Почему и как мы сбрасываем или набираем вес? Этот вопрос волнует каждого, кто старается удержать заветные цифры на весах. Единой и верной для всех формулы не существует, но есть ряд приемов, которые гарантированно улучшают и показатели, и самочувствие.
Дина Ананьина, врач космической медицины, диетолог-нутрициолог, эксперт курса «Искусство здорового тела»
Все мы очень разные. Но почему-то любим примерять на себя, например, жизненные обстоятельства подруги в том же весе, возрасте и схожей жизненной ситуации. Когда «как у подруги» не получается, мы склонны сильно расстраиваться. При этом именно так чаще всего и происходит.
А еще мы замечаем, что после сорока лет сбрасывать вес или удерживать его гораздо сложнее, а вот набирать – проще. С чем связаны эти изменения? И как понять, что влияет наибольшим образом на наше тело? Как учитывать эти особенности и что предпринять такого, что наверняка подойдет большинству?
Чаще всего сложности с контролем веса после сорока свойственны именно женщинам – речь о так называемом менопаузальном наборе веса. Мы не сразу замечаем, что начались изменения. При прежних привычках в питании одежда неожиданно становится теснее, жир появляется или его количество увеличивается в области талии, словно он решил мигрировать с бедер на талию, мышечная масса уменьшается.
По утрам и к вечеру появляются заметные отеки, реакция на еду становится более выраженной, а работа кишечника расстраивается. Настроение портится, и к имеющемуся состоянию добавляется стресс, и круг замыкается.
Наибольшие изменения затрагивают гормональную систему. Гормоны совершают своеобразный кувырок. Уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают колебаться, приводя ко многоступенчатым изменениям, затрагивая плотность и качество мышечной ткани, чувствительность тканей к инсулину. Перераспределение жировой ткани касается в основном линии талии.
Давайте разберем 5 основных рекомендаций для поддержания веса после 40, касающихся питания, и 5 основных рекомендаций для поддержания веса после 40, касающиеся режима физической активности.
Питание
1. Обеспечьте свою диету достаточным количеством фитоэстрогенов.
Фитоэстрогены — это природные вещества нестероидного происхождения, обладающие схожими с эстрадиолом свойствами, которые благодаря этому могут обеспечивать эстрогенный и антиэстрогенный эффект. Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в сое и ее продуктах. Соя является одной из частых составляющих рациона жителей Юго-Восточной Азии. В частности, Китая и Японии.
Исследования женского здоровья представительниц этого региона показали, что они реже подвержены гинекологическим заболеваниям и проблемам, связанным с пре- и менопаузальным периодом. Основной причиной называлась особенность диеты, в частности, включение большого количества фитоэстрогенов (в среднем женщины в Китае и Японии ежедневно с пищей получают 15-20 мг фитоэстрогенов, а в западных странах — 2 мг в день).
Часть поглощенных эстрогенов усваивается печенью, неусвоенная часть расщепляется и далее усваивается в тонкой кишке с участием микробиоты. Медицинские исследования, посвященные изучению эффектов фитоэстрогенов, весьма противоречивы. Некоторые из них признают наличие эстрогенного эффекта, в то время как другие считают имеющийся эффект весьма скромным (1). Однако несмотря на это, особенно в случае отсутствия показаний к гормонозаместительной терапии, добавление фитоэстрогенов в рацион не будет лишним.
Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в семенах льна, пшенице и ржи, бобовых, тыкве, спарже, капусте, шпинате, груше, сливах.
2. Употребляйте достаточное количество белка.
Частота саркопении (снижения мышечной массы) на 9% чаще наблюдается в пременопаузальном периоде, чем в период менопаузы и постменопаузы. К сожалению, выраженная потеря мышечной ткани наблюдается не только у пожилых женщин, затрагивая и женщин среднего возраста (2).
Увеличение в рационе количества белка потребует от организма больших усилий для переваривания, поэтому смело обеспечивайте с каждым приемом пищи потребление 20-30 граммов белка (например, 100 граммов куриного мяса содержит около 27 граммов белка). Выбирая мясо, отдавайте предпочтение птице (грудка курицы и индейки), нежирным сортам говядины и чаще добавляйте в рацион рыбу.
