Несмотря на то, что лето уже наступило, приводить себя в форму некоторые начинают только сейчас.

Избавиться к лету от лишнего веса — задача, которую многие ставят перед собой, как только заканчиваются новогодние праздники. И если одни действительно покупают абонемент в фитнес-клуб и дисциплинированно посещают тренировки, другие вспоминают о своем желании похудеть лишь в ночь с 31 мая на 1 июня. Но ведь лучше поздно, чем никогда? Так, судя по всему, размышляла и 40-летняя Ксения Бородина.


Отправиться в спортзал звезда решила спустя неделю после начала лета, о чем сообщила своим подписчикам в личном блоге, показав небольшой фрагмент собственной тренировки. Как выяснилось, избавляться от лишних килограммов телеведущая предпочла с помощью бокса — довольно популярного вида спорта, к которому неравнодушна как британская принцесса Беатрис, так и американская модель Джиджи Хадид. «Цель 3 кг, до пляжа», — подписала Бородина снимок из фитнес-клуба перед тем, как надеть боксерские перчатки.







Несмотря на то, что миссия звезды кажется вполне выполнимой, избавиться от злополучных лишних кило она пытается еще с Нового года. Именно тогда Ксения впервые заговорила о несовершенствах своей фигуры и села на строгую диету. Отказаться ей пришлось от двух своих любимых продуктов — сладкого и мучного. «Не знаю, справлюсь ли я с этой задачей или нет. Жить без сладкого и хлеба реально очень тяжело... Посмотрим, сколько продержусь», — рассказывала эта известная сладкоежка в своем блоге в запрещенной соцсети.


За похудением Бородиной тогда пристально следила ее аудитория, которой мать двоих детей старалась регулярно отчитываться о своих успехах. Вот только их все не было, и лишние три кило совершенно не хотели уходить. Звезду эта ситуация сильно огорчала: собственное отражение в зеркале не нравилось, а подписчики и вовсе начинали подозревать ее в беременности.







Кстати, еще месяц назад Бородину подозревали в приеме лекарств для диабетиков, которые здоровым людям помогают худеть в кратчайшие сроки. По слухам, именно к их помощи прибегали Ким и Хлое Кардашьян, буквально растаявшие на глазах за считаные недели. Хейтеры были уверены: в числе выбравших простой способ прийти в форму оказалась и российская телеведущая. Вот только ее такие подозрения обидели и сильно разозлили, а распускавшим подобные слухи она даже пригрозила судом.

Один из самых частых фитнес-запросов в Интернете после «как похудеть» — «как сесть на шпагат». Почему тренировки на растяжку вдруг стали такими популярными и надо ли следовать моде, разбираемся вместе с экспертами.

Наталья Саитова, персональный тренер, специалист по интегративной оптимизации здоровья






Татьяна Тур, мастер спорта по спортивной гимнастике




Старая шутка о том, что старость — это когда нагибаешься завязать шнурки и думаешь, что бы там еще поделать, на самом деле повод не посмеяться, а задуматься. Гибкость тела — тот показатель, который лучше, чем цифра на весах или количество проведенных у косметолога часов, скажет о вашем возрасте. Дефицит гибкости напрямую связан со здоровьем суставов и позвоночника, мышечным тонусом тела, головными болями, нарушениями осанки, чувством сильной усталости и зажатости после рабочего дня. При этом, кстати, недостаток гибкости — совсем не редкость среди людей, которые занимаются спортом. Все из-за эффекта суперкомпенсации: если после силовой или кардиотренировки вы делаете несколько упражнений на растяжку, гибкость в задействованных зонах улучшается, но только на 24 часа. Те, кто тренируется и растягивается регулярно, могут собой гордиться. Те, кто делает это лишь время от времени, с годами деревенеют и действительно испытывают проблемы с гибкостью и подвижностью в суставах, несмотря на то что внешне могут выглядеть стройными и подтянутыми. Поэтому массовое появление студий растяжки и специальных стретч-классов в спортивных клубах можно только приветствовать.


