следовать пескатарианской диете легче, чем вегетарианской. Проще получать достаточное количество белка каждый день. Кроме того, рыба – источник полноценного белка, поэтому не нужно комбинировать белки, чтобы получить необходимые питательные вещества.
Польза для здоровья
Исследователи обнаружили, что вегетарианцы, полу-вегетарианцы питаются лучше с точки зрения качества питательных веществ, чем всеядные люди, хотя некоторые критики утверждают, что другие к улучшению качества питания ведут другие факторы, а не только выбор продуктов.
Другие исследования показали, что люди, которые придерживаются флекситаристской диеты (которая в основном вегетарианская, но иногда включает мясо или рыбу), получают пользу, в том числе и от улучшения показателей метаболического здоровья, артериального давления и снижения риска диабета 2 типа.
Рыба с низким содержанием насыщенных жиров и богата другими питательными веществами. Когда вы заменяете мясные блюда рыбными, скорее всего, будет сокращаться количество калорий и жиров в рационе, что помогает поддерживать здоровый вес.
Больше омега-3 жирных кислот
Когда употребляются определенные виды рыб, повышается потребление омега-3 жирных кислот. Они улучшают здоровье сердца, уменьшают симптомы ревматоидного артрита и нормализуют работу мозга и глаз.
Минусы диеты
Более дорогое питание
Покупка основных продуктов этого плана питания (фрукты, овощи и свежая рыба) может быть дорогостоящей. Но не всегда нужно покупать свежие продукты. Многие замороженные пакеты с фруктами и овощами так же полезны, как и свежие. Замороженная рыба проста в хранении и экономична. Выбирайте продукты без добавления сахара или соли.
Контроль содержания ртути
Стоит избегать рыбы с более высоким уровнем ртути. Лучший выбор – сельдь, лобстер и пресноводная форель. Хороший выбор – окунь, палтус и окунь. Рыба, которую следует избегать – большеглазый тунец, кефаль, рыба-меч.
С низким содержанием витамина B12
Этот важный микроэлемент, как правило, содержится в продуктах животного происхождения, поэтому, если питаться по схеме пескетарианской диете, возможен дефицит В12. Он важен для поддержания здоровья нервной системы, образования красных кровяных клеток и ДНК, а также белкового обмена. Продукты без мяса с высоким содержанием B-12 — это моллюски, яйца, молоко и молочные продукты, а также некоторые обогащенные злаки.
Калории
В пескетарианской диете нет официального подсчета калорий. Тем не менее, эксперты предлагают ежедневное потребление около 1500 калорий для потери веса (хотя это число варьируется в зависимости от возраста, веса, пола и уровня активности). Пескетарианская диета содержит много низкокалорийных продуктов, но если нужно похудеть, может потребоваться контроль калорий, чтобы убедиться, что создается их дефицит.
