Подпишись на нас в соц. сетях!


Фитнес и декрет: как молодой маме держать себя в форме



фитнес в декрете.jpg

Известная российская гимнастка Яна Кудрявцева рассказала, как держать себя в форме в декрете, заниматься спортом вместе с маленькими детьми и правильно вовлекать их в процесс тренировок.

Яна Кудрявцева.png

      Яна Кудрявцева, российская гимнастка, серебряный призер Олимпийских игр,
      13-кратная чемпионка мира и девятикратная чемпионка Европы.
       Мама двух дочерей, Евы и Зои. @kudryavtseva_y




Декрет спорту не помеха

После рождения ребенка многие девушки настолько погружаются в семейные заботы и хлопоты, что напрочь забывают о себе и своем здоровье. Им кажется, что их время настанет «как-нибудь потом», когда ребенок подрастет, пойдет в садик или уедет на лето к бабушке.

Я думаю, что ни в коем случае не стоит забывать о себе. Наш организм всегда нуждается в движении, активностях и физических нагрузках. К тому же есть множество способов совмещать бытовые хлопоты и домашние тренировки. Можно даже заниматься фитнесом, играя с ребенком или укачивая его, чтобы он заснул. Главное — желание!
Физические активности, встроенные в насыщенный график кормлений и прогулок, помогут избежать формирования вредных привычек: 20-минутная тренировка с легкостью заменит пару чашек кофе, вредные перекусы и позволит справиться с недосыпом. Это еще не говоря о том, что фитнес в декрете — прекрасный способ восстановить форму после родов, укрепить здоровье и увеличить выносливость.
тренировка.jpg

Упражнения во время хлопот по дому

Если ребенок еще совсем маленький, и вам не удается выкроить даже 15-20 минут, чтобы побыть наедине с собой — потребность организма в физической активности можно удовлетворить, занимаясь повседневными делами. Домашние хлопоты ничуть не хуже тренировки в тренажерном зале помогают скинуть несколько килограммов.

Например, убираясь с пылесосом, мы активно двигаемся, наклоняемся и приседаем, за счет чего задействуются мышцы рук и ног. Есть маленький секрет: для достижения наилучшего результата старайтесь притянуть ручку пылесоса ближе к себе и свести лопатки, так будут работать еще и мышцы спины.

Когда вы протираете пыль или зеркала, происходит нагрузка на плечевые суставы и мышцы пресса. Полезны круговые вращения руками, движения вверх-вниз и влево-вправо. А чтобы усилить эффект, попробуйте увеличить их амплитуду. Во время мытья посуды также работают руки и плечи. Можно включить любимую музыку и подключить к тренировке ноги, пританцовывать во время процесса.

уборка.jpg

Упражнения вместе с ребенком

Совместный спорт вместе с ребенком сделает вас только ближе друг к другу. По моему опыту дети гармонично встраиваются во всё, что делается с радостью и любовью. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять, держа малыша на руках:

1) Не торопясь, без резких движений, двигайтесь по кругу: чередуйте ходьбу на носочках, на пятках, на внутренней стороне стопы и на внешней.

2) Сделайте махи ногами: в сторону, назад, вперед, 3 подхода по 20 раз. Главное — держать спину ровно и стараться поднимать ноги как можно выше.

3) Слегка касаясь стула, выполните неполные приседания, 3 подхода по 5-10 раз. Старайтесь держать спину ровно, не заваливаться назад или вперед. Благодаря этому упражнению задействуются мышцы ног, ягодиц и спины. А ребенок на руках выступает дополнительной нагрузкой.

4) Поставьте ноги на ширине плеч. Приподнимите одну ногу на носок, поворачиваясь всем корпусом в противоположную сторону. Затем поменяйте ногу и повторите упражнение. Кстати, оно особенно нравится детям — они чувствуют себя словно на качелях!
Не переживайте, если ребенок поначалу капризничает и не желает участвовать в тренировке. Проявите терпение, помогите ему познать новый для него вид деятельности. Попробуйте включить песенки из детских мультиков или отвлечь малыша любимой игрушкой.
Прогулки на свежем воздухе также полезны для молодой мамы. К тому же эффект от них можно усилить. Используйте утяжелители для ног с песком — так вы проработаете квадрицепс и заднюю поверхность бедра. Еще один вариант — кардио с «кенгуру». Пока ребенок будет изучать и рассматривать окружающий мир, вы сожжете немало калорий. Часа такой тренировки будет достаточно, чтобы быть в отличной форме!

