Нет плохого возраста — есть люди, которые пока не знают, как использовать преимущества каждого десятилетия своей жизни. Срочно исправляем ситуацию ради счастливого будущего.
Наталья Саитова, персональный тренер сети фитнес-клубов World Class, специалист по интегративной оптимизации здоровья
Пессимисты говорят, что жизнь человека — это неуклонное старение, начавшееся в первую секунду после рождения. Оптимисты — что быть здоровым, энергичным и стройным можно в любом возрасте. К счастью, наука на светлой стороне: с помощью оптимального для каждого периода вида физической нагрузки, грамотного питания и достижений современной медицины можно прекрасно выглядеть и чувствовать себя без оглядки на цифры в паспорте. Осталось только перестать терять время и перейти от теорий к практике.
20+
Период между 17 и 25 годами прекрасен во всех смыслах: подростковые гормональные штормы позади, уровень энергии и желание пробовать новое зашкаливают, метаболические процессы на пике, а значит, можно без серьезных последствий для фигуры и здоровья есть, пить, не высыпаться и вообще испытывать собственное тело на прочность. Даже эпизодические занятия спортом в это время дают фантастический результат — спасибо работе фибробластов, клеток, помогающих мышцам и связкам быстро восстанавливаться после физических нагрузок благодаря выработке эластина и коллагена.О старости в 20 лет, конечно, не думается, но медицинские эксперты вкрадчиво советуют не упускать шанс и именно в этом возрасте заложить фундамент собственного здоровья и долголетия. Так, есть научные свидетельства, что низкий уровень холестерина (читай — здоровое питание) и регулярные занятия спортом в возрасте между 20 и 30 годами соотносятся с высокими показателями здоровья и сохранением когнитивных функций после 50. А это время обязательно настанет, и мантра «я подумаю об этом завтра» может быть использована против вас.
Лучшая инвестиция в безоблачное будущее в возрасте 20 плюс — это интенсивные силовые тренировки. Они помогут нарастить мышечную и костную ткани, которые имеют тенденцию сокращаться, серьезно влияя на качество жизни уже после 30. Второй важный пункт плана — регулярная работа на выносливость. Благо энергии в юности обычно хватает, чтобы попробовать разные виды кардио — хоть танцы, хоть марафоны. Более того, фитнес-эксперты даже рекомендуют постоянно перебирать виды активности и присматривать те, что вам больше нравятся. Уже через десять лет энтузиазма на такие поиски почти не останется, и идеальный вид нагрузки может безвозвратно пройти мимо.
30+
Положа руку на сердце, даже бурная молодость редко оставляет на лице и теле настолько явные следы, что невооруженным глазом видно, что вам уже 30. Но сложные внутренние перестройки тела, тем не менее, идут, и сбрасывать их со счетов, планируя свое меню и фитнес-график, уже нельзя. В первую очередь падает синтез гормона роста, из-за этого скорость обмена веществ с каждым годом снижается, пусть и незначительно. Как следствие, к 30 редкая женщина может позволить себе безнаказанно есть мороженое на ночь: набирать килограммы становится гораздо проще, а сбрасывать — сложнее. Правда, в гормональные процессы внутри организма еще не поздно вмешаться. Подстегнуть выработку гормона роста помогают силовые тренировки. Две-три в неделю позволят убить двух зайцев — и нарастить мышечную массу, которая заставит тело тратить больше энергии даже в состоянии покоя, и ускорить метаболизм за счет синтеза гормона роста.Энтузиазма для занятий спортом должны добавить и данные из научных источников. Как раз в районе 30 такие важные показатели, как выносливость, гибкость, координация и сила, достигают максимума, а значит, можно добиться потрясающих результатов хоть в триатлоне, хоть в серфинге. Выбирая вид тренировки, не грех будет вспомнить статистику — оказывается, с годами женщины активнее теряют мышцы нижней части тела. Поэтому возьмите на заметку, что велозаезды, приседания, выпады, ходьба по пересеченной местности — must have этого периода. Бонус: регулярные занятия оказывают еще и антистресс-эффект, а он может стать заметным преимуществом в конкурентной толкотне на карьерной лестнице.