«У связок и тканей, которые обеспечивают подвижность суставов, нет другого способа получить питательные вещества, кроме как через окружающие их мышцы, — объясняет фитнес-эксперт Наталья Саитова. — Сокращая мускулы во время тренировок и растягивая их после или на специальных занятиях, можно улучшить кровоснабжение тех отделов опорно-двигательного аппарата, которые страдают от нехватки кислорода и питательных веществ. В результате стимулируется синтез белков, в особенности коллагена, который прямо ассоциируется с гибкостью, подвижностью и молодостью».

Заниматься растяжкой полезно каждому вне зависимости от пола и возраста, подтверждают опыт и исследования. Однако даже у такой на первый взгляд чудесной идеи, как стретч, есть свои особенности и даже противопоказания. 

Плюсы и минусы

Плюс в том, что тренировка на растяжку доступна всем: минимальный набор упражнений можно делать без каких-либо приспособлений или снарядов, почти где угодно и всего за 10–15 минут. «Однако у любого действия должна быть цель, — напоминает Наталья Саитова. — Зачем человеку, который не занимается художественной гимнастикой или боевыми искусствами, насильно усаживать себя на шпагат? Для большинства людей гораздо полезнее было бы тренировать и растягивать мышцы, которые действительно напряжены и зажаты благодаря сидячему образу жизни — например, мышцы спины и груди. Вообще, стоит помнить, что некоторым отделам нашего тела, например коленям, пояснице, необходима стабильность. Перерастягивать эти мышцы — путь к травмам, особенно в пожилом возрасте».


«Шпагат — это красиво и очень украшает «Инстаграм», но для жизни, пожалуй, не самое важное умение, — согласна с коллегой Татьяна Тур. — Если поставить себе цель и регулярно тренироваться, практически любой взрослый человек сядет на шпагат за полгода-год. Можно будет вычеркнуть один пункт в списке желаний и похвастаться перед подругами. Но с точки зрения качества жизни многим гораздо полезнее было бы потратить то же самое время на исправление осанки. Под руководством грамотного тренера растяжка грудных мышц дает отличные результаты. Вообще, важно помнить, что растягивать и прорабатывать нужно гармонично все тело. Особенно если чувствуете, что подвижность каких-то отделов оставляет желать лучшего».

Время пошло

• 30 секунд в среднем нужно провести в предельном положении, чтобы мышца хорошо растянулась;
• 10-15 минут советуют уделить растяжке после кардиотренировки;
• 20-30 минут в день придется потратить на растяжку, если вы хотите сесть на шпагат;
• 30 дней минимум требуется человеку, чтобы сесть на шпагат, при условии ежедневных тренировок.

Ошибочка вышла: чего не стоит делать перед тренировкой

Какой стретч бывает

Специалисты выделяют два основных вида: динамический и статический стретч. Динамическая растяжка — это плавные повторяющиеся движения всех гнущихся частей тела. Фактически легкая разминка, которую положено делать перед любой тренировкой: потягивания, наклоны, вращения суставами. Такая активность разогревает мышцы, готовит их к тренировке и делает предстоящие силовые упражнения более эффективными. Статический стретч — это пассивное удержание мышцы в растянутом положении в течение 15–30 секунд. Обычно рекомендуется после бега и силовых.

Стретч помогает похудеть

Тренировка на растяжку кажется не очень энергозатратных занятием, но с точки зрения биохимических процессов работа над эластичностью мышц — по сути кардиотренировка. Благодаря растягиванию ткани тела лучше снабжаются кислородом, необходимым для жиросжигания. Но важнее внешний эффект: тренированная, эластичная мышца визуально отличается от той, что не знает нагрузки, поэтому приятное побочное действие стретча — более стройное и подтянутое тело.