Помните, что уделяя время собственному развитию, с каждым днем вы будете чувствовать себя счастливее, сильнее, ближе к внутренней гармонии. И главное — станете лучшим примером для ваших детей!



Четыре асаны, чтобы справиться со стрессом
Держи ровнее: пять лучших упражнений для здоровья спины
Плохой тон: как правильно вести себя спортзале девушкам (и мужчинам тоже)
Фото: Pexels.com/CC
13.07.2021
Наши рассылки

Вечерние тренировки: как правильно заниматься спортом перед сном, если днем некогда


Вечерние тренировки.jpg


Все слышали советы о том, что лучше начинать день с бодрящей утренней тренировки дома или в зале. Но у всех ли есть на это время? Многие могут позволить себе занятия только после работы — то есть, вечером. Но тут есть ряд нюансов, о которых важно знать.



В бесконечном графике дом-работа-дом все больше людей старается отыскать место для физической активности, будь то домашняя тренировка или занятия в зале. В основном свободное время у многих появляется только вечером, и тут есть свои нюансы. Мы обратились к эксперту, чтобы узнать все об особенностях нагрузок во второй половине дня.


чумакова карина тренер.png

       Тренер Black Star Fitness: Чумакова Карина, сертифицированный специалист
       по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник
       Российских фитнес-конвенций





Для того, чтобы разобраться в этом вопросе и сделать правильные выводы, необходимо осознавать, что тренировочный процесс — это не только воздействие на мышцы, но и существенная нагрузка на вашу ЦНС.


В момент тяжелого силового тренинга с весами ваша центральная нервная система испытывает колоссальный стресс и пребывает в моменте мобилизации. После этого необходимо несколько часов для стабилизации состояния, что в вечернее время может пагубно повлиять на качество сна.
Из всего вышесказанного делаем вывод, что в вечернее время суток будут предпочтительны и полезны тренировочные программы направления Body & Mind. Такие направления, как йога, стретчинг, МФР и другие не только помогут оставаться в форме, но и улучшат качество сна за счет снятия мышечных зажимов.

Вот три упражнения, которые отлично подойдут для вечерней тренировки дома и в зале


Русалка 

Садимся на мат. Ноги собираем вместе так, чтобы позвоночник максимально вытянулся в вертикальной плоскости. На выдохе опускаем правую ладонь на мат, слегка сгибая руку в локте, и вытягиваемся за левой рукой. При этом стараемся не проваливаться в плечах и не уводить корпус назад. На вдохе корпус плавно возвращается в нейтральное положение. Повторяем 10-15 раз на одну, а затем на другую сторону.


Русалка.PNG


Боковые наклоны из позиции с согнутыми ногами

Сядьте. Сначала согните правую ногу в колене, затем левую и уведите ее назад. Поставьте правую руку на коврик и с выдохом вытянитесь по диагонали за левой рукой. Затем плавно поднимите корпус наверх. При наклоне вперед, старайтесь расслабить шейный отдел, опустите голову вниз. А затем поменяйте сторону. Не забудьте сменить положение ног при этом.


наклоны.PNG

Мобилизация грудного отдела из положения стоя на коленях

Становимся на колени, ладони ставим под плечи. Не проваливаемся в пояснице. Левую руку уводим на макушку. На вдохе плавно скручиваемся к опорной руке. С выдохом раскрываем левый локоть в потолок, максимально приводим лопатки. Стараемся сохранять таз в нейтральном положении, не уводим его в сторону. Повторяем от 10 до 15 раз и меняем сторону.


Мобилизация.PNG



Как вариант кардиоактивности в вечернее время суток подойдет пешая прогулка в среднем темпе длительностью до часа. Организм насытится кислородом, вы окажете «мягкое» воздействие на опорно-двигательный аппарат, а также внесете неплохой вклад в спонтанную нетренировочную активность.



Значит, силовые нагрузки вечером — табу?