По возможности, старайтесь употреблять красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю. Риски развития сердечно-сосудистых заболеваний доказанно выше при частом употреблении красного мяса. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, увеличивайте объем растительного белка.
3. Готовьте в «щадящем» режиме.
Старайтесь не часто включать в рацион пищу, приготовленную в кипящем масле, путем жарки или воздействия крайне высоких температур. Если вы не имеете противопоказаний, включайте в рацион с каждым приемом пищи необработанные овощи и листья. Обеспечивайте себя необходимым количеством растительных волокон. Клетчатка способствует очищению кишечника, а также является источником питания для микробиоты кишечника.
4. Концентрируйтесь на себе и на приеме пищи.
То, что могло иногда «сойти с рук» раньше, с возрастом происходит уже иначе. Чудеса многозадачности перестают работать, когда речь идет о тонких механизмах деятельности внутренних систем. Для здорового и эффективного переваривания мы должны быть сосредоточены во время еды. Поэтому во время еды настоятельно рекомендуется отложить в сторону телефоны, планшеты и прочие устройства, выключить телевизор и другие источники информации, не читать газеты, не болтать. А если трапезу прервал неожиданный звонок, по возможности отложите разговор после окончания приема пищи.
Потенциальный стрессовый разговор разладит процесс пищеварения. Сосредоточение на еде позволит насладиться процессом, внимательнее отследить момент, когда произойдет насыщение, и вовремя остановить трапезу.
5. Ограничьте алкоголь.
Даже половина бокала вина имеет пустые калории, но дело даже не в них — алкоголь отключает внутренний контроль и чувство меры, поэтому вместе с алкоголем мы часто съедаем кусочек- другой сыра, а за сыром неожиданно возникает пицца.
Физическая активность.
1. Включите в свой еженедельный план прогулки.
Важно не количество пройденных километров, а продолжительность прогулки, особенно если раньше это не было вашей привычкой. Ходите, как минимум, 30 минут в день.
2. Добавьте к занятиям силовые тренировки дважды в неделю.
Совсем не обязательно тягать большие веса в тренажерном зале, достаточно делать упражнения с собственным весом. При выполнении любых упражнений помните, что основное — правильная техника. Выполнить 10 медленных, но технически правильных повторов лучше, чем сделать 20 повторов, но получить потенциальную травму.
3. Выбирайте ту физическую активность, которая подходит именно вам.
Хорошо, когда занятия радуют и приносят удовольствие, а не являются тягостью. Танцы, йога, пилатес, хореография, тренажерный зал, бег или ходьба, занятия дома или в студии, — выбор за вами. Не стесняйтесь пробовать разное и не переживайте, если результат возникает не сразу.
4. Больше двигайтесь.
Если ваша работа связана с длительным нахождением в положении сидя или стоя, обязательно делайте перерывы — пройтись до столовой или в уборную, пару сотен метров на улицу и обратно. Таким образом вы активизируете систему венозного и лимфатического оттока, разомнете мышцы и суставы.
5. Когда позволяют погодные условия, ходите больше пешком.
По пути на работу, домой, в магазин или любое другое место выходите из автобуса, метро или иного транспорта на одну-две остановки раньше, чтобы пройтись. Оставляйте автомобиль чуть дальше от привычного парковочного места.
Попробуйте начать выполнять пару пунктов из обоих списков в течение трех недель, а когда привычка сформируется, добавляйте остальные. Малыми шагами достигаются большие результаты.
Список использованной литературы:
1. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2456.
2. Inés Domínguez-López,1 Maria Yago- Aragón,1 Albert Salas-Huetos,2 Anna Tresserra-Rimbau,1,3,4,5,* and Sara Hurtado-Barroso1,3
3. 2. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iran J Public Health. 2021 Feb; 50(2): 413–414. Jupil KO and Young-Min PARK.
