Много веков практика Кундалини-йоги была доступна немногим и оберегалась от посторонних ее последователями. Сейчас она набирает популярность, но многие утверждают, что практика опасна. Так ли это на самом деле?

       Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист
       международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
       основатель «Культурной Организации 108», @nina108k





Кундалини — это очень мощная энергия, разрушающая барьеры и рамки в сознании человека. Символом этой энергии является спящая скрученная змея, которая почти не шевелится до тех пор, пока ее не разбудишь. Она помогает преодолеть все страхи и дает силы делать невозможное, то, о чем раньше вы и мечтать не могли. Это такой себе неиссякаемый источник энергии, которая мощным потоком пронизывает все энергетические центры и поднимается к высшим слоям тонкого тела, чтобы помочь выйти за рамки своих же способностей.

Цель занятий Кундалини-йогой — разбудить дремлющую в человеке энергию Кундалини, которая согласно учению основателя данного направления Йоги Бхаджана, расположена в нижних чакрах: другими словами, у основания позвоночника. Разбудить энергию Кундалини можно с помощью выполнения асан, медитации, дыхательных упражнений и пения специальных мантр.

Кундалини сильно отличается от других практик, особенно от привычной всем Хатха-йоги. Ведь здесь приоритет делается не столько на физическом развитии тела, сколько на гармонизации физического тела и эмоционального фона человека.


Для того чтобы лучше понять это учение, можно обратиться к истории его появления в России, которое произошло в 90-е гг. прошлого века. Привез Кундалини-йогу в нашу страну Яков Маршак, сын Самуила Яковлевича Маршака, известного детского поэта. В свое время Яков Маршак, будучи по образованию математиком, заинтересовался неврологией и йогой, а также физиологическим влиянием, которое эта практика оказывает на самочувствие человека.

Этот интерес привел его сначала в медико-биологический факультет Медицинского университета им. Н.И. Пирогова, куда он поступил в возрасте 36 лет. Исследованиями, которыми занимался Маршак, заинтересовались в США, в реабилитационных клиниках, где лечились люди с нарко- и алкозависимостью. Маршака пригласили в Америку на стажировку, и уже там он познакомился с учением Йоги Бхаджана, которое успешно применялось для лечения людей. После Америки Маршак решил полететь в Индию, чтобы лично познакомиться с создателем Кундалини-йоги, и получил от него благословение на распространение этого направления в России. Вернувшись из Индии, Яков Маршак создал собственную программу лечения от зависимостей, а затем открыл клинику. И по сей день он продолжает преподавать Кундалини-йогу, заниматься исследованиями и вести просветительскую деятельность.


Источник: @kundalinijournal

Как видите, ничего пугающего в Кундалини-йоге нет. При этом быть готовым к этому виду йоги нужно обязательно, в том числе и в физическом плане. Кундалини-йога в плане практики сложнее, чем Хатха. В ней больше статических поз, которые требуют физической подготовки и выносливости. Дыхательные практики тоже не так просты, как могут показаться на первый взгляд. Но занимаясь Кундалини под руководством опытного тренера, мы учимся не только преодолевать сложности и становиться выносливее, но и будить энергию Кундалини постепенно, настраиваясь на нее, подготавливая к ней свое тело и свой дух.

Сам Йоги Бхаджан говорил о своем «детище», что это йога для крестьян или домохозяек, всячески подчеркивая ее простоту и доступность для самых разных людей, которые в то же время готовы к познанию и улучшению себя.

Многие не видят особых отличий между такими направлениями физической активности, как йога и пилатес. А между тем, разница огромная. Расскажем, как выбрать «свое» направление.

        Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной
        ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель «Культурной Организации 108»





Дело даже не в том, что йога — это больше про духовную составляющую, медитации, питание, пение мантр и дыхательные практики, а пилатес был изначально предназначен в качестве восстановительной программы для тех, кто пережил серьезные травмы. Хотя правильное дыхание и для занимающихся пилатесом важно. Правда, в отличие от йоги, где мы стараемся дышать преимущественно животом, вдыхать и выдыхать через нос, а также практикуем «дыхание огня», в пилатесе допускается вдох через нос, выдох через рот.

Один из главных принципов пилатеса — соединить дыхание с своим движением (при выполнении того или иного упражнения). При этом правильность и точность выполнения упражнений в пилатесе намного более важна, чем в йоге.

