Известная российская гимнастка Яна Кудрявцева рассказала, как держать себя в форме в декрете, заниматься спортом вместе с маленькими детьми и правильно вовлекать их в процесс тренировок.
Яна Кудрявцева, российская гимнастка, серебряный призер Олимпийских игр,
13-кратная чемпионка мира и девятикратная чемпионка Европы.
Мама двух дочерей, Евы и Зои. @kudryavtseva_y
Декрет спорту не помеха
После рождения ребенка многие девушки настолько погружаются в семейные заботы и хлопоты, что напрочь забывают о себе и своем здоровье. Им кажется, что их время настанет «как-нибудь потом», когда ребенок подрастет, пойдет в садик или уедет на лето к бабушке.Я думаю, что ни в коем случае не стоит забывать о себе. Наш организм всегда нуждается в движении, активностях и физических нагрузках. К тому же есть множество способов совмещать бытовые хлопоты и домашние тренировки. Можно даже заниматься фитнесом, играя с ребенком или укачивая его, чтобы он заснул. Главное — желание!
Физические активности, встроенные в насыщенный график кормлений и прогулок, помогут избежать формирования вредных привычек: 20-минутная тренировка с легкостью заменит пару чашек кофе, вредные перекусы и позволит справиться с недосыпом. Это еще не говоря о том, что фитнес в декрете — прекрасный способ восстановить форму после родов, укрепить здоровье и увеличить выносливость.
Упражнения во время хлопот по дому
Если ребенок еще совсем маленький, и вам не удается выкроить даже 15-20 минут, чтобы побыть наедине с собой — потребность организма в физической активности можно удовлетворить, занимаясь повседневными делами. Домашние хлопоты ничуть не хуже тренировки в тренажерном зале помогают скинуть несколько килограммов.Например, убираясь с пылесосом, мы активно двигаемся, наклоняемся и приседаем, за счет чего задействуются мышцы рук и ног. Есть маленький секрет: для достижения наилучшего результата старайтесь притянуть ручку пылесоса ближе к себе и свести лопатки, так будут работать еще и мышцы спины.
Когда вы протираете пыль или зеркала, происходит нагрузка на плечевые суставы и мышцы пресса. Полезны круговые вращения руками, движения вверх-вниз и влево-вправо. А чтобы усилить эффект, попробуйте увеличить их амплитуду. Во время мытья посуды также работают руки и плечи. Можно включить любимую музыку и подключить к тренировке ноги, пританцовывать во время процесса.
Упражнения вместе с ребенком
Совместный спорт вместе с ребенком сделает вас только ближе друг к другу. По моему опыту дети гармонично встраиваются во всё, что делается с радостью и любовью. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, держа малыша на руках:1) Не торопясь, без резких движений, двигайтесь по кругу: чередуйте ходьбу на носочках, на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней.
2) Сделайте махи ногами: в сторону, назад, вперед, 3 подхода по 20 раз. Главное — держать спину ровно и стараться поднимать ноги как можно выше.
3) Слегка касаясь стула, выполните неполные приседания, 3 подхода по 5-10 раз. Старайтесь держать спину ровно, не заваливаться назад или вперед. Благодаря этому упражнению задействуются мышцы ног, ягодиц и спины. А ребенок на руках выступает дополнительной нагрузкой.
4) Поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите одну ногу на носок, поворачиваясь всем корпусом в противоположную сторону. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Кстати, оно особенно нравится детям — они чувствуют себя словно на качелях!
Не переживайте, если ребенок поначалу капризничает и не желает участвовать в тренировке. Проявите терпение, помогите ему познать новый для него вид деятельности. Попробуйте включить песенки из детских мультиков или отвлечь малыша любимой игрушкой.
Прогулки на свежем воздухе также полезны для молодой мамы. К тому же эффект от них можно усилить. Используйте утяжелители для ног с песком — так вы проработаете квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Еще один вариант — кардио с «кенгуру». Пока ребенок будет изучать и рассматривать окружающий мир, вы сожжете немало калорий. Часа такой тренировки будет достаточно, чтобы быть в отличной форме!Помните, что уделяя время собственному развитию, с каждым днем вы будете чувствовать себя счастливее, сильнее, ближе к внутренней гармонии. И главное — станете лучшим примером для ваших детей!