Не совсем. Тренинг в вечернее время может быть и тяжелым, но только при условии соответствующего ритма жизни. Если ваш график смещен — поздний подъем и позднее время отхода ко сну, то в таком случае силовой, тяжелый тренинг в вечернее время может быть оправдан. Смысл в том, чтобы после такой тренировки у организма было время на восстановление.


Если подойти к этому вопросу с точки зрения физиологии, то организм просто должен успеть «переключится» с симпатической нервной системы, которая отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма для активной деятельности, на парасимпатическую, способствующую восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирующую работу организма во время сна.



дзен.jpg
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC
12.05.2022
Теги:
зожфитнес

Упражнения для повышения либидо


Фитнес вдвоем.jpg


Ученые-сексологи убеждены: фитнес-упражнения усиливают наше либидо вдвое больше‚ чем поедание устриц и вдыхание аромата ванили. Стать чувственнее и раскрепощеннее‚ улучшить качество интимной жизни — все это возможно. Как? Займитесь sex-физкультурой!


Эксперименты врачей из Университета Арканзаса в США подтвердили убеждения сексологов: у физически развитых и активных людей интимная жизнь ярче и насыщеннее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Регулярные физические тренировки улучшают функционирование всех систем организма и повышают уровень тестостерона в крови, ответственного за сексуальное влечение и страсть. К тому же некоторые упражнения еще и нормализуют женский гормональный фон, что особенно важно для тех, у кого на любовном поле временное затишье. Пора приступить к тренировкам!

 

План занятий

Продолжительность: 30–40 мин.
Регулярность: 3–4 раза в неделю.
Экипировка: удобная, не стесняющая движений одежда.
Дополнительно: диски с расслабляющей музыкой и хорошее настроение.

 

Упражнения Кегеля

Техника выполнения: напрягите мышцы промежности. Медленно досчитайте до трех (с каждым днем увеличивайте время задержки), затем расслабьтесь. Повторите 10–20 раз. Для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить до 100 сжатий в день.
Эффект: улучшают кровообращение, укрепляют мышцы тазового дна, усиливают чувствительность.

 

Йога с партнером

Техника выполнения: сядьте друг напротив друга. Ноги расставлены широко в стороны, стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга на себя. Следите за плавностью движений, не ускоряйтесь.
Эффект: укрепляет мышцы промежности, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви

Техника выполнения: примите удобное положение и расслабьтесь. Подумайте о чем‑то приятном, пофантазируйте на тему занятий сексом, затем выполните несколько упражнений, имитирующих ваши движения во время полового акта. Не стесняйтесь собственных мыслей!
Эффект: упражнение позволяет лучше узнать свое тело, почувствовать уверенность в себе и сексуальную привлекательность.

 

Эффект бабочки

Техника выполнения: примите позу бабочки — сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая. На выдохе старайтесь опустить колени как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержитесь в нижней точке, затем расслабьтесь. Повторите 7–8 раз.
Эффект: упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области, укрепляет внутреннюю поверхность бедер, развивает гибкость.


Секс-пружинка

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Напрягите бедра и мышцы промежности, почувствуйте в них силу и упругость. Не расслабляясь, выполните приседание. Повторите 10–15 раз.
Эффект: упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы тазового дна, усиливает желание и чувственность.

 

Интим-подъемы

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы живота и бедер и поднимите таз вверх. Спина прямая, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Задержитесь на 10 с, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 7–8 раз.
Эффект: улучшает работу интимных мышц, укрепляет мышцы тазового дна, повышает выносливость, усиливает сексуальное желание.

 

Кошачья гибкость

Техника выполнения: возьмите в руки отягощение, например гантели. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опуститесь вниз. Почувствуйте напряжение в области ягодиц, бедер и мышц промежности, затем выпрямитесь. Повторите 7–8 раз.
Эффект: упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, стимулирует активность мышц промежности.


Хотите стать сексуальнее и улучшить самочувствие? Выбирайте в расписании фитнес-клуба занятия тай-чи, танцем живота и калланетикой.

