Подпишись на нас в соц. сетях!


Диета по типу фигуры: рекомендации, которые помогут эффективно терять вес



shutterstock_692414500.jpg

Фигура каждого человека уникальна. Ее определяет врожденный генетический план и образ жизни. Особенности питания также влияют на набор веса и поддержание идеальных пропорций.

Есть три ключевых типа телосложения, к которым можно отнести каждого человека.  Эндоморф, эктоморф или мезоморф могут вести здоровую, счастливую жизнь. Любой тип телосложения не навсегда связывает человека с конкретными последствиями для здоровья.

Знание того, что означает тип телосложения и какие конкретные советы по образу жизни лучше подходят для разных форм тела, может помочь в построении диеты и плана физических нагрузок.
Общие рекомендации по частым физическим нагрузкам, сбалансированному питанию из цельных продуктов, хорошему сну и другие привычки здоровья работают по всем направлениям для любой фигуры. Но знание своего конкретного соматотипа может помочь в разработке целей и подходов здорового образа жизни, чтобы получить наилучшие результаты.

Та форма, в которой вы сейчас находитесь – лишь отправная точка. Тип телосложения – это отражение недавнего выбора: диеты, физических упражнений, сна, поведения. С этой отправной точки с помощью дополнительной информации вы можете вносить изменения, чтобы изменения фигуры радовали каждый день.

Эндоморфы: крепкие и коренастые

shutterstock_559278454.jpgЭндоморфа можно узнать по более широким костям или округлым формам. Этот тип телосложения имеет тенденцию накапливать жир вокруг средней части тела и бедер. Отчасти это можно объяснить более медленным метаболизмом. Сидячий образ жизни и избыток калорий усугубляют накопление жира. Борьба с естественной склонностью к получению и накоплению жиров помогает сделать выбор в пользу здоровья. Диета и упражнения, направленные на потерю жира и поддержание правильного баланса калорий – основа этой борьбы.

Изменения в питании

  • Контроль за потреблением рафинированных и простых углеводов (особенно сахара). Склонность к накоплению жира приводит к тому, что эти продукты, которые легко переесть, помогают набирать лишние килограммы.
  • Выбор в питании постных белков, чтобы хорошо насытить и стимулировать рост мышц.
  • употребление правильных жиров. Не стоит избегать полезных омега-жирных кислот, которые содержатся в холодноводной рыбе, и растительных жиров только потому, что накопление жира является общей проблемой для этого типа телосложения.
  • Отслеживание поступления калорий. Это ключ к управлению весом для любого типа тела, но особенно важно это для эндоморфов.
  • Красочные, богатые клетчаткой растения в питании. Эти фрукты и овощи имеют низкую калорийность и содержат клетчатку, чтобы человек дольше чувствовал себя сытым.

Рекомендации по образу жизни

При выборе упражнений эндоморфы должны сосредоточиться на сжигании жира при сохранении мышечной массы, стабилизации суставов и укреплении сердечно-сосудистых заболеваний. Это означает использование сочетания кардио-упражнений (ходьба, бег, езда на велосипеде) и силовых тренировок.

Это помогает сжигать лишние калории во время работы по поддержанию или росту мышц. Известно, что использование комбинации кардио и силовых упражнений позволяет сжигать больше жира после окончания тренировки, чем при выполнении одного вида упражнений.
Прибавка в весе вокруг средней части может быть проблематична для здоровья.
Эндоморфы нуждаются в частых осмотрах врача. Выбор здорового образа жизни может помочь в борьбе с проблемами здоровья, которые могут возникнуть.

Эктоморфы: стройные и легкие

shutterstock_1341451934.jpgТонкая кость, худощавость, небольшой вес. Все эти описания соответствуют типичному эктоморфу. Быстрый метаболизм играет большую роль в поддержании этого типа телосложения. У эктоморфа могут возникнуть проблемы с набором веса и наращиванием мышц.