До, после или вместо тренировки

Как уже было сказано, легкий динамический стретч необходим перед любой физической нагрузкой, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к нагрузке. Однако серьезно тянуть мышцы ни перед, ни после силовых специалисты не рекомендуют. «Я считаю, что растяжка должна быть отдельной тренировкой, а не частью кардио или силовой, — говорит Наталья Саитова. — Легкий стретч никогда не помешает, но агрессивно тянуть зажатую, напряженную и разогретую после силовой тренировки мышцу не очень полезно. Эффект будет такой же, как если резко растянуть горячую автомобильную покрышку. Более продуктивно тянуть мышцу-антагонист: если прорабатывали грудные, тяните спину, после работы с квадрицепсом будет полезен стретч задней поверхности бедра».


«Работа над гибкостью и эластичностью мышц — лучший антиэйдж, и заниматься им нужно прицельно и регулярно, — считает Татьяна Тур. — Как у любой тренировки, у занятия на растяжку есть несколько важных этапов. Легкая разминка, чтобы согреть тело и улучшить подвижность суставов. Собственно тренировка, когда внимание равномерно уделяется всем группам мышц. Заминка: складки, потягивания, легкие скручивания. В идеале нужен и финальный штрих — теплая ванна с солью. Тогда ваши мышцы получат от тренировочного дня максимум пользы».

Атлант расправил плечи

Лучшие упражнения на растяжку мышц груди и спины для тех, кто проводит жизнь в офисе.

1. Подойдите к дверному проему и положите предплечья на стену справа и слева от открытой двери ладонями вниз. Подайте корпус вперед, как бы падая в дверной проем, и задержитесь в этом положении на 30–40 секунд;

2. Примите позу ребенка: сядьте на колени так, чтобы ягодицы касались пяток, и потянитесь вытянутыми руками как можно дальше вперед, укладывая живот на бедра, а предплечья и по возможности плечи на пол. Расслабьте шею и задержитесь в этом положении на 30–60 секунд;

3. Возьмите веревку, ремень или ленту-амортизатор так, чтобы ладони находились на расстоянии примерно 50 см друг от друга, и поднимите вытянутые руки вверх. Прокрутите руки в плечевом суставе, чтобы они опустились вниз за спиной, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10–20 раз.

Уже давно признано, что медитация может принести заметную пользу для здоровья — от снятия стресса до снижения артериального давления. При этом вовсе необязательно посвящать ей много времени.

Многие предполагают, что духовные практики никак не могут вписаться в интенсивный распорядок дня в силу своей длительности. Но на самом деле это не так. По существу, неважно, сколько времени она длится, а важно то, какую пользу дает. Поэтому тем, у кого свободное время ограниченно, или новичкам в духовных практиках, можно попробовать микромедитацию.


Микромедитация — это очень короткая медитация, направленная на то, чтобы быстро перезагрузить нервную систему. Эту технику можно применять всего в течении пары минут, но она поможет разрядиться и привести тело и разум к гармонии. Попробуйте каждый из шести следующих советов, чтобы определить тот, который лучше всего вам подходит.

Коробочное, или квадратное дыхание

Это простое упражнение, которое требует осознанного вдоха на четыре счета, задержки дыхания на четыре счета, а затем выдоха тоже на четыре счета. Повторять технику следует не менее четырех раз, сосредоточившись только на счете и циркуляции воздуха в легких. Обратите внимание на то, как именно вы дышите — грудью или животом. Если поднимается и опускается грудная клетка, то сделайте усилие и переключитесь на дыхание диафрагмой, расположенной в верхней части живота.

Таппинг, или техника эмоциональной свободы

Это форма восточной медицины, основанная на акупрессуре, получившая широкое распространение в последние годы как безопасный и эффективный метод лечения посттравматического стрессового расстройства и депрессии. Техника заключается в стимуляции определенных точек вдоль энергетического меридиана тела, тех самых, куда ставят иглы во время акупунктуры.