       
  • Тай-чи — древнекитайская практика, представляет собой микс танцев, восточных единоборств и классической гимнастики. Плавные движения развивают поверхностные и глубокие мышцы промежности, нормализуют гормональный фон, приводят в порядок мысли и эмоции и учат концентрации.
  • Танец живота — сексуальная тряска бедрами, пластичные движения всем телом, страстные взгляды и энергичные взмахи руками. Обучиться искусству восточного танца может каждая. Результат таких занятий — укрепление мышц плечевого пояса, живота, бедер, ягодиц и тазового дна.

  • Калланетика — изометрические тренировки, равномерно прорабатывающие различные группы мышц, при этом не нагружая тело. Регулярные занятия научат вас владеть собственным телом.


 

Мнения экспертов

Зарубина Ольга, консультант по вопросам семейных и парных взаимоотношений‚ преподаватель‚ писатель‚ директор психологического центра‚ главный редактор сайта www.sexalon.ru

«Всем известно‚ что регулярная половая жизнь омолаживает женщину‚ делает ее более здоровой и привлекательной. Сексуальное возбуждение увеличивает кровоток‚ который способствует насыщению кислородом тканей организма и повышает уровень гормона окситоцина. Занятия сексуальным фитнесом позволят усилить оргазменные ощущения. К тому же подобные тренировки — эффективная профилактика болезней мочеполовой системы и ослабления мышечного тонуса. Так‚ упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковые мышцы и предупреждают цистит».

Приходько Евгения, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт» на «Полежаевской»

«Улучшить гормональный фон помогут занятия стрип-дансом‚ йогой (как с партнером‚ так и без) и пилатесом. Танцы научат вас чувствовать собственное тело‚ соблазнительно изгибаться и придадут уверенности в себе. Йога и пилатес сделают тело сильным и гибким. Дыхание активизирует энергетические центры. Релаксация успокоит сознание‚ избавит от стрессов и разбудит ваше воображение‚ что непременно разнообразит сексуальную жизнь. Практика йоги позволит достичь духовной и физической гармонии партнеров. Не зря на Востоке тантрический секс считается разновидностью медитации‚ самым приятным из всех возможных путей к гармонии‚ познанию мира и себя».

дзен.jpg 

Автор: Анна Дюжева
Фото: istockphoto.com
01.05.2022

Лосось легче баранины! Как и сколько надо заниматься спортом, чтобы «сжечь» шашлыки


Шашлык.jpg

Долгожданные майские праздники наступили, а с ними и открытие дачного сезона — конечно же, с шашлыком, как полагается. Сегодня поговорим о том, сколько же потребуется времени, чтобы сжечь полученные калории после такого застолья.


артем беззубкин.png


      Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
      чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки»






Итак, как же спасти фигуру от последствий употребления традиционных дачных деликатесов. Рассчитаем количество времени, которое необходимо будет провести на беговой дорожке, чтобы потратить все калории с майских посиделок у костра.


Разберем классический вариант — это шашлык из свиной шеи, средняя порция которого примерно 200 граммов, что добавит вам к рациону примерно 430 ккал. Куда же без лаваша, которого мы в среднем съедаем 100 граммов, а это еще 350 ккал. Ну и немного кетчупа — 30-40 ккал.



Для любителей более изысканной кухни мы предложим шашлык из лосося, на порции 200 граммов которого придется порядка 320 ккал. И на гарнир 150-граммовая порция овощей-гриль, которые имеют энергетическую ценность примерно в 100 ккал.


Адепты ПП и любители куриного шашлыка после употребления порции в 200 граммов получат 360 ккал. Добавим к этому салат из свежих овощей в 150 граммов и получим еще 130 ккал.


Любителям каре ягненка придется отдуваться за 500 ккал, что составляет наибольшую энергетическую плотность в нашем меню. Добавим сюда порцию соуса наршараб, а это примерно 70-80 ккал. Ну и какое каре без тандырной лепешки — плюс 250 ккал.


Шашлык.jpg



Для того, чтобы «сжечь» порцию свиного шашлыка, нам потребуется провести на беговой дорожке 90 минут. Если к этому добавить лаваш и немного соуса — получим 160-180 минут бега в среднем темпе.

Для любителей правильного питания курица обойдется в 70 минут работы на беговой дорожке, а гарнир в виде салата прибавит еще 20 минут к бегу.


