О развитии гибкости нужно задуматься, если при наклоне вперед вы не можете коснуться пальцев ног и для вас это — невыполнимая задача. Делимся, как повысить эластичность мышц.
Гибкость - это способность ваших мышц и других соединительных тканей растягиваться.
Подвижность — способность суставов свободно и безболезненно двигаться с максимальной амплитудой.
Почему гибкость важна
Помимо того, что гибкость помогает вам в повседневной жизни (при выполнении бытовых действий), она также необходима для снятия мышечного напряжения, болезненности и для расслабления. Трудно устроиться поудобнее в кресле в позе лотоса, если мышцы к этому не приспособлены.
С помощью гибкости можно улучшить мышечную силу и выносливость. Напомним, что аэробные нагрузки — это физические упражнения небольшой или средней степени интенсивности, выполняемые в течение довольно длительного отрезка времени. К ним можно отнести бег, плавание, ходьбу на лыжах.
Как добиться максимального эффекта от упражнений на гибкость
Для улучшения гибкости лучше всего сочетать дыхательные упражнения с последующим выполнением статической и динамической растяжки.
Включение силовых тренировок может еще больше улучшить вашу гибкость и подвижность. На первый взгляд, это все может показаться трудоемким, но если ежедневно уделять тренировке хотя бы по 10 минут, можно преобразить тело.
- Для начала стремитесь включить упражнения на гибкость в ваш распорядок дня и выполняйте их не менее 3 раз в неделю по 10-15-минут
- Удерживайте или выполняйте каждое растяжение от 15 до 30 секунд; расслабьтесь и повторите подход
- Выполняйте динамическую растяжку перед силовой тренировкой, а статическую — после. Статическая растяжка считается безопаснее и эффективнее, если выполняется на разогретых мышцах.
Обращаем внимание, что особенно эффективен в достижении хорошей растяжки — метод НРР (напряжение – расслабление – растяжение),
при котором в положении растяжения мышца напрягается изометрически (без изменения положения) 5-10 сек., затем следует расслабление и новое положение растяжения. Выполнение упражнений НРР требует предварительной консультации физиотерапевта.
Продолжительность одной растяжки - 20-30 сек. Для начинающих спортсменов в первые недели занятий - 10-15 сек. Комплекс упражнений на растяжку занимает 12-20 минут. После сильной нагрузки выполните комплекс 2-3 раза. Максимальный эффект достигается путем комбинирования растяжки с уходом за мышцами с помощью массажного валика.
Работа с дыханием
Правильное дыхание — залог эффективности и корректности выполнения всех без исключения упражнений, в том числе, растяжки.
Основа дыхательной работы — диафрагмальное дыхание — предназначено для того, чтобы научить вас дышать более эффективно и с меньшими затратами энергии.
В таком дыхании, как следует из названия, задействована диафрагма, которая укрепляется в процессе. Если ваша диафрагма не развита, выполнение растяжки и силовых тренировок будет затруднительно.
Диафрагмальное дыхание
Освоение диафрагмального дыхания — отличный первый шаг к гармонии со своим телом и повышению гибкости.Что делать:
- Встаньте или сядьте на стул. Положите руки по обе стороны грудной клетки
- Вдохните через нос, наполняя легкие воздухом и чувствуя, как расширяется грудная клетка
- Начните выдыхать через рот (как бы выталкивая воздух), включая мышцы корпуса и тазового дна
Вариант 2
- Сядьте в позу лотоса
- Вдохните и поднимите руки над головой
- Выдохните и верните руки в исходное положение, опуская вниз
Растяжка в положении сидя из стороны в сторону
- Сядьте в позу лотоса
- Вдохните, поднимите правую руку над головой и начинайте тянуться влево (почувствуйте, как растягивается правый бок)
- Выдохните и вернитесь в исходное положение
- Вдохните и повторите подход, задействуя левую руку
Упражнение «Кошка-корова» или «Кошечка»
Это упражнение, позаимствованное из йоги, растягивает позвоночник и корпус.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, расположив руки на уровне плеч, а колени — на уровне бедер
- Вдохните и выгните спину (прогнитесь в пояснице), запрокинув голову вверх
- Выдохните и округлите спину, позволяя голове опуститься и почувствовать растяжение
Растяжка лежа с поворотами ног
- Лягте на спину
- Вытяните руки в виде буквы T и поверните нижнюю часть тела в правую сторону, согнув левую ногу и стараясь коснуться коленом поверхности
- Плечи остаются неподвижными, голова поворачивается влево
- На каждом выдохе позволяйте своему телу немного расслабляться в растяжке
- Повторите подход с задействованием правой ноги
Статические растяжки
При выполнении статической растяжки нужно помнить о нескольких вещах:
- Нужно обязательно заранее разогреться. Потратьте 5-10 минут на разминку — например, ходьбу, бег и т.д. Растяжка «холодных» мышц может привести к травме
- Не «пружиньте». Хотя может возникнуть соблазн быстро пройти этап растяжки, помните о возможной травматизации. Вместо этого задержитесь в точке напряжения от 15 до 30 секунд, затем расслабьтесь и повторите подход
- Не заходите слишком далеко. Потянитесь до точки напряжения и остановитесь на этом — перенапряжение может привести к травмам.
- Помните о дыхании. Следите за ним, по возможности практикуя диафрагмальное дыхание.
Наклоны вперед
- Встаньте ровно, поставьте стопы на ширине плеч, выпрямите спину. В пояснице должен сохраняться естественный прогиб, грудная клетка должна быть расправлена
- Напрягите пресс и, поддерживая спину прямой, опустите корпус вниз
- Если ваш нынешний уровень гибкости не позволяет достать руками пола, продолжая держать спину ровной, немного согните ноги в коленях. Гибкость со временем разовьется, и вы сможете полноценно выполнить наклон вперед с прямыми ногами. Задержитесь в нижней точке на 1—2 секунды и за счет усилия ягодичных мышц вернитесь в исходное положение. Выполните нужное количество повторов
Растяжка туловища сидя
- Сядьте на поверхность, вытянув правую ногу, левую ногу согнуть в колене и поставить за правую (не отрывая ступню от пола)
- Поверните туловище влево, пытаясь локтем правой руки дотянуться к левому бедру
- Делайте более глубокие повороты на каждом выдохе
Цифра 4
Лежа на спине, напрягите мышцы живота и поставьте голеностоп одной ноги на согнутое колено другой ноги. Если можете, подтяните руками колени к себе.
Растяжка сгибателей бедра в коленях
- Примите положение выпада, выставив правую ногу вперед
- Позвольте левому колену упереться в пол
- Поднимите руки вверх и плавно наклонитесь назад, пока не почувствуете сопротивление
- Повторите то же самое с другой ногой
Растяжка мышц шеи
Помогая рукой, потяните голову по диагонали вниз вправо, затем влево (около 20 сек).
Динамические растяжки
Передние качели (для расслабления бедренных мышц)
- Встаньте рядом со стеной или другой устойчивой поверхностью, чтобы рукой на что-то упираться и можно было удержать равновесие
- Начните осторожно махать одной ногой вперед и назад, стремясь поднять ногу как можно выше
- Повторите то же самое с другой ногой
Боковые качели
- Встаньте возле стены или другой устойчивой поверхности, но на этот раз — лицом к ней и упритесь на неё руками
- Начните раскачивать правую ногу в стороны (движение «маятник»). Пытайтесь поднимать ногу как можно выше и работать амплитудней.
- Повторите то же самое с другой ногой