Многие обладатели этого типа фигуры считают, что можно есть все, что хочется и не заниматься спортом. Но это не совсем так. Эктоморфы должны сосредоточиться на здоровом питании и физической активности, чтобы поддерживать здоровье.

Особенности питания

  • Контроль меню с добавлением продуктов, богатых питательными веществами, а не просто любая пища, которая быстро усвоится из-за ускоренного обмена веществ.
  • Пища с высоким содержанием белка. Этот макро-элемент необходим для всех, но особенно полезен для эктоморфов, чтобы поддерживать или наращивать мышечную массу.
  • Стремление к энергетическому дисбалансу с большим количеством потребляемых калорий, чем сожженных, если целью является увеличение веса. Эти дополнительные калории дают полезные жиры, нежирные белки и богатые питательными веществами блюда.
  • Выбор правильных углеводов. Поскольку углеводы дают много энергии – они полезны для набора веса. Однако разнообразие продуктов может привести к неидеальному выбору. Придерживайтесь здоровых источников углеводов – цельных зерен, крахмала, фруктов.

Рекомендации по образу жизни

Упражнения, которые выбирает эктоморф, должны соответствовать конкретным целям. Полезны силовые тренировки с весом для тех, кто хочет набрать вес. Эти упражнения также полезны для костей и суставов.
Больше отдыхайте между подходами. Это приводит к меньшему количеству сожженных калорий во время тренировки, что хорошо, потому что быстрый метаболизм эктоморфов может быстро восполнить дефицит калорий, что затрудняет усилия по увеличению массы.
При внешней худощавости легко поддаться ошибочному представлению о том, что «тощий всегда здоров». Тот факт, что вы можете отказаться от контроля диеты и активности, не означает, что это полезно для здоровья. Нужна сбалансированная, разнообразная диета и регулярные физические упражнения.

Мезоморф: баланс роста и веса

shutterstock_1513976609.jpg
Мезоморфы имеют фигуру атлета. Широкий, мускулистый, этот тип телосложения с V-образной формой тела. Есть и свои особенности в метаболизме. Вес набирается и снижается довольно легко. Таким образом, мышцы легче растут, а жир не так сложно сжечь. Если это звучит идеально, это потому, что многие культуры считают мезоморфный тип тела эстетическим идеалом. Это не значит, что люди с таким типом телосложения могут игнорировать свою диету.

Питание

  • Ориентировано на правильный баланс калорий. Вы можете регулировать поступление калорий, чтобы набрать вес или потерять его.
  • Разнообразие питания, уделяя особое внимание фруктам и овощам.
Цели фитнеса должны поддерживаться качественным питанием. Для мезоморфов важны питательные растительные и животные продукты в равном соотношении. 
Эффективный, но не чрезмерный метаболизм означает, что этот тип телосложения может стремиться к довольно равному разделению между жиром, углеводами и белком.

Рекомендации по образу жизни

В отношении тренировок мезоморф имеет определенные преимущества. Важно выбрать цель в фитнесе, а тип телосложения облегчает ее достижение. Наращивание мышц означает нацеленность на легкие кардио и более активные силовые тренировки.

Для потери веса полезен бег или езда на велосипеде. Любая деятельность, которая помогает достичь рекомендуемых 150 минут в неделю, работает на отлично. Несмотря на то, что мезоморфы хорошо набирают и теряют вес, они не защищены от опасностей сидячего образа жизни или плохого питания.

Визуально поразительный внешний вид может не отражать долговременные проблемы со здоровьем, если не соблюдать принципы питания, активности, плохо спать и не контролировать стресс.




4 лучшие диеты, которые помогут подготовиться к пляжному сезону
8 правил осенней диеты
Витаминные диеты: виды, особенности, меню
Антидепрессивная диета
Автор:
Фото: shutterstock
01.08.2020
Наши рассылки

Вечерние тренировки: как правильно заниматься спортом перед сном, если днем некогда


Вечерние тренировки.jpg


Все слышали советы о том, что лучше начинать день с бодрящей утренней тренировки дома или в зале. Но у всех ли есть на это время? Многие могут позволить себе занятия только после работы — то есть, вечером. Но тут есть ряд нюансов, о которых важно знать.



