Подпишись на нас в соц. сетях!


7 простых упражнений, которые помогут сформировать красивую осанку


Все рабочее время проводите, сидя за офисным столом? Выполняйте несколько несложных упражнений. Они сохранят здоровье вашей спины и красоту осанки.

Если вы регулярно занимаетесь физическими упражнениями и ведете активный образ жизни, то мышцы вашей спины достаточно сильны для того, чтобы поддерживать позвоночник в правильном положении. Но если нагрузки недостаточно, и вы много времени находитесь в положении сидя, то спина слабеет, начинаются проблемы с верхним отделом позвоночника и формируется сутулость. Исправить ситуацию могут несложные упражнения, которые необходимо выполнять ежедневно. Попробуйте!

spina12.jpg

Упражнения для красивой осанки:

1. На вдохе отведите выпрямленные руки назад параллельно полу. При этом лопатки должны свестись. На выдохе приведите руки вперед и перекрестите их (выполните так называемые ножницы).

2. Поднимите выпрямленные руки вверх над головой. На вдохе начните выполнять движения плечами и лопатками вверх, пытаясь достать плечами до ушей. На выдохе, опустите плечи и лопатки вниз, при этом руки должны слегка сгибаться в локтевом суставе.

3. Лягте на коврик на живот, руки вытяните вперед, соединив ладони вместе, стопы также держите вместе. На вдохе одновременно поднимите руки и стопы вверх. Задержитесь в данном положении на несколько секунд, затем на выдохе медленно опуститесь вниз.

4. Лягте на коврик на живот, руки согните в локтях, ладони поставьте к груди. На вдохе начните плавно поднимать грудную клетку, вытягиваясь вверх и прогибаясь в области поясницы. Руки при этом выпрямляйте, плечи опускайте вниз, не зажимая мышцы шеи. Задержитесь в данном положении на пять секунд, затем на выдохе медленно опуститесь вниз.

5. Встаньте на коврик на четвереньки, следите за тем, чтобы колени находились под тазобедренными суставами, а кисти рук под плечами. На выдохе выгибайте спину вверх, а голову опускайте вниз. Затем на вдохе голову поднимайте вверх, а спину прогибайте в поясничном отделе.

6. Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль туловища, ноги согните в коленях, стопы зафиксируйте на полу. На вдохе поднимайте таз кверху, задержитесь в таком положении на несколько секунд. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

7. Встаньте прямо, расставьте ноги в стороны, шире плеч. Грудную клетку расправьте (представьте, что стоите перед воображаемой стеной), руки выпрямите в локтях и разведите в стороны. На выдохе правой кистью медленно скользите вдоль правой ноги, а корпус наклоняйте вправо. При этом левая рука уходит наверх, взгляд при наклоне направьте вниз. На вдохе медленно поднимайтесь в исходное положение. Повторите то же самое только на левую сторону. 

В конце занятия мышцы спины рекомендуется расслабить. Для этого сядьте на коврик, ноги подожмите под себя (пятки под ягодицами). Руки выпрямите и положите перед собой. Голову опустите вниз на коврик между руками. Дышите ровно и спокойно. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Важно:

1. Каждое упражнение из рекомендованных следует повторять не менее 5-10 раз.

2. Во время занятий не рекомендуется использовать штангу или гантели тяжестью более пяти килограмм для мужчин и более трех килограмм для женщин.

3. Для контроля осанки старайтесь выделить время для ходьбы дома с книгой на голове.

4. Для борьбы с сутулостью важно иметь правильно оборудованное рабочее место. Стол и стул должны быть подобраны с учетом вашего роста – колени расположены под прямым углом, обе ступни на полу, а локти лежат на столе.

5. Помните, что сутулость портит не только осанку. Грудь становится впалой, живот выпячивается, ухудшается работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Автор:
Фото: Ккадр из фильма «Гимнастки»
26.01.2018
Наши рассылки

7 упражнений, которые не посоветует хороший фитнес-тренер


Мужские и женские тренировки должны отличаться не только количеством подходов, но и выбором упражнений. В противном случае есть риск накачать ноги футболиста и получить плечи регбиста.

Как уменьшить объем ног без операций: 2 простых, но действенных совета


Это проблемная область – добиться идеальной формы ног не так просто. Прежде чем бежать на прием к хирургу или записываться на аппаратные процедуры, начните с базы: коррекции питания и тренировок. Результаты вас приятно удивят.

Синдром гипермобильности суставов опасен при тренировках: сделайте 2 простых теста


Большинство из нас ведут малоподвжный образ жизни (особенно это касается конкретных частей тела). Бедра, спина, лодыжки, плечи могут двигаться хуже обычного, даже если вы этого не замечаете. Но что, если у вас противоположная проблема, и вы от природы слишком гибки? Это называют гипермобильностью.


Носовое дыхание: секрет оптимальной физической формы


Мы можем дышать как носом, так и ртом, но эффект от разных типов дыхания существенный. И это особенно важно во время тренировок, когда кислород расходуется особенно активно и нужно насыщать им кровь быстрее. Почему важно дышать носом?


Если будете мало двигаться: 10 проблем со здоровьем, которых не удастся избежать


Перейти на малоподвижный образ жизни легко, но есть серьезные риски для здоровья, связанные с гиподинамией (то есть недостаточной физической активностью). По сравнению с прошлым веком, число рабочих мест, связанных с малоподвижностью, возросло на 80%. Рассказываем, чем это грозит.


Наши рассылки