В йоге мы учимся и постоянно совершенствуемся: если у нас что-то не получается, то мы не отчаиваемся, ведь в следующий раз у нас обязательно все получится — для этого и нужна постоянная практика. Чтобы получить результат в пилатесе, нужно стремиться к беспрекословному выполнению инструкций тренера.
Не будем спорить, некоторые упражнения из практики йоги мы с легкостью можем найти на занятиях по пилатесу, правда, они прошли некоторую модификацию и были дополнены какими-то элементами. Ни для кого не секрет, что самые популярные асаны легли в основу многих видов физической активности, в том числе и пилатеса.



Общим является и то, что оба направления ставят в приоритет здоровье позвоночника: в йоге мы стараемся держать спину прямой и тренировать мышечный корсет, в пилатесе есть несколько важных принципов — это техника «пупок к позвоночнику» и вытяжение позвоночника. Вы должны постоянно тянуться макушкой к потолку и следить за своими плечами, чтобы они в свою очередь не тянулись к ушам.

Несколько важных отличий:

Йога — это древнеиндийская система совершенствования самого себя как в физическом, так и психоэмоциональном и духовном плане. Современная йога представлена несколькими направлениями, которые достаточно сильно отличаются между собой: Хатха-йога, Кундалини, Бикрам-йога, Нидра, Айенгара и т.д. Как правило, в фитнес-центрах чаще всего преподается Хатха, как наиболее физически активная и понятная большинству. В ней можно пропустить пение мантр.

Пилатес — это сравнительно молодое направление фитнеса, которое в свое время (20-е гг. прошлого века) предложил Джордж Пилатес, специалист по спорту в качестве реабилитационной программы для бывших спортсменов и танцоров. Пилатес продолжает развиваться и совершенствоваться и по сей день.



Во время занятий йогой, как правило, дополнительный инвентарь не используется: заниматься можно босиком — так даже лучше, на самом простом гимнастическом коврике. Максимум, что может понадобиться, это лента, если у вас не очень хорошо с растяжкой. Правда, не стоит забывать, что применение ленты должно носить характер временный.

Пилатес предусматривает разные виды нагрузки и варианты занятий с разнообразным инвентарем — это могут быть мячики самых разных размеров (от теннисных или массажных до фитболов), а также валики, кольца и т.д.



В зависимости от вида йоги практика может быть более интенсивной, динамичной или, наоборот, расслабляющей. Мы практикуем разные позы, в занятие обязательно включена дыхательная практика, расслабление после сложных асан (в позе ребенка), завершается занятие шавасаной — такой базовый минимум.

Конечно, каждый вид йоги предусматривает свой регламент. В Бикрам-йоге выполняются ровно 26 поз. В Кундалини есть такое понятие как крийя — ей посвящается целое занятие. Крийи бывают разные, от них и зависит подбор асан, которые могут быть направлены на поддержание иммунитета или даже финансового благополучия. Нидра представлена одной позой — шавасаной, так как это практика предусматривает полное расслабление.

Пилатес в этом плане больше похож на обычную тренировку, но без прыжков, бега на месте и других силовых элементов. Во время занятий предусмотрен повтор упражнений, много динамики, сосредоточенность на мышцах пресса и вытяжении позвоночника, в то время как в йоге наш взгляд должен быть обращен внутрь себя.

А вообще, чтобы действительно понять разницу и прочувствовать ее, нужно пойти заниматься и выбрать для себя то направление, которое отвечает вашим представлениям о физической нагрузке, философии и отношению к жизни.

Живя в мегаполисе, просто невозможно регулярно избегать стрессов, потому что многие вещи от нас не зависят. Но мы люди, и поэтому для нас это нормальная реакция на неожиданности. Рассказываем, как благодаря практике йоги можно избавиться от тревожности и других негативных последствий стресса.

      Нина Коломийцева, сертифицированный специалист международной
      ассоциации йоги Yoga alliance, основатель «Культурной Организации 108»





В йоге нет упражнений, которые не приносят никакой пользы для вашего тела: физического и энергетического. Каждая асана несет в себе массу пользы и выполняет сразу несколько функций.

Во-первых, в каждой асане без исключения вы работаете над гармоничным током энергии по всем каналам и ее аккумуляцией в достаточном количестве в разных частях тела.