В бесконечном графике дом-работа-дом все больше людей старается отыскать место для физической активности, будь то домашняя тренировка или занятия в зале. В основном свободное время у многих появляется только вечером, и тут есть свои нюансы. Мы обратились к эксперту, чтобы узнать все об особенностях нагрузок во второй половине дня.


чумакова карина тренер.png

       Тренер Black Star Fitness: Чумакова Карина, сертифицированный специалист
       по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник
       Российских фитнес-конвенций





Для того, чтобы разобраться в этом вопросе и сделать правильные выводы, необходимо осознавать, что тренировочный процесс — это не только воздействие на мышцы, но и существенная нагрузка на вашу ЦНС.


В момент тяжелого силового тренинга с весами ваша центральная нервная система испытывает колоссальный стресс и пребывает в моменте мобилизации. После этого необходимо несколько часов для стабилизации состояния, что в вечернее время может пагубно повлиять на качество сна.
Из всего вышесказанного делаем вывод, что в вечернее время суток будут предпочтительны и полезны тренировочные программы направления Body & Mind. Такие направления, как йога, стретчинг, МФР и другие не только помогут оставаться в форме, но и улучшат качество сна за счет снятия мышечных зажимов.

Вот три упражнения, которые отлично подойдут для вечерней тренировки дома и в зале


Русалка 

Садимся на мат. Ноги собираем вместе так, чтобы позвоночник максимально вытянулся в вертикальной плоскости. На выдохе опускаем правую ладонь на мат, слегка сгибая руку в локте, и вытягиваемся за левой рукой. При этом стараемся не проваливаться в плечах и не уводить корпус назад. На вдохе корпус плавно возвращается в нейтральное положение. Повторяем 10-15 раз на одну, а затем на другую сторону.


Русалка.PNG


Боковые наклоны из позиции с согнутыми ногами

Сядьте. Сначала согните правую ногу в колене, затем левую и уведите ее назад. Поставьте правую руку на коврик и с выдохом вытянитесь по диагонали за левой рукой. Затем плавно поднимите корпус наверх. При наклоне вперед, старайтесь расслабить шейный отдел, опустите голову вниз. А затем поменяйте сторону. Не забудьте сменить положение ног при этом.


наклоны.PNG

Мобилизация грудного отдела из положения стоя на коленях

Становимся на колени, ладони ставим под плечи. Не проваливаемся в пояснице. Левую руку уводим на макушку. На вдохе плавно скручиваемся к опорной руке. С выдохом раскрываем левый локоть в потолок, максимально приводим лопатки. Стараемся сохранять таз в нейтральном положении, не уводим его в сторону. Повторяем от 10 до 15 раз и меняем сторону.


Мобилизация.PNG



Как вариант кардиоактивности в вечернее время суток подойдет пешая прогулка в среднем темпе длительностью до часа. Организм насытится кислородом, вы окажете «мягкое» воздействие на опорно-двигательный аппарат, а также внесете неплохой вклад в спонтанную нетренировочную активность.



Значит, силовые нагрузки вечером — табу?


Не совсем. Тренинг в вечернее время может быть и тяжелым, но только при условии соответствующего ритма жизни. Если ваш график смещен — поздний подъем и позднее время отхода ко сну, то в таком случае силовой, тяжелый тренинг в вечернее время может быть оправдан. Смысл в том, чтобы после такой тренировки у организма было время на восстановление.


Если подойти к этому вопросу с точки зрения физиологии, то организм просто должен успеть «переключится» с симпатической нервной системы, которая отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма для активной деятельности, на парасимпатическую, способствующую восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирующую работу организма во время сна.



дзен.jpg
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC
12.05.2022
Теги:
зожфитнес

Упражнения для повышения либидо


Фитнес вдвоем.jpg


Ученые-сексологи убеждены: фитнес-упражнения усиливают наше либидо вдвое больше‚ чем поедание устриц и вдыхание аромата ванили. Стать чувственнее и раскрепощеннее‚ улучшить качество интимной жизни — все это возможно. Как? Займитесь sex-физкультурой!