Сложнее всего приходится любителям баранины. Их порция каре потребует 100 минут бега только для того, чтобы потратить калории, полученные из мяса, а еще 45-50 минут потребует лепешка. Соусу придется уделить 15 минут.



Майские праздники.jpg


Любителям более изысканной кухни придется немного проще, и их стейк из лосося, приготовленный на огне, обойдется всего в 60-65 мин бега, с гарниром это время увеличится до 90 минут.


Старайтесь умеренно употреблять белковую пищу, сопровождая ее обильным количеством овощей для лучшего переваривания. Всем крепкого здоровья и хорошей фигуры!


дзен.jpg
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
30.04.2022

Какое упражнение делает Светлана Бондарчук, чтобы даже вечером не отказывать себе в пицце и хлебе


Светлана Бондарчук.jpg

53-летняя экс-модель, похоже, узнала секретный рецепт, помогающий есть все и не поправляться. Светлана Бондарчук не ограничивает себя в питании и выглядит шикарно — все дело в особых физических нагрузках.



Светлана Бондарчук может позволить себе и пиццу, и пасту, и сладости с выпечкой, но при этом обладает стройной и подтянутой фигурой. Звезда не раз говорила о том, что обычно самым плотным приемом пищи у нее считается завтрак. Утром Светлана чаще всего предпочитает яичницу с сосисками или круассаны.


Но на встречах с друзьями за ужином Бондарчук также не отказывается от чего-то вкусного и даже вредного. И если она знает, что вечером ее ждет застолье, утром обязательно отправляется в спортзал на TRX-тренировку вместо привычных и любимых пилатеса и йоги.



бондарчук.PNG
Соцсети


TRX — это тренировки на все группы мышц, которые выполняются со специальными петлями. Выполнять их не так-то просто, но каков результат! Светлана показала упражнение, которое помогает ей подтянуть фигуру. Судя по всему, оно весьма эффективно — многим будет нелегко даже просто смотреть, как Бондарчук его выполняет.




Светлана зафиксировала стопы в петлях, а руками уперлась в коврик, а затем подтягивала согнутые ноги к себе, задействуя мышцы пресса и рук. После такой тренировки никакие круассаны и хлеб не страшны.







Новичкам такие занятия лучше проводить под руководством тренера. У TRX-тренировок есть много плюсов — они безопасны для позвоночника, развивают выносливость и гибкость и подходят для людей разных весовых категорий. Среди противопоказаний — беременность, заболевания сердца, гипертония.



дзен.jpg
Автор: Кузнецова Анна
Фото: Соцсети
29.04.2022

10 простых и эффективных упражнений, которые можно делать в поезде


Упражнения в поезде.jpg

Наступает сезон отпусков, а это значит, что многим предстоят путешествия на поезде. Сидеть или лежать на одном месте несколько часов физически тяжело. Но даже в ограниченном пространстве купе можно уделить время физической активности и привести тело в тонус. Рассказываем, как.



Согласно статистике, большинство россиян для путешествий чаще выбирает поезд, чем самолет. Не так быстро, но в разы дешевле и безопаснее — актуально для тех, у кого аэрофобия (кстати, как справиться с аэрофобией, мы уже рассказывали).


У поезда есть как минимум один существенный недостаток: несколько часов вам придется провести сидя или лежа, что не очень полезно для мышц. Наш эксперт подготовил специальную подборку из 10 простых упражнений, которые помогут размяться и взбодриться во время долгой поездки.


Эдуард Шакула.png



       Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness





1. Отжимания

Техника выполнения:

• Исходное положение: упор лежа на полке, тело держим прямо.
• Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до параллели с полом.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Не забываем держать спину прямо!
• Локти можно расположить как вдоль корпуса, так и расставить их немного в стороны. В первом случае будут работать трицепсы и дельтовидные, во втором — трицепсы и грудные мышцы.


2. Приседания

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги расположены чуть шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу
• После возвращаемся в исходное положение. Спину держим прямо, руки можно вытянуть перед собой.
• Выполняя упражнение, не торопитесь и следите за техникой выполнения. Важно не заваливаться на носки и не отрывать пятки.