Во-вторых, происходит активная работа мышц — особенно при удержании статической нагрузки. Суть (правильного) выполнения асан в том, что вашему телу комфортно, но мышцы работают. Поэтому вы будете ощущать напряжение именно на удержании позы, а не в момент входа в асану.

Анахатасана — поза щенка с вытяжением рук вперед и опусканием грудной клетки на коврик

Источник: @yogalesia

Само название говорит о том, что эта асана активно помогает гармонизировать работу Анахата чакры — сердечного центра. А это приводит к тому, что вы начинаете воспринимать мир с открытым сердцем. Благодаря достаточному количеству энергии в Анахата чакре, вы становитесь более эмпатичны и пробуждаете в себе сострадание. Это важно, чтобы уменьшить количество стресса в жизни.

Шашанкасана — поза кролика

Источник: @yoga_gdansk

Эта асана позволяет ощутить себя в тотальной безопасности. Как будто благодаря принятию закрытого положения тела вы защищаете себя от внешнего мира. Она также напоминает о том, что ваш safe space — в первую очередь — это вы сами. И вы у себя самое надежное плечо и опора.

Халасана — поза плуга

Источник: @aniasoyan

Я очень люблю перевернутые асаны, потому что они помогают повысить уровень уверенности в себе и своих силах и демонстрируют, что независимо от того, стоите вы на ногах или на голове, вы можете быть в безопасности. С точки зрения физиологии эта асана вытягивает всю заднюю поверхность корпуса и благодаря этому положительно влияет на осанку. А чем красивее и ровнее осанка, тем увереннее чувствует себя человек.

Уттанасана — поза вытяжения

Источник: @yoga_nigma

Простая складка вперед к ровным ногам. Она буквально освежает голову и помогает ощутить удовольствие от простых вещей. Побыв в Уттанасане какое-то время, можно прийти к выводу, что даже выполнение этой одной асаны делает вас более умиротворенным и спокойным.
Вы точно ощутите, как ваша тревога уходит и меняется восприятие окружающего мира: вас перестают раздражать мелочи, становится проще реагировать на разные потрясения.

Сидячий и малоактивный образ жизни, нависание над телефоном не приносят пользы. А здоровые и сильные мышцы спины помогут защитить позвоночник и развить гибкость. Тренеры Black Star Fitness помогут избавиться от «офисного синдрома».

       Тренер: Чумакова Карина — сертифицированный специалист по спортивному
       кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций

Как выполнять:

Упражнения выполняются медленно, контролируйте каждое движение. Главное, помнить про дыхание и стараться делать более сложные движения с выдохом. Упражнения делать по 15 повторений.

Подъем корпуса, лежа на животе

1. Ложитесь на живот. Слегка напрягите ягодицы, тем самым снимая нагрузку с поясничного отдела.
2. Положите ладони друг на друга и опустите на них лоб. Важно расслабить шею и не работать ей во время подъема.
3. Делайте глубокий вдох и с выдохом слегка поднимайте грудной отдел над полом и затем плавно опускайтесь вниз.
4. Выбирайте небольшую амплитуду движения. Поясница не должна напрягаться.

«Книжка»

1. Ложитесь на бок. Руки вытяните перед собой и положите их друг на друга. Подтяните колени под углом 90 градусов.
2. Шея должна быть расслаблена, голова опущена на коврик. Если чувствуете дискомфорт в шейном отделе или не можете опустить голову до пола, положите под нее подушку.
3. На вдохе слегла вытяните руку, лежащую наверху, вперед, скользя по ладони. С выдохом начинайте раскрываться в противоположную сторону.
4. Голову направляйте за рукой. Колени слегка давите друг на друга, не давая двигаться тазу. Не забывайте работать на две стороны.

Вытяжение противоположной руки и ноги

1. Уведите ладони под плечи, а колени под таз. Слегка подкрутите таз вперед и старайтесь не прогибаться в пояснице. Плечи опустите вниз.
2. Приподнимите правую руку и левую ногу и с выдохом вытягивайте их в противоположные стороны.
3. Старайтесь не работать поясницей. Представьте, будто на копчике стоит стакан воды, и вам нельзя его уронить.
4. Движение вылиняйте плавно, контролируя дыхание. Так же работайте на две стороны.