Эксперименты врачей из Университета Арканзаса в США подтвердили убеждения сексологов: у физически развитых и активных людей интимная жизнь ярче и насыщеннее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Регулярные физические тренировки улучшают функционирование всех систем организма и повышают уровень тестостерона в крови, ответственного за сексуальное влечение и страсть. К тому же некоторые упражнения еще и нормализуют женский гормональный фон, что особенно важно для тех, у кого на любовном поле временное затишье. Пора приступить к тренировкам!

 

План занятий

Продолжительность: 30–40 мин.
Регулярность: 3–4 раза в неделю.
Экипировка: удобная, не стесняющая движений одежда.
Дополнительно: диски с расслабляющей музыкой и хорошее настроение.

 

Упражнения Кегеля

Техника выполнения: напрягите мышцы промежности. Медленно досчитайте до трех (с каждым днем увеличивайте время задержки), затем расслабьтесь. Повторите 10–20 раз. Для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить до 100 сжатий в день.
Эффект: улучшают кровообращение, укрепляют мышцы тазового дна, усиливают чувствительность.

 

Йога с партнером

Техника выполнения: сядьте друг напротив друга. Ноги расставлены широко в стороны, стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга на себя. Следите за плавностью движений, не ускоряйтесь.
Эффект: укрепляет мышцы промежности, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви

Техника выполнения: примите удобное положение и расслабьтесь. Подумайте о чем‑то приятном, пофантазируйте на тему занятий сексом, затем выполните несколько упражнений, имитирующих ваши движения во время полового акта. Не стесняйтесь собственных мыслей!
Эффект: упражнение позволяет лучше узнать свое тело, почувствовать уверенность в себе и сексуальную привлекательность.

 

Эффект бабочки

Техника выполнения: примите позу бабочки — сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая. На выдохе старайтесь опустить колени как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержитесь в нижней точке, затем расслабьтесь. Повторите 7–8 раз.
Эффект: упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области, укрепляет внутреннюю поверхность бедер, развивает гибкость.


Секс-пружинка

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Напрягите бедра и мышцы промежности, почувствуйте в них силу и упругость. Не расслабляясь, выполните приседание. Повторите 10–15 раз.
Эффект: упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы тазового дна, усиливает желание и чувственность.

 

Интим-подъемы

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы живота и бедер и поднимите таз вверх. Спина прямая, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Задержитесь на 10 с, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 7–8 раз.
Эффект: улучшает работу интимных мышц, укрепляет мышцы тазового дна, повышает выносливость, усиливает сексуальное желание.

 

Кошачья гибкость

Техника выполнения: возьмите в руки отягощение, например гантели. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опуститесь вниз. Почувствуйте напряжение в области ягодиц, бедер и мышц промежности, затем выпрямитесь. Повторите 7–8 раз.
Эффект: упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, стимулирует активность мышц промежности.


Хотите стать сексуальнее и улучшить самочувствие? Выбирайте в расписании фитнес-клуба занятия тай-чи, танцем живота и калланетикой.

       
  • Тай-чи — древнекитайская практика, представляет собой микс танцев, восточных единоборств и классической гимнастики. Плавные движения развивают поверхностные и глубокие мышцы промежности, нормализуют гормональный фон, приводят в порядок мысли и эмоции и учат концентрации.
  • Танец живота — сексуальная тряска бедрами, пластичные движения всем телом, страстные взгляды и энергичные взмахи руками. Обучиться искусству восточного танца может каждая. Результат таких занятий — укрепление мышц плечевого пояса, живота, бедер, ягодиц и тазового дна.

  • Калланетика — изометрические тренировки, равномерно прорабатывающие различные группы мышц, при этом не нагружая тело. Регулярные занятия научат вас владеть собственным телом.