Во время такой микромедитации следует постукивать кончиками пальцев по точкам акупрессуры. По семь раз в области макушки, лба, бровей, наружной части глаз, под глазами, на верхней губе, подбородке, ключице, руке и подмышке. Когда вы хорошо запомните эти точки, весь процесс будет проходить за одну-две минуты. Важно вместе с этим постукиванием повторять позитивные фразы (самовнушение), например, что вы принимаете себя, несмотря ни на что, что вы больше не боитесь и так далее.

Свечное дыхание

Эта техника соматического дыхания помогает перезагрузить нервную систему, укрепляя связь с телом. Чтобы осуществить такую практику, глубоко вдохните через нос. Затем задержите дыхание на мгновение и выдохните через сжатые губы, как будто задуваете свечу. Эта техника не предполагает счета, при ней нужно просто довериться интуиции. Вдохните до той точки, которая ощущается в вашем теле. Задержите дыхание, пока не почувствуете, что оно продлилось достаточно долго, а затем выдохните. Повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы переключить свою нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай».



3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу

Интуитивное движение

Если вы настолько активный человек, что не можете усидеть на месте, чтобы медитировать даже в микромасштабе, то попробуйте интуитивное движение. Здесь нет инструкций, чтобы выполнять какие-то конкретные движения. Вы просто прислушиваетесь к своему телу и двигаетесь так, как вам придет в голову. Важно не задумываться над тем, как это может выглядеть, смешно или глупо.

Визуализация

Это мощный инструмент для медитации. В частности, хорошо работает визуализация вдохов и выдохов. Представьте, что при вдохе в ваше тело проникает чистая энергия белого света, а при выдохе организм высвобождается от серой, застойной энергии. С каждым новым вдохом разум просветляется, тело очищается и это помогает перезагрузиться в стрессовый момент.


С визуализацией можно экспериментировать. Например, вспомнить время, когда вам было особенно хорошо, вы чувствовали себя расслабленно и непринужденно, и попытаться испытать те же ощущения в настоящий момент. Можно добавить фантазии. Представьте себе виноградную лозу, протянувшуюся из глубины земли и обвивающую ваше тело, чтобы вызвать чувство заземления и безопасности. Экспериментируйте с различными формами визуализации, пока не найдете то, что поможет перезагрузить вашу нервную систему.

Пение

Простое напевание может стимулировать блуждающий нерв, который регулирует парасимпатическую нервную систему и действует как переключатель между режимами стресса и расслабления. Вероятно поэтому многие духовные практики включают в себя особые напевы. При этом не нужно петь песню или придумывать мелодию, можно ограничиться одним звуком, например м-м-м, и тянуть его с закрытым ртом несколько секунд. Повторяйте такое мычание столько раз, сколько считаете нужным, чтобы обрести спокойствие.

Супруг первой леди Франции — ровесник ее детей от первого брака. Чтобы оставаться молодой не только в душе, она придерживается нескольких правил.

История любви Брижит и Эмманюэля Макронов заслуживает экранизации. Пока одни считали связь 41-летней учительницы и 17-летнего школьника аморальной и даже преступной, они сами продолжали строить отношения, кажется, назло всему миру. Вот уже на протяжении последних трех десятилетий супруги доказывают, что в далеком 1994 году сделали правильный выбор: Брижит тогда пришлось уйти от мужа и делить трех совместных детей (ее дочь, кстати, была одноклассницей Макрона), а Эмманюэль пошел наперекор родителям, поставив на карту все свое будущее.


Несмотря на это, журналистов и поклонников этой известной на весь мир пары до сих пор беспокоит один-единственный вопрос: как 25-му президенту Франции и его супруге удается закрывать глаза на столь большую разницу в возрасте. Отвечать на него чаще всего приходится Брижит, поэтому за годы публичной жизни она уже научилась с легкостью и мудростью высказываться о своих годах.









Легендарный покойный глава Дома Chanel Карл Лагерфельд назвал миссис Макрон обладательницей самых красивых ног во Франции и явно не лукавил. Первая леди действительно может похвастаться стройной фигурой, которая позволяет и на восьмом десятке оголять колени в смелых нарядах. Чтобы оправдать этот почетный титул, Брижит ежедневно уделяет полчаса тренировкам, причем заниматься она предпочитает самостоятельно, без тренера.