«Roll down» из положения сидя

1. Сядьте, руки вытяните над головой. Вытягивайте корпус максимально вертикально. Тянитесь макушкой в потолок. Ноги могут быть слегка согнуты в коленях.
2. Представьте, что ваш позвоночник приклеен к стене и вы позвонок за позвонком начинаете отклеиваться от нее, уходя в передний наклон.
3. Тянитесь вперед за руками, но при этом немного выталкивайте поясницу назад. На выдохе уже теперь в обратном порядке от поясницы начинайте «вырастать» наверх. Голову поднимай те последней.

«Русалка»

1. Опуститесь на коврик в Z-позицию. Для этого уведите правую ногу, согнутую в колене, вперед, а левую назад. При дискомфорте в тазобедренных суставах положите под таз подушку.
2. Вытяните руки в стороны. Если впереди расположена правая нога, то на пол будет опускаться правая ладонь.
3. С выдохом плавно опускайте правую ладонь на коврик, вытягиваясь за левой рукой. Локоть правой руки может оставаться слегка согнутым.
4. Затем, в небольшой амплитуде, закрывайте левую руку, как бы «ныряя» под правое плечо. На выдохе немного раскройте ее, сводя лопатки. Вырастайте наверх.
5. Не заваливайте корпус назад и всегда тяните плечи вниз от ушей. Повторите на противоположную сторону.

Приходя впервые в тренажерный зал, вы знакомитесь с инструктором, который рассказывает о назначении снарядов, проводит обзорную экскурсию, объясняет правила техники безопасности. Однако не все тренеры делают акцент на тонкостях поведения во время тренировок. Каких правил стоит придерживаться в тренажерном зале?

      Мария Вентура, фитнес-тренер, создательница первого блога
      о фитнесе с психологической поддержкой, @ventura.maria.live

Не разговаривайте по телефону

Если отправляетесь на тренировку, на время забудьте о гаджетах. Разговоры в тренажерном зале отвлекают от упражнений не только вас, но и других посетителей. Поставьте телефон на виброрежим, чтобы громкий звонок не мешал окружающим. Если есть острая необходимость поговорить, выйдите из зала и побеседуйте в холле.

Приходите вовремя на групповые занятия

Если тренируетесь в группе, старайтесь не опаздывать. Уважайте тренера и других участников класса по той же йоге или пилатесу. Мысленно поставьте себя на их место. Будет ли вам приятно, если кто-то войдет в зал в середине занятия, начнет искать коврик и другой необходимый инвентарь и прерывать тренировку? Такое поведение неэтично по отношению к инструктору и другим посетителям.

Не раскладывайте на тренажерах личные вещи

Приходя в спортивный зал, некоторые девушки имеют привычку выкладывать на тренажеры свои вещи: расческу, гаджеты, резинки для волос и так далее. Спортивный снаряд превращается в тумбочку, к которой другие посетители уже опасаются подходить. Чтобы позаниматься, им приходится искать хозяина вещей с просьбой забрать их или переложить на другое место. Не говоря уже о том, что такое использование тренажера не по назначению может быть небезопасным. 
Если боитесь за сохранность ценных вещей, попросите тренера указать место в зале, куда их можно положить и где они не помешают окружающим.

Наберитесь терпения

Если тренажер занят, не стойте над душой у человека, не торопите его. Подождите, пока он завершит свой сет. Уважайте право других на свое пространство и на законное время выполнения того или иного упражнения.

Не пользуйтесь парфюмом

Даже самые легкие духи с ароматом свежести, смешиваясь с запахом пота, превращают тренажерный зал в «газовую камеру». 

Убирайте за собой

Завершая тренировку, не забывайте, что после вас пользоваться тренажерами будут другие люди. Протрите личным полотенцем поверхность снаряда от влажных и жирных следов. Поступая таким образом, вы проявляете уважение к окружающим.

Это правило относится и к посещению душа и уборной. Порой, открывая кабинку, хочется воскликнуть: «А вы у себя дома также неопрятны?»

Оставьте привычку делать частые селфи

Недопустимо часто делать селфи, а тем более отвлекать от тренировки кого-то, чтобы вас сфотографировали. Помните, что в зеркале могут отражаться другие посетители фитнес-клуба, которые по своим причинам не хотели бы попадать ни в какой кадр, включая и ваш. Не смущайте их.
ваа