 

Мнения экспертов

Зарубина Ольга, консультант по вопросам семейных и парных взаимоотношений‚ преподаватель‚ писатель‚ директор психологического центра‚ главный редактор сайта www.sexalon.ru

«Всем известно‚ что регулярная половая жизнь омолаживает женщину‚ делает ее более здоровой и привлекательной. Сексуальное возбуждение увеличивает кровоток‚ который способствует насыщению кислородом тканей организма и повышает уровень гормона окситоцина. Занятия сексуальным фитнесом позволят усилить оргазменные ощущения. К тому же подобные тренировки — эффективная профилактика болезней мочеполовой системы и ослабления мышечного тонуса. Так‚ упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковые мышцы и предупреждают цистит».

Приходько Евгения, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт» на «Полежаевской»

«Улучшить гормональный фон помогут занятия стрип-дансом‚ йогой (как с партнером‚ так и без) и пилатесом. Танцы научат вас чувствовать собственное тело‚ соблазнительно изгибаться и придадут уверенности в себе. Йога и пилатес сделают тело сильным и гибким. Дыхание активизирует энергетические центры. Релаксация успокоит сознание‚ избавит от стрессов и разбудит ваше воображение‚ что непременно разнообразит сексуальную жизнь. Практика йоги позволит достичь духовной и физической гармонии партнеров. Не зря на Востоке тантрический секс считается разновидностью медитации‚ самым приятным из всех возможных путей к гармонии‚ познанию мира и себя».

дзен.jpg 

Автор: Анна Дюжева
Фото: istockphoto.com
01.05.2022

Лосось легче баранины! Как и сколько надо заниматься спортом, чтобы «сжечь» шашлыки


Шашлык.jpg

Долгожданные майские праздники наступили, а с ними и открытие дачного сезона — конечно же, с шашлыком, как полагается. Сегодня поговорим о том, сколько же потребуется времени, чтобы сжечь полученные калории после такого застолья.


артем беззубкин.png


      Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
      чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки»






Итак, как же спасти фигуру от последствий употребления традиционных дачных деликатесов. Рассчитаем количество времени, которое необходимо будет провести на беговой дорожке, чтобы потратить все калории с майских посиделок у костра.


Разберем классический вариант — это шашлык из свиной шеи, средняя порция которого примерно 200 граммов, что добавит вам к рациону примерно 430 ккал. Куда же без лаваша, которого мы в среднем съедаем 100 граммов, а это еще 350 ккал. Ну и немного кетчупа — 30-40 ккал.



Для любителей более изысканной кухни мы предложим шашлык из лосося, на порции 200 граммов которого придется порядка 320 ккал. И на гарнир 150-граммовая порция овощей-гриль, которые имеют энергетическую ценность примерно в 100 ккал.


Адепты ПП и любители куриного шашлыка после употребления порции в 200 граммов получат 360 ккал. Добавим к этому салат из свежих овощей в 150 граммов и получим еще 130 ккал.


Любителям каре ягненка придется отдуваться за 500 ккал, что составляет наибольшую энергетическую плотность в нашем меню. Добавим сюда порцию соуса наршараб, а это примерно 70-80 ккал. Ну и какое каре без тандырной лепешки — плюс 250 ккал.


Шашлык.jpg



Для того, чтобы «сжечь» порцию свиного шашлыка, нам потребуется провести на беговой дорожке 90 минут. Если к этому добавить лаваш и немного соуса — получим 160-180 минут бега в среднем темпе.

Для любителей правильного питания курица обойдется в 70 минут работы на беговой дорожке, а гарнир в виде салата прибавит еще 20 минут к бегу.


Сложнее всего приходится любителям баранины. Их порция каре потребует 100 минут бега только для того, чтобы потратить калории, полученные из мяса, а еще 45-50 минут потребует лепешка. Соусу придется уделить 15 минут.



Майские праздники.jpg


Любителям более изысканной кухни придется немного проще, и их стейк из лосося, приготовленный на огне, обойдется всего в 60-65 мин бега, с гарниром это время увеличится до 90 минут.


