Разминка — важный этап любой тренировки, который помогает избежать травм и повысить эффективность упражнений. Но знаете ли вы, как правильно разогреть тело? В этой статье мы расскажем вам о семи упражнениях для эффективной разминки.
Все мы знаем, что перед тренировкой необходимо размяться, но когда дело доходит до выполнения упражнений, приоритеты меняются: времени мало, программы сложные, и мы не всегда понимаем, что нужно нашим мышцам для эффективной подготовки к тренировке. Поэтому неудивительно, что разминка часто отходит на второй план.
Однако преимущества правильной разминки перед силовыми упражнениями трудно переоценить.
С точки зрения физиологии, хорошая разминка способствует увеличению притока крови к мышцам, улучшает их подвижность и повышает температуру тела, что позволяет более эффективно поднимать тяжести и выполнять более амплитудные движения. Кроме того, разминка снижает риск травм, так как мышцы и суставы лучше подготовлены к нагрузкам во время силовой тренировки.
Также хотим отметить, что разминка помогает переключиться на тренировку, особенно если у вас был напряженный рабочий день или вы часто отвлекаетесь. Несколько минут разминки позволяют перезагрузить мозг, сосредоточиться и полностью погрузиться.
Чтобы не тратить время на подбор упражнений, мы подготовили список, которые подготовят ваше тело к нагрузке.
Обратный выпад
Обратный выпад — эффективное упражнение для проработки мышц ног, включая бедра, ягодицы и квадрицепсы, укрепляя их и улучшая баланс и координацию. Оно также способствует гармоничному развитию физической формы, разнообразию тренировок и снижению нагрузки на коленные суставы. Регулярное выполнение обратных выпадов развивает силу и выносливость, что положительно сказывается на общей физической форме и спортивных результатах.
Техника выполнения:
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора. Руки положите на бедра.
- Сделайте шаг назад одной ногой, приземляясь на подушечку стопы и не отрывая пятку от пола.
- Согните оба колена под углом 90 градусов, опускаясь в выпад. Следите за тем, чтобы корпус был напряжен, а бедра подтянуты (не выпячивайте ягодицы).
- Вернитесь в исходное положение, отталкиваясь пяткой опорной ноги. Сделайте то же самое в другую сторону. Это 1 повтор.
- Продолжайте в течение 30–60 секунд; выполните всего 2 подхода.
Сегментированная кошка-корова
Сегментированная кошка-корова — упражнение для развития гибкости позвоночника и укрепления мышц спины, шеи и кора. Оно способствует поддержанию осанки, стимулирует кровообращение, снимает напряжение и готовит организм к нагрузкам. Регулярное выполнение помогает улучшить координацию и осознанность движений.
Техника выполнения:
- Начните с положения «на столе», расположив плечи прямо над запястьями, а бедра — над коленями.
- Медленно вдохните и на выдохе медленно округлите позвоночник, позвонок за позвонком, опуская голову к полу и поднимая живот к потолку. Это поза кошки.
- На следующем вдохе, начиная с копчика, начните вытягивать позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина не прогнется в другую сторону — животом к полу, а голова не поднимется к потолку. Это поза коровы.
- Выполните 5–10 повторений; всего выполните 1 подход.
Низкий выпад с поворотом
Низкий выпад с поворотом укрепляет мышцы ног и корпуса, улучшает гибкость, координацию и баланс. Упражнение задействует квадрицепсы, ягодицы, бедра и мышцы корпуса, а также растягивает основные группы мышц. Регулярное выполнение способствует поддержанию тонуса и эластичности мышц, обеспечивая комплексную нагрузку на тело.
Техника выполнения:
- Примите положение выпада стоя на коленях: сделайте большой шаг вперед правой ногой, чтобы оказаться в пошатывающейся стойке.
- Согните правое колено и сделайте выпад, держа левую ногу прямой позади себя, пальцы ног прижаты к полу так, чтобы вы почувствовали растяжение в передней части левого бедра.
- Поставьте левую руку на пол, затем наклонитесь и коснитесь пола правым локтем, расположив локоть на внутренней стороне правой стопы. Это исходное положение.