3. Приседания на одной ноге (пистолетики)

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая приподнята вперед. Рука со стороны опорной ноги лежит на полке, а вторая — на поясе.
• Опускаемся в присед на одной ноге, пока бедро не прижмется к голени, затем возвращаемся в исходное положение.
• Выполняем упражнение плавно.
• Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободная — не касалась земли.


4. Махи назад

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука на опоре.
• Делаем махи одной ногой назад до максимально возможного уровня, при этом тело остается прямым, затем опускаем ногу.
• Плечи держите опущенными, они должны быть на одном уровне.
• При выполнении данного упражнения прорабатываются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.


5. Пресс

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
• Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Спина прямая, максимально прижата к полке.


6. Отжимания в висе (имитация брусьев)

Техника выполнения:

• Исходное положение: прямыми руками обопритесь на верхние полки, ноги вытянуты вниз.
• Сгибаем руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаемся в исходное положение.
• Ноги следует держать вместе слегка согнутыми в коленях.



Поезд.jpg


Для следующих упражнений нужно взять с собой в поездку эспандер (фитнес-резинку):

7. Обратная бабочка

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте на середину эспандера и скрестите его перед голенями, ноги расположены чуть уже плеч. Согните колени, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.
• Тянем ленту вверх и в стороны, пока руки не достигнут уровня груди или выше, сводим лопатки вместе.
• Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.



8. Передняя тяга

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте на середину эспандера, возьмите рукоятки в каждую руку и положите ладони с рукоятками на бедра. Опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.
• Поднимаем руки прямо перед собой. Останавливаемся, когда они будут на уровне плеч.
• Делаем небольшую паузу, а потом возвращаемся в исходное положение.


9. Лягушка

Техника выполнения:

• Исходное положение: сядьте на полку, согните колени и разведите их в стороны. Сведите пятки вместе и подведите их максимально близко к тазу.
• Плавно тянем колени вниз (можете помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки.
• Удерживаем такое положение 30 секунд.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.


10. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине.
• Приподнимаем таз, упираясь лопатками на полку.
• Задерживаемся на несколько секунд в верхнем положении и повторяем упражнение.
• Получается облегченный вариант борцовского мостика. Прорабатываются бицепс бедра, ягодиц и мышцы кора.


Эти простые упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе во время долгой поездки. Главное — не стесняться их выполнять перед другими пассажирами. Возможно, вы их замотивируете присоединиться!


дзен.jpg
Фото: istockphoto.com, Pexels.com/СС
29.04.2022
 

Актуальные статьи

Почему многие сопереживают Бритни Спирс, но не верят, что она была беременна
Новость о том, что певица пережила выкидыш на ранних сроках беременности, не оставила равнодушным никого. «Возможно, мы поторопились делиться своим счастьем», – написала Бритни. А возможно, никакого ребенка и не было, мрачно думают многие поклонники Сприс.
9 минут назад
«Быстрее должно зажить»: Агата Муцениеце избавляется от синяка под глазом продвинутым методом
Актриса получила неприятную травму, и теперь старается сделать все, чтобы гематома быстрее рассосалась. Для этого она обратилась к специалисту, который порекомендовал ей процедуру, ускоряющую процесс заживления.
1 час назад
«Чувствует себя стариком»: Дэвид Бекхэм планирует сделать ботокс
Секс-символ и отец четырех детей Дэвид Бекхэм, похоже, не очень рад возрастным изменениям, хотя, надо признать, с годами он стал выглядеть еще горячее. Но сам экс-футболист так не считает и уже подумывает о записи к косметологу. 2 мая Дэвиду исполнилось 47 лет, и приближение полувекового юбилея его пугает.
3 часа назад
Депиляция огнем: что это такое и стоит ли рисковать
Эпиляцией воском, сахаром, лазером или воздействием фотовспышек никого уже не удивишь. Но есть еще один вид удаления нежелательных волос, который, как оказывается, довольно популярен в восточных странах.
сегодня
Водолеев ждет сюрприз, а Дев — удача в любви: гороскоп для всех знаков с 16 по 22 мая
То, как пройдет эта неделя, целиком и полностью зависит от вас. Не падайте духом и будьте уверены в своих силах — все задуманное сбудется.
сегодня
Показать еще