Старайтесь умеренно употреблять белковую пищу, сопровождая ее обильным количеством овощей для лучшего переваривания. Всем крепкого здоровья и хорошей фигуры!


дзен.jpg
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
30.04.2022

Какое упражнение делает Светлана Бондарчук, чтобы даже вечером не отказывать себе в пицце и хлебе


Светлана Бондарчук.jpg

53-летняя экс-модель, похоже, узнала секретный рецепт, помогающий есть все и не поправляться. Светлана Бондарчук не ограничивает себя в питании и выглядит шикарно — все дело в особых физических нагрузках.



Светлана Бондарчук может позволить себе и пиццу, и пасту, и сладости с выпечкой, но при этом обладает стройной и подтянутой фигурой. Звезда не раз говорила о том, что обычно самым плотным приемом пищи у нее считается завтрак. Утром Светлана чаще всего предпочитает яичницу с сосисками или круассаны.


Но на встречах с друзьями за ужином Бондарчук также не отказывается от чего-то вкусного и даже вредного. И если она знает, что вечером ее ждет застолье, утром обязательно отправляется в спортзал на TRX-тренировку вместо привычных и любимых пилатеса и йоги.



бондарчук.PNG
Соцсети


TRX — это тренировки на все группы мышц, которые выполняются со специальными петлями. Выполнять их не так-то просто, но каков результат! Светлана показала упражнение, которое помогает ей подтянуть фигуру. Судя по всему, оно весьма эффективно — многим будет нелегко даже просто смотреть, как Бондарчук его выполняет.




Светлана зафиксировала стопы в петлях, а руками уперлась в коврик, а затем подтягивала согнутые ноги к себе, задействуя мышцы пресса и рук. После такой тренировки никакие круассаны и хлеб не страшны.







Новичкам такие занятия лучше проводить под руководством тренера. У TRX-тренировок есть много плюсов — они безопасны для позвоночника, развивают выносливость и гибкость и подходят для людей разных весовых категорий. Среди противопоказаний — беременность, заболевания сердца, гипертония.



дзен.jpg
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
29.04.2022

10 простых и эффективных упражнений, которые можно делать в поезде


Упражнения в поезде.jpg

Наступает сезон отпусков, а это значит, что многим предстоят путешествия на поезде. Сидеть или лежать на одном месте несколько часов физически тяжело. Но даже в ограниченном пространстве купе можно уделить время физической активности и привести тело в тонус. Рассказываем, как.



Согласно статистике, большинство россиян для путешествий чаще выбирает поезд, чем самолет. Не так быстро, но в разы дешевле и безопаснее — актуально для тех, у кого аэрофобия (кстати, как справиться с аэрофобией, мы уже рассказывали).


У поезда есть как минимум один существенный недостаток: несколько часов вам придется провести сидя или лежа, что не очень полезно для мышц. Наш эксперт подготовил специальную подборку из 10 простых упражнений, которые помогут размяться и взбодриться во время долгой поездки.


Эдуард Шакула.png



       Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness





1. Отжимания

Техника выполнения:

• Исходное положение: упор лежа на полке, тело держим прямо.
• Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до параллели с полом.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Не забываем держать спину прямо!
• Локти можно расположить как вдоль корпуса, так и расставить их немного в стороны. В первом случае будут работать трицепсы и дельтовидные, во втором — трицепсы и грудные мышцы.


2. Приседания

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги расположены чуть шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу
• После возвращаемся в исходное положение. Спину держим прямо, руки можно вытянуть перед собой.
• Выполняя упражнение, не торопитесь и следите за техникой выполнения. Важно не заваливаться на носки и не отрывать пятки.


3. Приседания на одной ноге (пистолетики)

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая приподнята вперед. Рука со стороны опорной ноги лежит на полке, а вторая — на поясе.
• Опускаемся в присед на одной ноге, пока бедро не прижмется к голени, затем возвращаемся в исходное положение.
• Выполняем упражнение плавно.
• Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободная — не касалась земли.