- Из этого положения поверните верхнюю часть тела вправо, одновременно отрывая правый локоть от пола и вытягивая правую руку к потолку. (Для дополнительной подвижности рекомендуем сделать паузу на 10 секунд и задержаться в этом положении.)
- Выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор.
- Выполните 4 повторения на каждую сторону; всего выполните 1 подход.
Топ-5 упражнений для тонкой талии: советует фитнес-эксперт
Приседания со штангой
Приседания с утяжелителями эффективно укрепляют мышцы нижней части тела, включая квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы и икры. Они способствуют росту мышц, развитию силы и выносливости, а также улучшению общей физической формы и укреплению мышечного корсета.
Это интенсивное упражнение помогает сжигать калории и ускорять метаболизм, способствуя снижению веса. Регулярные тренировки укрепляют мышцы и повышают уровень физической активности и энергии.
Техника выполнения:
- Встаньте, расставив ноги чуть шире бедер, носки слегка развернуты в стороны, и держите гантель обеими руками у груди. Выберите гантель на 80% легче того, который вы обычно используете для рабочих подходов.
- Напрягите мышцы кора, держите грудь приподнятой, а спину ровной, перенося вес на пятки, отводя бедра назад и сгибая колени, чтобы опуститься в присед.
- Встаньте, опираясь на пятки, и напрягите ягодицы в верхней точке. 1 повторение.
- Выполните 8 повторений; всего сделайте 2–3 подхода.
Отжимания
Отжимания — эффективное упражнение для верхней части тела, укрепляющее мышцы груди, плеч, трицепсов и спины. Они развивают силу, выносливость и общую физическую форму.
Техника выполнения варьируется для разных уровней подготовки. Отжимания улучшают координацию и контроль над телом, способствуют развитию правильной мускулатуры.
Техника выполнения:
- Начните с позиции высокой планки, расположив запястья прямо под плечами, корпус напряжен, бедра выровнены, ноги вытянуты прямо позади себя.
- Согните руки в локтях и опустите тело на пол.
- Выпрямите руки, опираясь на ладони. 1 повторение.
- Выполните 10 повторений; всего сделайте 2 подхода.
Чтобы упростить упражнение, опуститесь на колени, напрягая мышцы кора, и отжимайтесь из этого положения. Можно также остаться в высокой планке, опираясь руками на ящик, ступеньку или стол.
Смена положения бедра 90/90
Смена положения бедра в упражнении 90/90 улучшает гибкость и подвижность тазобедренных суставов, что повышает общую подвижность и снижает риск травм. Регулярные растяжки способствуют улучшению техники выполнения упражнений, координации и плавности движений, а также снимают напряжение в мышцах и улучшают кровообращение.
Техника выполнения:
- Сядьте, широко расставив ноги перед собой, плотно прижав стопы к полу. Руки прямые, ладони упираются в пол позади вас по обе стороны от бедер.
- Удерживая ягодицы и руки на полу, опустите оба колена вправо. Задержитесь на мгновение, затем поднимите колени вверх и опустите их влево. Это одно повторение.
- Выполните 10–12 повторений на каждую сторону; всего сделайте 1–2 подхода.
Вращение грудной клетки в положении лежа на боку
Вращение грудной клетки в положении лежа на боку улучшает гибкость грудной клетки и позвоночника, способствует правильной осанке и профилактике заболеваний опорно-двигательного аппарата. Оно снимает напряжение с мышц спины и плеч, предотвращает застойные явления в легких и укрепляет мышцы, стабилизирующие грудной отдел позвоночника.
Улучшение кровообращения обеспечивает лучшее питание тканей и общее оздоровление организма.
Техника выполнения:
- Лягте на правый бок, согните колени под углом 90 градусов и положите левую ногу поверх правой. Положите правую руку на левое бедро, а левую руку за голову. Это исходное положение.
- Не меняя положения ног и не отрывая левую руку от головы, поверните корпус влево. Сделайте паузу, когда левая рука приблизится к полу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
- Выполните 10–12 повторений на каждую сторону; всего сделайте 1–2 подхода.