Еще одним залогом ее стройности является правильное питание, которого она придерживается долгие годы и приучает к нему супруга. О скромных гастрономических предпочтениях политика и его возлюбленной рассказывал бывший шеф-повар Елисейского дворца Гийом Гомес. По его словам, Макроны просили приготовить традиционные французские блюда с использованием выращенных в пригороде Парижа продуктов. Главное правило питание первой леди — съедать в день не меньше десяти фруктов и овощей. Основные приемы пищи Брижит включают в себя как можно больше белка, минимум рафинированных углеводов и обработанных продуктов.



Брижит Макрон в 2017 году




Однако, когда речь заходит о внешности супруги главы Франции, до сих пор не утихают разговоры о различных бьюти-процедурах, поклонницей которых, судя по всему, она является. Несмотря на то, что сама Брижит на подобные вопросы не отвечает, результат, как говорится, налицо. В 2019 году в прессе появилась информация, что возлюбленная Макрона перенесла трехчасовую операцию на лице в Американском госпитале в Париже, который пользуется большой популярностью у знаменитостей. Три недели она не появлялась на публике, а после реабилитации предстала заметно посвежевшей, продолжив очаровывать не только своего супруга, но и своих многочисленных поклонников по всему миру.

В феврале 2023-го ей исполнилось 45 лет, однако сказать, что супруга актера выглядит на свой возраст, язык не повернется.

В том, что Амаль Клуни повезло с генами, сомнений не осталось ни у кого. Любимица публики, юрист по роду деятельности, выглядит все равно как кинозвезда — и сильно моложе своего возраста. Однако было бы несправедливо заявить, что залогом стройности и моложавости 45-летней красотки является исключительно хорошая наследственность и быстрый метаболизм. Идеальная фигура — результат постоянной работы над собой, и вот что супруга Джорджа Клуни делает.




По словам источника, рацион матери двоих детей состоял в основном из рыбы и морепродуктов, в особенности из лосося, скумбрии и рыбы-меч. Так, на завтрак она обычно ела суп из морских водорослей, иногда добавляя к нему вареное яйцо, на обед и ужин у Амаль были рыба и нут, а также хумус с цельнозерновыми крекерами.







Однако со временем рацион британки ливанского происхождения очевидно претерпел некоторые изменения, и она стала не так строго следить за своим питанием. Уже в 2018 году она дала интервью Vogue, в котором показала журналисту Натану Хеллеру свой обеденный стол, он, в свою очередь, подробно описал в статье увиденные изыски. Салат, спагетти с фрикадельками из индейки и куриная грудка с лимонным соусом — диетическая, полезная и к тому же весьма аппетитная пища.


В том же году в интервью People супруги Клуни признались, что семейный повар Вивиан Фриззи, которая работает с ними с 2013 года, часто балует их изысками кухонь разных народов мира. Суши, ливанские и индийские блюда, а также ризотто и многие итальянские яств, в том числе их любимая пицца «Маргарита» с рукколой, часто возникают на обеденном столе Амаль и Джорджа. Пара также доверяет Фриззи готовить и для их детей, которые, по словам самого повара, совсем не притязательны в еде.







Однако безупречно стройная фигура Амаль — результат не только правильного питания, но и регулярных занятий спортом. Чтобы сытный ужин от личного шеф-повара не обернулся парой лишних килограммов, она ежедневно выделяет час на тренировки. По словам инсайдеров, брюнетка уже много лет придерживается определенной системы: 20 минут в день она занимается с утяжелителями (среди которых, между прочим, есть даже штанга, пусть и миниатюрная, как самая Амаль), а следующие полчаса — пилатес. После рождения Эллы и Александра к этому добавился еще и теннис: на корте супруга Джорджа Клуни предпочитает появляться хотя бы пару раз в неделю.