4. Махи назад

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука на опоре.
• Делаем махи одной ногой назад до максимально возможного уровня, при этом тело остается прямым, затем опускаем ногу.
• Плечи держите опущенными, они должны быть на одном уровне.
• При выполнении данного упражнения прорабатываются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.


5. Пресс

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
• Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Спина прямая, максимально прижата к полке.


6. Отжимания в висе (имитация брусьев)

Техника выполнения:

• Исходное положение: прямыми руками обопритесь на верхние полки, ноги вытянуты вниз.
• Сгибаем руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаемся в исходное положение.
• Ноги следует держать вместе слегка согнутыми в коленях.



Поезд.jpg


Для следующих упражнений нужно взять с собой в поездку эспандер (фитнес-резинку):

7. Обратная бабочка

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте на середину эспандера и скрестите его перед голенями, ноги расположены чуть уже плеч. Согните колени, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.
• Тянем ленту вверх и в стороны, пока руки не достигнут уровня груди или выше, сводим лопатки вместе.
• Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.



8. Передняя тяга

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте на середину эспандера, возьмите рукоятки в каждую руку и положите ладони с рукоятками на бедра. Опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.
• Поднимаем руки прямо перед собой. Останавливаемся, когда они будут на уровне плеч.
• Делаем небольшую паузу, а потом возвращаемся в исходное положение.


9. Лягушка

Техника выполнения:

• Исходное положение: сядьте на полку, согните колени и разведите их в стороны. Сведите пятки вместе и подведите их максимально близко к тазу.
• Плавно тянем колени вниз (можете помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки.
• Удерживаем такое положение 30 секунд.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.


10. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине.
• Приподнимаем таз, упираясь лопатками на полку.
• Задерживаемся на несколько секунд в верхнем положении и повторяем упражнение.
• Получается облегченный вариант борцовского мостика. Прорабатываются бицепс бедра, ягодиц и мышцы кора.


Эти простые упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе во время долгой поездки. Главное — не стесняться их выполнять перед другими пассажирами. Возможно, вы их замотивируете присоединиться!


дзен.jpg
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
29.04.2022
 

Актуальные статьи

Дирижер молодости: какую роль выполняет эпидермальный фактор роста в косметике
Этот компонент, обычно обозначаемый на этикетке аббревиатурой EGF (Epidermal Growth Factor) — эпидермальный фактор роста,  — популярный компонент антивозрастной косметики. Проще говоря, это один из видов полипептидов, способный регулировать рост клеток.
6 минут назад
Сюрприз внутри: как живет американка, у которой две матки и два влагалища
37-летняя Линн Белл из Аризоны рассказала о поразительной особенности своего организма. Она родилась с редчайшим пороком развития — удвоением матки. Благодаря такому подарку природы все, через что проходит обычная женщина, Линн переживает дважды.
1 час назад
От вазелина до крема от ожогов: 5 альтернативных средств, которые быстро спасут губы от сухости и растрескивания
Мягкие, наполненные влагой губы притягивают взгляд и вызывают желание к ним прикоснуться. Как жаль, что такими они бывают не всегда. Многим приходится бороться с сухостью, отслаиванием и трещинами.
2 часа назад
«Хотеть быть худой старомодно»: 48-килограммовую Викторию Бекхэм осудили за двуличие и фальшь
Слово не воробей, а дизайнер наговорила целую «стаю» противоречивых вещей, которые не вяжутся с ее внешностью. Паблики уже полыхают от ярости тех, кто убежден: сущее лицемерие – пропагандировать бодипозитив, но сгонять даже лишний грамм своего веса.
3 часа назад
«А зубки-то новенькие!»: поклонники Иды Галич подозревают, что она поставила виниры
Блогер удивила поклонников, опубликовав ролик, на котором широко улыбалась во все, по-видимому, обновленные 32 зуба. Подписчики Иды Галич уверены, что она решилась на виниры, хотя еще недавно была категорически против.
4 часа назад
Показать еще