40+
Что бы ни говорили оптимисты про то, что 40 — новые 20, обмануть природу можно с помощью ботокса, но не на гормональном уровне. Организм вновь перестраивается, готовясь к завершению детородного периода: уровни гормонов прогестерона, эстрогена и роста снова падают, метаболизм становится ленивее даже у мускулистых дам. Поэтому главная рекомендация тем, кто не намерен кардинально менять размер одежды, — есть меньше. Активным 40-летним девушкам достаточно урезать рацион на 150–200 ккал, причем исключительно за счет углеводов. Тем, кто так и не оценил преимущества спорта, есть можно примерно на 400 ккал меньше привычного. В первую очередь выкинуть из жизни придется сахар: высокий уровень глюкозы в крови именно на 40-летнем рубеже опасен развитием воспалений разного рода и критичного ухудшения качества кожи.Про мышцы и кости скажем отдельно и еще строже, чем раньше. В этом возрасте масса мускулов и плотность костей начинают таять так заметно, что у процесса даже есть научное название — «саркопения». Замедлить его призваны добавки витамина D и силовые упражнения: теперь работа со свободными весами, а не кардио должна стать фитнес-рутиной. Такая стратегия, кстати, и для внешнего вида полезнее: по данным исследований, проведенных в Гарвардской медицинской школе, талия 40-летних любителей кардиотренажеров обычно толще, чем у тех, кто знаком с «железом». Однако стоит помнить, что на восстановление мышц и связок после нагрузок с возрастом требуется больше времени. Пять тренировок подряд и бессонные ночи должны кануть в Лету. Нелишним будет также добавить упражнения на растяжку: эластичность связок с годами ухудшается, что в пожилом возрасте опасно серьезными травмами.
В общем, время взрывных нагрузок и экстремальных видов спорта постепенно уходит в прошлое. Если вы не начали практиковать ВИИТ или фрирайд в юности, в этой декаде еще можно осторожно броситься в кутеж, но после 50 придется подыскивать занятия поспокойнее, например, пилатес.
50+
Утешением во время очередной гормональной бури предлагаем считать мысль, что следующие минимум 30 лет жизни наверняка станут для вас прекрасным временем. Особенно если в 20 вы помнили про спорт, рациональное питание, развитие гибкости и профилактику остеопороза. Из-за перестройки тела скелет будет серьезно страдать во время менопаузы и после, но остеопороз не станет проблемой, если изменить свой подход к фитнесу.Во-первых, никаких боевых искусств и вообще взрывных активностей для тех, кто не занимался этим раньше. Зато возраст 50 плюс — лучшее время для мягких практик йоги, скандинавской ходьбы, плавания и других занятий, берегущих суставы и не ведущих к резкому увеличению пульса. Все они, кстати, служат прекрасной антистрессовой терапией, что очень важно с каждым новым десятком жизни женщины. Впрочем, умеренные силовые тренировки с адекватным отягощением тоже должны быть привычной частью жизни, и в них очень желательно или даже обязательно включать унилатеральные упражнения — то есть на одну ногу, ягодицу или руку.
Во-вторых, сейчас важно вновь пересмотреть свое питание. Убедиться, что в рационе есть продукты, поддерживающие здоровую микрофлору кишечника (кисломолочные, квашеные и богатые клетчаткой блюда помогут регулировать вес и настроение), больше омега-3, чем омега-6 жирных кислот (это важно для профилактики атеросклеротических изменений и воспалений), достаточно белка и жиров, которые необходимы для гормонального баланса, и в организм постоянно поступает витамин D и кальций — и с пищей, и в виде добавок. Ученые-геронтологи считают, что за БАДами и гормонозаместительной терапией, позволяющими нивелировать возрастной дефицит важных веществ, вообще будущее. С одной оговоркой: здесь не может быть универсальных рекомендаций: назначать препараты может только врач после детального анализа биохимических показателей.
В-третьих, девизом шестого десятка жизни должно стать слово «умеренность» — и в физических нагрузках, и в типе отягощения во время силовых, и в питании, и в образе жизни в целом. И тогда следующие 50 лет жизни станут временем, когда вы сможете наслаждаться жизнью, быть активными и не страдать от когнитивных нарушений.
Насколько молоды наши клетки, можно оценить по длине теломер. Теломеры — это генетические заглушки на конце каждой из хромосом, которые, как пластиковые наконечники шнурков, спасают их от разлохмачивания, защищают генетический материал. Чем длиннее теломеры, тем моложе человек, несмотря на количество прожитых лет.
Спорт оказывает ощутимое положительное влияние на теломеры и, следовательно, на биологический возраст. Есть исследования, которые показывают, что люди, начавшие заниматься адекватным возрасту спортом даже в 50 лет, получали заметные улучшения в длине теломер, а значит, и продолжительности жизни.
Читайте также: Как избежать травм в летних видах спорта
